ለጤናማ ክብደት መቀነስ እና አመጋገብ ጠቃሚ ምክሮች

ከጥንት ጊዜ ጀምሮ በሰዎች መካከል በጣም የተለመዱ ጉዳዮች አንዱ ቁጥጥር ያልተደረገበት የክብደት መጨመር ነው. የስብ መጠን በመጨመር የሰውነት ክብደት መጨመር እና ምንም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግ የሰውነት ክብደት መጨመርን ያስከትላል። የ የክብደት መጨመር እና ውፍረት መንስኤዎች በቁጥር ብዙ ናቸው እና በጣም አሳሳቢ ጉዳዮች ናቸው። እንደ ስኳር በሽታ፣ ካንሰር፣ የልብ ሕመም፣ ስትሮክ፣ ወዘተ ያሉትን ዋና ዋና የጤና ሁኔታዎችን ሊወክል ይችላል። እንዲሁም የመንፈስ ጭንቀትና ጭንቀት ያለባቸውን ሰዎች አሳሳቢ ያደርገዋል።

ይሁን እንጂ ክብደትን መቀነስ የሚጨነቁ ሰዎች ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ ብዙ ቁጥጥር የማይደረግባቸው ምርቶች ሰምተው ይሆናል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግ የበኩሉን አስተዋጽኦ ሊያደርግ ቢችልም፣ ክብደት እንዲጨምር የሚያደርጉ በርካታ የጤና ጉዳዮች ሊኖሩ ይችላሉ። በጣም ከመዘግየቱ በፊት ክብደት ለመቀነስ ከሁሉ የተሻለው መንገድ ዶክተርዎን ያነጋግሩ።

በተፈጥሮ ክብደት መቀነስ

ለጤናማ ክብደት መቀነስ ጥቂት ምክሮች እዚህ አሉ።

• ዝቅተኛ አይደለም በቀስታ ይበሉ

ብዙ ሰዎች ትንሽ መብላት ክብደትን ይቀንሳል የሚል የተሳሳተ ግንዛቤ አላቸው። አንድ ሰው ትንሽ ሲመገብ, ሰውነቱ በትክክል እንዲሰራ እንደ ፕሮቲኖች, ካርቦሃይድሬቶች, ቫይታሚኖች, ወዘተ የመሳሰሉ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን አያገኝም. ትንሽ መብላት ደካማ እና ዘግይቶ ያደርገዎታል።

ይሁን እንጂ ቀስ ብሎ መብላት ማለት ምግቡን በቀስታ እና ሙሉ በሙሉ ማኘክ ማለት ነው. በቀስታ እያኘኩ ሳለ ምግቡ የተሻለ ጣዕም ይኖረዋል እና ምግቡን በቀላሉ ለመዋሃድ ያደርገዋል። ይህ በተባለው ጊዜ የወገብ መስመርን ለማጥበብ ማንኛውንም ምግብ አይዝለሉ። ብዙ ሰዎች ወደ ትምህርት ቤት፣ ኮሌጅ፣ ሥራ፣ ወዘተ ለመድረስ በጥድፊያ ቁርሳቸውን ይዘላሉ። ይህ አይመከርም። ከእንቅልፍ ከተነሳ በኋላ ሰውነት ቀኑን ሙሉ እንዲሰራ ጉልበት ያስፈልገዋል. ለዚህም ነው ቁርስ በቀን ውስጥ በጣም አስፈላጊው ምግብ የሆነው.

• መልመጃ

ሰውነታቸውን ለመለማመድ ጊዜ የማያገኙ ብዙ ሰዎች አሉ። ይሁን እንጂ ብዙ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ብዙ ጊዜ የሚጠይቅ እና በአሰልጣኝ ቁጥጥር ስር ብቻ ነው የሚል የተሳሳተ ግንዛቤ አላቸው። ይህ እውነት አይደለም. ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቀን ከ25-30 ደቂቃዎች ፈጣን የእግር ጉዞ ማድረግ በቀን ውስጥ ትልቅ ለውጥ ያመጣል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቀን ለ 5 ደቂቃዎች እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና የቆይታ ጊዜን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በየጊዜው መጨመር ሚዛንን ለመፍጠር ይረዳል ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በሰውነት ውስጥ ያለውን ስብ እና ካሎሪ ከመቀነሱ በተጨማሪ ከጤና ጋር የተያያዙ ችግሮችን ለመፈወስ ይረዳል።

• ካሎሪዎችን ይመዝኑ

በጥሩ ካሎሪዎች እና በመጥፎ ካሎሪዎች መካከል ልዩነት አለ. ጥሩ ካሎሪዎች, እንደ ስሙ እንደሚያመለክተው, ለሰውነት ምቹ እና አስፈላጊ የሆኑትን ንጥረ ነገሮች እንዲሰራ ያቀርባል. መጥፎ የካሎሪ አመጋገብ የተበላሹ ምግቦችን ወይም ሌሎች ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ያካትታል. ልዩነቱን መረዳት እና የካሎሪውን አይነት መውሰድ በጣም ጠቃሚ ነው. ለምሳሌ, አንድ ፖም በግምት 25 ካሎሪዎችን ይይዛል, የአመጋገብ ኮክ 0-4 ካሎሪ ይይዛል. ምንም እንኳን የአመጋገብ ኮክ ለሰውነት ምንም አስተዋጽኦ ባይኖረውም, መጥፎ ካሎሪ ነው. ፖም 25 ካሎሪዎችን ይሰጣል እና ለሰውነት ተጨማሪ ምግቦችን ስለሚያቀርብ ጥሩ ካሎሪ ነው ተብሎ ይታሰባል። ልዩነቱን እወቁ ልዩነቱን አምጡ።

• ጤናማ ያልሆኑ ልማዶችን ያስወግዱ 

አልኮል መጠጣት፣ ሲጋራ ማጨስ፣ አላስፈላጊ የሆኑ ምግቦችን መክሰስ፣ ወዘተ በሰውነታችን ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ያከማቻል። እነዚህ ልማዶች ከክብደት መጨመር በተጨማሪ ብዙ የጤና ችግሮችን ያስከትላሉ እናም የአንድን ሰው እድሜ ይቀንሳል። ትክክለኛውን የአመጋገብ እቅድ ይከተሉ.

• የሰውነት ድርቀትን ያስወግዱ 

በቀን ውስጥ ብዙ ውሃ ለመጠጣት ሁል ጊዜ አስፈላጊ ይሁኑ። በግምት 3 ሊትር ውሃ መጠጣት ራስዎን ለረጅም ጊዜ ያተኮሩ እና ንቁ እንዲሆኑ ይረዳዎታል።

• የተመጣጠነ ምግብ 

በፋይበር፣ ፕሮቲኖች፣ ወዘተ የበለጸጉ ምግቦችን እና አትክልቶችን ተመገብ። ፈሳሽ ካሎሪዎችን፣ ካርቦናዊ መጠጦችን፣ አላስፈላጊ ምግቦችን እና ስኳርን ቀንስ። መክሰስ በሚመኙበት ጊዜ ዱባውን ፣ ለውዝ ፣ ካሮትን ፣ ወዘተ… ብዙውን ጊዜ ጨጓራ የረሃብ ቅዠትን ይፈጥራል ፣ አይወድቁ ።

• ፕሮቲን ከምግብ ጋር መመገብ

ፕሮቲን የምግብ ፍላጎት ሆርሞኖች ላይ ተጽእኖ የማድረግ ችሎታ አለው, ይህም ለተሟላ ስሜት አስተዋጽኦ ያደርጋል. ይህ በዋነኝነት የረሃብ ሆርሞን ghrelin በመቀነሱ እና እንደ peptide YY ፣ GLP-1 እና cholecystokinin ያሉ የአጥጋቢ ሆርሞኖች መጨመር ጋር ተዳምሮ ነው።

በወጣት ጎልማሶች ላይ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ሆርሞናዊው ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው ቁርስ መመገብ ለብዙ ሰዓታት ሊራዘም ይችላል.

በፕሮቲን የበለፀገ ለቁርስ ምርጥ ምርጫዎች እንቁላል፣ አጃ፣ ለውዝ እና የቅቤ ቅቤ፣ ኩዊኖ ገንፎ፣ ሰርዲን እና የቺያ ዘር ፑዲንግ ያጠቃልላል።

• ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ማግኘት ፡፡

ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በቀን ከ5-6 ሰአታት ባነሰ እንቅልፍ ውስጥ በሚተኙ ግለሰቦች ላይ ከፍተኛ የሆነ ውፍረት. የተለያዩ ምክንያቶች ለዚህ ማህበር አስተዋጽኦ ያደርጋሉ.

በቂ ያልሆነ ወይም ጥራት የሌለው እንቅልፍ የሰውነትን ሜታቦሊዝም ሂደት ለማደናቀፍ፣ ካሎሪዎችን ወደ ሃይል የመቀየር ሂደትን ይቀንሳል ተብሏል። ይህ በሜታቦሊዝም ውስጥ ያለው ብቃት ማነስ ጥቅም ላይ ያልዋለ ኃይልን እንደ ስብ እንዲከማች ሊያደርግ ይችላል። በተጨማሪም በቂ እንቅልፍ ማጣት የኢንሱሊን መቋቋምን እና የኮርቲሶል መጠንን ከፍ ሊያደርግ ይችላል, ሁለቱም ለስብ ክምችት አስተዋጽኦ ያደርጋሉ.

የእንቅልፍ ጊዜ ለምግብ ፍላጎት ቁጥጥር ኃላፊነት ያላቸውን ሆርሞኖች ማለትም ሌፕቲን እና ግሬሊንን በመቆጣጠር ረገድ ሚና ይጫወታል። ሌፕቲን የሙሉነት ስሜትን ወደ አንጎል ያስተላልፋል.

መደምደሚያ

ክብደትን ለመቀነስ ብዙ የተሳሳቱ ምክሮች እና ምክሮች እንዳሉ ሁል ጊዜ ያረጋግጡ እና ለሰውነትዎ የሚበጀውን እቅድ ያረጋግጡ። ለጥቂት ደቂቃዎች ቢሆንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ሁል ጊዜ ጊዜ ይምረጡ። ጊዜ ይወስዳል በትክክለኛው የክብደት መቀነስ እቅድ ክብደት መቀነስ. ነገር ግን በእቅዱ እና በወጥነት ላይ መጣበቅ ወገብዎን የሚቀንሰው ነው. ይሁን እንጂ ከመጠን በላይ መወፈር ቀልድ አይደለም. ወደ እሱ መስራት እና የጤና ችግሮችን መቀነስ አስፈላጊ ነው.