طرق سهلة للإقلاع عن تدخين التبغ

يعد تدخين التبغ عادة تؤثر على ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم ويمكن أن يكون لها عواقب صحية خطيرة. على الرغم من أن الإقلاع عن التدخين يعد عملية صعبة، إلا أن هناك العديد من الطرق السهلة للقيام بذلك والتي يمكن أن تجعل الرحلة أكثر سهولة. بعض الطرق الأكثر فعالية للإقلاع عن التدخين، بما في ذلك العلاج ببدائل النيكوتين، والأدوية، والعلاج السلوكي، وممارسة الرياضة، واليقظة الذهنية والتأمل، والإقلاع عن "التركيا الباردة". ومن خلال استخدام هذه الأساليب، يمكنك زيادة فرصك في الإقلاع عن التدخين والاستمتاع بأسلوب حياة أكثر صحة.

الإقلاع عن النيكوتين

تدخين السجائر مسؤول عن وفاة واحدة تقريبًا من كل 1 وفيات. تعد أمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان الرئة ومرض الانسداد الرئوي المزمن من الأسباب الثلاثة الأولى للوفيات المرتبطة بالتدخين (COPD). بالإضافة إلى "الثلاثة الأوائل"، تم ربط التدخين بمجموعة متنوعة من أنواع السرطان المختلفة، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بنزلات البرد والالتهابات، والسكري، وهشاشة العظام وكسور الورك، ومشاكل أثناء الحمل، ومشاكل الانتصاب، وقرحة المعدة، أمراض اللثة، والقائمة تطول.

الإقلاع عن التدخين يمكن أن يساعدك على العيش لفترة أطول. على الرغم من أنه من الأفضل الإقلاع عن التدخين عاجلاً وليس آجلاً، إلا أنه لم يفت الأوان بعد. حتى في سن الثمانين، فوائد الإقلاع عن التدخين حقيقية!

ما الذي يسبب الإدمان؟

النيكوتين، العنصر الأساسي في التبغ، هو المسؤول عن عادة التدخين لديك. يتكيف عقلك معه بسرعة ويصبح يرغب بشكل متزايد في الشعور بنفس الطريقة التي شعرت بها بعد سيجارة واحدة فقط.

يتعلم عقلك في النهاية التنبؤ بالوقت الذي ستشعل فيه سيجارة. أنت مرهق ومكتئب، لذا تفكر في نفسك، "أحتاج إلى دخان"، وتبدأ الدورة مرة أخرى.

لكن الأمر لا يتعلق فقط بالكيمياء في الدماغ. الرغبة في التدخين في ظروف معينة. تتراوح المحفزات من شخص لآخر. يمكن أن تكون رائحة دخان السجائر، أو رؤية علبة سجائر في المتجر، أو تناول أطعمة معينة، أو شرب قهوة الصباح من بين محفزاتك. الطريقة التي تشعر بها (سعيدًا أو حزينًا) يمكن أن تكون محفزًا. أحد أهم مفاتيح الإقلاع عن التدخين هو اكتشاف المحفزات التي تجعلك ترغب في التدخين ومحاولة تجنبها.

طرق سهلة للإقلاع عن التدخين

• تحديد تاريخ الإقلاع عن التدخين

اختر تاريخًا خلال الأسبوعين المقبلين، وأخبر أصدقائك وعائلتك عنه، ثم ضعه في التقويم الخاص بك. خطط للإقلاع عن التدخين بشكل كامل في تاريخ الإقلاع عن التدخين هذا. فكر فيما قد يجعل التوقف صعبًا. جهز نفسك للتعامل مع أي أعراض انسحابية. حدد ما الذي يجعلك ترغب في التدخين ووضع استراتيجية لتجنب هذه المحفزات أو التعامل معها. لتجنب زيادة الوزن عند التوقف عن التدخين، ابدأ ممارسة الرياضة قبل تاريخ الإقلاع عن التدخين. لإبقاء عقلك ويديك مشغولين، اختر مصادر تشتيت صحية. إذا كنت تخطط لاستخدام عناصر بديلة للنيكوتين مثل علكة أو لصقات النيكوتين، فاحتفظ بها في متناول يدك.

• ربما يكون اللجوء إلى "التركيا الباردة" أفضل

في دراسة حديثة، تم تخصيص ما يقرب من 700 فرد بشكل عشوائي إما للتقليل التدريجي من التدخين على مدار أسبوعين أو الإقلاع عن التدخين فجأة في تاريخ محدد للإقلاع عن التدخين. وتم تقديم الاستشارة لكلتا المجموعتين، بالإضافة إلى لصقات النيكوتين وأنواع أخرى من بدائل النيكوتين قصيرة المفعول. وفي متابعة لمدة 4 أسابيع (49 في المائة مقابل 39 في المائة) ومتابعة لمدة 6 أشهر (22 في المائة مقابل 15 في المائة)، كانت المجموعة العشوائية التي تم اختيارها بشكل عشوائي أكثر نجاحاً في الإقلاع عن التدخين.

• يحتاج الكثير من الأشخاص إلى دعم إضافي

على الرغم من أن بعض الأشخاص ينجحون بمفردهم، إلا أن العديد من الأشخاص الآخرين يعانون، وغالبًا ما يتطلب الإقلاع عن التدخين نهائيًا عدة محاولات. هناك مجموعة متنوعة من الطرق لطلب المساعدة، بما في ذلك الدعم الشخصي والدعم عبر الهاتف وتطبيقات الهاتف المحمول. العديد من برامج الاستشارة مجانية، وبعضها يشمل لصقات النيكوتين المجانية.

• العلاجات المتاحة

العلاج الدوائي (بدائل النيكوتين، الفارينكلين، أو البوبروبيون) يحسن معدلات الإقلاع عن التدخين، وخاصة عندما يقترن بالمشورة. قد تساعد هذه الأدوية في التغلب على الرغبة الشديدة وأعراض الانسحاب والآثار السلبية الأخرى المرتبطة بالتدخين. وحتى لو لم يقلع الشخص عن التدخين تمامًا، فمن الممكن استخدام هذه العوامل. يستغرق الفارينكلين والبوبروبيون وقتًا طويلاً للعمل، لذلك اعتمادًا على الدواء، يجب البدء بهما قبل أسبوع إلى عدة أسابيع من تاريخ الإقلاع عن التدخين. استشر طبيبك لتحديد العلاج الأفضل لك، خاصة إذا كنت تعاني من الاكتئاب.

إذا لم تنجح هذه العلاجات المختلفة، فقد يتم تجربتها معًا. بالإضافة إلى ذلك، هناك علاجات بديلة أخرى، مثل الوخز بالإبر والتنويم المغناطيسي، ولكن نجاحها كان أقل وضوحًا.

1. استبدال النيكوتين - استبدال النيكوتين يضاعف معدل الإقلاع عن التدخين. فهو يخفف من أعراض الانسحاب والرغبة الشديدة في تناول الطعام، ومن السهل أن يتضاءل تدريجيًا مع تحسن الأعراض. الرقع والعلكة وأقراص الاستحلاب ورذاذ الأنف وأجهزة الاستنشاق كلها متاحة بدون وصفة طبية أو بوصفة طبية. إذا كان المدخن يدخن أكثر من 10 سجائر يوميا، فيجب إعطاء الجرعة الأعلى (21 ملغ). تطلق اللصقة النيكوتين على الجلد على مدار 24 ساعة، ولكن يمكن أيضًا سحبها قبل النوم. يمكن استخدام بدائل النيكوتين الأخرى قصيرة المفعول بمفردها أو مع لصقات حسب الحاجة للرغبة الشديدة أو وفقًا لجدول منتظم (على سبيل المثال كل ساعة أثناء الاستيقاظ) في البداية.

2. الفارينكلين (شانتيكس) - يعمل الفارينكلين عن طريق الارتباط بمستقبلات النيكوتين في الجسم، وتنشيطها جزئيًا للتخفيف من أعراض الانسحاب مع منعها أيضًا من النيكوتين الموجود في السجائر، مما يجعل التدخين أقل متعة. في الأبحاث، ثبت أن الفارينكلين لديه أكبر معدل للإقلاع عن التدخين.

3. بوبروبيون (زيبان، ويلبوترين إس آر) -  ويعتقد أن البوبروبيون يعمل عن طريق التأثير على الهرمونات في الدماغ. كما أنه يساعد على تقليل زيادة الوزن المرتبطة بالإقلاع عن التدخين. أولئك الذين أقلعوا عن التدخين قد يستفيدون من العلاج على المدى الطويل. لا يمكن استخدامه من قبل الأشخاص الذين أصيبوا بنوبات من قبل. 

سيشعر معظم المدخنين الذين يقلعون عن التدخين بالتحسن، وسيكونون أقل عرضة للإصابة بالأمراض المرتبطة بالتدخين (أو الموت بسببها). ومع ذلك، فإن الإقلاع عن النيكوتين يعد مهمة صعبة. إذا كنت ترغب في الإقلاع عن التدخين، تحدث مع طبيبك حول أفضل الطرق لمساعدتك على النجاح.