15 أطعمة غنية بالبروتين لنظام غذائي صحي

يعد النظام الغذائي المتوازن أمرًا حيويًا لصحة جيدة ويجب أن يتكون من ثلاثة مغذيات كبيرة: الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. ولكن في الوقت الحاضر، يهتم الأشخاص المهتمون بالصحة وعشاق اللياقة البدنية بأمورهم الخاصة بروتين المدخول في نظامهم الغذائي، ولكن لماذا هو كذلك؟

البروتين هو المغذيات الدقيقة الأساسية اللازمة لنمو الخلايا السليم والحفاظ على أداء الجسم. يساعد تناول نظام غذائي غني بالبروتين على:

• كبح الجوع والشهية، مما يعطي الشعور بالشبع
• زيادة كتلة العضلات وقوتها
• تحسين صحة العظام
• حرق الدهون بشكل أسرع
• خفض ضغط الدم 
• زيادة معدل التعافي
• إبقاء مشاكل الكلى في الخليج

مع وجود العديد من الفوائد من تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، فمن الطبيعي أن نتساءل ما هي المصادر الطبيعية للبروتين، وخاصة بكميات كبيرة. أين يمكن للنباتيين الحصول على الأطعمة الغنية بالبروتين بخلاف الأطعمة الشبيهة باللحوم؟ ما هي كمية البروتين الكافية لي؟

في هذه المدونة، قدمنا ​​قائمة شاملة بمصادر البروتين الطبيعية حتى تتمكن من دمجها في نظامك الغذائي وبدء رحلتك نحو صحة جيدة اليوم.

ما هي كمية البروتين التي يجب أن تتناولها؟

على الرغم من أن البروتين هو أحد المغذيات الكبيرة الأساسية، إلا أنه لا يُنصح باستهلاك أكثر مما تحتاجه. تختلف متطلبات البروتين اليومية من شخص لآخر، خاصة مع العمر والجنس والوزن والوزن مستوى النشاط البدني. 

يتم قياس القيمة الغذائية للبروتين على أساس عدد الأحماض الأمينية. يأتي حوالي 10-35 بالمائة من السعرات الحرارية من مصادر البروتين، أي ما يقرب من 46 جرامًا من البروتين للنساء البالغات و56 جرامًا للرجال البالغين. قد تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى 65 جرامًا من البروتين. 

15 نوعًا من الأطعمة الغنية بالبروتين (ما هي الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين؟)

فيما يلي 15 خيارًا من الأطعمة الغنية بالبروتين للاختيار من بينها، مع بعض الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكن للأشخاص النباتيين اختيار تضمينها في نظامهم الغذائي والحصول على أفضل النتائج من نظامهم الغذائي: 

1. الدجاج: صدور الدجاج الخالية من العظم والجلد هي واحدة من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين. وهو مصدر البروتين الأكثر شيوعًا الذي يستهلكه لاعبو كمال الأجسام والرياضيون، حيث أن صدور الدجاج الخالية من العظم والجلد لا تحتوي على أي دهون مشبعة. يحتوي صدر الدجاج على 31 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، ويوفر 160 سعرة حرارية. في حين أن أي جزء من الدجاج مفيد للاستهلاك، يوصى بصدر الدجاج كخيار من اللحوم الخالية من الدهون، وهو منخفض الدهون.
2. بياض البيض: يعد من أفضل مصادر البروتين لمن لا يتناولون اللحوم أو المأكولات البحرية. بيض تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لتكوين البروتين تقريبًا. توفر بيضة واحدة كاملة حوالي 73.9 سعرة حرارية و6.2 جرام بروتين بينما يوفر بياض البيض 17 سعرة حرارية و3.6 جرام بروتين. لذا، سواء كان صفار البيض أم لا، فإنك تحصل على مصدر جيد للبروتين عند تناوله أكثر من أربع مرات في الأسبوع.
3. المأكولات البحرية: تشمل خيارات المأكولات البحرية الخالية من البروتين سمك السلمون والتونة، المليئة بالعناصر الغذائية الحيوية مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب وتحتوي على دهون مشبعة وكوليسترول أقل من أي بروتين حيواني آخر. وبالتالي، يمكن أن تكون هذه بديلاً صحيًا لأولئك الذين لا يتناولون اللحوم. وتوفر 100 جرام من التونة حوالي 90 سعرة حرارية، و19 جرامًا من البروتين، و0.2 جرام من الدهون المشبعة، و0.9 جرام من الدهون الكلية، بينما يمكن أن توفر نفس الكمية من سمك السلمون 121 سعرًا حراريًا، و16.8 جرامًا من البروتين، و0.8 جرامًا من الدهون المشبعة، و5.4 جرامًا من البروتين، وXNUMX جرامًا من الدهون المشبعة. XNUMX جرام من الدهون الكلية.
4. الجبن القريش (البانير): يبرز البانير كبديل للحوم بين خيارات البروتين النباتي. وهو غني ببروتين الكازين ويوفر 18 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الحصة.
5. الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم: من الضروري اختيار الزبادي اليوناني العادي لبن رائب على تلك المنكهة التي تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات والدهون. يوفر الزبادي اليوناني العادي 10 جرام من البروتين.
6. الحليب قليل الدسم/منزوع الدسم: يعتبر الحليب دائمًا غذاءً كاملاً لأنه مليء بالبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والكالسيوم والمعادن، من بين العناصر الغذائية الحيوية الأخرى. ومع ذلك، إذا كنت تبحث عن المزيد من البروتين وخيارات أقل من الدهون، فيجب عليك اختيار الحليب قليل الدسم أو منزوع الدسم لأنه يحتوي على المزيد من البروتينات ولا يحتوي على دهون أو كربوهيدرات. كوب واحد من الحليب خالي الدسم يوفر 8 جرام من البروتين.
7. المنتجات التي تحتوي على الصويا: يعتبر فول الصويا بديلاً بروتينيًا ممتازًا لخيارات اللحوم الغذائية نظرًا لغناه بالبروتين. يمكنك تناول فول الصويا كما هو أو المنتجات الأخرى المشتقة من فول الصويا، مثل حليب الصويا وزبادي الصويا وغيرها. كما أنه مصدر كبير لفيتامين C ويحتوي على دهون منخفضة ولا يحتوي على كربوهيدرات على الإطلاق. يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو النباتيين تناول فول الصويا ومنتجاته دون أي مشكلة. ويحتوي على 36 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.
8. التوفو: التوفو هو منتج فول الصويا وهو مصدر جيد للبروتين النباتي. يحتوي كوب واحد من التوفو على 360 سعرة حرارية و43.6 جرامًا من البروتين. 
9. الكينوا: الكينوا عبارة عن غذاء نباتي خالي من الغلوتين ومليء بجميع الأحماض الأمينية الأساسية. كوب واحد من الكينوا المطبوخة يحتوي على 8 جرام من البروتين. كما أنها مصدر جيد للألياف، حيث تحتوي على 4 جرام في نفس الحجم.
10. الشوفان: الشوفان هو الغذاء الفائق الجديد للأشخاص المهتمين بالصحة ومصدر ممتاز للبروتين. 100 جرام من الشوفان تحتوي على 11 جرام من البروتين.
11. البذور: البذور النباتية المختلفة، مثل بذور زهرة عباد الشمستعتبر بذور البطيخ وبذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب وما إلى ذلك مصادر بروتينية ممتازة وتوفر كمية وافرة من الألياف والمغذيات الدقيقة الأساسية المختلفة. كما أنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي مناسبة لمناعتك وصحة القلب والكبد. في المتوسط، يوفر ربع كوب من البذور حوالي 9 جرام من البروتين.
12. المكسرات وزبدة الجوز: المكسرات مثل الفول السوداني واللوز والكاجو غنية بالبروتينات والدهون غير المشبعة والألياف المشبعة. فهي تساعد على إبقاء المعدة ممتلئة لفترة طويلة وتقلل من الرغبة الشديدة. وبالمثل، فإن الزبدة المشتقة من هذه المكسرات تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين والبوتاسيوم والألياف. كل ربع كوب من المكسرات يوفر 7-9 جرام من البروتينات.
13. العدس الأحمر: العدس، وخاصة العدس الأحمر، هو مصدر بروتين ممتاز للنباتيين. أنها تحتوي على 27.1 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
14. الحمص المقسم: الحمص بالكاري أو الدال هو طبق جانبي هندي شائع وهو أيضًا غني بالبروتين وقليل الدهون. توفر كل حصة 100 جرام حوالي 9 جرام من البروتين.
15. بروتين مصل اللبن: مسحوق بروتين مصل اللبن هو مكمل بروتين مركز، يوفر حوالي 70-80 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.

الخاتمة

تتوفر مصادر البروتين النباتية الطبيعية المختلفة لغير النباتيين والنباتيين على حد سواء. من بين الخيارات غير النباتية، يوفر الدجاج أكبر قدر من البروتين، بينما من بين الخيارات النباتية، توفر منتجات البانير وفول الصويا والمنتجات المعتمدة على الصويا أكبر كميات من البروتين.

الأسئلة الشائعة

1. هل متطلبات البروتين هي نفسها للرجال والنساء؟

يحتاج الرجال والنساء إلى كميات مختلفة من البروتين. تتراوح الجرعة اليومية الموصى بها من البروتين ما بين 46-63 جرامًا للبالغين، حيث يحتاج الرجال إلى كميات أعلى من البروتين، وللنساء الحوامل والمرضعات 65 جرامًا. 

2. هل يمكنني تناول طعام غني بالبروتين في الليل؟

إذا تم تناول كميات وافرة من البروتين قبل النوم، فمن الممكن اكتساب العضلات والتسبب في ارتفاع هرمونات النمو.

3. ما هو أفضل وقت لتناول الأطعمة الغنية بالبروتين؟

أفضل وقت لتناول البروتين هو أثناء الإفطار. 

4. هل الأطعمة الغنية بالبروتين مفيدة لك؟

بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء، فإن تناول نظام غذائي غني بالبروتين لا يضر عند اتباعه لفترة قصيرة. ومع ذلك، قد تظهر مشاكل صحية إذا تم اتباعها لفترة أطول.

5. هل سيؤدي اتباع نظام غذائي عالي البروتين إلى فقدان الوزن؟

يمكن أن يساعد استهلاك كمية أكبر من البروتين عن المسموح الغذائي الموصى به في تحفيز فقدان الوزن، ولكن يجب أن يتم ذلك باعتدال وليس بشكل متكرر. يعتبر تناول البروتين يوميًا بنسبة 30٪ من السعرات الحرارية مثاليًا لفقدان الوزن.