حمية DASH لارتفاع ضغط الدم: خطة النظام الغذائي والفوائد

يؤثر ارتفاع ضغط الدم على ما يقرب من 50% من جميع البالغين في جميع أنحاء العالم، مما يجعله أحد أكثر الحالات الصحية شيوعًا اليوم. في حين تساعد الأدوية في إدارة ارتفاع ضغط الدميلعب النظام الغذائي دورًا حاسمًا في التحكم في ضغط الدم بشكل طبيعي. يقدم نظام DASH الغذائي لعلاج ارتفاع ضغط الدم نهجًا مثبتًا لخفض ضغط الدم من خلال اختيارات غذائية دقيقة. يشرح هذا الدليل الشامل كيفية عمل نظام DASH الغذائي، والخطة الغذائية لارتفاع ضغط الدم، وكيفية اتباع خطة الأكل هذه لتحقيق تحكم أفضل في ضغط الدم.

ما هو نظام DASH الغذائي؟

تمثل الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) خطة غذائية شاملة تم تطويرها من قبل المعهد الوطني للقلب والرئة والدم. وقد نال هذا النهج الغذائي القائم على الأدلة اعترافًا من المنظمات الصحية الكبرى، بما في ذلك وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) وجمعية القلب الأمريكية، لفعاليته في إدارة ضغط الدم.

يركز نظام DASH الغذائي على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مع الحد من العناصر الضارة المحتملة. وتتضمن مكوناته الأساسية ما يلي:

• وفرة من الفواكه والخضروات
• الحبوب الكاملة ككربوهيدرات أساسية
• منتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم
• البروتينات الخالية من الدهون، وخاصة الأسماك والدواجن
• المكسرات والبذور والبقوليات
• الأطعمة والمشروبات المحلاة بالسكر بكميات محدودة
• الحد من استهلاك اللحوم الحمراء
• تناول الصوديوم بشكل متحكم

يوفر النظام الغذائي المرونة من خلال نطاقات السعرات الحرارية اليومية القابلة للتعديل من 1,600 إلى 3,100 سعر حراري، مما يجعله مناسبًا لاحتياجات غذائية مختلفة. يحد الإصدار القياسي من الصوديوم إلى 2,300 مليجرام يوميًا، بينما يحد الإصدار الأقل صوديومًا من تناوله إلى 1,500 مليجرام لتحسين إدارة ضغط الدم.

يركز النظام الغذائي على زيادة العناصر الغذائية الأساسية مثل بوتاسيوم، والمغنيسيوم، والكالسيوم، والألياف مع تقليل الدهون المشبعة، والدهون المتحولة، والكوليسترول. هذا النهج المتوازن يجعله مناسبًا ليس فقط لإدارة ارتفاع ضغط الدم ولكن أيضًا لتناول الطعام الصحي بشكل عام.

لا يتطلب نظام DASH الغذائي تناول أطعمة أو مكملات غذائية خاصة، حيث تتوفر جميع المكونات بسهولة في محلات البقالة ومعظم المطاعم. وقد أدى هذا التوفر والدعم العلمي وخيارات التنفيذ المرنة إلى ترسيخ هذا النظام باعتباره أحد أكثر الأساليب الغذائية الموصى بها لإدارة ضغط الدم.

فوائد نظام DASH الغذائي

إن التأثير الأكثر أهمية لنظام DASH الغذائي يكمن في: القلب والأوعية الدموية الفوائد. أظهرت الدراسات أن نظام DASH الغذائي يمكن أن يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة تصل إلى 20%. وبشكل أكثر تحديدًا، يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 19% وانخفاض خطر الإصابة بقصور القلب بنسبة 29%. كما يؤثر النظام الغذائي بشكل كبير على إدارة الكوليسترول، وخاصة في تقليل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والدهون الثلاثية.

تمثل إدارة الوزن فائدة أخرى بالغة الأهمية لنظام DASH الغذائي. تشير الأبحاث إلى أن الأفراد الذين يتبعون هذا النظام الغذائي يحققون خسارة أفضل في الوزن مقارنة بأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية مقيدة بالسعرات الحرارية على مدار 24 أسبوعًا. 

يقدم النظام الغذائي العديد من الفوائد الصحية الإضافية:

• يقلل من احتمالية 2 داء السكري من النوع بنسبة 20% من خلال التحسين الانسولين حساسية
• يخفض مستويات حمض البوليك، مما يقلل من خطر الإصابة بالنقرس
• يحسن صحة الكلى عن طريق تقليل خطر الإصابة حصى الكلى
• يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، وخاصة سرطان القولون والمستقيم. سرطان الثديبسبب تناول كميات أكبر من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة
• يساعد في إدارة متلازمة التمثيل الغذائي من خلال معالجة عوامل الخطر المتعددة في وقت واحد

ماذا تأكل في نظام DASH الغذائي؟

يحول نظام DASH الغذائي اختيارات الطعام اليومية إلى أداة قوية لإدارة ضغط الدم. لا يتطلب هذا النظام الغذائي المتوازن أي أطعمة أو مكملات خاصة، مما يجعله عمليًا ومستدامًا لإدارة الصحة على المدى الطويل.

يركز النظام الغذائي على مجموعات غذائية محددة والكميات اليومية الموصى بها بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2,000 سعر حراري:

• بقوليات: الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، والخبز المصنوع من القمح الكامل، ودقيق الشوفان
• الخضار: خيارات ملونة مثل البروكلي والجزر والخضروات الورقية
• الفواكه: أصناف طازجة أو مجمدة أو معلبة
• منتجات الألبان: منتجات قليلة الدسم أو خالية من الدهون
• البروتينات الخالية من الدهون: الأسماك والدواجن واللحوم الخالية من الدهون
• المكسرات والبذور والبقوليات: اللوز والجوز والفول السوداني وبذور الكتان والبندق. بذور زهرة عباد الشمسوالعدس والفاصوليا
• دهون وزيوت: الزيوت النباتية الصحية

تعادل حصة الحبوب شريحة خبز واحدة أو نصف كوب من المعكرونة المطبوخة. أما بالنسبة للخضروات، فقد تكون الحصة كوبًا واحدًا من الخضار الورقية النيئة أو نصف كوب من الخضار المطبوخة. تتكون حصص الفاكهة عادةً من قطعة متوسطة الحجم أو نصف كوب من الفاكهة الطازجة.

للحصول على أفضل النتائج، يشجع نظام DASH الغذائي على تحضير الوجبات في المنزل، حيث يتمتع الأفراد بقدر أكبر من التحكم في المكونات وأحجام الوجبات. ويسمح هذا النهج بمراقبة دقيقة لكمية الصوديوم المتناولة مع ضمان إدراج جميع العناصر الغذائية الأساسية من خلال خيارات طعام متنوعة.

نظام DASH الغذائي لعلاج ارتفاع ضغط الدم

يتطلب تطبيق نظام DASH الغذائي التخطيط الدقيق وفهم أحجام الحصص. يقدم النظام الغذائي نهجًا منظمًا ومرنًا يمكن للأفراد تكييفه مع نمط حياتهم مع الحفاظ على مبادئه الأساسية لإدارة ضغط الدم.

يعتمد أساس خطة نظام DASH الغذائي على توصيات محددة لتناول وجبات يومية بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2,000 سعر حراري. تساعد هذه الإرشادات الأفراد على تنظيم وجباتهم بشكل فعال:

• بقوليات: 6-8 حصص يوميا
• الخضار: 4-5 حصص يوميا
• الفواكه: 4-5 حصص يوميا
• منتجات الألبان قليلة الدسم: 2-3 حصص يوميا
• البروتينات الخالية من الدهون: 6 حصص أو أقل يوميًا
• دهون وزيوت: 2-3 حصص يوميا

يقدم نظام DASH الغذائي خيارين لمستويات الصوديوم لتلبية الاحتياجات الصحية المختلفة. يتضمن المعيار تناول 2,300 مليجرام من الصوديوم يوميًا، بينما يقتصر الإصدار الأقل صوديومًا على تناول 1,500 مليجرام. يمكن للأطباء المساعدة في تحديد الإصدار الذي يناسب الاحتياجات الفردية بشكل أفضل.

وللتنفيذ الناجح، ينبغي على الأفراد اتباع الخطوات العملية التالية:

• راقب أحجام الحصص باستخدام أكواب القياس في البداية
• تخطيط الوجبات لضمان التغذية المتوازنة
• اقرأ ملصقات الأطعمة بعناية لمعرفة محتوى الصوديوم
• استبدل الملح بالأعشاب والتوابل لإضفاء النكهة
• قم بإعداد المزيد من الوجبات في المنزل للتحكم في المكونات

يركز النظام الغذائي على إعداد أطباق ملونة تحتوي على أنواع مختلفة من الفواكه والخضروات. ويساعد تضمين طبقين جانبيين من الخضروات على الأقل مع الوجبات الرئيسية في تلبية الحصص الموصى بها. وبالنسبة للحلويات، يشجع النظام الغذائي على الخيارات القائمة على الفاكهة بدلاً من الحلويات التقليدية.

وفي الختام

نظام DASH الغذائي هو نهج مثبت علميًا لإدارة ضغط الدم من خلال اختيارات الأكل المدروسة. يجمع نظام الأكل المرن هذا بين العناصر الغذائية الأساسية من مجموعات غذائية مختلفة مع الحد من تناول الصوديوم، مما يجعله عمليًا ومستدامًا لإدارة الصحة على المدى الطويل.

أثبتت الأبحاث فعالية النظام الغذائي في التحكم في ضغط الدم وإدارة الوزن، مرض السكري إن نجاح هذا النظام الغذائي ينبع من إرشاداته المباشرة التي تركز على الأطعمة المتوفرة بسهولة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.

يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظام DASH الغذائي الاختيار بين الإصدارات القياسية والأقل صوديومًا بناءً على احتياجاتهم الصحية. يعتمد النجاح في اتباع خطة الأكل هذه على فهم أحجام الحصص والتخطيط للوجبات بعناية وتعديل عادات الأكل تدريجيًا. يمكن لهذه التغييرات الصغيرة في اختيارات الطعام اليومية أن تحسن بشكل كبير من ضغط الدم والصحة العامة.

الأسئلة المتكررة

1. من يجب عليه أن يفكر في اتباع نظام DASH الغذائي؟

يُنصح باتباع نظام DASH الغذائي في المقام الأول للأشخاص الذين يسعون إلى إدارة أو منع ارتفاع ضغط الدم. ويركز هذا النظام على تقليل تناول الصوديوم وزيادة استهلاك العناصر الغذائية المعروفة بقدرتها على المساعدة في خفض ضغط الدم.

2. ما هي أنواع الزيوت المناسبة لنظام DASH الغذائي؟

عند اتباع نظام DASH الغذائي، من المهم اختيار الزيوت الصحية للقلب. تشمل الخيارات الموصى بها الزيوت النباتية مثل زيت الكانولا والذرة والزيتون والقرطم. كما يُنصح أيضًا بتناول مصادر الدهون الصحية الأخرى مثل المكسرات والبذور والأفوكادو.

3. ما هو الحد الأقصى للصوديوم في نظام DASH الغذائي؟

يحدد نظام DASH الغذائي القياسي تناول الصوديوم بمقدار 2,300 مليجرام يوميًا، بما يتماشى مع الإرشادات الغذائية للأميركيين. وهذا يعادل محتوى الصوديوم في ملعقة صغيرة من ملح الطعام. وهناك أيضًا نسخة أقل صوديومًا من نظام DASH الغذائي تقتصر على تناول 1 مليجرام يوميًا.

4. ما هي المكسرات المدرجة في نظام DASH الغذائي؟

يوصي نظام DASH الغذائي بتناول أربع إلى خمس حصص من المكسرات والبذور والبقوليات أسبوعيًا. ومن الأفضل أن تتناول حصة واحدة على الأقل من هذه الأطعمة يوميًا. المكسرات مفيدة بشكل خاص لأنها توفر أحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة للقلب.