أفضل 10 أطعمة لتحسين فيتامين ب 12

فيتامين ب 12، المعروف أيضًا باسم سيانوكوبالامين، مهم لوظيفة المخ، وصحة الأنسجة العصبية، وإنتاج خلايا الدم الحمراء. نقص فيتامين ب 12 يمكن أن يسبب عدة أعراض، بما في ذلك المشاكل العصبية التي يمكن أن تؤدي إلى بعض المضاعفات الخطيرة.

يمكن لجسم الإنسان تخزين فيتامين ب 12 لبضع سنوات. يتم التخلص من فيتامين ب 12 غير المرغوب فيه عن طريق البول. وله فوائد عديدة، أبرزها ما يلي:

• خلق وتنظيم الحمض النووي
• إنتاج الطاقة المطلوبة
• يمنع التشوهات الخلقية
• الأداء المنتظم للجهاز العصبي والدماغ
• العمل المعرفي
• حماية العين من الضمور البقعي
• الوقاية من فقر الدم من خلال تكوين خلايا الدم الحمراء

وبما أننا نعرف أهمية الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12، فإليك 10 طرق، أو ينبغي أن نقول الطعام، لتحسينها نقص المغذيات الشائعةنصفها خيارات نباتية والنصف الآخر خيارات غير نباتية.

أعلى المصادر النباتية لفيتامين ب12

1. الحليب ومنتجات الألبان: يعتبر الحليب ومنتجات الألبان الأخرى مصادر للعديد من الفيتامينات مثل فيتامين ب12. كوب واحد / 240 مل من الحليب كامل الدسم غني بفيتامين ب12. 
2. الزبادي والجبن: كما أنها مصادر جيدة لفيتامين ب12، وهو فعال في زيادة مستوياته لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب12. 
3. الحبوب المدعمة: يجد كلا النباتيين أنه مصدر جيد لفيتامين ب12، على الرغم من أنه مصنوع صناعيًا. إذا تم تناول جزء من الحبوب المدعمة بانتظام لبضعة أسابيع، فقد يساعد ذلك في زيادة مستوى فيتامين ب 12. تحتوي الأطعمة المدعمة على مغذيات صناعية مضافة أيضًا، ومع ذلك، لا يُنصح باستخدامها بشكل عام.
4. الحليب المدعم خالي من الألبان: يمكن استبدال حليب الألبان باللوز والأرز وحليب الصويا المدعم لجعله غنيًا بفيتامين ب 12. 
5. الخميرة الغذائية المدعمة: مرة أخرى، تعتبر هذه الخميرة مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن. إنها خميرة محصنة تزرع في الطعام ولكن ليس كعامل تخمير. تحتوي ملعقتان كبيرتان من الخميرة الغذائية أو 15 جرامًا من الخميرة الغذائية على كمية جيدة من فيتامين ب12. 

المصادر غير النباتية لفيتامين ب12

1. الأسماك: تحتوي معظم الأسماك على كمية عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية وكذلك فيتامين ب12. أسماك السلمون والمحار غنية أيضًا بالبروتين. 
2. بيض: كما يوجد فيتامين ب12 في الكثير من البيض. تم العثور على حوالي 46٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12 في بيضتين كبيرتين تزنان حوالي 100 جرام. يحتوي صفار الدواجن والبيض على كمية أعلى من فيتامين ب12 مقارنة ببياض البيض. كما أنه من السهل أن يمتصها الجسم.
3. المحار: هذه أسماك المياه المالحة الصغيرة تعتبر مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين ب 12. 
4. الكبد الحيواني/الكلى: تعتبر هذه الأعضاء المليئة بالمغذيات واحدة من أغنى مصادر فيتامين ب 12.
5. لحم أحمر: تعد اللحوم الحمراء أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين B12 إلى جانب الزنك والبروتين والحديد. 

الاحتياجات اليومية من فيتامين ب12:

الاحتياجات اليومية من فيتامين ب12 موضحة أدناه. ولكن قبل تناول أي شيء اسأل طبيبك.

فوائد فيتامين ب 12:

وفيما يلي فوائد فيتامين ب12 معروضة في نقاط:

• تكوين خلايا الدم الحمراء: يلعب فيتامين ب12 دوراً حاسماً في إنتاج خلايا الدم الحمراء. فهو يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء الصحية، والتي تعتبر ضرورية لحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
• إنتاج الطاقة: يساعد B12 على تحويل الطعام إلى طاقة عن طريق المساعدة في عملية التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات. وهو يدعم عمليات إنتاج الطاقة في الجسم، وتعزيز الحيوية العامة وتقليل التعب.
• صحة الجهاز العصبي: فيتامين ب 12 ضروري للحفاظ على صحة الجهاز العصبي. فهو يساهم في إنتاج المايلين، وهو غمد وقائي حول الأعصاب، ويدعم وظيفة العصب المناسبة ونقل الإشارات.
• توليف الحمض النووي: يشارك B12 في تركيب الحمض النووي وانقسام الخلايا، ويلعب دورًا في الحفاظ على المادة الوراثية ودعم نمو الخلايا وإصلاحها.
• الوظيفة المعرفية: ترتبط المستويات الكافية من فيتامين B12 بالوظيفة الإدراكية الصحية وقد تساعد في تقليل خطر التدهور المعرفي مع تقدم العمر.
• صحة القلب: يساعد فيتامين ب12، إلى جانب فيتامينات ب الأخرى، على تنظيم مستويات الهوموسيستين. ترتبط مستويات الهوموسيستين المرتفعة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، ويساعد فيتامين ب12 في تحويل الهوموسيستين إلى مواد مفيدة أخرى، وبالتالي دعم صحة القلب.
• يدعم صحة العظام: تساهم مستويات B12 الكافية في صحة العظام عن طريق المساعدة في تكوين خلايا العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• تنظيم المزاج: يشارك فيتامين ب12 في تركيب الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين، والتي تلعب دورًا في تنظيم المزاج. قد يساعد الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين B12 في دعم الصحة العقلية.
• صحة الجلد والشعر والأظافر: يساهم B12 في صحة الجلد والشعر ونمو الأظافر من خلال دعم إنتاج الخلايا وتجديدها.

خلاصة

فيتامين ب 12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وتبلغ متطلباته اليومية للإنسان العادي حوالي 2.4 ميكروغرام. قد تحتاجها المرأة الحامل أو الأم المرضعة أكثر من ذلك بقليل. على الرغم من أن اللحوم ومنتجات الألبان تعتبر مصدرًا رائعًا لفيتامين ب12، إلا أن هناك العديد من الخيارات النباتية لزيادة مستواها أو الحفاظ عليه. تحتاج النساء الحوامل والبالغون وكبار السن والأمهات المرضعات والنباتيون والذين يعانون من مشاكل معوية وجراحة في المعدة بشكل خاص إلى تنظيم مستويات فيتامين ب 12 لديهم. ولهذا السبب، يمكن التوصية بمكملات فيتامين ب12 التي يمكن تناولها على شكل أقراص أو عن طريق الحقن.

يعتبر تناول الطعام أو المكملات الغذائية الغنية بفيتامين ب 12 بشكل منتظم مفيدًا. من الجيد دائمًا منع جسمك من الحصول على قيمة أقل من فيتامين ب 12. وبالتالي، فإن الطرق العشر لتحسين فيتامين ب 12 يمكن أن تكون ذات أهمية كبيرة لأنه فيتامين أساسي لجسمنا.