12 فائدة صحية للوز

يعتبر اللوز من أكثر المكسرات المحبوبة حول العالم بسبب قيمته الغذائية العالية وفوائده الصحية. هذه المكسرات مليئة بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تعزز الصحة العامة. في حين أن معظم الناس يعرفون أن اللوز مفيد للصحة، قد يتساءل الكثيرون - ما هي الفوائد الصحية المحددة لاستهلاك اللوز؟

سواء كنت تستمتع باللوز كطبقة علوية على الآيس كريم الخاص بك أو لديك حليب اللوز في عصيرك، فإن اللوز يضيف نكهة ونكهة مرضية للأطعمة بينما يعزز أيضًا اتباع نظام غذائي صحي. إن الحجم الصغير لهذه المكسرات يكذب التأثير الكبير الذي يمكن أن تحدثه على الصحة والعافية. وذلك لأن بذور اللوز تحتوي على مضادات الأكسدة، والبروتينات، الدهون الصحيةوالمعادن التي توفر مجموعة متنوعة من الفوائد. دعونا نلقي نظرة على عدد قليل من هذه الفوائد.

القيمة الغذائية لللوز

بالمقارنة مع المكسرات الأخرى، يحتوي هذا اللوز على أعلى كميات من البروتين والألياف والمغنيسيوم والدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة والحديد والكالسيوم والفولات. اللوز غني أيضًا بفيتامين E والريبوفلافين والنياسين والمواد الكيميائية النباتية مثل الفلافونويد.

في 100 جرام من اللوز الخام يمكنك العثور على:

عند إضافة الملح واللوز المحمص فإن 100 جرام تحتوي على:

12 فائدة صحية للوز

1. خفض مستويات الكولسترول

• تناول اللوز بانتظام يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول عالية.
• تشير الدراسات إلى أن تناول اللوز يرفع كميات فيتامين E في خلايا الدم الحمراء (RBCs)، مما يعطي تأثيرات مضادة للأكسدة لمنع تراكم الكوليسترول.
• تناول حفنة من اللوز يوميا يولد المزيد من فيتامين E لخفض مخاطر الكولسترول.
• يساعد فيتامين E والدهون الأحادية غير المشبعة والفيتوستيرول الموجودة في اللوز على خفض نسبة الكوليسترول.
• لذلك، فإن إضافة اللوز إلى نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار وتحسين مستويات الكوليسترول بشكل عام.

2. دعم صحة القلب

• يحتوي اللوز على عناصر مغذية تعطي فوائد للقلب والأوعية الدموية وتعززها صحة القلب.
• تظهر الأبحاث أن دمج اللوز مع المكسرات الأخرى في النظام الغذائي يعزز صحة القلب.
• الدهون الصحية وفيتامين E والألياف والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة الموجودة في اللوز كلها تعمل على تعزيز صحة القلب.
• الوجبات الغذائية الغنية بالمكسرات تعطي فوائد للقلب والأوعية الدموية عن طريق خفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم.

3. تنظيم نسبة السكر في الدم

• يمكن أن تساعد العناصر الغذائية الموجودة في اللوز، وخاصة المغنيسيوم (Mg)، في تنظيم مستويات السكر في الدم.
• يساعد المغنيسيوم الموجود في اللوز على تنظيم واستقرار مستويات السكر في الدم.
• بالنسبة للأفراد المصابين بداء السكري، يمكن لللوز تحسين مقاومة الأنسولين بسبب محتواه من المغنيسيوم.
• تساعد الألياف والدهون الصحية الموجودة في اللوز أيضًا على التحكم في ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات.
• يعد اللوز خيارًا ذكيًا للوجبات الخفيفة لأولئك الذين يسعون للتحكم بشكل أفضل في مستويات السكر في الدم.

4. توفير فيتامين هـ

• يحتوي اللوز على مستويات عالية من فيتامين E، وهو مضاد للأكسدة يحمي الخلايا من التلف.
• يرتبط تناول المزيد من فيتامين E بانخفاض مخاطر الإصابة الزهايمروالسرطان وأمراض القلب.
• أونصة واحدة فقط من اللوز توفر 37% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين E.
• تناول كمية معتدلة من فيتامين E، لأن تناول الكثير من فيتامين E قد يزيد من مخاطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
• لتعظيم تناول فيتامين E لما يحتويه من مضادات الأكسدة الوقائية، استمتع بتناول اللوز يوميًا.

5. المساعدة في تخفيف الوزن

• يمكن أن يساعد اللوز في إدارة الوزن بسبب محتواه الغذائي الممتاز.
• مع نسبة عالية من البروتين والألياف وانخفاض الكربوهيدرات، يعمل اللوز على تحسين الشبع لتقليل تناول السعرات الحرارية.
• يدعم هذا الملف الغذائي التحكم في الشهية وإدارة الوزن بشكل صحي.
• تحافظ الألياف على شعورك بالشبع لفترة أطول، بينما يساعد البروتين والدهون في التحكم في هرمونات الجوع.
• تشير الدراسات إلى أن أكلة الجوز تميل إلى أن يكون مؤشر كتلة الجسم أقل وأوزان الجسم أكثر صحة.

6. غني بالمواد المغذية

يوفر اللوز مجموعة رائعة من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية.

• يحتوي 28 جرام من اللوز على:
  • البروتين: ١.١ جرام
  • الألياف: 3.5 جرام
  • الدهون: ٠.١ جرام
  • فيتامين هـ: 37% من القيمة اليومية
  • المنغنيز: 32٪ DV
  • المغنيسيوم: 20٪ DV
• يحتوي اللوز أيضًا على النحاس وفيتامين ب2 والفوسفور وغيرها.
• أنها توفر كميات عالية من البيوتين والزنك والحديد والفولات ومضادات الأكسدة.
• التركيبة الغذائية الممتازة لللوز تجعلها إضافة رائعة لنظام غذائي غني بالمغذيات.

7. التحكم في ضغط الدم

• يحتوي اللوز على عناصر غذائية مثل المغنيسيوم الذي يساعد في السيطرة على ضغط الدم.
• قد يؤدي انخفاض مستويات المغنيسيوم إلى ارتفاع ضغط الدم والمشاكل الصحية ذات الصلة.
• يمكن أن يساعد إضافة اللوز إلى نظامك الغذائي إذا كنت تعاني من نقص المغنيسيوم. علاوة على ذلك، فإن البروتين النباتي والألياف الموجودة في اللوز تعمل أيضًا على تعزيز مستويات ضغط الدم الصحية للقلب.

8. دعم صحة العين

• فيتامين E الموجود في اللوز يحمي العينين ويقلل من التغيرات غير الطبيعية في العدسة.
• في حين أن الجزر يساعد على الرؤية، فإن اللوز يوفر فيتامين E على وجه التحديد لحماية العين.
• فيتامين E يحمي أغشية العين ويمنع الضمور البقعي.

9. توفير مضادات الأكسدة

• يحتوي اللوز على مضادات الأكسدة التي تحمي من الالتهابات والسرطان والشيخوخة والإجهاد.
• تظهر الأبحاث أن تناول 84 جرامًا من اللوز يوميًا يزيد من مستويات مضادات الأكسدة.
• فيتامين E، الفلافونويد، الأحماض الفينولية، والفيتوستيرول، كلها تعمل كمضادات للأكسدة في اللوز.
• تمنحك إضافة اللوز إلى روتينك طريقة سهلة لزيادة تناول مضادات الأكسدة وتحسين الصحة العامة.

10. تغذية البشرة

• يجب عليك الاستمتاع باللوز يوميًا لتغذية بشرتك من الداخل إلى الخارج.
• يحتوي اللوز على مضادات الأكسدة الفلافونويدية الموجودة أيضًا في الشاي الأخضر والبروكلي والتي تغذي البشرة وتحميها من الشيخوخة.
• هذه الفوائد الجلدية تجعل اللوز عنصرًا رئيسيًا في العديد من منتجات العناية بالبشرة.
• يساعد فيتامين E والدهون الصحية على محاربة التجاعيد وتوفير الرطوبة.

11. قد يمنع السرطان

• تشير بعض الأبحاث الطبية إلى أن اللوز قد يساعد في الوقاية من بعض أنواع السرطان.
• يساعد محتوى الألياف العالي في اللوز على إزالة السموم من الجسم وتعزيز الهضم الصحي لتقليل سرطان القولون المخاطر.
• يحتوي اللوز أيضًا على فيتامين E والفلافونويدات التي تنظم نمو خلايا سرطان الثدي.
• أصناف الجوز الأكثر ارتباطًا بالوقاية من السرطان هي اللوز والجوز.
• في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، فإن إضافة اللوز إلى نظامك الغذائي قد يوفر فوائد مضادة للسرطان.

12. تعزيز قوة الدماغ

• يحتوي اللوز على عناصر غذائية تغذي الدماغ والجهاز العصبي.
• يدعم L-carnitine والريبوفلافين الذي يوفره اللوز نمو خلايا الدماغ.
• يساعد الفينيل ألانين الموجود في اللوز أيضًا على الوظيفة الإدراكية.
• يحافظ المغنيسيوم على صحة الروابط العصبية ويعزز الذاكرة.

مخاطر تناول اللوز

اللوز مفيد للصحة، ولكن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى مشاكل معينة. قد يعاني بعض الأشخاص من ردود فعل تحسسية نتيجة تناول كميات كبيرة من اللوز. تشمل المخاطر المحتملة المرتبطة بالإفراط في تناول اللوز ما يلي:

• غثيان
• قيء
• مشكلة في البلع
• الإسهال
• ضيق التنفس/ صعوبة التنفس
• حكة شديدة

حساسية اللوز

تحدث حساسية اللوز عندما يتعرف الجهاز المناعي عن طريق الخطأ على البروتينات الموجودة في اللوز على أنها ضارة، مما يؤدي إلى حدوث رد فعل تحسسي. يمكن أن تتراوح أعراض حساسية اللوز من خفيفة إلى شديدة وقد تشمل:

• تفاعلات الجلد: الحكة، الشرى، أو الأكزيما
• مشاكل الجهاز الهضمي: الغثيان أو القيء أو الإسهال
• مشاكل الجهاز التنفسي: ضيق التنفس، أو الصفير، أو احتقان الأنف
• التورم: خاصة في الوجه أو الشفتين أو الحلق، مما قد يؤدي إلى صعوبة في البلع
• الحساسية المفرطة: رد فعل شديد قد يهدد الحياة ويتطلب عناية طبية فورية، ويتميز بصعوبة التنفس وانخفاض سريع في ضغط الدم وفقدان الوعي

كيفية إضافة اللوز إلى نظامك الغذائي اليومي؟

إن إضافة اللوز إلى نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يكون لذيذًا وصحيًا. إليك بعض الطرق البسيطة لإضافة اللوز إلى نظامك الغذائي اليومي:

• تناول اللوز كوجبة خفيفة: استمتع بتناول حفنة من اللوز الخام أو المحمص كوجبة خفيفة سريعة ومغذية.
• زبدة اللوز: افردي زبدة اللوز على الخبز المحمص، أو امزجيها مع دقيق الشوفان، أو استخدميها كغموس للفواكه والخضروات.
• العصائر: امزج اللوز أو زبدة اللوز في العصير الخاص بك للحصول على المزيد من البروتين والملمس.
• السلطات: رش اللوز المفروم على السلطة للحصول على نكهة مقرمشة ولذيذة.
• الخبز: أضف اللوز المقطع أو المفروم إلى الكعك أو الكعكات أو الجرانولا للحصول على مزيد من القرمشة والتغذية.
• حليب اللوز: استخدم حليب اللوز كبديل خالي من منتجات الألبان في القهوة أو الشاي أو الوصفات التي تتطلب الحليب.
• أطعمة الإفطار: امزج اللوز مع الزبادي أو الحبوب أو دقيق الشوفان للحصول على المزيد من البروتين والألياف.
• الأطعمة المقلية: ضعي اللوز في الأطعمة المقلية أو في أوعية الحبوب للحصول على ملمس ونكهة إضافية.

وفي الختام

بشكل عام، تعود المزايا الصحية لتناول اللوز إلى محتواه الغذائي الممتاز. اللوز مليء بالعناصر الغذائية مثل فيتامين E والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة والبروتين والدهون الصحية. إنها تدعم صحة القلب وإدارة الوزن والبشرة المتوهجة وحتى وظائف المخ. أضف هذه المكسرات المقرمشة والمتعددة الاستخدامات إلى نظامك الغذائي لتكتشف فوائدها الصحية الفريدة.

الأسئلة المتكررة

1. ماذا يحدث إذا تناولت اللوز يوميًا؟

إن تناول اللوز يوميًا يمكن أن يحسن صحة القلب، ويوفر الدهون المفيدة والألياف والفيتامينات، ويساعد في إدارة الوزن. فقط كن حريصًا على حجم الحصص.

2. هل اللوز المنقوع مفيد؟

نعم، اللوز المنقوع أسهل في الهضم وقد يساعد جسمك على امتصاص المزيد من العناصر الغذائية.

3. من لا يجب عليه تناول اللوز؟

يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية اللوز تجنب تناول اللوز. أيضًا، إذا كنت تعاني من حصوات الكلى أو مشاكل في الأوكسالات، فيجب عليك استشارة طبيبك قبل تناول اللوز بانتظام.

4. كم حبة من اللوز يجب أن أتناولها يوميا؟

إن تناول حوالي 1 أونصة أو 23 حبة لوز يوميًا يعتبر جزءًا صحيًا.

5. هل يمكنني تناول اللوز أثناء الحمل أو الرضاعة؟

نعم، اللوز آمن ومغذي للأكل أثناء الحمل و الرضاعة الطبيعية، مما يوفر العناصر الغذائية الأساسية لك ولطفلك.

الدكتورة السيدة سونيتا

السيد أخصائي التغذية

مستشفيات كير، مشير أباد، حيدر أباد