12 فائدة صحية للشمندر

البنجر، بلونه النابض بالحياة ونكهته الترابية، هو من الأصول الغذائية القوية. وقد اكتسبت هذه الخضار البسيطة اهتمامًا بسبب قدرتها على تعزيز الصحة العامة والرفاهية. من دعم صحة القلب إلى تحسين الأداء الرياضي، أثارت فوائد البنجر الاهتمام بين الأفراد المهتمين بالصحة والباحثين على حد سواء.

دعونا نستكشف المعلومات الغذائية للبنجر ونكتشف 12 فائدة صحية قد تجعلك تعيد النظر في تناول هذه الخضار التي غالبًا ما يتم تجاهلها. وسنناقش أيضًا الآثار الجانبية المحتملة التي يجب الانتباه إليها عند تناول البنجر. 

القيمة الغذائية للبنجر

البنجر، نبات جذري نابض بالحياة ومتعدد الاستخدامات، يوفر ثروة من العناصر الغذائية الدقيقة الأساسية التي تساهم في الصحة العامة والعافية. هذه الخضار المتواضعة تحتوي على كمية غذائية قوية، مما يجعلها إضافة قيمة لأي نظام غذائي.

• تحتوي حصة 100 جرام من البنجر الخام على حوالي 43 سعرة حرارية، مما يجعله وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية لأولئك الذين يراقبون تناولهم للطاقة. كما يوفر حوالي 10 جرام من الكربوهيدرات، بما في ذلك 2.8 جرام من الألياف الغذائية، التي تدعم صحة الجهاز الهضمي وتساعد في الحفاظ على الشعور بالشبع.
• البنجر هو مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات ويحتوي على كميات كبيرة من حمض الفوليك، وهو فيتامين ب الضروري لنمو الخلايا وتخليق الحمض النووي. كما يوفر هذا الخضار المنجنيز، الذي يلعب دورًا في تكوين العظام وشفاء الجروح والتمثيل الغذائي.
• من أهم مميزات البنجر محتواه العالي من النترات، وقد اكتسبت هذه المركبات الاهتمام لإمكاناتها في تحسين القلب والأوعية الدموية الصحة والأداء الرياضي. يقوم الجسم بتحويل النترات إلى أكسيد النيتريك، الذي يساعد على استرخاء الأوعية الدموية وزيادة الدورة الدموية.
• يحتوي البنجر أيضًا على البيتالين، وهي مضادات أكسدة قوية مسؤولة عن لونه الأحمر الداكن. تتمتع هذه المركبات بخصائص مضادة للالتهابات وقد تساعد في حماية الخلايا والعضيات من التلف الناتج عن الجذور الحرة.
• البنجر هو مصدر ممتاز للبوتاسيوم، وهو معدن أساسي يدعم وظائف القلب ويساعد في تنظيم ضغط الدم. 
• يحتوي البنجر أيضًا على كميات صغيرة من الحديد اللازم لإنتاج خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.
• يوفر البنجر كمية متواضعة من البروتين، حوالي 1.6 جرام لكل 100 جرام. 
• من حيث العناصر الغذائية الدقيقة، يحتوي البنجر على فيتامين سي، الذي يدعم وظيفة المناعة ويعمل كمضاد للأكسدة. كما يوفر البنجر كميات صغيرة من فيتامينات ب الأخرى، بما في ذلك الثيامين والريبوفلافين، الضرورية لعملية التمثيل الغذائي للطاقة.

12 فائدة صحية للبنجر

يقدم البنجر العديد من الفوائد الصحية، مما يجعله إضافة قيمة لأي نظام غذائي. يحتوي هذا النبات الجذري على كمية كبيرة من العناصر الغذائية وقد اكتسب الاهتمام لقدرته على تحسين الصحة العامة.

1. خفض ضغط الدم: يمكن أن يعمل البنجر على خفض مستويات ضغط الدم المرتفعة بشكل فعال. وقد أثبتت الدراسات أن تناول عصير البنجر يوميًا يمكن أن يقلل بشكل كبير من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي. ويحدث هذا التأثير بسبب ارتفاع نسبة النترات في البنجر، والتي يحولها الجسم إلى أكسيد النيتريك. ويعمل أكسيد النيتريك على استرخاء الأوعية الدموية وتوسيعها، مما يحسن تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم.
2. تحسين الأداء الرياضي: قد يجد الرياضيون أن البنجر مفيد بشكل خاص. فقد ارتبطت النترات الموجودة في عصير البنجر بتحسين القدرة على التحمل والأداء القلبي التنفسي. ويمكن أن يزيد من وقت الإرهاق أثناء التمرين، مما يسمح للرياضيين بالأداء بمستوى معين لمدة أطول تصل إلى 16%. هذه الخاصية المعززة للقدرة على التحمل تجعل البنجر مكملًا ممتازًا لتحسين قدراتهم الرياضية.
3. خصائص مضادة للالتهابات: يحتوي البنجر على البيتالين، وهي مضادات أكسدة قوية تمتلك خصائص مضادة للالتهابات. وفي حين أن الدراسات البشرية محدودة، فإن هذه المركبات تظهر نتائج واعدة في مكافحة الالتهاب المزمن، والذي ارتبط بحالات مثل بدانة, مرض القلبوالسرطان.
4. خصائص محتملة في مكافحة السرطان: تشير الدراسات الأولية إلى أن البنجر قد يكون له قدرة على مكافحة السرطان، كما أن عصير البنجر يمكن أن يبطئ انقسام الخلايا السرطانية ونموها. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم هذه الفائدة بشكل كامل.
5. تحسين صحة الجهاز الهضمي: يدعم محتوى الألياف العالي في البنجر صحة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز نمو البكتيريا المعوية الجيدة. يمكن أن يساعد هذا في علاج حالات معينة، مثل مرض التهاب الأمعاء (IBD) ومنع الإمساك.
6. تحسين وظائف المخ: قد تعمل النترات الموجودة في البنجر على تحسين الوظائف الإدراكية، وخاصة لدى كبار السن. وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالنترات قد يعزز تدفق الأكسجين إلى مناطق المخ التي تتأثر غالبًا الخرف.
7. التحكم في الوزن: على الرغم من مذاقه الحلو، فإن البنجر يحتوي على سعرات حرارية منخفضة ومحتوى عالٍ من الماء. كما يحتوي على كميات معتدلة من البروتين والألياف، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على الشعور بالشبع، مما يجعله إضافة ممتازة لنظام غذائي للتحكم في الوزن.
8. صحة القلب: يعمل أكسيد النيتريك الناتج عن نترات البنجر على خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب بشكل عام، كما أنه يعزز قوة عضلات القلب، مما قد يفيد المرضى الذين يعانون من قصور القلب.
9. دعم الكبد: يؤدي تناول عصير البنجر بانتظام إلى زيادة إنتاج بعض إنزيمات الكبد التي تعمل على إزالة السموم، مما يساعد على حماية الكبد ويسمح له بالعمل بكفاءة أكبر.
10. التغلب على التعب: البنجر غني بالمعادن البوتاسيوم، التي تساعد على محاربة التعب والضعف العام.
11. الحمل الصحي: قد يكون حمض الفوليك الموجود في البنجر مفيدًا النساء الحوامل، حيث أنه ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء الطبيعية وبعض الأحماض الأمينية. وقد أثبتت الدراسات أن الحفاظ على مستوى صحي من تناول حمض الفوليك أثناء الحمل يمكن أن يقلل من خطر إصابة الطفل بعيوب خلقية عصبية.
12. صحة الجلد: البنجر غني بفيتامين سي، الذي يساعد في إنتاج الكولاجين، وهو البروتين الذي يحافظ على شباب البشرة. يحتوي البنجر أيضًا على مضادات الأكسدة، التي تمنع التجاعيد والأضرار الناجمة عن الجذور الحرة.

الآثار الجانبية للبنجر

وفيما يلي بعض الآثار الجانبية المحتملة لتناول البنجر:

• قد يؤدي تناول البنجر إلى حدوث حالة غير ضارة حيث يتحول لون البول والبراز إلى اللون الوردي أو الأحمر. وتحدث هذه الحالة بسبب الصبغات الطبيعية الموجودة في الخضراوات ولا ينبغي أن تثير أي قلق.
• يجب على الأفراد الذين لديهم تاريخ من الإصابة بحصوات الكلى توخي الحذر عند تناول البنجر. يمكن أن يساهم محتوى الأكسالات العالي في البنجر في تكوين حصوات الكلى لدى الأشخاص المعرضين لذلك. يجب على الأشخاص المعرضين لحصوات الكلى استشارة الطبيب قبل إضافة البنجر إلى نظامهم الغذائي.
• يحتوي البنجر على FODMAPs (سكريات قليلة السكاريد، وثنائية السكاريد، وأحادية السكاريد، وبوليولات قابلة للتخمر)، مما يؤدي إلى إزعاج هضمي لدى بعض الأشخاص. قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من حساسية الجهاز الهضمي أو متلازمة القولون العصبي (IBS) من الانتفاخ والغازات أو آلام المعدة بعد تناول البنجر.
• ورغم أن البنجر مفيد لكثيرين، إلا أن ارتفاع نسبة النترات فيه قد يشكل خطراً على بعض الفئات. فالأطفال الذين تقل أعمارهم عن ستة أشهر معرضون بشكل خاص للتسمم بالنترات، وهو ما قد يؤدي إلى الإصابة بمتلازمة الميتهيموغلوبينية، وهي حالة تؤثر على قدرة الدم على حمل الأكسجين. 
• ويجب على النساء الحوامل والأفراد الذين يعانون من حساسية النترات أن يكونوا حذرين أيضًا.
• يتمتع البنجر بمؤشر جلايسيمي معتدل، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد تناوله. يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري أو أولئك الذين يديرون نسبة السكر في الدم مراقبة تناولهم للبنجر والتفكير في تناوله كجزء من وجبة متوازنة للتخفيف من هذا التأثير.
• قد يؤدي الإفراط في تناول البنجر إلى تغير لون اللسان مؤقتًا، مما يجعله أحمر أو وردي اللون. هذه الحالة، المعروفة باسم لسان البنجر، غير ضارة وعادة ما تختفي من تلقاء نفسها.
• على الرغم من هذه الآثار الجانبية المحتملة، يظل البنجر إضافة مغذية لمعظم الأنظمة الغذائية عند تناوله باعتدال. وكما هو الحال مع أي تغيير في النظام الغذائي، فمن الحكمة إدخال البنجر تدريجيًا والانتباه إلى كيفية استجابة جسمك.

الخاتمة

يؤثر البنجر بلونه النابض بالحياة ونكهته الترابية على الصحة بطرق عديدة. من خفض ضغط الدم إلى تحسين الأداء الرياضي، يحتوي هذا النبات الجذري المتواضع على قوة غذائية. محتواه العالي من النترات ومضادات الأكسدة والألياف يجعله مساهمة قيمة في خطة النظام الغذائي المتوازن. من خلال إضافة هذه الخضار المغذية إلى وجباتك، يمكنك الاستفادة من العديد من خصائصها المعززة للصحة. تذكر أن الاعتدال هو المفتاح، ومن الجيد دائمًا التحدث مع طبيب قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي. فلماذا لا تجرب البنجر؟ قد يشكرك جسمك على ذلك.

د. سوشما
أخصائية التغذية