الأرق: الأعراض والأسباب والعلاجات المنزلية

يعاني الكثير من الأشخاص من الأرق المنتظم، ويصيب حوالي 10% من الأشخاص حول العالم الذين يعانون من الأرق. إنها حالة طبية تتميز بصعوبة النوم أو الاستمرار فيه، مما يؤدي إلى نقص مستمر في النوم التصالحي. يمكن أن يكون للأرق تأثير عميق على الصحة العامة، والمزاج، والأداء اليومي. قد يتأثر مزاجنا وقدرتنا على التركيز بعدم حصول الجسم على الراحة الكافية. علاوة على ذلك، قد يكون هناك خطر أكبر للإصابة بالأمراض، بما في ذلك مرض السكريوالسمنة والاكتئاب وأمراض القلب. "العلاج الأكثر فعالية للأرق" غير موجود. التاريخ الطبي للمريض وما إذا كان يعاني من الأرق المزمن أو العرضي سيحدد أفضل مسار للعمل.

أعراض الأرق

تعد العديد من المشكلات المتعلقة بالنوم، وكذلك المشكلات أثناء النهار، من علامات الأرق. تشمل مشاكل النوم النموذجية التي تشير إلى وجود الأرق ما يلي:

• أحد أعراض الأرق الأكثر شيوعًا هو عدم القدرة على النوم خلال فترة زمنية معقولة بعد الدخول إلى السرير.
• غالبًا ما يؤدي الأرق إلى اضطراب النوم، مما يجعل الأفراد يستيقظون عدة مرات أثناء الليل ويكافحون من أجل النوم مرة أخرى.
• قد يستيقظ المصابون بالأرق في وقت مبكر جدًا من الصباح ويجدون صعوبة في العودة إلى النوم.
• حتى لو تمكن الشخص من النوم، فقد لا يكون ذلك مريحًا له، مما يجعله يشعر بالتعب وعدم النشاط.
• غالبًا ما يؤدي الأرق إلى النعاس والتعب أثناء النهار، مما يجعل من الصعب التركيز والأداء على أفضل وجه.
• تعد التقلبات المزاجية والتهيج وزيادة التوتر من الأعراض النفسية الشائعة للأرق.
• يمكن أن يؤدي الأرق إلى إضعاف الوظيفة الإدراكية، مما يؤثر على الذاكرة وصنع القرار والقدرات على حل المشكلات.
• يمكن أن يؤدي التعب وقلة التركيز الناجم عن الأرق إلى انخفاض الإنتاجية والأداء في مختلف مجالات الحياة.
• يمكن أن يسبب الأرق أعراضًا جسدية مثل الصداع، مشاكل الجهاز الهضمي، وآلام في العضلات.

أسباب الأرق

يعد فهم الأسباب الجذرية للأرق أمرًا ضروريًا لمعالجة الحالة بشكل فعال. يمكن أن يحدث الأرق نتيجة لمجموعة من العوامل، بما في ذلك:

• التوتر والقلق - قد تؤدي المستويات العالية من القلق والتوتر إلى تسارع الأفكار وعدم القدرة على الاسترخاء، مما يزيد من صعوبة النوم.
• عادات النوم السيئة - يمكن أن تؤدي جداول النوم غير المنتظمة، والاستخدام المفرط للأجهزة الإلكترونية قبل النوم، واستهلاك الكحول أو الكافيين بالقرب من وقت النوم إلى تعطيل أنماط النوم.
• الحالات الطبية - بعض الحالات الطبية، مثل الألم المزمن، والربو، والحساسية، والارتجاع الحمضي، يمكن أن تجعل من الصعب الحصول على نوم جيد ليلاً.
• الأدوية - بعض الأدوية، بما في ذلك مضادات الاكتئاب والمنشطات ومزيلات الاحتقان، يمكن أن تتداخل مع النوم.
• حالات الصحة العقلية - الظروف مثل الاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب ترتبط بالأرق.
• التغيرات الهرمونية - يمكن للتقلبات الهرمونية، مثل تلك التي تحدث أثناء الحمل أو انقطاع الطمث، أن تعطل النوم.
• العوامل البيئية - يمكن أن تؤثر الضوضاء والضوء الزائد ودرجات حرارة الغرفة غير المريحة سلبًا على جودة النوم.
• جدول العمل - قد يواجه الأشخاص الذين يعملون في نوبات عمل غير منتظمة أو ليلية صعوبة في ضبط إيقاعات الساعة البيولوجية لديهم، مما يؤدي إلى الأرق.
• الإفراط في تناول الطعام بعد المساء - من المناسب تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل الذهاب إلى السرير، لكن تناول الكثير من الطعام قد يجعل من الصعب عليك الاستلقاء بشكل مريح.  
• الكحول والنيكوتين والكافيين - تعتبر الكولا وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين، إلى جانب القهوة، من المنشطات. يمكنهم منع الشخص من النوم ليلاً إذا تم تناوله في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء.  

الأرق عند الأطفال والمراهقين

قد يعاني المراهقون والأطفال الصغار أيضًا من مشاكل في النوم. ومع ذلك، بسبب تأخر ساعاتهم الداخلية، يواجه بعض الأطفال والمراهقين صعوبة في النوم أو الالتزام بروتين معين قبل النوم. يفضلون النوم لاحقًا والذهاب إلى الفراش لاحقًا.

12 علاجات منزلية للأرق

فيما يلي علاجات منزلية فعالة يمكن أن تساعد في التغلب على الأرق:

1. التأمل مع التركيز: الجلوس بهدوء والتنفس ببطء وثبات هو ممارسة التأمل الذهني. ترتبط العديد من المزايا الصحية للتأمل الذهني ارتباطًا وثيقًا بالحياة الصحية التي تشجع على النوم السليم. يُزعم أنه يقوي المناعة ويقلل التوتر ويعزز الانتباه.
2. زيت اللافندر: أحد أنواع الزيوت العطرية التي تأتي من نبات اللافندر هو زيت اللافندر. إنه دواء طبيعي يستخدمه الناس منذ مئات السنين لتعزيز السلام والنوم الأفضل. يعتبر زيت اللافندر مفيدًا جدًا لعلاج الأرق ويمكن استخدامه في ناشرات العلاج العطري واللصقات وبخاخات الوسائد.
3. المغنيسيوم: ينتج الجسم بشكل طبيعي معدن المغنيسيوم، الذي يخفف التوتر ويساعد على استرخاء العضلات. ويمكنه أيضًا دعم دورة النوم والاستيقاظ الصحية. أولئك الذين يعانون من الأرق قد يجدون أنهم ينامون لفترة أطول وأكثر صحة إذا تناولوا نظامًا غذائيًا منتظمًا غنيًا بالمغنيسيوم. تناول وجبات غنية بالمغنيسيوم مثل القمح الكامل أو السبانخ أو اللوز أو الكينوا، خاصة في المساء، قد يساعد في تعزيز النوم.  
4. شاي البابونج: يحتوي شاي البابونج على مركبات الفلافونويد، والتي قد يكون لها مجموعة متنوعة من الخصائص الطبية. يعتبر شاي البابونج أحد العلاجات الطبيعية للنوم العميق لأن مركبات الفلافونويد قد تتفاعل مع مستقبلات معينة في الدماغ وتنتج النوم.  
5. فاليريان: ويعتبر من أفضل الحلول الطبيعية للحصول على نوم مريح ليلاً. يحتوي جذر فاليريان على تأثيرات مضادة للقلق ومهدئة (تأثير النوم). وهو أحد المكونات المعتادة للحبوب المنومة للقلق والأرق، وكذلك المنتجات ذات المهدئات المعتدلة. فهو يساعد الشخص على النوم بسرعة أكبر ويعزز نوعية النوم.  
6. تمرين منتظم: التمرين المتكرر يحسن اللياقة البدنية والسعادة والرفاهية العامة. ويمكنه حتى تحسين نوعية النوم. كما أن ممارسة الرياضة في الخارج تعرض الجسم للضوء الطبيعي، وهو أمر ضروري للحفاظ على دورة نوم واستيقاظ صحية.
7. المنشطات الحدية: تجنب النيكوتين والكافيين في الساعات التي تسبق وقت النوم، لأن هذه المواد يمكن أن تتداخل مع قدرتك على النوم. انتبه أيضًا إلى تناول وجبات ثقيلة أو حارة بالقرب من وقت النوم.
8. مكملات الميلاتونين: الميلاتونين هو هرمون يتم إنتاجه بشكل طبيعي ويلعب دورًا حاسمًا في تنظيم دورات النوم والاستيقاظ. يمكن أن تساعد المكملات الغذائية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية بعض الأشخاص على النوم بشكل أسرع. ومع ذلك، فمن المهم استشارة الطبيب قبل استخدامها، لأنها قد لا تكون مناسبة للجميع.
9. إنشاء جدول نوم ثابت: حتى في عطلات نهاية الأسبوع، يساعد روتين النوم المنتظم في تنظيم الساعة الداخلية للجسم. حاول النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم لتأسيس نمط نوم صحي.
10. قبل الذهاب إلى السرير، جرب تقنيات الاسترخاء: خصص بعض الوقت قبل الذهاب إلى السرير للاسترخاء. تجنب القلق بشأن الغد أو محاولة حل أي مشاكل خلال هذه الفترة. جرب بعض طرق الاسترخاء. وتجنب أيضًا استخدام الهواتف المحمولة أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة خلال هذا الوقت.
11. تحديد وقت الشاشة: قد تتعطل دورة النوم والاستيقاظ بسبب الضوء الأزرق الذي تولده أجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية والهواتف المحمولة. تجنب الشاشات الرقمية قبل ساعة واحدة على الأقل من وقت النوم أو استخدم مرشحات الضوء الأزرق.
12. لا تأخذ قيلولة أثناء النهار: قد يكون من الصعب النوم ليلاً إذا كان الشخص معتادًا على النوم طوال اليوم. إذا كان شخص ما يحتاج حقًا إلى أخذ قيلولة جيدة، فاجعل الوقت لا يزيد عن ثلاثين دقيقة.  

وفي الختام

يمكن أن يكون الأرق حالة صعبة ومحبطة للتعامل معها، ولكنها ليست مستعصية على الحل. ومن خلال التعرف على الأعراض وفهم الأسباب، يمكن للمرء اتخاذ خطوات استباقية لتحسين نوعية نومه. من الضروري استشارة أخصائي الرعاية الصحية إذا استمر الأرق أو تفاقم، لأنه قد يكون أحد أعراض حالة طبية كامنة تتطلب العلاج.