12 أطعمة غنية بالزنك وفوائدها الصحية

يعد الزنك عنصرًا حاسمًا في شبكة التغذية المعقدة، وهو ضروري للعديد من عمليات الجسم. هذا المغذيات الدقيقة ضروري لشفاء الجروح، وتخليق الحمض النووي، و الجهاز المناعي وظيفة. أنت تحتاج إلى كميات قليلة من هذا المعدن كل يوم، إلى جانب الحديد، لتكون بصحة جيدة وتقوم بالمهام الأساسية. الزنك هو معدن موجود في كل أنسجة الجسم. وهو ضروري للانقسام الطبيعي للخلايا ويعمل كمضاد للأكسدة لمنع الضرر الناجم عن الجذور الحرة وتأخير عملية الشيخوخة. 

من المعروف أن نقص الزنك في جميع أنحاء العالم يمثل تحديًا غذائيًا كبيرًا، حيث يعد عدم تناول الزنك أحد أسبابه الرئيسية. وهذا يعني أن نقص الزنك هو العامل الرئيسي الخامس في العالم لحدوث المرض. يمكن أن يحدث عندما لا يحتوي نظامك الغذائي على كمية كافية من الزنك أو إذا كنت تعاني من ضعف في سلامة الأمعاء و اضطرابات هضمية التي تحد من امتصاص هذا المعدن. ومن أجل ضمان حصول أجسامنا على كميات كافية من معدن الزنك، نحتاج إلى تناول وجبات غنية بالزنك. من السهل العثور على الأطعمة الغنية بالزنك، حيث أن النباتيين وغير النباتيين لديهم مجموعة كبيرة متاحة لهم. تناول وجبات غنية بالزنك مرتين أو ثلاث مرات يوميًا للتأكد من حصول جسمك على الكميات المناسبة.

ما الذي يمكن أن يسببه نقص الزنك؟

يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى مجموعة متنوعة من المشكلات الصحية بسبب دوره الحاسم في العديد من وظائف الجسم. وفيما يلي بعض العواقب المحتملة لنقص الزنك:

• ضعف جهاز المناعة: زيادة قابلية الإصابة بالعدوى والأمراض نتيجة ضعف وظيفة المناعة.
• تأخر التئام الجروح: التعافي بشكل أبطأ من الجروح والخدوش والجروح الجراحية، حيث أن الزنك ضروري لصحة الجلد وإصلاح الأنسجة.
• تساقط الشعر: من الممكن أن يحدث ترقق الشعر أو تساقطه، حيث أن الزنك مهم لصحة بصيلات الشعر.
• مشاكل الجلد: يمكن أن تتطور حالات مثل حب الشباب والتهاب الجلد والطفح الجلدي، حيث يساعد الزنك في الحفاظ على سلامة الجلد.
• فقدان التذوق والشم: يمكن أن يحدث ضعف في هذه الحواس، مما يجعل الطعام أقل متعة ويؤثر على الشهية.
• تأخر النمو: عند الأطفال، يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى توقف النمو ومشاكل التطور، لأنه ضروري للنمو السليم.
• مشاكل الخصوبة: قد يؤدي انخفاض مستويات الزنك عند الرجال إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون، وانخفاض عدد الحيوانات المنوية، والعقم.
   

12 أفضل الأطعمة مع الزنك

تشتهر الهند بتنوعها الموسمي من الفواكه والخضروات، ويعتبر الزنك معدنًا أساسيًا لوظيفة الجسم المثلى. فيما يلي قائمة تضم 12 نوعًا من الأطعمة الرائعة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك والتي يجب عليك دمجها في نظامك الغذائي:

1. منتجات الألبان: أحد المعادن العديدة الموجودة في الحليب والجبن هو الزنك. نظرًا لأن الزنك متوفر بيولوجيًا، فقد يمتصه الجسم بشكل أسرع. يجب على النباتيين تناول منتجات الألبان، لأن ذلك سيوفر لهم كمية جيدة من الأطعمة الغنية بالزنك. الزبادي هو المصدر الأساسي للزنك؛ وبالتالي فإن 250 مل من الزبادي يفي حوالي 15% من الاحتياجات اليومية له. تحتوي هذه العناصر أيضًا على كميات عالية من العناصر الغذائية الأخرى التي تعزز الصحة الجيدة والعظام الصحية.
2. البيض: قد تتواجد بعض كميات الزنك في البيض ويمكن تلبية بعض متطلباتك اليومية من خلاله. يوجد حوالي 0.6 ملغ من الزنك لكل بيضة كبيرة. لذلك، فإن تضمين الزنك في النظام الغذائي يمكن أن يساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من الزنك. 
3. الدجاج: البروتين الخالي من الدهون، الذي يعزز نمو العضلات وتطورها، موجود بكثرة في الدجاج. ومع ذلك، فإن محتواه العالي من الزنك هو أمر لا يعرفه الكثير من الناس. إذا كنت تتناول الدجاج بشكل يومي، فسوف يساعد قلبك وعظامك ومناعتك. محتوى الزنك لكل 85 جرام من الدجاج هو 2.4 مجم.
4. اللحوم/اللحوم الحمراء: اللحوم مصدر كبير للزنك. اللحوم الحمراء تحتوي على نسبة عالية من الزنك بشكل خاص، ولكن اللحوم الأخرى مثل لحم الضأن قد تحتوي أيضًا على كميات كافية من معادن الزنك. كما تحتوي على مجموعة من العناصر الحيوية الأخرى للصحة المثالية، بما في ذلك الحديد وفيتامينات ب والكرياتين. من المهم أن نتذكر أن استهلاك الكثير من اللحوم الحمراء – وخاصة اللحوم المصنعة – يرتبط بارتفاع مستويات السكر في الدم. خطر أمراض القلب وبعض أنواع السرطان. ومع ذلك، لا يشكل هذا عمومًا مصدرًا للقلق إذا كنت تتناول اللحوم الحمراء غير المصنعة كجزء من نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والألياف، وتحد من تناول اللحوم المصنعة.
5. الشوكولاتة الداكنة: إذا كنت من محبي الحلويات، فإن الشوكولاتة الداكنة، التي تحتوي أيضًا على الكثير من الزنك، سوف ترضي رغبتك الشديدة. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة أكبر من الزنك. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مادة الفلافانول المفيدة للأوعية الدموية لأنها تخفض ضغط الدم وتزيد من تدفق الدم وتعزز المناعة. تحتوي قطعة الشوكولاتة الداكنة بنسبة 85-90% والتي تزن 100 جرام على 3.3 ملليجرام من الزنك.
6. السبانخ: تعتبر هذه الخضار الخضراء مصدرًا رئيسيًا للفيتامينات والمعادن. يوجد حوالي 0.8 ملغ من الزنك لكل 100 جرام من السبانخ المطبوخة، مما يجعلها واحدة من أكثر الأطعمة الصحية في القائمة.
7. الحمص: يعتبر الحمص من الأطعمة الأساسية في المطبخ الهندي. يعد الحمص خيارًا غذائيًا مثاليًا إذا كنت ترغب في تلبية متطلبات الزنك الخاصة بك دون استهلاك اللحوم. يوجد 2.5 ملغ من الزنك والكثير من الألياف والبروتين في كوب واحد من الحمص المطبوخ. يمكن استخدام الحمص في الكاري والسلطات والوجبات الخفيفة. 
8. الموز: الموز غني بالبوتاسيوم، ولكنه يحتوي أيضًا على الزنك بكميات كافية. يمكن أن يساعدك الموز على إدراج كمية من الزنك في نظامك الغذائي، حتى لو لم يكن أفضل مصدر للمعادن. يحتوي الموز الكبير الذي يزن 135 جرامًا ويبلغ طوله من 8 إلى 9 بوصات على 0.20 ملليجرام من الزنك. تحتوي موزة صغيرة تزن 100 جرام ويبلغ قطرها من 6 إلى 7 بوصات على 0.15 ملليجرام من الزنك.
9. الثوم: يعد الثوم من أكثر الخضروات استخدامًا في الهند، وهو يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الزنك. ومن المعروف جيدا لخفض الكولسترول، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. يوجد حوالي 1.16 ملغ من الزنك لكل 50 جرامًا.
10. البازلاء: تستخدم البازلاء الخضراء على نطاق واسع في جميع أنحاء الهند، وتحتوي على نسبة عالية من الزنك. بفضل محتواها العالي من الألياف ومضادات الأكسدة، تعد البازلاء بمثابة أ أطعمة ذات قيمة غذائية عالية. وهم أعضاء في عائلة البقوليات. تحتوي البازلاء على مستوى جيد من الزنك بالإضافة إلى محتواها العالي من اللوتين، مما يجعلها مضادة للأكسدة. يوجد حوالي 1.2 ملليجرام من الزنك لكل 100 جرام من البازلاء. تناول البازلاء باعتدال يساهم في الحفاظ على الصحة الجسدية والقوة العضلية.
11. الفطر: يعد الفطر من أقوى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك والمواد المغذية الأخرى. بالإضافة إلى الخضار، يستحق الفطر أيضًا اهتمامًا خاصًا نظرًا لمحتواه العالي من الزنك. يوفر كوب من الفطر الأبيض المطبوخ 1.4 ملليجرام من الزنك، أو 9% من القيمة اليومية.
12. المكسرات: يمكنك زيادة كمية الزنك التي تتناولها عن طريق تناول الفول السوداني والكاجو واللوز والصنوبر. توفر المكسرات أيضًا مجموعة واسعة من المكونات الصحية الأخرى، بما في ذلك الألياف والدهون الجيدة والعديد من الفيتامينات والمعادن. نظرًا لأنه يحتوي على نسبة عالية من الزنك، يعد الكاجو خيارًا رائعًا. تحتوي حصة 1 أونصة (28 جم) على 15% من القيمة اليومية للزنك.

ما هي كمية الزنك التي تحتاجها؟

يختلف المدخول اليومي الموصى به من الزنك حسب العمر والجنس. للبالغين، الكمية المثالية هي حوالي 11 ملغ للرجال و8 ملغ للنساء. ويشارك هذا المعدن المهم في وظائف الجسم المختلفة، بما في ذلك دعم المناعة، والتئام الجروح، وتخليق الحمض النووي. يعد تحقيق التوازن الصحيح أمرًا ضروريًا، حيث أن الإفراط في تناول الزنك يمكن أن يؤدي إلى آثار ضارة. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن، يشمل الأطعمة الغنية بالزنك مثل اللحوم والبذور والبقوليات، في تلبية هذه المستويات الموصى بها. 

تختلف متطلبات الزنك حسب عمرك وجنسك ومرحلة حياتك. وفيما يلي الكميات اليومية الموصى بها من الزنك:

• الذكور من عمر 14 سنة فأكثر: 11 ملجم
• الإناث من سن 14 إلى 18 سنة: 9 ملغ
• الإناث الحوامل من سن 14 إلى 18 عامًا: 12 مجم
• الإناث المرضعات من سن 14 إلى 18 سنة: 13 ملغ
• الإناث من سن 19 سنة وما فوق: 8 ملغ
• الإناث الحوامل بعمر 19 سنة فأكثر: 11 ملغ
• المرضعات من سن 19 سنة وما فوق: 12 ملغ

بالنسبة للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا أو أكثر، فإن الحد الأقصى الآمن لتناول الزنك من الطعام والمكملات الغذائية هو 40 مجم يوميًا. إن تناول الكثير من الزنك قد يضر بجهاز المناعة لديك ويقلل مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).

فوائد الزنك

وإليك كيف يمكن للزنك أن يفيد صحتك ورفاهيتك: 

• يدعم جهاز المناعة 
• يعزز التئام الجروح
• يشجع نمو العضلات وإصلاحها
• يدعم الوظيفة الإدراكية، حيث يلعب دورًا في تنظيم الناقلات العصبية.
• يعمل كمضاد للأكسدة ويحارب الإجهاد التأكسدي.
• يعزز صحة العين عن طريق تحويل فيتامين أ إلى شكله النشط مما يساعد في الحفاظ على صحة البصر. 
• يعزز وظيفة القلب والأوعية الدموية 

الزنك معدن أساسي يقدم العديد من الفوائد الصحية. وفيما يلي بعض المزايا الرئيسية للزنك:

• يعزز وظيفة المناعة: يلعب الزنك دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي، مما يساعد الجسم على محاربة العدوى والأمراض.
• يدعم شفاء الجروح: يعتبر الزنك مهمًا لصحة الجلد ويساعد في التئام الجروح والقطوع.
• تعزيز النمو والتطور: فهو ضروري للنمو والتطور السليم خلال مرحلة الطفولة والمراهقة والحمل.
• يعزز حاسة التذوق والشم: يعتبر الزنك ضروريًا للحفاظ على حاستي التذوق والشم، ونقصه قد يؤدي إلى ضعف هاتين الحاستين.
• تحسين الخصوبة: يعد الزنك ضروريًا لصحة الإنجاب عند الرجال، لأنه يساهم في إنتاج الحيوانات المنوية ومستويات هرمون التستوستيرون.
• خصائص مضادات الأكسدة: يساعد على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي والأضرار التي تسببها الجذور الحرة، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
• يدعم صحة الجلد: يمكن أن يساعد الزنك في علاج حب الشباب وأمراض الجلد الأخرى عن طريق تنظيم إنتاج الزيت وتقليل الالتهاب.
• قد يقلل من مدة نزلات البرد: تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات الزنك قد تقصر مدة نزلات البرد عند تناولها عند ظهور الأعراض.
• يساعد في تخليق البروتين: يلعب الزنك دورًا في تركيب البروتينات، التي تعتبر ضرورية لإصلاح الخلايا ونموها.
• ينظم الهرمونات: يساعد على تنظيم الهرمونات المختلفة في الجسم، بما في ذلك الأنسولين، الذي يعد مهمًا للتحكم في نسبة السكر في الدم.
   

الخاتمة

إن دمج الأطعمة الغنية بالزنك في نظامك الغذائي يمكن أن يعزز صحتك بشكل كبير ويدعم رفاهيتك. سواء من خلال الخضروات النابضة بالحياة أو اللحوم الخالية من الدهون أو المكسرات اللذيذة، فإن احتضان مجموعة متنوعة من مصادر الزنك يضمن حصول جسمك على الدعم الذي يحتاجه للحصول على الأداء الأمثل والمرونة. اتصل بالطبيب إذا كنت تشك في أن لديك نقصًا في الزنك حتى يتمكن من تقييم حالتك، وإذا لزم الأمر، رفع مستوياتك بأمان.

الأسئلة الشائعة

1. ما هي الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك؟

تحتوي الخضراوات مثل السبانخ والفطر والكرنب والبازلاء على الزنك، وإن كان بكميات أقل مقارنة بالمنتجات الحيوانية. كما توفر الفواكه مثل الأفوكادو والتوت الأسود والرمان بعض الزنك.

2. هل البيض غني بالزنك؟

نعم، يحتوي البيض على الزنك، وخاصة في صفار البيض. ورغم أنه لا يوفر كمية كبيرة منه، فإن تناول البيض بانتظام يمكن أن يساعد في زيادة كمية الزنك التي تتناولها يوميًا.

3. كيف تحصل على 100% من الزنك يوميًا؟

للحصول على 100% من احتياجك اليومي من الزنك، عليك تضمين أطعمة مثل اللحوم والمحار والبقوليات (مثل الحمص والعدس) والمكسرات والبذور (بذور اليقطين) ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي. يحتاج الرجال البالغون عادة إلى 11 مليجرامًا من الزنك يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى 8 مليجرامات.

4. ما هي أعراض نقص الزنك؟

قد تشمل أعراض نقص الزنك ضعف الجهاز المناعي، وتساقط الشعر، وضعف التئام الجروح، ومشاكل الجلد (مثل حب الشباب)، وفقدان الشهية، وتغيرات في التذوق. كما قد يؤدي النقص الشديد إلى تأخير النمو عند الأطفال.

5. كيف يمكنني التحقق من مستويات الزنك لدي؟

يمكنك التحقق من مستويات الزنك لديك من خلال فحص الدم الذي يطلبه طبيبك. سيقيس هذا الاختبار كمية الزنك في دمك لتحديد ما إذا كنت تعاني من نقصه.

6. ما هي الفاكهة المجففة الغنية بالزنك؟

يحتوي الكاجو بشكل خاص على نسبة عالية من الزنك بين الفواكه المجففة. وتشمل الخيارات الأخرى اللوز والجوز، اللذين يحتويان أيضًا على بعض الزنك.

7. ما هي فوائد الزنك؟

الزنك ضروري لصحة الجهاز المناعي، وشفاء الجروح، ونمو الخلايا، وتخليق الحمض النووي. كما أنه يدعم حاسة التذوق والشم، ويساعد في النمو السليم أثناء الطفولة، ويلعب دورًا في تقليل الالتهاب.