ለጤናማ እና ለጠንካራ አጥንቶች ልዕለ ምግቦች

በአጥንት የተገነባው የአጽም ስርዓት ለሰው አካል ሁሉ መዋቅር እና ድጋፍ ስለሚሰጥ የሰው አካል መሠረታዊ አካል ነው. ስለዚህ የእርስዎን ጤና መጠበቅ አለብዎት አጥንቶች እና መገጣጠሚያዎች ጡንቻዎችን ለማጠናከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ እና ጤናማ አመጋገብ በመመገብ. 

ወደ አመጋገብ ስንመጣ፣ ካልሲየም (Ca) የአጥንትን ጤንነት ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ መሆኑን ሁሉም ሰው ያውቃል። ከዚህም በላይ ፖታሲየም (ኬ)፣ ማግኒዥየም (ኤምጂ)፣ ፎስፈረስ (ፒ)፣ ቫይታሚን ዲ፣ ቫይታሚን ሲ እና ቫይታሚን ኬ የአጥንትን ጥንካሬ ለመጠበቅ ጠቃሚ ሚና የሚጫወቱ ሌሎች ንጥረ ነገሮች ናቸው። ለአጥንት ጤናማ ምግቦች በአመጋገብዎ ላይ መጨመር የሚችሉት ለአጥንት ጥሩ ምግቦች ናቸው።

የአጥንት ጤና ጠቀሜታ ምንድነው?

በአጠቃላይ ደህንነት ላይ መሠረታዊ ሚና ስለሚጫወት የአጥንት ጤና ለብዙ ምክንያቶች በጣም አስፈላጊ ነው። አስፈላጊ የአካል ክፍሎቻችንን እንድንንቀሳቀስ ከመፍቀድ እና ከመጠበቅ በተጨማሪ ጠንካራ አጥንቶች በህይወት እንድንኖር የሚያደርጉን ንጥረ ምግቦችን እና ማዕድናትን ያከማቻል። ጤናማ አጥንት የሌላቸው ሰዎች ለህመም እና ስብራት የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ሲሆን ይህም እንደ ኦስቲዮፖሮሲስ, የተገደበ የመንቀሳቀስ እና ሌሎችም የመሳሰሉ ከባድ የአካል ጉዳቶችን ያስከትላል.

የአጥንት ጤናን የሚጎዳው ምንድን ነው?

ብዙ ምክንያቶች በህይወት ውስጥ በአጥንት ጤና ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ. በአጥንት ጤና ላይ ተጽዕኖ የሚያደርጉ ዋና ዋና ምክንያቶች እዚህ አሉ

• ምግብጠንካራ አጥንትን ለመገንባት እና ለማቆየት የካልሲየም፣ ቫይታሚን ዲ እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን በበቂ ሁኔታ መውሰድ ወሳኝ ነው። ካልሲየም በአጥንት ውስጥ ቀዳሚ ማዕድን ሲሆን ቫይታሚን ዲ ደግሞ በካልሲየም ለመምጥ ይረዳል። እነዚህን ንጥረ ነገሮች በቂ አለመውሰድ አጥንትን ሊያዳክም ይችላል.
• አካላዊ እንቅስቃሴ: እንደ መራመድ፣ መሮጥ፣ መደነስ እና የመቋቋም ስልጠናን የመሳሰሉ የክብደት ልምምዶች የአጥንትን እድገት ለማነቃቃት እና የአጥንት እፍጋትን ለመጠበቅ ይረዳሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግ ወይም ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ መምራት ለተዳከመ አጥንት አስተዋፅዖ ያደርጋል።
• ሆርሞኖች: ሆርሞኖች ለአጥንት ጤና ትልቅ ሚና ይጫወታሉ። ኤስትሮጅን እና ቴስቶስትሮን የአጥንትን ጥንካሬ ለመጠበቅ ይረዳሉ. እንደ ማረጥ ወይም አንዳንድ የሕክምና ሕክምናዎች ያሉ የሆርሞን ደረጃዎችን የሚነኩ ሁኔታዎች ወይም ሕክምናዎች የአጥንትን ጤንነት ሊጎዱ ይችላሉ።
• ዕድሜ: ሰዎች በዕድሜ እየገፉ ሲሄዱ አጥንቶች በተፈጥሮ መጠናቸው እና ጥንካሬያቸው ይቀንሳል, ይህም ኦስቲዮፖሮሲስን እና ስብራትን ይጨምራል. ከልጅነት እና ከጉርምስና ጀምሮ በሕይወት ዘመናቸው ሁሉ ለአጥንት ጤና ቅድሚያ መስጠት አስፈላጊ ነው።
• ጄኔቲክስየቤተሰብ ታሪክ እና ጄኔቲክስ በአጥንት ጤና ላይ ተጽእኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ. የቤተሰብ ታሪክ ኦስቲዮፖሮሲስ ወይም ከአጥንት ጋር የተያያዘ ችግር ያለባቸው ግለሰቦች ራሳቸው ከፍ ያለ ስጋት ሊኖራቸው ይችላል።
• የሕክምና ሁኔታዎች እና መድሃኒቶችእንደ የሆርሞን መዛባት፣ የጨጓራና ትራክት መታወክ ወይም ሥር የሰደደ በሽታዎች ያሉ አንዳንድ የሕክምና ሁኔታዎች የአጥንትን ጤንነት ሊጎዱ ይችላሉ። በተጨማሪም፣ እንደ corticosteroids ወይም አንዳንድ የካንሰር ህክምናዎች ያሉ አንዳንድ መድሃኒቶች አጥንትን ሊያዳክሙ ይችላሉ።
• የአኗኗር ዘይቤዎችማጨስ እና አልኮሆል መጠጣት በአጥንት ጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል እናም ለአጥንት መሰበር እና ስብራት አስተዋጽኦ ያደርጋል።
• የሰውነት ክብደት: ሁለቱም ክብደት መቀነስ እና ከመጠን በላይ መወፈር የአጥንትን ጤና ይጎዳሉ። በጣም ዝቅተኛ የሰውነት ክብደት ወይም ከባድ የካሎሪ ገደብ የአጥንት እፍጋትን ሊቀንስ ይችላል፣ ከመጠን ያለፈ የሰውነት ክብደት ደግሞ አጥንትን እና መገጣጠሚያዎችን ሊጎዳ ይችላል።
• ጉዳት ወይም የማይንቀሳቀስ: ለረጅም ጊዜ ያለመንቀሳቀስ የሚዳርጉ ጉዳቶች ወይም ሁኔታዎች በአጥንት ስርዓት ላይ ባለው ውጥረት ምክንያት አጥንቶችን ያዳክማሉ, ይህም የአጥንት መሳሳትን ያስከትላል.

16 ምግቦች ለጤናማ አጥንት

ለጤናማ አጥንቶች እና አጥንቶችዎ ጠንካራ እንዲሆኑ አንዳንድ ዋና ዋና ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

1. አረንጓዴ ቅጠል ያላቸው አትክልቶችአረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ለአጥንቶችዎ ጤናማ ናቸው። በካልሲየም የበለፀገ. እነዚህ አትክልቶች የስዊስ ቻርድ፣ ኮላርድ አረንጓዴ፣ ተርኒፕ አረንጓዴ፣ ጎመን እና ሌሎችም ያካትታሉ። በተጨማሪም ከፍተኛ የቫይታሚን ኬ ይዘት ያለው ሲሆን ይህም የአጥንትዎን ጥንካሬ ይጨምራል።
2. ዮሃርትበካልሲየም የበለፀገ ብቻ ሳይሆን በፖታስየም ፣ ፎስፈረስ እና ቫይታሚን ቢ12 የበለፀገ ለአጥንት በጣም ጥሩ የወተት ምግብ ነው። በአመጋገብዎ ውስጥ እርጎን ማካተት የአጥንትን ጤና በእጅጉ ያሻሽላል። ሌሎች ተመሳሳይ የወተት ተዋጽኦዎች ወተት እና አይብ ናቸው, ይህም በአመጋገብዎ ውስጥ ሊካተት ይችላል. 
3. ዓሣአንዳንድ የሰባ ዓሦች እና አብዛኞቹ ሼልፊሾች የበለጸጉ የካልሲየም እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች ምንጭ ናቸው አጥንትን ጠንካራ ለማድረግ። እነዚህ ካልሲየም፣ቫይታሚን B12፣ቫይታሚን ዲ እና ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ለሰውነት የሚሰጡ ሱፐር ምግቦች ናቸው። ቫይታሚን ዲ አጥንትን እና መገጣጠሚያዎችን ለማጠናከር በጣም አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም በሰውነት ውስጥ ካልሲየምን በትክክል ለመሳብ ይረዳል. 
4. የሲታር ፍሬዎች፦ ብርቱካን፣ ወይን ፍሬ፣ ሎሚ እና የመሳሰሉትን ጨምሮ የሎሚ ፍራፍሬዎች አጥንትን ለማጠናከር ምርጥ ምግቦች ናቸው። የ Citrus ፍራፍሬዎች በጣም ጥሩው የቫይታሚን ሲ ምንጮች ናቸው እና የአጥንት መበላሸትን ለመከላከል ይረዳሉ። እንዲሁም ለአጥንት እድገት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ለማቅረብ የብርቱካን ጭማቂ መጠጣት ይችላሉ.
5. ቶፉቶፉ አጥንቶችዎን ጠንካራ ለማድረግ በጣም ጥሩ ምግብ ነው። ይህንን ከዕፅዋት የተቀመመ ምግብ በመመገብ ፖታሲየም፣ ካልሲየም፣ ብረት እና ፕሮቲኖች ማግኘት ይችላሉ። ለአጥንትዎ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን የያዘ በመሆኑ ጤናማ ምግብ ነው።
6. የለውዝ፦ ለውዝ የበለጸገ የፕሮቲን፣ የካልሲየም፣ የፖታስየም እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች ምንጭ ነው። የሰውነትዎን የካልሲየም ፍላጎት ለማሟላት የአልሞንድ ወተት መጠጣት ይችላሉ. የወተት ተዋጽኦዎችን መፈጨት የማይችሉ ሰዎች በቂ ካልሲየም ለማግኘት በአመጋገባቸው ላይ የአልሞንድ ፍሬዎችን መጨመር ይችላሉ።
7. ዘር: ዘሮች በጣም ገንቢ ናቸው, እና በኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ, ካልሲየም እና ፕሮቲኖች የበለፀጉ ናቸው. የካልሲየም እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ፍላጎቶች ለማሟላት በየቀኑ አመጋገብዎ ውስጥ የቺያ ዘሮችን ማከል ይችላሉ።
8. የደረቁ ፕለም: የአጥንትን ውፍረት ለማሻሻል እና የአጥንት መበላሸትን ለመከላከል ከፈለጉ በአመጋገብዎ ውስጥ የደረቁ ፕለምን ማከል አለብዎት። የደረቁ ፕለም በጣም ጥሩ የካልሲየም እና የፖታስየም ምንጭ ናቸው እና ስብራትን ለመከላከል ይረዳሉ።
9. የእንስሳት ተዋጽኦእንደ ወተት፣ አይብ እና እርጎ ያሉ ምግቦች ለአጥንት ጤና ወሳኝ የሆነ በካልሲየም የበለፀጉ ናቸው። በተጨማሪም ለካልሲየም መሳብ ጠቃሚ የሆኑትን ፕሮቲን፣ ፎስፈረስ እና ቫይታሚን ዲ ይሰጣሉ።
10. አቮካዶበቫይታሚን ኬ ከፍተኛ ይዘት ያለው አቮካዶ በካልሲየም ውስጥ በሰውነት ውስጥ ጥቅም ላይ እንዲውል በማድረግ የአጥንትን ጤንነት ይደግፋል።
11. እንጉዳዮችአንዳንድ የእንጉዳይ ዝርያዎች እንደ ሺታክ እንጉዳይ ያሉ ቫይታሚን ዲ ይይዛሉ ለፀሀይ ብርሀን ሲጋለጡ የተወሰኑ እንጉዳዮች ቫይታሚን ዲ ያመነጫሉ ይህም ለአጥንት ጤና አስተዋጽኦ ያደርጋል.
12. Turmeric: ይህ ቅመም በፀረ-ብግነት ባህሪያቱ የሚታወቀው ኩርኩሚን ይዟል። እንደ ኦስቲዮፖሮሲስ ካሉ የአጥንት በሽታዎች ጋር የተዛመደ እብጠትን ለመቀነስ ሊረዳ ይችላል.
13. አረንጓዴ ሻይ: በፀረ-አንቲኦክሲዳንት ባህሪው የሚታወቀው አረንጓዴ ሻይ እብጠትን በመቀነስ እና የአጥንት እፍጋትን በመጠበቅ የአጥንት ጤናን ያበረታታል።
14. ባቄላ እና ጥራጥሬዎች: ሽምብራ፣ ምስር እና ጥቁር ባቄላ እንደ ካልሲየም፣ ማግኒዚየም እና ፎስፎረስ ያሉ ማዕድናት ድብልቅን ይሰጣሉ። በተጨማሪም ለአጥንት ጤንነት ጠቃሚ የሆኑ ፕሮቲን እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል.
15. ያልተፈተገ ስንዴ: ቡናማ ሩዝ፣ ኩዊኖ እና ሙሉ የስንዴ ምርቶች ማግኒዚየም እና ሌሎች የአጥንትን ጤንነት የሚደግፉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ።
16. እንቁላል: የእንቁላል አስኳል ፕሮቲንን ጨምሮ ቫይታሚን ዲ እና ለአጥንት ጤና አስፈላጊ የሆኑ ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ይዟል።

ኦስቲዮፖሮሲስን ለማስወገድ የሚረዱ ምግቦች

ኦስቲዮፖሮሲስ በአጥንቶች መዳከም የሚታወቅ ሲሆን ይህም ለአጥንት ስብራት እና ስብራት የበለጠ ተጋላጭ ያደርገዋል። የተመጣጠነ አመጋገብ ለአጠቃላይ የአጥንት ጤንነት ወሳኝ ቢሆንም፣ ኦስቲዮፖሮሲስ ያለባቸው ግለሰቦች ሊገድቧቸው ወይም ሊያስወግዷቸው የሚፈልጓቸው አንዳንድ ምግቦች አሉ። አንዳንድ ምክሮች እነሆ፡-

• ከፍተኛ-ሶዲየም ምግቦች፡- ከመጠን በላይ ጨው መውሰድ በሽንት ውስጥ የካልሲየም መውጣት እንዲጨምር ስለሚያደርግ ለአጥንት መጥፋት አስተዋጽኦ ያደርጋል። የተቀነባበሩ እና የታሸጉ ምግቦች ብዙ ጊዜ ከፍተኛ መጠን ያለው ሶዲየም ይይዛሉ ስለዚህ አጠቃቀማቸውን መገደብ ተገቢ ነው።
• ካፌይን፡- በጣም ብዙ ካፌይን የካልሲየም መምጠጥን ሊያስተጓጉል ይችላል። መጠነኛ የካፌይን አወሳሰድ በአጠቃላይ ተቀባይነት እንዳለው ቢቆጠርም፣ ከመጠን በላይ መጠጣት ግን መወገድ አለበት። ቡና፣ ሻይ፣ የኃይል መጠጦች እና አንዳንድ ሶዳዎች ይጠንቀቁ።
• አልኮሆል፡- አልኮል መጠጣት በአጥንት ጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። በሰውነት ውስጥ ካልሲየምን የመምጠጥ ችሎታን ሊያስተጓጉል እና ለካልሲየም መምጠጥ አስፈላጊ የሆነውን የቫይታሚን ዲ ምርትን ሊጎዳ ይችላል.
• ለስላሳ መጠጦች፡ ኮላ እና ሌሎች ሶዳዎች ፎስፎሪክ አሲድ ስላላቸው የካልሲየም መምጠጥን ሊያስተጓጉል ይችላል። በተጨማሪም ፣ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከመጠን በላይ የስኳር መጠጦችን መጠጣት ከታችኛው የአጥንት ማዕድን ጥግግት ጋር ተያይዞ ሊሆን ይችላል።
• ከፍተኛ ፎስፈረስ ያላቸው ምግቦች፡- በፎስፈረስ የበለፀጉ ምግቦች፣ እንደ አንዳንድ አይነት ካርቦናዊ መጠጦች እና የተሻሻሉ ምግቦች፣ የካልሲየም መምጠጥ ላይ ጣልቃ ሊገቡ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ፎስፎረስ አስፈላጊ ንጥረ ነገር መሆኑን ልብ ሊባል የሚገባው ነው, ስለዚህ ሙሉ በሙሉ መራቅ አስፈላጊ አይደለም. ሚዛን መጠበቅ ቁልፍ ነው።
• ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች፡- ፕሮቲን ለአጠቃላይ ጤና ወሳኝ ቢሆንም ከመጠን በላይ የበለፀጉ የፕሮቲን ምግቦች የካልሲየም መውጣትን ሊጨምሩ ይችላሉ። የተመጣጠነ ፕሮቲን ከተለያዩ ምንጮች ማለትም ከቅባት ሥጋ፣ ከወተት ተዋጽኦዎች፣ ጥራጥሬዎች እና ከዕፅዋት የተቀመሙ ምንጮችን መቀበልን ያረጋግጡ።
• ከመጠን በላይ ቫይታሚን ኤ፡ ቫይታሚን ኤ ለአጥንት ጤና በጣም አስፈላጊ ቢሆንም፣ ከመጠን በላይ መውሰድ በተለይም በተጨማሪ ምግብነት በአጥንት ውፍረት ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል። በጤና አጠባበቅ ባለሙያ ካልተመከረ በስተቀር በአጠቃላይ ቫይታሚኖችን ከተመጣጠነ ምግብ ማሟያዎችን ማግኘት ጥሩ ነው።

የኦስቲዮፖሮሲስ አደጋዎች

ኦስቲዮፖሮሲስ በተዳከመ እና በተቦረቦረ አጥንቶች ተለይቶ የሚታወቅ በሽታ ሲሆን ይህም የመሰበር እና የመሰበር አደጋን ይጨምራል። ከኦስቲዮፖሮሲስ ጋር ተያይዘው ከሚመጡት ዋና ዋና አደጋዎች መካከል ጥቂቶቹ እነሆ፡-

• ስብራት እና መውደቅ፡- ኦስቲዮፖሮሲስ ያለባቸው ሰዎች የተዳከሙ አጥንቶች በተለይ እንደ ዳሌ፣ አከርካሪ እና የእጅ አንጓ ባሉ አካባቢዎች ለስብራት ይጋለጣሉ። መውደቅ ወደ ስብራት ሊያመራ ይችላል, እና ስብራት, በተራው, የአጥንት ጥንካሬን የበለጠ ሊያበላሽ ይችላል.
• የተቀነሰ የህይወት ጥራት፡ ስብራት እና በእለት ተእለት እንቅስቃሴ ላይ የሚጥሉት ገደቦች የግለሰቡን የህይወት ጥራት በእጅጉ ይጎዳሉ። ተንቀሳቃሽነት እና ነፃነት ሊጣሱ ይችላሉ፣ ይህም አጠቃላይ ደህንነትን ይነካል።
• የአከርካሪ አጥንት መዛባት፡- ኦስቲዮፖሮሲስ በአከርካሪ አጥንት ውስጥ የአከርካሪ አጥንቶችን መውደቅ ወይም መጨናነቅን ያስከትላል፣ በዚህም ምክንያት ካይፎሲስ ወይም ወደ ፊት የሚሄድ አኳኋን ያስከትላል። ይህ ህመም ሊያስከትል እና የአተነፋፈስ ተግባርን ሊጎዳ ይችላል.
• ሥር የሰደደ ሕመም፡ ከኦስቲዮፖሮሲስ ጋር ተያይዘው የሚመጡ ስብራት እና የአከርካሪ እክሎች ወደ ሥር የሰደደ ሕመም ሊመሩ ይችላሉ። የአከርካሪ አጥንት ስብራት በተለይም የማያቋርጥ የጀርባ ህመም ሊያስከትል ይችላል.
• ሆስፒታል መተኛት እና ቀዶ ጥገና፡ ከባድ ስብራት በተለይም ከዳሌው ጋር የተያያዙ ብዙ ጊዜ ሆስፒታል መተኛት እና አንዳንድ ጊዜ የቀዶ ጥገና ጣልቃ ገብነት ያስፈልጋቸዋል. ከእንደዚህ አይነት ሂደቶች ማገገም ፈታኝ ሊሆን ይችላል, በተለይም በዕድሜ የገፉ ሰዎች.
• የአጥንት እፍጋት መቀነስ፡ ኦስቲዮፖሮሲስ በአጥንት እፍጋት በመቀነሱ አጥንቶች ይበልጥ በቀላሉ እንዲሰባበሩ እና እንዲሰባበሩ ያደርጋል። ይህ የተቀነሰ የአጥንት እፍጋት ከጉዳዩ ጋር ተያይዞ ለሚመጣው ስብራት የመጋለጥ እድል ቁልፍ ነገር ነው።

መደምደሚያ

በማጠቃለያው ጤናማ ለመሆን እና ወጣት ለመምሰል ከፈለግክ ሚዛናዊ የሆነ ጤናማ አመጋገብ መመገብ አለብህ። ቀይ ሥጋ፣ እንቁላል፣ የዶሮ እርባታ፣ የተጠናከረ አልሚ እርሾ እና የተጠናከረ የቁርስ እህሎች ለአጥንትዎ አንዳንድ ምርጥ ምግቦች ናቸው እና በካልሲየም፣ ፎስፈረስ እና ማግኒዚየም የበለፀጉ ናቸው። እንዲሁም መጎብኘት ይችላሉ የጤና እንክብካቤ ባለሙያ ወይም የአመጋገብ ባለሙያ በጣም ጥሩውን አጥንት የሚያጠናክሩ ምግቦችን ያካተተ ለግል የተበጀ የአመጋገብ ሰንጠረዥ።

ተደጋግመው የሚጠየቁ ጥያቄዎች

1. ለአጥንት ተስማሚ የሆነው የትኛው ፍሬ ነው?

በቪታሚኖች፣ ማዕድናት እና አንቲኦክሲደንትስ የበለጸጉ ፍራፍሬዎች ለአጥንት ጤንነት አስተዋፅኦ ያደርጋሉ። በተለይ ጠቃሚ የሆኑ አንዳንድ ፍራፍሬዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ብርቱካን፡- ከፍተኛ የቫይታሚን ሲ ይዘት ያለው ሲሆን ይህም ለኮላጅን ምስረታ እና ለአጥንት ጤንነት አስፈላጊ ነው።
• ቤሪስ (እንጆሪ፣ ብሉቤሪ፣ እንጆሪ)፡ በፀረ-አንቲኦክሲዳንት እና በቫይታሚን ሲ የበለፀገ።
• ሙዝ፡- ለአጥንት ጥንካሬን ለመጠበቅ ጠቃሚ የሆነውን ፖታስየም በውስጡ ይዟል።
• ፕሪንስ፡- የአጥንትን ጤንነት በማጎልበት እና የአጥንት መበላሸትን በመከላከል ሚናቸው ይታወቃል።
• ኪዊ፡- በአጥንት ሜታቦሊዝም ውስጥ የሚሳተፍ ቫይታሚን ኬን ይሰጣል።

2. አጥንቶቼን እንዴት ጠንካራ አደርጋለሁ?

አጥንትዎን ለማጠናከር የሚከተሉትን የአኗኗር ዘይቤዎች እና የአመጋገብ ልምዶችን ያስቡ.

• በቂ የካልሲየም ቅበላ፡- በካልሲየም የበለፀጉ ምግቦችን እንደ የወተት ተዋጽኦዎች፣ ቅጠላማ አትክልቶች እና የተጠናከሩ ምግቦችን ይመገቡ።
• ቫይታሚን ዲ፡ በፀሐይ ብርሃን መጋለጥ፣ የሰባ ዓሳ፣ የተመሸጉ ምግቦች እና አስፈላጊ ከሆነ ተጨማሪ የቫይታሚን ዲ ምግቦችን መመገብን ያረጋግጡ።
• መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ የአጥንትን ውፍረት ለማነቃቃት እንደ መራመድ፣ መሮጥ እና የመቋቋም ስልጠና በመሳሰሉ የክብደት ልምምዶች ውስጥ ይሳተፉ።
• የተመጣጠነ አመጋገብ፡- ቫይታሚን ኬ እና ሲ፣ ማግኒዚየም እና ፎስፎረስን ጨምሮ ከተለያዩ ንጥረ ነገሮች ጋር የተመጣጠነ የተመጣጠነ ምግብን ይያዙ።
• ካፌይን እና አልኮልን ይገድቡ፡- ካፌይን እና አልኮሆል ከመጠን በላይ መጠጣት የአጥንት ጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ልከኝነት ቁልፍ ነው።
• ማጨስን አቁም፡ ማጨስ ከአጥንት እፍጋት ጋር ተያይዟል; ማቆም የአጥንትን ጤንነት ሊያሻሽል ይችላል.
• ውድቀትን መከላከል፡- ስብራት አጥንትን የበለጠ ሊያዳክም ስለሚችል መውደቅን ለመከላከል ጥንቃቄ ያድርጉ።

3. አጥንት ለምን ይዳከማል?

ለተዳከሙ አጥንቶች በርካታ ምክንያቶች አስተዋጽኦ ሊያደርጉ ይችላሉ፣ ከእነዚህም መካከል፡-

• እርጅና፡- የአጥንት ጥግግት ከእድሜ ጋር እየቀነሰ ስለሚሄድ አጥንቶች ለስብራት ተጋላጭ ይሆናሉ።
• የሆርሞን ለውጦች፡ በማረጥ ወቅት የኢስትሮጅን መጠን መቀነስ በሴቶች ላይ የአጥንት መሳሳትን ያስከትላል።
• የተመጣጠነ ምግብ እጥረት፡ የካልሲየም፣ ቫይታሚን ዲ እና ሌሎች አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን በበቂ ሁኔታ አለመውሰድ አጥንትን ያዳክማል።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግ፡- ክብደትን የሚሸከም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግ ለአጥንት ጥንካሬ መቀነስ አስተዋጽኦ ያደርጋል።
• የሕክምና ሁኔታዎች፡ አንዳንድ በሽታዎች እና መድሃኒቶች የአጥንትን ጤንነት ሊጎዱ ይችላሉ, ይህም እንደ ኦስቲዮፖሮሲስ ያሉ ሁኔታዎችን ያስከትላል.

4. ለአጥንት በጣም ጥሩው ቫይታሚን ምንድነው?

ብዙ ቪታሚኖች ለአጥንት ጤንነት ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ, ነገር ግን ቫይታሚን ዲ በተለይ አስፈላጊ ነው. ሰውነታችን ለአጥንት ጥንካሬ ቁልፍ የሆነውን ካልሲየም እንዲወስድ ይረዳል። ቫይታሚን ኬ፣ ቫይታሚን ሲ እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች ለአጥንት ጤና አስተዋጽኦ ያደርጋሉ።

5. ወተት ለአጥንት ጠቃሚ ነው?

አዎ ወተት ጥሩ የካልሲየም እና የቫይታሚን ዲ ምንጭ ነው፣ ሁለቱም ጠንካራ እና ጤናማ አጥንትን ለመጠበቅ አስፈላጊ ናቸው። እንደ እርጎ እና አይብ ያሉ የወተት ተዋጽኦዎችም እነዚህን ንጥረ ነገሮች ይሰጣሉ።

6. ምን መጠጥ አጥንትዎን ያጠናክራል?

ውሃ ለአጥንት ጤናን ጨምሮ ለአጠቃላይ ጤና አስፈላጊ ነው። ይሁን እንጂ አንዳንድ መጠጦች ለአጥንት ጤንነት አስተዋፅዖ ያደርጋሉ፡ ለምሳሌ፡-

• ወተት፡ በካልሲየም እና በቫይታሚን ዲ የበለፀገ ነው።
• የተጠናከረ የእፅዋት ወተት፡- አንዳንድ ከዕፅዋት የተቀመሙ ወተቶች በካልሲየም እና በቫይታሚን ዲ የተጠናከሩ ናቸው።
• በካልሲየም የበለፀጉ መጠጦች፡- የተወሰኑ የፍራፍሬ ጭማቂዎች እና መጠጦች በካልሲየም የተጠናከሩ ናቸው።