أنواع التوتر: الأسباب والأعراض وكيفية التعامل معها

الإجهاد هو الاستجابة النفسية والفسيولوجية لموقف يمثل تهديدًا أو تحديًا. 

ينشط التوتر الجزء الصغير الموجود خلف الدماغ والمعروف باسم منطقة ما تحت المهاد. يفرز منطقة ما تحت المهاد الهرمونات التي تؤدي إلى استجابة القتال أو الهروب. وفقًا للدراسات، فإن الهرمون الأساسي الذي يتم إطلاقه هو الكورتيزول الذي يزيد من مستويات الجلوكوز في مجرى الدم. وهذا يمكّن الجسم من القيام بوظائف إصلاح الدماغ والعضلات بكفاءة. وفي الوقت نفسه، فإنه يثبط الوظائف غير الضرورية مثل الجهاز التناسلي والجهاز الهضمي.

هرمون التوتر الثاني - الأدرينالين - يسهل على العضلات استخدام مستوى الجلوكوز المتزايد في مجرى الدم. تعود وظائف الجسم إلى طبيعتها بمجرد انتهاء الحدث المجهد. 

تعتبر كمية صغيرة من التوتر إيجابية. على سبيل المثال، إذا كان لدى أحد الطلاب امتحان في اليوم التالي، فإن الضغط الإيجابي سيساعد الطلاب على تجنب المماطلة واتخاذ الإجراءات اللازمة للاختبار. ومع ذلك، يمكن أن يكون لمستوى التوتر الزائد تأثير سلبي على صحتنا بما في ذلك اضطرابات القلق والاكتئاب والإرهاق ومشاكل الجهاز الهضمي والسمنة وأمراض القلب وغيرها. في هذه المقالة، سنغطي أنواع إدارة التوتر ونصائح لمحاربة التوتر.

ومن ثم، ولمواجهة الضغوط، دعونا الآن نلقي نظرة على أنواع الضغوط:-

أنواع التوتر

1. الإجهاد الحاد:

• الاستجابة للضغوط قصيرة المدى والمؤقتة لمواقف أو متطلبات محددة.
• عادة ما يكون سببها الضغوطات المباشرة مثل المواعيد النهائية، أو الامتحانات، أو حركة المرور، أو الأحداث المفاجئة غير المتوقعة.
• يتضمن تنشيط استجابة الجسم "للقتال أو الطيران"، وإطلاق الأدرينالين والكورتيزول.
• يمكن التحكم فيه وقد يوفر دفعة من الطاقة والتركيز لمواجهة التحديات.
• يتم حلها بمجرد إزالة الضغط أو حل الموقف.

2. الإجهاد الحاد العرضي:

• نمط من النوبات المتكررة من التوتر الحاد الذي يعاني منه الأفراد.
• شائع لدى الأشخاص المعرضين للقلق المفرط، أو لديهم نظرة متشائمة، أو يتحملون الكثير من المسؤوليات.
• غالبًا ما يتميز بالإحساس بالأزمات المستمرة، والتعامل مع مشكلة تلو الأخرى.
• قد يظهر على الأفراد أعراض التوتر المستمر والتهيج والقلق ومشاكل الصحة البدنية المرتبطة بالتوتر.
• وهو يتضمن تحديد الأسباب الجذرية للتوتر، واعتماد طرق صحية للتعامل معه، والنظر في الدعم المهني إذا لزم الأمر.

3. الإجهاد المزمن:

• الإجهاد طويل الأمد والمستمر الذي يستمر لفترة طويلة.
• ينشأ من ظروف الحياة المستمرة أو الضغوطات المزمنة مثل ضغوط العمل أو المشكلات المالية أو مشكلات العلاقات أو الظروف الصحية.
• يمكن أن يكون لها آثار عميقة على الصحة الجسدية والعاطفية والعقلية إذا تركت دون إدارة.
• التعرض لفترات طويلة لهرمونات التوتر مثل الكورتيزول يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في القلب والأوعية الدموية، وضعف وظائف المناعة، ومشاكل في الجهاز الهضمي، واضطرابات النوم، والقلق، والاكتئاب.
• تتضمن إدارة التوتر إجراء تغييرات كبيرة في نمط الحياة، واستخدام أساليب تقليل التوتر مثل تمارين الاسترخاء واليقظة، وممارسة الإدارة الجيدة للوقت، وطلب الدعم من الآخرين، وطلب المساعدة المهنية عند الحاجة.

أعراض الإجهاد

يمكن أن يؤثر التوتر على جوانب مختلفة من صحتك ورفاهيتك، حتى لو لم تكن على علم بذلك. وفيما يلي بعض العلامات والأعراض لكل نوع من أنواع التوتر.
التوتر الحاد

• اتساع حدقة العين: أثناء الاستجابة للقتال أو الهروب، تتوسع حدقة العين لتعزيز الإدراك البصري استجابةً للتهديدات المحتملة.
• زيادة معدل ضربات القلب: هذا التفاعل الفسيولوجي يمكن أن يحاكي خفقان القلب وهو عنصر نموذجي في استجابة القتال أو الطيران.
• زيادة التعرق: يؤدي التوتر إلى رفع درجة حرارة الجسم، مما يؤدي إلى زيادة التعرق.
• التنفس السريع والعميق: جانب آخر من استجابة القتال أو الهروب، يعمل على زيادة كمية الأكسجين للمساعدة في الاستجابة للتوتر.
• القلق.: الإحساس بالقلق والخوف الناتج عن التعرض للضغوطات.
• التقلبات العاطفية: غالباً ما يظهر التوتر على شكل تهيج وتقلبات مزاجية.
• اضطرابات النوم: يمكن للقلق والتغيرات الهرمونية في استجابة القتال أو الطيران أن تعطل أنماط النوم الطبيعية.

الإجهاد الحاد العرضي

• توتر العضلات: هذه استجابة وقائية تهدف إلى الوقاية ضرر والألم. عند التعرض للإجهاد الحاد المتكرر، تظل عضلاتنا متوترة دون أن تتاح لها الفرصة للاسترخاء.
• الإرهاق: هذا هو الإحساس بعدم القدرة على التعامل مع الضغوطات أو تصور حلول فعالة لها.
• زيادة الغضب والانفعال: قد نجد أنفسنا نتفاعل بقوة أكبر وبشكل متكرر مع المواقف، حتى تلك التي يمكن التسامح معها عادةً.
• الصداع النصفي: في كثير من الأحيان نتيجة لتوتر العضلات المستمر، يمكن أن يصبح الصداع النصفي أكثر تواترا وشدة مع تكرار الإجهاد الحاد.
• ضغط الدم المرتفع: قد لا يكون العديد من الأفراد على علم بوجود ارتفاع في ضغط الدم. الطريقة الأكثر موثوقية للكشف عن ارتفاع ضغط الدم هي من خلال قياسات ضغط الدم المهنية.

قلق مزمن:

• زيادة الوزن: غالبًا ما يكون سببها "الأكل الناتج عن التوتر" أو الاختلالات الهرمونية الناجمة عن الإجهاد طويل الأمد.
• الأرق.: صعوبة في النوم والاستمرار فيه، مما يؤدي إلى عدم الشعور بالراحة بالرغم من النوم.
• نوبات الهلع: نوبات مفاجئة من الخوف الشديد والقلق المصحوبة بأعراض التوتر الحاد.
• الصداع المزمن: الصداع التوتري المتكرر الذي يحدث لأكثر من 15 يومًا في الشهر.
• الإرهاق العاطفي: الشعور بالتعب المستمر بغض النظر عن نوعية الراحة أو النوم.

ما الذي يسبب التوتر؟

يمكن أن ينشأ التوتر من عوامل مختلفة، بما في ذلك:

• يمكن أن تؤدي التجارب المؤلمة الماضية أو سوء المعاملة أو الأحداث المفاجئة غير المتوقعة إلى التوتر.
• التعامل مع المشاكل الصحية أو الأمراض المزمنة أو رعاية أحد أفراد الأسرة المرضى يمكن أن يسبب التوتر.
• التغييرات الكبيرة في الحياة مثل الانتقال أو بدء وظيفة جديدة أو الزواج أو التعرض للخسارة يمكن أن تؤدي إلى التوتر.
• يمكن أن يؤدي الضغط أو المتطلبات أو المواعيد النهائية أو عبء العمل المفرط أو الضغط الأكاديمي إلى التوتر.
• يمكن أن تشكل المخاوف بشأن عدم الاستقرار المالي أو الديون أو عدم الاستقرار المالي ضغوطًا كبيرة.
• تساهم الصعوبات في العلاقات أو الصراعات أو المشكلات العائلية في التوتر العاطفي.
• يمكن أن ينجم التوتر أيضًا عن التعرض للضوضاء أو التلوث أو الظروف المعيشية غير المريحة.

يعد فهم مصادر التوتر وإيجاد طرق صحية للتعامل معها أمرًا بالغ الأهمية لإدارة مستويات التوتر والحفاظ على الصحة العامة.

كيفية التعرف على التوتر؟

يتضمن تحديد التوتر التعرف على العلامات الجسدية والنفسية التي تشير إلى استجابة جسمك وعقلك للضغط أو التوتر. فيما يلي بعض العلامات والأعراض الشائعة التي يمكن أن تساعدك في التعرف على التوتر:
علامات الإجهاد الجسدية:

• توتر العضلات: الشعور بشد أو عقد في عضلاتك، خاصة في الرقبة أو الكتفين أو الظهر.
• الصداع: الصداع المتكرر أو المتفاقم، بما في ذلك صداع التوتر أو الصداع النصفي.
• التعب: الشعور بالتعب أو الإرهاق حتى بعد الراحة الكافية.
• مشاكل النوم: صعوبة في النوم، أو البقاء نائماً، أو تجربة نوم مضطرب.
• مشاكل في الجهاز الهضمي: آلام في المعدة، وعسر الهضم، والغثيان، أو تغيرات في عادات الأمعاء.
• ضربات القلب السريعة: الشعور وكأن قلبك يتسارع أو ينبض.
• تغيرات في الشهية: تناول الكثير أو القليل جدًا، أو الشعور بالرغبة الشديدة في تناول بعض الأطعمة.
• تغيرات في التنفس: التنفس الضحل، أو ضيق التنفس، أو التنهد بشكل متكرر.
• زيادة التعرق: لا يرتبط بالنشاط البدني أو الحرارة.
• ضعف الجهاز المناعي: الإصابة بالأمراض أو الالتهابات المتكررة.

العلامات النفسية للتوتر:

• القلق.: الشعور بالتوتر أو القلق أو التوتر.
• التهيج: من السهل أن تصبح محبطًا أو مضطربًا أو متقلب المزاج.
• صعوبة التركيز: صعوبة في التركيز أو اتخاذ القرارات.
• مشاكل في الذاكرة: النسيان أو صعوبة تذكر المعلومات.
• الانفجارات العاطفية: نوبات البكاء أو الغضب أو الحساسية العاطفية.
• الشعور بالإرهاق: الشعور بعدم القدرة على التعامل مع المهام أو المسؤوليات.
• التفكير السلبي: التشاؤم، أو القلق المستمر، أو توقع الأسوأ.
• فقدان الاهتمام: انخفاض الدافع أو الاهتمام بالأنشطة التي استمتعت بها من قبل.
• الاكتئاب: مشاعر مستمرة من الحزن، واليأس، أو عدم القيمة.
• التغيرات في السلوك: الانسحاب من التفاعلات الاجتماعية أو الانخراط في آليات التكيف غير الصحية مثل تعاطي المخدرات.

عواقب الإجهاد

يمكن أن تؤثر عواقب الإجهاد المطول أو المزمن على جوانب مختلفة من الصحة البدنية والعقلية:

• اضطرابات القلق: تتميز بعدم القدرة على إدارة ردود الفعل العاطفية في المواقف المختلفة. غالبًا ما تنطوي هذه الاضطرابات على خوف وقلق مستمرين، مما يعيق الأداء اليومي. يتم تضمين اضطرابات الهلع واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) ضمن هذه الفئة، مما يؤدي إلى آثار طويلة المدى على الصحة البدنية بسبب زيادة مستويات التوتر.
• الاكتئاب: هو شعور بالعجز والحزن وانخفاض احترام الذات، وانعدام الدافع، وانعدام الطاقة، وانعدام الإبداع. فهو يؤثر على الأفكار والعواطف والسلوكيات، مما يضعف الأداء اليومي ويسبب عدم الاهتمام بالأنشطة التي استمتعت بها سابقًا.
• ينتج الإرهاق عن التوتر لفترات طويلة، مما يسبب الإرهاق العقلي والعاطفي والجسدي، وغالبًا ما يكون مصحوبًا بالشك في الذات والانفصال والمنظور السلبي.
• يمكن أن يؤثر الإجهاد على وتيرة حركة الطعام في الأمعاء، مما قد يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي، ومرض التهاب الأمعاء، والقرحة. كما تم ربط التوتر بإضعاف الحاجز المعوي، مما يؤثر على جهاز المناعة.
• التوتر المزمن يرفع مستويات الأدرينالين والكورتيزول، مما يساهم في حدوث مشاكل مرتبطة بالقلب. وهذا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين، مما يجهد القلب ويحد من إمدادات الدم والأكسجين.
• يمكن أن تؤدي تغييرات الأكل الناجمة عن التوتر إلى الإفراط في تناول الطعام أو قلة تناوله. قد يؤدي تناول الطعام أثناء الإجهاد إلى السمنة والمشاكل الصحية ذات الصلة، في حين أن الإجهاد المزمن الذي يسبب انخفاض تناول الطعام قد يؤدي إلى نقص التغذية.
• يجب إدارة التوتر من خلال آليات التكيف الصحية مثل ممارسة الرياضة، وتقنيات الاسترخاء، والبحث عن الدعم الاجتماعي، وممارسة التأمل للحد من تأثيره السلبي على الصحة والرفاهية. يوصى أيضًا بطلب دعم الخبراء أو المشورة عندما يصبح التوتر غير محتمل.

طرق مكافحة التوتر

دعونا الآن نلقي نظرة على الطرق المختلفة لتخفيف التوتر

• ممارسه الرياضه - ممارسة الرياضة هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لإدارة التوتر. فهو يطلق السيروتونين والدوبامين والإندورفين بين مجموعة متنوعة من الهرمونات. وهذا يساعد على تنظيم مزاجنا ويأخذنا إلى حالتنا الأصلية.
• نمط حياة صحي - وفقا للدراسات، فإن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة إلزامية لكل فرد للحفاظ على نمط حياة صحي.
• الاستفادة من اليقظة الذهنية - يمكن للجميع استخدام تقنيات التنفس الذهني والاسترخاء لإدارة التوتر بشكل فعال. إن استخدام حواسنا الخمس للسيطرة فورًا على مشاعرنا السلبية والتنفس العميق للتخلص من أي عمليات تفكير ضارة هي طريقة فعالة للتعامل مع التوتر.
• جرب العلاج والتدريب - هناك طريقة أخرى للتعامل مع التوتر لدينا وهي طلب المساعدة المهنية. إن اكتساب رؤى ووجهات نظر مختلفة حول أدائنا يساعدنا على تنظيم الهرمونات المسببة للتوتر.
• إدارة الوقت - إن تدوين مسببات التوتر لدينا وإدارة وقتنا بشكل مفيد يمكن أن يساعد في تقليل التوتر لدينا. إن العثور على التوازن الصحيح بين العمل والحياة والقيام بالأشياء التي نحبها يجعلنا أصحاء عقليًا. 
• قضاء بعض الوقت في الطبيعة - إن أخذ إجازة من روتيننا الطبيعي وقضاءها في الطبيعة يساعدنا في التغلب على التوتر. إن ضوء الشمس، وروتين الرعاية الذاتية، والهواء النقي يمنع تأثير العوامل المسببة للتوتر.
• تناول الطعام الصحي - إن اتباع نظام غذائي سليم يضمن حصول الجسم على الكمية المناسبة من العناصر الغذائية وهو شرط أساسي لحياة صحية وسعيدة لأن خطة النظام الغذائي الجيد تعمل أيضًا على استقرار مزاجنا.
• قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء والعائلة - يعد التواجد مع الدائرة الاجتماعية المناسبة خطوة رئيسية في إدارة التوتر. مع الصحبة الجيدة، نميل أيضًا إلى التخلص من مشاعرنا السلبية ويساعد ذلك في إدارة التوتر.

وفي الختام

كما رأينا، يعد التوتر مشكلة رئيسية في عالم سريع الخطى، ولكن تحديده من خلال الإشراف على آثاره ومن ثم اتخاذ الخطوات اللازمة لإدارته يمكن أن يجعلنا أكثر صحة وسعادة وحكمة. يجب علينا أيضًا أن نعرف محفزاتنا ونتخذ خطوات احترازية ضدها حتى نتمكن من تجنب التوتر.

الأسئلة المتكررة

1. ما أهمية إدارة التوتر؟

الإجابة: تعد إدارة الإجهاد أمرًا مهمًا لأن الإجهاد المفرط أو المطول يمكن أن يكون له آثار ضارة على الصحة البدنية والعقلية. تساعد تقنيات إدارة الإجهاد الفعالة في تقليل تأثير الإجهاد، وتحسين الصحة العامة، وتعزيز المرونة، وتقليل مخاطر المشكلات الصحية المرتبطة بالتوتر مثل مرض القلب، اضطرابات القلق، و الاكتئاب المزمن..

2. ما هي المهارات الخمس لإدارة التوتر؟

الإجابة: تشمل المهارات الخمس الرئيسية لإدارة التوتر ما يلي:

• إدارة الوقت: تنظيم المهام والأولويات لتقليل التوتر الناتج عن الشعور بالإرهاق.
• تقنيات الاسترخاء: استخدام أساليب مثل التنفس العميق أو التأمل أو اليوجا لتهدئة العقل والجسم.
• حل المشكلات: تطوير استراتيجيات لمعالجة وحل المشكلات المسببة للتوتر.
• خيارات نمط الحياة الصحي: الحفاظ على نظام غذائي متوازن، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والنوم الكافي لدعم الصحة العامة.
• الدعم الاجتماعي: طلب المساعدة والدعم من الأصدقاء أو العائلة أو المتخصصين للتعامل مع التوتر.

3. هل يمكنني اختبار التوتر؟

الإجابة: نعم، هناك طرق مختلفة لتقييم وقياس مستويات التوتر. تشمل بعض اختبارات الإجهاد الشائعة ما يلي:
الاستبيانات: استبيانات التقرير الذاتي التي تقيم مستويات التوتر بناءً على الإجابات على أسئلة محددة تتعلق بأعراض التوتر وآليات المواجهة وأحداث الحياة.
القياسات الفسيولوجية: يمكن أن توفر تقنيات مثل تقلب معدل ضربات القلب (HRV)، واختبار مستوى الكورتيزول، ومراقبة ضغط الدم مؤشرات لمستويات التوتر.
التقييمات السلوكية: ملاحظة السلوكيات المرتبطة بالتوتر، مثل التغيرات في أنماط النوم، شهيةوالمزاج والتفاعلات الاجتماعية.

4. ما هو نوع التوتر الأكثر خطورة؟

الإجابة: يعتبر الإجهاد المزمن بشكل عام أكثر خطورة من الإجهاد الحاد. الإجهاد الحاد هو استجابة طبيعية للتحديات أو التهديدات المباشرة وعادة ما يكون قصير المدى. وفي المقابل، يستمر التوتر المزمن لفترة طويلة ويمكن أن يكون له عواقب صحية خطيرة إذا لم تتم إدارته بشكل فعال. ويرتبط التوتر المزمن بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة والسكري واضطرابات الصحة العقلية وغيرها من الأمراض المزمنة.

5. ما هو المستوى الطبيعي للتوتر؟

الإجابة: التوتر هو رد فعل طبيعي لتحديات الحياة، ويشعر به الجميع في بعض الأحيان. يمكن أن تختلف المستويات الطبيعية للتوتر بشكل كبير بين الأفراد وتعتمد على عوامل مثل قدرات التكيف والمرونة والظروف الشخصية.

يمكن أن يكون التوتر الخفيف إلى المتوسط ​​مفيدًا ومحفزًا، في حين أن التوتر المفرط أو المزمن يمكن أن يكون له آثار سلبية على الصحة والرفاهية. من المهم إدارة التوتر بشكل فعال وطلب الدعم إذا أصبح التوتر شديدًا أو يتداخل مع الحياة اليومية.