نصائح لحمية صحية وفقدان الوزن

منذ زمن سحيق، كانت إحدى المشكلات الأكثر شيوعًا بين الناس هي زيادة الوزن غير المنضبط. زيادة كتلة الجسم عن طريق زيادة تناول الدهون وعدم ممارسة الرياضة يؤدي إلى زيادة الوزن. ال أسباب السمنة وزيادة الوزن وهي كثيرة العدد وتشكل مصدر قلق بالغ للغاية. قد يمثل الحالات الطبية الرئيسية الأساسية مثل مرض السكري والسرطان وأمراض القلب والسكتات الدماغية وما إلى ذلك. كما أنه مصدر قلق كبير للأشخاص الذين يتعاملون مع الاكتئاب والقلق.

ومع ذلك، ربما يكون الأشخاص المهتمون بفقدان الوزن قد سمعوا عن العديد من المنتجات غير الخاضعة للتنظيم للمساعدة في إنقاص الوزن. في حين أن عدم ممارسة الرياضة قد يكون عاملا مساهما، قد يكون هناك عدد من المشاكل الصحية التي تسبب زيادة الوزن. تواصل مع طبيبك للحصول على أفضل طريقة لإنقاص الوزن قبل فوات الأوان.

فقدان الوزن بشكل طبيعي

فيما يلي بعض النصائح لفقدان الوزن بشكل صحي:

• تناول الطعام ببطء وليس منخفضًا

لدى الكثير من الناس فكرة خاطئة مفادها أن تناول كميات أقل من الطعام يقلل الوزن. عندما يأكل الشخص كميات أقل، لا يحصل الجسم على العناصر الغذائية المطلوبة مثل البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات وغيرها ليقوم بوظائفه بشكل صحيح. تناول كميات أقل لن يؤدي إلا إلى ضعفك وتأخيرك.

ومع ذلك، تناول الطعام ببطء يعني مضغ الطعام ببطء وبشكل كامل. أثناء المضغ ببطء، يكون مذاق الطعام أفضل ويجعل الطعام سهل الهضم. ومع ذلك، لا تخطي أي وجبات لتضييق محيط الخصر. يتخطى معظم الناس وجبة الإفطار في عجلة من أمرهم للوصول إلى المدرسة أو الكلية أو العمل وما إلى ذلك. وهذا لا ينصح به. بعد الاستيقاظ من النوم، يحتاج الجسم إلى الطاقة ليقوم بوظائفه طوال اليوم. ولهذا السبب تعتبر وجبة الإفطار أهم وجبة في اليوم.

• ممارسة

هناك نسبة كبيرة من الناس لا يجدون الوقت الكافي لتمرين أجسامهم. ومع ذلك، لدى الكثير من الأشخاص أيضًا فكرة خاطئة مفادها أن ممارسة الرياضة تتطلب الكثير من الوقت ولا يمكن القيام بها إلا تحت إشراف المدرب. هذا ليس صحيحا. أظهرت الدراسات أن المشي السريع لمدة 25-30 دقيقة فقط يوميًا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في اليوم. أظهرت الدراسات أيضًا أن ممارسة التمارين الرياضية حتى لمدة 5 دقائق يوميًا وزيادة المدة وروتين التمرين بشكل مطرد سيساعد في خلق التوازن. ممارسة الرياضة لا تقلل من الدهون والسعرات الحرارية في الجسم فحسب، بل تساعد أيضًا في علاج أي مشاكل صحية.

• وزن السعرات الحرارية

هناك فرق بين السعرات الحرارية الجيدة والسعرات الحرارية السيئة. السعرات الحرارية الجيدة، كما يوحي الاسم، مفيدة للجسم وتوفر العناصر الغذائية الضرورية لأداء وظائفه. يشمل النظام الغذائي السيئ السعرات الحرارية الوجبات السريعة أو غيرها من الأطعمة غير الصحية. إن فهم الفرق وتناول نوع السعرات الحرارية أمر مهم للغاية. على سبيل المثال، تحتوي التفاحة تقريبًا على 25 سعرًا حراريًا، بينما يحتوي مشروب الكولا الدايت على 0-4 سعرات حرارية. على الرغم من أن الكولا الخاصة بالحمية لن تساهم في جسمك، إلا أنها تحتوي على سعرات حرارية سيئة. التفاحة تعطي 25 سعرة حرارية وتعتبر من السعرات الحرارية الجيدة لأنها تمد الجسم بالمكملات الغذائية. اعرف الفرق، اصنع الفرق.

• تجنب العادات غير الصحية 

شرب الكحول، وتدخين السجائر، وتناول الوجبات السريعة، وما إلى ذلك، يخزن كمية كبيرة من الدهون في جسمك. وبصرف النظر عن زيادة الوزن، فإن هذه العادات تؤدي أيضًا إلى العديد من المشكلات الصحية وتقلل من متوسط ​​عمر الشخص. اتبع خطة النظام الغذائي السليم.

• تجنب الجفاف 

احرصي دائمًا على شرب كمية كافية من الماء خلال النهار. إن شرب ما يقارب 3 لتر من الماء يساعدك على الحفاظ على تركيزك ونشاطك لفترة طويلة.

• الغذاء الغذائي 

تناول الأطعمة والخضار الغنية بالألياف والبروتينات وما إلى ذلك. قلل من السعرات الحرارية السائلة والمشروبات الغازية والوجبات السريعة والسكر. عندما ترغب في تناول وجبة خفيفة، قم بتناول الخيار والمكسرات والجزر وما إلى ذلك. عادة، تخلق المعدة وهمًا بالجوع، فلا تقع في هذا الفخ.

• تناول البروتين مع الوجبات

يمتلك البروتين القدرة على التأثير على هرمونات الشهية، مما يساهم في الشعور بالشبع. ويعزى ذلك في المقام الأول إلى انخفاض هرمون الجوع الجريلين، إلى جانب زيادة هرمونات الشبع مثل الببتيد YY، GLP-1، والكوليسيستوكينين.

أشارت الدراسات التي أجريت على الشباب إلى أن التأثير الهرموني لتناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يمكن أن يمتد لعدة ساعات.

تشمل الاختيارات المثالية لوجبة إفطار غنية بالبروتين البيض والشوفان وزبدة الجوز والبذور وعصيدة الكينوا والسردين وبودنغ بذور الشيا.

• الحصول على ليلة نوم جيدة

أشارت العديد من الدراسات إلى ارتفاع معدل انتشار السمنة لدى الأفراد الذين ينامون أقل من 5-6 ساعات في الليلة. عوامل مختلفة تساهم في هذا الارتباط.

يُعتقد أن النوم غير الكافي أو ذو النوعية الرديئة يعيق عملية التمثيل الغذائي في الجسم، مما يبطئ تحويل السعرات الحرارية إلى طاقة. وقد يؤدي عدم الكفاءة في عملية التمثيل الغذائي إلى تخزين الطاقة غير المستخدمة على شكل دهون. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي النوم غير الكافي إلى تعزيز مقاومة الأنسولين ورفع مستويات الكورتيزول، وكلاهما يساهم في تراكم الدهون.

كما أن مدة النوم تلعب دوراً في تنظيم الهرمونات المسؤولة عن التحكم في الشهية، وهي اللبتين والجريلين. ينقل اللبتين مشاعر الامتلاء إلى الدماغ.

وفي الختام

نظرًا لوجود الكثير من النصائح والنصائح المضللة لإنقاص الوزن، تحقق دائمًا من الخطة التي تناسب جسمك وتؤكدها. اختر دائمًا وقتًا لممارسة الرياضة حتى لو كان لبضع دقائق. يستغرق وقتا ل فقدان الوزن مع خطة فقدان الوزن الصحيحة. لكن الالتزام بالخطة والاتساق هو ما سيقلص محيط خصرك. ومع ذلك، السمنة ليست مزحة. والعمل على تحقيق ذلك والحد من المشاكل الصحية أمر ضروري.