12 الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم

البوتاسيوم هو معدن مهم يساعد في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي، ويدعم وظيفة العضلات والأعصاب، ويحافظ على توازن السوائل في الجسم. معظم الناس لا يحصلون على كمية كافية من البوتاسيوم في طعامهم. في حين أن الموز غالبا ما يعتبر أفضل مصدر غذائي للبوتاسيوم، فإن العديد من الأطعمة المغذية الأخرى تحتوي على المزيد من البوتاسيوم لكل وجبة. سنستكشف هنا 12 نوعًا من الأطعمة اللذيذة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، ومقدار ما تحتاجه يوميًا، وفوائد الحصول على ما يكفي من هذا المعدن المهم. 

12 الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم

البوتاسيوم هو معدن حيوي يلعب دورًا رئيسيًا في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وتمكين نشاط العضلات، وتنظيم مستويات السوائل في الجسم. هناك العديد من الأطعمة المغذية التي يمكن أن توفر كميات وفيرة من هذه العناصر الغذائية الحيوية. فيما يلي 12 من أفضل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم وفوائدها.

1. فاصوليا: الفاصوليا مثل الفاصوليا البيضاء والفاصولياء السوداء كلها أطعمة غنية بالبوتاسيوم، حيث توفر الفاصوليا البيضاء 1004 ملغ لكل كوب مطبوخ (21٪ من القيمة اليومية (DV)). 

• توفر الفاصوليا أيضًا البروتين والألياف. 
• يمكن استخدامها في الحساء واليخنات والتاكو وسلطات الفاصوليا والمزيد.

2. البطاطا الحلوة: البطاطا الحلوة هي خضروات جذرية كثيفة المغذيات توفر 542 ملغ من البوتاسيوم لكل حبة بطاطس متوسطة الحجم (12٪ DV). 

• كما أنها مصادر ممتازة لفيتامين أ وفيتامين ج والألياف والكربوهيدرات المعقدة. 
• حاول هرس البطاطا الحلوة أو إضافتها مشوية أو مقلية إلى وجبات الطعام.

3. سبانخ: السبانخ هي واحدة من أكثر الخضروات الغنية بالبوتاسيوم، حيث يحتوي كل كوب مطبوخ على 540 ملجم (12% DV). 

• كما أنه يوفر الكثير من فيتامين أ، وفيتامين ك، والفولات، والمغنيسيوم وأكثر من ذلك. 
• يمكن إضافة السبانخ الطازجة نيئة إلى السلطات والسندويشات. 
• يمكن طهي السبانخ المجمدة بسرعة على البخار أو إضافتها إلى الحساء أو الأوعية المقاومة للحرارة.

4. البطيخ: يحتوي البطيخ العصير المنعش على 592 ملغ من البوتاسيوم لكل كوبين (2% DV). 

• يحتوي على كمية عالية من فيتامينات A وC. 
• يمكن تقطيع البطيخ إلى شرائح أو مكعبات أو كرات لسهولة تناوله في أي وقت.

5. ماء جوز الهند: يحتوي الماء المرطب الطبيعي داخل جوز الهند الصغير على 600 ملغ من البوتاسيوم لكل كوب (13% DV). 

• كما أنه يوفر الشوارد مثل المغنيسيوم والصوديوم. 
• يعد ماء جوز الهند مشروبًا رائعًا بعد التمرين. 
• ابحث عن الأصناف غير المحلاة دون إضافة عصائر أو نكهات.

6. افوكادو: الأفوكادو عبارة عن فواكه غنية بالكريمة توفر 345 مجم من البوتاسيوم لكل نصف ثمرة (7٪ قيمة يومية أو DV). تشمل المزايا الأخرى ما يلي:

• يحتوي على الدهون الصحية وفيتامين ك والفولات
• الملمس الناعم يجعلها متعددة الاستخدامات للأكل. يمكنك مزج الأفوكادو مع السلطات والسندويشات وحتى التغميسات مثل الجواكامولي.

7. عدس: باعتباره عضوًا في عائلة البقوليات، يشترك العدس في محتوى الفاصوليا العالي من البوتاسيوم. تحتوي على 731 ملغ من البوتاسيوم لكل كوب مطبوخ (16% DV). 

• يحتوي العدس أيضًا على البروتين والألياف والفولات والحديد والمزيد.
• العدس الأحمر والبني والأخضر والأسود يعمل بشكل جيد في الدال الهندي والحساء واليخنات والسلطات.

8. تيمعجون الطماطم: يوفر معجون الطماطم المركز 664 ملغ من البوتاسيوم لكل 3 ملاعق كبيرة (14% DV). 

• كما أنه يوفر فيتامين C والليكوبين. 
• ابحث عن معجون الطماطم في أنبوب أو علبة بدون ملح أو سكر إضافي. 
• استخدمه لإضافة نكهة الطماطم الغنية إلى الصلصات واليخنات والمزيد.

9. الجوز الاسكواش: مع 582 ملغ من البوتاسيوم لكل كوب مطبوخ (12٪ DV)، يعتبر الجوز الشتوي الشبيه بالقرع مصدرًا ممتازًا لهذا المعدن. 

• كما أنها توفر الفيتامينات A وC. 
• قم بشوي القرع الجوزي المكعب لإبراز حلاوته الطبيعية. 
• اهرسه في الحساء أو أضفه إلى أطباق الأرز أو المعكرونة.

10. بطاطا: تحتوي البطاطس العادية على نسبة عالية من البوتاسيوم، حيث تحتوي كل حبة بطاطس متوسطة الحجم مطبوخة مع الجلد على 620 ملجم (13% DV). 

• اختاري طرق الطبخ الصحية مثل الخبز أو السلق أو التحميص. 
• ضعي فوق البطاطس المخبوزة الفاصوليا أو الخضار أو الصلصة للحصول على وجبة متكاملة.

11. مشمش مجفف: يحتوي المشمش المجفف على 1,101 ملجم من البوتاسيوم لكل كوب (24% DV)، مما يجعله أحد المصادر الأكثر تركيزًا. 

• كما أنها توفر الألياف والبيتا كاروتين ومضادات الأكسدة. 
• المشمش المجفف بمثابة وجبة خفيفة سهلة الحمل في أي وقت.

12. السلق السويسري: السلق عبارة عن خضار ورقية خضراء تحتوي على 961 ملغ من البوتاسيوم لكل كوب مطبوخ (20% DV) - أكثر من موزة! 

• كما أنه غني بفيتامين K وفيتامين A والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة. 
• حاول قلي السلق السويسري مع الثوم وزيت الزيتون أو إضافته إلى الحساء.

ما هي كمية البوتاسيوم التي تحتاجها؟

البوتاسيوم هو مطلب إلزامي ويومي لأجسامنا من أجل صحة جيدة. الكمية الموصى بها، أو القيمة اليومية (DV)، لمعظم البالغين، هي 4700 ملغ من البوتاسيوم يوميًا. 

في حين أن هذا قد يبدو كثيرًا، إلا أنه يمكن تحقيقه من خلال تناول نظام غذائي متنوع يركز على الأطعمة الكاملة الغنية بالبوتاسيوم مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس. المشكلة هي أن أنماط الأكل اليومية لدى العديد من الأشخاص لا تحتوي على البوتاسيوم وتوفر الكثير من الصوديوم. كل هذا الملح الزائد وعدم وجود ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على المعادن يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ومشاكل في القلب في المستقبل. إنها مشكلة شائعة تؤثر على الصحة العامة.

ولحسن الحظ، فإن إجراء بعض التغييرات البسيطة يمكن أن يساعد في زيادة مستويات البوتاسيوم في طعامك: 

• حاول استبدال الوجبات الخفيفة المصنعة بالمنتجات الطازجة. 
• قم بتضمين البطاطا الحلوة والسبانخ والطماطم وماء جوز الهند بشكل أكثر انتظامًا في وجباتك. 
• لا تنس الفاصوليا والعدس - فهي تحتوي على كمية كبيرة من البوتاسيوم. 

التركيز على الأطعمة الطبيعية بدلاً من العناصر المعبأة يمكن أن يضمن الحصول على كمية كافية من البوتاسيوم في نظامك الغذائي. قم بإقران ذلك بالتقليل من الملح المضاف، وستدعم صحة القلب والأوعية الدموية الجيدة على المدى الطويل.

الخاتمة

في حين أن الموز يوفر كمية لا بأس بها من البوتاسيوم، فإن العديد من الفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس الأخرى تحتوي على المزيد في كل حصة. اهدف إلى الحصول على البوتاسيوم اليومي من مصادر غذائية كاملة مثل البطاطا الحلوة والسبانخ وماء جوز الهند والفاصوليا البيضاء ومعجون الطماطم والبطاطس وغيرها. يساعد تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم كجزء من نظام غذائي متوازن على ضمان حصولك على ما يكفي من هذا المعدن الأساسي لدعم صحة القلب ووظيفة العضلات والإشارات العصبية وتوازن السوائل.