ጤናማ ለመሆን መመገብ ያለብዎት 12 ፋይበር የበለጸጉ ምግቦች

ፋይበር ለሰውነታችን ትክክለኛ አሠራር አስፈላጊ ነው። በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ንጥረ ነገሮች ናቸው, በተጨማሪም ሻካራ ወይም ጅምላ በመባል ይታወቃሉ. እነዚህ ንጥረ ነገሮች ከሆድዎ ውስጥ ሳይፈጩ ወደ አንጀትዎ ውስጥ ይወርዳሉ እና የሆድዎን ንፅህና እና ጤናማ ያደርጉታል. እንደ ስትሮክ፣ የስኳር በሽታ እና የልብ ህመም ያሉ አንዳንድ በሽታዎችን ለመከላከል ይረዳሉ። በተጨማሪም, የቆዳ ጤናን ለማሻሻል እና ክብደትን ለመቆጣጠር ይረዳሉ. 

ለሰው አካል የሚያስፈልጉት ሁለት ዓይነት ፋይበርዎች አሉ- 

• የማይሟሟ ፋይበር - ስሙ እንደሚያመለክተው በውሃ ውስጥ አይሟሟቸውም, ይህም የሆድ ድርቀትን ለመከላከል እና የአንጀትን መደበኛነት ይቆጣጠራል. 
• የሚሟሟ ፋይበር - በውሃ ውስጥ ይሟሟሉ እና የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር እና ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ይረዳሉ።       

ነገር ግን በአመጋገብዎ ውስጥ ፋይበር ማግኘት አስቸጋሪ ሊመስል ይችላል - ፋይበሩን ለማግኘት ብዙውን ጊዜ አትክልቶችን መብላት አለብዎት። እዚህ በመደበኛነትዎ ውስጥ ሊያካትቷቸው የሚችሏቸውን 12 ከፍተኛ ፋይበር የያዙ ምግቦችን አካተናል አመጋገብ - እና የጤና ጉዞዎን የበለጠ አስደሳች ያድርጉት። በአመጋገብዎ ውስጥ ከፍተኛ ፋይበር የያዙ ምግቦችን እንደ ምግብ፣ መክሰስ፣ ስስስስ ወዘተ የመሳሰሉትን ያካትቱ። ቀስ ብለው ይጀምሩት እና ከጊዜ በኋላ አወሳሰዱን ይጨምሩ፣ ምክንያቱም ሰውነትዎ ከፋይበር ጋር ለመላመድ ጊዜ ይፈልጋል (የጤና ጉዞዎን ከጀመሩ)።  

መመገብ ያለብዎት 12 ከፍተኛ የፋይበር ምግቦች

ጠቃሚ ንጥረ ነገር የሆነውን በቂ ፋይበር የምናገኝ አይመስልም። እንደ እድል ሆኖ፣ በፋይበር የበለፀጉ በእነዚህ 12 ምግቦች የፋይበር አወሳሰድን መጨመር ቀላል ነው። የሆድ ህመም እድልን ለመቀነስ ብዙ ፋይበር ለመመገብ ካልተለማመዱ ቀስ በቀስ ወደ አመጋገብዎ ይግቡ። 

ፋይበር የያዙ 12 ምግቦች እዚህ አሉ። 

• እህሎች 
  • Quinoa - Quinoa በፋይበር (2.8 ግራም) የበለፀገ ሲሆን ይህም የምግብ መፈጨት ችግርን ይከላከላል። በተጨማሪም, የአንጀት ስጋትን ለመቀነስ ይረዳል ነቀርሳክብደትን ይቆጣጠሩ እና ሙሉ በሙሉ ይጠብቁዎታል። ወደ ሳምንታዊው የእራት ሁኔታዎ ውስጥ quinoa ማከል ወይም ለቁርስ አንዳንድ ጣፋጭ ምግቦችን ማዘጋጀት ይችላሉ።
  • ገብስ - ገብስ በጣም ጤናማ እህል ነው, ይህም ማለት በቪታሚኖች, ማዕድናት እና ሌሎች ጠቃሚ የእፅዋት ውህዶች የተሞላ ነው. ከሁሉም በላይ በፋይበር የበለፀገ ነው - ይህም ለአንጀትዎ ጤና ተስማሚ ነው። ገብስ 17.3 ግራም ፋይበር ስላለው የተሻለ የምግብ መፈጨትን የሚያበረታታ እና የምግብ ፍላጎትን ይቀንሳል። ገብስ በይበልጥ የሚታወቀው ቤታ ግሉካን በመባል በሚታወቀው በሚሟሟ ፋይበር ነው። ስለዚህ በከፍተኛ ፋይበር ምግቦች ዝርዝር ውስጥ ምርጡን ያደርገዋል። 
  • አጃ - አጃ ትልቁን የሚሟሟ ፋይበር - ቤታ ግሉካን በመባል ይታወቃል። የቤታ ግሉካን የውሃ መሟሟት የምግብ መፈጨትን በመቀነስ የደም ስኳርን ለመቆጣጠር ይረዳል እንዲሁም የስኳር ህመም ያለባቸው ሰዎች የተሻለ ግሊሲሚክ ቁጥጥርን እንዲያገኙ ይረዳል። ኦats 4 ግራም ፋይበር አላቸው. 
• አትክልት 
  • ካሮት - ካሮት በካሮቲን እና በሚሟሟ ፋይበር የበለፀገ ነው። ከዚህም በላይ ጥሩ የቫይታሚን K1, የፖታስየም እና የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ምንጭ ናቸው. በከፍተኛ የአመጋገብ ዋጋቸው ምክንያት ለልብ ጤና ተጋላጭነትን እንደሚቀንስ እና የኮሌስትሮል መጠንን እንደሚቀንስ ይታወቃል። በሰውነታችን ውስጥ ጥሩ ባክቴሪያዎችን ይመገባሉ እና አጠቃላይ ጤናን ያሻሽላሉ. ካሮቶች 2.7 ግራም ፋይበር አላቸው። ስለዚህ በቀን 1-2 ካሮቶች የአመጋገብ ፍላጎትዎን ሊያሟሉ ይችላሉ. 
  • አርቲኮክ - አርቲኮክ ከፍተኛ ፋይበር (5.4 ግራም)፣ አንቲኦክሲደንትስ እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች አሉት። በተጨማሪም ይህ አትክልት የኮሌስትሮል መፈጠርን የሚከላከል አንቲኦክሲደንትድ - luteolin ይዟል. 
  • አረንጓዴ አተር - አረንጓዴ አተር ፋይበር፣ ብረት፣ ቫይታሚን ሲ እና ኬ አላቸው። ጥሩ ባክቴሪያዎችን እንዲመገቡ እና መጥፎ ባክቴሪያዎች እንዳይራቡ ይከላከላል። ይህ እንደ የአንጀት ካንሰር እና ብስጭት የአንጀት ሲንድሮም ያሉ አንዳንድ የጨጓራና ትራክት ሁኔታዎችን ይቀንሳል። በ 8.3 ግራም 100 ግራም ፋይበር አላቸው. አረንጓዴ አተር በፋይበር የበለፀጉ ምርጥ አትክልቶች ውስጥ አንዱ ነው። 
  • ብሩሰል ቡቃያ - ብሩሰል ቡቃያ ትንንሽ ጎመን ሲሆን መቀቀል፣መጠበስ ወይም እንደ ሰላጣ በጥሬው ሊበላ ይችላል። በቫይታሚን ኬ፣ ፎሌት እና ፋይበር የተሞሉ ናቸው እንዲሁም ካንሰርን የሚከላከሉ አንቲኦክሲደንትስ የበለፀጉ ናቸው። 3.8 ግራም ፋይበር አላቸው - ስለዚህ ጤናማ የፋይበር ምግብ ነው። 
• ፍራፍሬዎች
  • ቤሪስ - የቤሪ ፍሬዎች በፀረ-አንቲኦክሲዳንትነታቸው ይታወቃሉ, ነገር ግን በፋይበር የተሞሉ ናቸው. በአመጋገብዎ ውስጥ ሊያክሉት ከሚችሉት የቤሪ ፍሬዎች መካከል እንጆሪ (2.0 ግራም)፣ ብላክቤሪ (5.3 ግራም)፣ እንጆሪ (6.5 ግራም) ወዘተ ናቸው።
  • ፖም - ፖም በፖክቲን የሚሟሟ ፋይበር ከፍተኛ ነው። በፖም ውስጥ ወደ 4 ግራም ፋይበር አለ ይህም የደም ቧንቧዎችን ለመጠበቅ እና ኮሌስትሮልን ለመቀነስ ይረዳል. 
  • አቮካዶ - አቮካዶ ክሬም እና የበለጸጉ ንጥረ ነገሮች የተሞላ ነው, በጤና ጥቅሞቹ ይታወቃል. እነሱ በማዕድን ፣ በፀረ-ኦክሲዳንት እና በማግኒዚየም ተጭነዋል - ስለሆነም ምርጡን ፋይበር የበለፀገ ፍሬ ያደርጋሉ። 14 ግራም ፋይበር ስላላቸው በቀን አንድ አቮካዶ መመገብ የተሻለ ነው። 
• የጥራጥሬ 
  • ምስር - ምስር ፕሮቲንን ጨምሮ ከሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች በተጨማሪ የፋይበር ምንጭ ነው። 
  • ባቄላ - እንደ የኩላሊት ባቄላ እና አኩሪ አተር ያሉ ባቄላዎች በቃጫ ተሞልተዋል። በግማሽ ኩባያ የሼል ኤዳማም አገልግሎት ውስጥ 9 ግራም ፋይበር አለ. 

የፋይበር ጥቅሞች

የአመጋገብ ፋይበር ጥቅሞች የሚከተሉትን ያጠቃልላል ።

• በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ ፋይበርን መጠቀም ሰውነት አነስተኛ ኮሌስትሮልን እንዲወስድ ይረዳል ፣ በተለይም ከስታቲስቲክስ በተጨማሪ የሳይሊየም ፋይበር ማሟያዎችን የሚጠቀሙ ከሆነ።
• እንደ አትክልትና ፍራፍሬ ያሉ በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች በተለምዶ ካሎሪ ያነሱ ናቸው። ረዘም ላለ ጊዜ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ለማገዝ ፋይበር የምግብ መፈጨትን ይቀንሳል።
• ፋይበር ፈጣን የምግብ መፈጨትን ያመቻቻል እና የሆድ ድርቀትን ለማስወገድ ይረዳል። ሰውነትዎ የማይሟሟ ፋይበር መፈጨት ስለማይችል የምግብ መፍጫ ስርዓቱን መጠን ይጨምራል። በዚህ አንጀት ይነቃቃል።
• ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦች ሰውነታቸውን ለመዋሃድ ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳሉ, ይህም ግሉኮስ ቀስ በቀስ ወደ ደም ውስጥ እንዲገባ ያስችለዋል. ይህ የበለጠ የተረጋጋ የደም ስኳር መጠንን ለመጠበቅ ይረዳል ።
• በቂ ፋይበር መጠቀም እንደ የአንጀት ካንሰር ካሉ አንዳንድ አደገኛ በሽታዎች ለመከላከል ይረዳል። አንዱ ማብራሪያ እንደ ፖም ውስጥ እንደ pectin ያሉ የተወሰኑ ፋይበር አንቲኦክሲዳንት ጥራቶች ሊሆን ይችላል።
• ብዙ ፋይበር የያዙ ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ ሲያካትቱ፣ በጥቂት ቀናት ውስጥ ቀስ በቀስ ያድርጉት፣ እና እርጥበት እንዳለዎት ያስታውሱ። ይህ እንደ ጋዝ እና እብጠት ያሉ አሉታዊ የጎንዮሽ ጉዳቶች እድላቸውን ሊቀንስ ይችላል።

መደምደሚያ

ፋይበር በጭራሽ ሊገለጽ የማይገባ ጠቃሚ ንጥረ ነገር ነው። ክብደትን ለመቀነስ፣ የደም ስኳርን ለመቀነስ እና የሆድ ድርቀትን ለመቀነስ ይረዳል። ዶክተሮች በየቀኑ 25 ግራም ፋይበር (ለሴቶች) እና ለወንዶች 38 ግራም እንዲወስዱ ይመክራሉ. ፋይበርን መመገብ ፈታኝ እና አሰልቺ መሆን የለበትም። ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው ብዙ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አሉ - አትክልቶችን ወይም ጥራጥሬዎችን በአመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት እየሞከሩ - በአሰራሩ ላይ አንዳንድ ማስተካከያዎችን ማድረግ እና በየቀኑ አዲስ ነገር መሞከር ይችላሉ። ስለዚህ፣ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ለማግኘት እያሰቡ ከሆነ፣ በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት ይሞክሩ።