الأرق: ماهيته وأعراضه وأسبابه وعلاجه

النوم السليم مهم بالنسبة لنا الصحة واللياقة البدنية بشكل عام. من المعتقد أن ممارسة الرياضة بانتظام أو الحفاظ على نظام غذائي صحي أمر ضروري للفرد، وبالمثل، فإن النوم الجيد مهم للحفاظ على نشاطك طوال اليوم. 

إذا كنت تعاني من مشكلة مستمرة في النوم أو الاستمرار فيه، فأنت تعاني من اضطراب في النوم يسمى الأرق. الشخص الذي قد يستيقظ بعد ساعات طويلة من النوم ومع ذلك يشعر بالتعب والإرهاق أو يجد صعوبة في العمل أو التركيز أثناء النهار، فهو يعاني من الأرق، مما يؤثر أيضًا على حالتنا العقلية والجسدية.

ما هي أعراض الأرق؟

وفيما يلي علامات/أعراض الأرق:

• صعوبة النوم ليلاً
• الاستيقاظ بشكل متكرر جدًا أثناء الليل
• صعوبة العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ أثناء الليل
• الاستيقاظ مبكرًا جدًا في الصباح
• الشعور بعدم النشاط أو عدم الراحة بعد النوم ليلاً
• التعب أو انخفاض الطاقة خلال النهار
• صعوبة في التركيز أو التركيز أو تذكر الأشياء
• التهيج أو القلق أو الاكتئاب
• زيادة الأخطاء أو الحوادث بسبب قلة التركيز أو النعاس
• الصداع التوتر
• أعراض الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم أو عدم الراحة في المعدة بسبب أنماط النوم المضطربة
• - المخاوف المستمرة أو المخاوف بشأن النوم

جميع الأعراض المذكورة أعلاه تجعلك سريع الانفعال؛ قد تشعر بالتعب المستمر وتقلب المزاج. يصبح من الصعب التركيز وحفظ الأشياء. 

ما هي أنواع الأرق؟

تشمل أنواع الأرق المختلفة بناءً على المدة ما يلي:

• الأرق العابر – يدوم أقل من شهر واحد
• الأرق الحاد أو القصير الأمد – يستمر ما بين شهر وستة أشهر
• الأرق المزمن – يستمر أكثر من ستة أشهر 

ما هي أسباب الأرق؟

تختلف أسباب الأرق حسب نوعه. قد تشمل أسباب الأرق الشديد الإجهاد، أو الآثار الجانبية للأدوية، أو التغيرات في المكان أو المكان الذي تنام فيه عادة، أو المرض، أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، أو الألم في جسمك، أو بعض الأحداث المزعجة أو المزعجة التي قد تكون حدثت في الماضي القريب. أو قبل ذلك.

يحدث الأرق المزمن عادة بسبب اضطرابات النوم، وبعض الحالات الصحية مثل السرطان، والسكري، والارتجاع الحمضي (المعروف باسم ارتجاع المريء)، وآلام الظهر، والتهاب المفاصل، والقلق، والاكتئاب، وما إلى ذلك.

يمكن أن يكون للأرق أسباب مختلفة، وغالبًا ما ينشأ من مجموعة من العوامل. بعض الأسباب الشائعة للأرق هي:

1. التوتر والقلق: يمكن أن تساهم حالات الصحة العقلية مثل التوتر أو القلق أو الاكتئاب أو الأحداث الحياتية المهمة في صعوبة النوم أو الاستمرار فيه.
2. عادات النوم السيئة: جداول النوم غير المنتظمة، أو النوم متأخرًا، أو روتين النوم غير المتسق، أو القيلولة المفرطة أثناء النهار، أو الانخراط في أنشطة محفزة قبل وقت النوم يمكن أن تعطل دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية في الجسم.
3. حالات طبيه: بعض الحالات الطبية، مثل الألم المزمن، والربو، والتهاب المفاصل، والحساسية، ومشاكل الجهاز الهضمي، والاضطرابات العصبية، والاختلالات الهرمونية (مثل مشاكل الغدة الدرقية)، يمكن أن تتداخل مع النوم.
4. الأدوية: بعض الأدوية الموصوفة لحالات مثل الحساسية والربو وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يمكن أن تعطل أنماط النوم كأثر جانبي.
5. الكافيين والنيكوتين والكحول: تناول المنشطات مثل الكافيين أو النيكوتين بالقرب من وقت النوم، أو تناول الكحول بشكل مفرط، يمكن أن يؤثر على جودة النوم.
6. العوامل البيئية: بيئات النوم الصاخبة أو غير المريحة، أو الضوء الزائد، أو درجات الحرارة القصوى، أو الاضطرابات الناجمة عن العمل بنظام الورديات يمكن أن تعيق القدرة على النوم أو البقاء فيه.
7. اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو التغييرات في الجدول الزمني: التغيرات السريعة في المناطق الزمنية (اضطراب الرحلات الجوية الطويلة) أو جداول العمل غير المنتظمة التي تعطل الساعة الداخلية للجسم يمكن أن تؤدي إلى الأرق.
8. سوء نظافة النوم: عدم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وسوء التغذية، والوقت المفرط أمام الشاشات قبل النوم، واستخدام الأجهزة الإلكترونية التي ينبعث منها ضوء أزرق يمكن أن يؤثر سلبًا على جودة النوم.
9. العمر: يمكن أن يكون الأرق أكثر شيوعًا عند كبار السن بسبب التغيرات في أنماط النوم وزيادة احتمالية الإصابة بحالات طبية.
10. علم الوراثة: قد يكون لدى بعض الأفراد استعداد وراثي للأرق أو اضطرابات النوم الأخرى.

كيف يتم تشخيص الأرق؟ 

يحاول الطبيب اكتشاف وجود أي حالة جسدية أو عقلية، ومستويات التوتر في حياتك الشخصية والعملية، وأنماط النوم وغيرها من المشكلات الصحية. قد يطرح الطبيب أيضًا أسئلة حول حياتك اليومية لتقييم الأعراض مثل التعب والتهيج.

بمجرد قيام الطبيب بتقييم حالتك، قد يطلب منك الاحتفاظ بسجل نومك لمدة أسبوع أو أسبوعين. تفاصيل حول الوقت الذي تذهب فيه للنوم، وكم من الوقت يستغرق قبل أن تغفو، وما إذا كنت تستيقظ أثناء الليل، وكم مرة تفعل ذلك. كما يتم ملاحظة الوقت الذي تستيقظ فيه. بعد دراسة نمط النوم، سيكون من الأسهل ربط أسباب الأرق لديك. يوصى عادةً باستخدام سجل نوم أو تطبيق لتدوين جميع التفاصيل المطلوبة. 

في بعض الأحيان يتم إجراء دراسة النوم لتشخيص اضطرابات النوم، حيث يتم تثبيت جهاز CPAP لك في المنزل لمراقبة النوم. 

كيف يتم علاج الأرق؟

قد يختار الفرد الذي يعاني من الأرق اختيار علاجات مختلفة مثل العلاج الطبيعيوالمكملات الصحية والعلاج والأدوية الموصوفة. 

• علاجات طبيعية-هناك بعض الطرق الطبيعية لتعزيز نومك مثل تناول الحليب الدافئ قبل النوم. إن استخدام زيت الحمام العطري ومعطرات الغرفة أو الزيوت العطرية يمكن أن يجعلك تشعر بالاسترخاء. تعلم التأمل وبعض وضعيات اليوغا مفيدة أيضًا. الحد من تناول الأطعمة الثقيلة أو الحارة والكافيين قبل النوم. 
• المكملات الصحية والأدوية- قد يصف لك الطبيب أدوية بناءً على مقدار الحرمان من النوم الذي تعاني منه. هذه الأدوية مخصصة للاستخدام على المدى القصير أو لفترة أطول حسب كل حالة. هناك عدد قليل من المكملات الغذائية الأخرى التي يمكن إعطاؤها إذا كانت صحتك العامة بحاجة إلى المراقبة. على سبيل المثال، قد يشعر الشخص بالضعف بعد خضوعه لعملية جراحية أو مرض طويل. 
• علاج- إنه بمثابة نهج فردي لمساعدة المريض على مراعاة حالته.
• يمكن أن يقترح عليك المعالج أن تستمر في ممارسة بعض الأنشطة حتى تشعر بالنعاس.
• يمكن تقليل الوقت الذي تبقى فيه مستيقظًا أثناء الليل ببطء من خلال بعض التدابير مثل عدم النوم في وقت متأخر من الصباح لمحاربة النوم المفقود أثناء الليل. 

هل يمكن أن يسبب التوتر الأرق؟

نعم، التوتر هو سبب شائع للأرق. يشير الأرق إلى صعوبات في النوم، أو البقاء نائمًا، أو تجربة النوم التصالحي، ويمكن أن يساهم التوتر بشكل كبير في هذه المشكلات. وإليك كيف يمكن أن يؤدي التوتر إلى الأرق:

• زيادة الإثارة: يحفز التوتر استجابة الجسم "للقتال أو الهروب"، والتي تطلق هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين. يمكن لهذه الهرمونات أن تزيد من اليقظة وتجعل من الصعب الاسترخاء والنوم.
• الأفكار المتسارعة: يؤدي التوتر في كثير من الأحيان إلى أفكار متسارعة أو قلقة، مما يجعل من الصعب تهدئة العقل والنوم. يمكن للمخاوف بشأن العمل أو العلاقات أو الأمور المالية أو الضغوطات الأخرى أن تبقيك مستيقظًا في الليل.
• التوتر الجسدي: الإجهاد يمكن أن يسبب توتر العضلات وعدم الراحة، مما يجعل من غير المريح الاستلقاء والاسترخاء في السرير. هذا الانزعاج الجسدي يمكن أن يساهم في صعوبة النوم.
• قلق مزمن: يمكن أن يؤدي الإجهاد المطول أو المزمن إلى تعطيل دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية في الجسم. وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى نمط من الأرق المزمن.

من المهم معالجة التوتر لتحسين نوعية نومك وإدارة الأرق. فيما يلي بعض الاستراتيجيات للمساعدة:

• مارس تقنيات تقليل التوتر مثل التأمل الذهني أو تمارين التنفس العميق أو استرخاء العضلات التدريجي.
• قم بتطوير روتين قبل النوم يساعد في إرسال إشارة لجسمك بأن الوقت قد حان للاسترخاء.
• فكر في العلاج أو الاستشارة لمعالجة الأسباب الكامنة وراء التوتر وتعلم استراتيجيات التكيف.

كيفية الوقاية من الأرق؟

هناك بعض الاقتراحات العامة الأخرى لمنع الأرق.

• لا تمارس أي تمرين بشكل مفرط في الليل.
• حافظ على نظافة سريرك لتجعلك تشعر بالراحة أثناء النوم. 
• معالجة المشكلات العقلية أو النفسية الأساسية مثل القلق والاكتئاب يمكن أن تعطي نتائج أفضل. 
• كن منتظماً وحدد وقتاً للنوم والاستيقاظ، بغض النظر عن يوم عادي أو في عطلات نهاية الأسبوع.
• إن استخدام الأضواء الخافتة وتجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة على الأقل من النوم يمكن أن يساعدك على النوم. 
• اخرج في الشمس وقم ببعض الأنشطة البدنية بانتظام إن أمكن.
• لا تأخذ قيلولة أثناء النهار عندما تعلم أن نومك ليلاً يتأثر بسبب ذلك.

العلاجات المنزلية للأرق

إذا كنت تعاني من الأرق، فمن الضروري استشارة أخصائي الرعاية الصحية لتحديد الأسباب الكامنة وتلقي العلاج المناسب. ومع ذلك، هناك بعض العلاجات المنزلية وتغييرات نمط الحياة التي قد تساعد في تحسين نوعية النوم وإدارة الأرق الخفيف. وهنا بعض الاقتراحات:

1. إنشاء جدول نوم ثابت: حاول الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. وهذا يساعد على تنظيم الساعة الداخلية لجسمك.
2. أنشئ روتينًا مريحًا لوقت النوم: ممارسة أنشطة مهدئة قبل النوم، مثل القراءة، أو أخذ حمام دافئ، أو ممارسة تمارين الاسترخاء مثل التنفس العميق.
3. تحسين بيئة نومك: اجعل غرفة نومك مناسبة للنوم من خلال إبقائها مظلمة وهادئة وباردة. فكر في استخدام ستائر معتمة أو سدادات أذن أو آلة ضوضاء بيضاء إذا لزم الأمر.
4. الحد من وقت الشاشة قبل النوم: تجنب الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر قبل ساعة على الأقل من وقت النوم، حيث أن الضوء الأزرق المنبعث يمكن أن يتداخل مع دورة النوم والاستيقاظ.
5. مشاهدة النظام الغذائي الخاص بك: تجنب الوجبات الثقيلة أو الكبيرة بالقرب من وقت النوم، وكذلك الكافيين والكحول. هذه يمكن أن تعطل أنماط نومك.
6. ابق نشطًا: النشاط البدني المنتظم يمكن أن يعزز النوم بشكل أفضل. ومع ذلك، حاول ألا تمارس التمارين الرياضية بالقرب من وقت النوم، لأنها قد تنشطك.
7. السيطرة على التوتر: مارس تقنيات تقليل التوتر مثل التأمل أو اليوجا أو استرخاء العضلات التدريجي لتهدئة عقلك وتقليل القلق.
8. فكر في العلاجات العشبية: يجد بعض الناس راحة من الأرق بتناول شاي الأعشاب مثل البابونج أو جذر حشيشة الهر. استشر مقدم الرعاية الصحية قبل استخدام المكملات العشبية.

عوامل خطر الأرق

• التوتر والقلق: التوتر المستمر، اضطرابات القلق، أو أحداث الحياة الهامة يمكن أن تساهم في تطور الأرق.
• اضطرابات الصحة العقلية: ترتبط حالات مثل الاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) وقضايا الصحة العقلية الأخرى بزيادة خطر الإصابة بالأرق.
• العمر: يمكن أن يحدث الأرق في أي عمر، ولكن كبار السن يميلون إلى أن يكونوا أكثر عرضة لاضطرابات النوم بسبب التغيرات في أنماط النوم والمشكلات الصحية المحتملة.
• الجنس: النساء أكثر عرضة من الرجال للإصابة بالأرق، خاصة بسبب التغيرات الهرمونية أثناء الدورة الشهرية أو الحمل أو انقطاع الطمث.
• حالات طبيه: الألم المزمن، والربو، والحساسية، ومشاكل الجهاز الهضمي، وأمراض القلب، والاضطرابات العصبية، والحالات التي تسبب كثرة التبول (مثل التهابات المسالك البولية أو مشاكل البروستاتا) يمكن أن تزيد من خطر الأرق.
• الأدوية: بعض الأدوية المستخدمة لعلاج حالات مثل الحساسية أو ارتفاع ضغط الدم أو الاكتئاب أو الربو أو اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يمكن أن تعطل أنماط النوم وتزيد من احتمالية الأرق.
• استعمال مواد: تناول الكافيين أو النيكوتين أو الكحول، وخاصة بالقرب من وقت النوم، يمكن أن يتعارض مع النوم.
• جدول النوم غير المنتظم: يمكن أن تؤدي نوبات العمل، أو التغييرات المتكررة في ساعات العمل، أو أنماط النوم غير المتناسقة إلى تعطيل دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية في الجسم وزيادة خطر الأرق.
• التاريخ الأسرة: التاريخ العائلي للأرق أو اضطرابات النوم الأخرى يمكن أن يؤهب الأفراد لتطوير مشاكل نوم مماثلة.
• بيئة نوم سيئة: يمكن أن تؤدي بيئات النوم الصاخبة أو غير المريحة أو شديدة الإضاءة إلى تعطيل النوم والمساهمة في الأرق.
• عادات نمط الحياة غير الصحية: قلة النشاط البدني، وسوء التغذية، والوقت المفرط أمام الشاشات قبل النوم، وروتين النوم غير المنتظم يمكن أن يساهم في اضطرابات النوم ويزيد من خطر الأرق.

مضاعفات الأرق

• التعب أثناء النهار والنعاس: غالبًا ما يؤدي الأرق إلى عدم كفاية النوم، مما يؤدي إلى التعب أثناء النهار، والنعاس المفرط، وانخفاض اليقظة، مما قد يضعف الوظيفة الإدراكية ويزيد من خطر وقوع حوادث أو أخطاء.
• قضايا الصحة العقلية: يرتبط الأرق المزمن بزيادة خطر الإصابة بحالات الصحة العقلية أو تفاقمها مثل الاكتئاب واضطرابات القلق واضطرابات المزاج.
• ضعف الوظيفة الإدراكية: يلعب النوم دورًا حاسمًا في تعزيز الذاكرة والتعلم وحل المشكلات واتخاذ القرار. الأرق المزمن يمكن أن يضعف الوظيفة الإدراكية، مما يؤثر على التركيز والانتباه والأداء العقلي العام.
• ضعف جهاز المناعة: اضطرابات النوم لفترات طويلة يمكن أن تضعف جهاز المناعة، مما يجعل الأفراد أكثر عرضة للإصابة بالعدوى والأمراض.
• زيادة خطر الإصابة بالحالات الصحية المزمنة: تم ربط الأرق المزمن بزيادة خطر الإصابة بمشاكل صحية مزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة وحتى بعض أنواع السرطان.
• ضعف نوعية الحياة: يمكن أن يؤثر الأرق بشكل كبير على نوعية حياة الفرد من خلال تقليل الإنتاجية، والتأثير على العلاقات الشخصية، وتقليل الرفاهية العامة.
• الآثار النفسية: يمكن أن يساهم الأرق في التهيج وتقلب المزاج وزيادة مستويات التوتر والانخفاض العام في الصحة العقلية.
• تعاطي المخدرات: قد يلجأ بعض الأفراد إلى تناول مواد مثل الكحول أو المهدئات في محاولة للتطبيب الذاتي وتحسين النوم، مما يؤدي إلى خطر الاعتماد أو الإدمان.
• الإعاقة والحوادث أثناء النهار: الحرمان من النوم الناجم عن الأرق يمكن أن يزيد من خطر وقوع حوادث في العمل، أثناء القيادة، أو أثناء تشغيل الآلات بسبب ضعف اليقظة وبطء أوقات رد الفعل.
• تفاقم الظروف القائمة: يمكن أن يؤدي الأرق إلى تفاقم الحالات الصحية الحالية، مما يجعل إدارة هذه الحالات وعلاجها أكثر صعوبة.

من المهم معالجة الأرق مبكرًا لمنع هذه المضاعفات المحتملة. يمكن أن يساعد طلب المساعدة المهنية من مقدمي الرعاية الصحية أو متخصصي النوم أو المتخصصين في الصحة العقلية في تحديد الأسباب الكامنة وراء الأرق وتطوير استراتيجيات فعالة لإدارة الأرق وعلاجه.

متى ترى الطبيب لعلاج الأرق؟

الأسئلة المتكررة

1. هل هناك علاج للأرق؟

الهدف من علاج الأرق هو تحسين نوعية النوم وإدارة الأعراض. في حين أن العديد من الأشخاص يمكنهم إدارة الأرق بشكل فعال، إلا أن العلاج الكامل قد لا يكون ممكنًا دائمًا، خاصة إذا كانت هناك مشاكل طبية أو نفسية أساسية.

2. ما هي مضاعفات الأرق المزمن؟

يمكن أن يؤدي الأرق المزمن إلى التعب أثناء النهار، وصعوبة التركيز، واضطرابات المزاج، وضعف الأداء الوظيفي، وزيادة خطر حدوث مشاكل صحية أخرى.

3. ما هي بعض التغييرات في نمط الحياة لتحسين نوعية النوم؟

تشمل الاستراتيجيات الحفاظ على جدول نوم ثابت، وخلق روتين مريح قبل النوم، وضمان بيئة نوم مريحة، وتجنب الكافيين والوجبات الثقيلة قبل النوم، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

4. هل الدواء ضروري لعلاج الأرق؟

تعتبر الأدوية خيارًا لتخفيف الأرق على المدى القصير، ولكن لا يوصى بها بشكل عام كحل طويل المدى بسبب خطر الاعتماد عليها والآثار الجانبية. غالبًا ما يُفضل العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) للإدارة طويلة المدى.

5. كم من الوقت يستمر الأرق؟

يمكن أن تختلف مدة الأرق. قد يكون قصير الأمد (حادًا) ويستمر لبضع ليالٍ أو أسابيع، أو يمكن أن يصبح مزمنًا، ويستمر لعدة أشهر أو أكثر.