ما هي الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها خلال الدورة الشهرية؟

آه، الزائرة الشهرية - يمكن للدورات الشهرية أن تسبب تقلبات في المشاعر والانزعاج الجسدي. لكن لا تخف، لأن مفتاح القيادة الأكثر سلاسة يكمن في مطبخك. لا يمكنك أن تتمنى لهم بعيدا. كل ما يمكنك فعله هو التعامل معهم بأفضل طريقة ممكنة. في هذه المدونة، سنكشف عن سلاح سري: الأطعمة المناسبة. بدءًا من تهدئة التشنجات وحتى تحسين الحالة المزاجية، سنستكشف قائمة منسقة بعناية من الأطعمة التي يمكن أن تجعل أيام دورتك الشهرية أكثر سهولة وأكثر متعة. قل وداعًا لتلك الرغبة الشديدة المخيفة واستمتع بدورة شهرية أكثر سعادة وصحة مع قوة التغذية.

15 أطعمة يجب تناولها خلال الدورة الشهرية

فيما يلي 15 نوعًا من الأطعمة التي يجب عليك التفكير في دمجها في نظامك الغذائي أثناء الدورة الشهرية، بالإضافة إلى بعض الأطعمة التي يجب تجنبها:

الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الدورة الشهرية:

1. خضروات ذات اوراق داكنة: السبانخ، واللفت، والسلق غنية بالحديد، الذي يمكن أن يساعد في مكافحة التعب وتجديد الدم المفقود.
2. سمك السالمون: يمكن لسمك السلمون، الغني بأحماض أوميجا 3 الدهنية، أن يقلل الالتهاب ويخفف آلام الدورة الشهرية.
3. الموز: يحتوي الموز على نسبة عالية من البوتاسيوم، مما يساعد في تنظيم ضغط الدم وتقليل الانتفاخ.
4. زنجبيل: الزنجبيل معروف بخصائصه المضادة للالتهابات، ويمكنه تخفيف تقلصات الدورة الشهرية.
5. الكركم: تحتوي هذه التوابل على الكركمين، الذي يمكن أن يقلل الألم والالتهابات.
6. الشوكولاته الداكنة: تناول الشوكولاتة الداكنة باعتدال لتحسين المزاج وتخفيف الرغبة الشديدة.
7. البروكلي: يحتوي على الألياف والفيتامينات التي يمكن أن تخفف من مشاكل الجهاز الهضمي والانتفاخ.
8. المكسرات: يوفر اللوز والجوز والكاجو المغنيسيوم، الذي يمكن أن يخفف من التشنجات.
9. التوت: يساعد التوت الغني بمضادات الأكسدة على مكافحة الالتهابات.
10. البرتقال: يحتوي البرتقال على نسبة عالية من فيتامين C، مما يعزز جهاز المناعة ويساعد على امتصاص الحديد.
11. كل الحبوب: يوفر الشوفان والأرز البني والكينوا طاقة مستدامة ويقلل من تقلبات المزاج.
12. زبادي: يمكن للبروبيوتيك الموجود في الزبادي تحسين عملية الهضم وتقليل الانتفاخ.
13. المياه: يعد البقاء رطبًا أمرًا ضروريًا لمنع احتباس الماء والحفاظ على الصحة العامة.
14. شاي البابونج: يشتهر شاي البابونج بخصائصه المهدئة، ويمكنه تخفيف التشنجات والقلق.
15. البروتين الخالية من الدهون: يوفر الدجاج والتوفو والفاصوليا العناصر الغذائية الأساسية للطاقة ووظيفة العضلات.

الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الدورة الشهرية

• الكافيين: يمكن أن يؤدي إلى تفاقم القلق وزيادة تقلصات الدورة الشهرية.
  • لماذا يجب تجنبه: يمكن أن يصنع الكافيين قلق أسوأ وزيادة تشنجات.
  • كيف يؤثر ذلك أثناء الدورة الشهرية: يمكن أن يجعلك تشعرين بمزيد من التوتر ويجعل التشنجات مؤلمة أكثر.
• الأطعمة المصنعة: تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والسكر، مما قد يؤدي إلى تفاقم الانتفاخ وتقلب المزاج.
  • لماذا يجب تجنبها: تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من الملح والسكر، مما يجعل النفخ وتقلب المزاج أسوأ.
  • كيف يؤثر ذلك أثناء الدورة الشهرية: ستشعرين بمزيد من الانتفاخ وتقلب المزاج.
• الأطعمة الدهنية: الأطعمة المقلية والدهنية يمكن أن تزيد من الالتهاب والانزعاج.
  • لماذا يجب تجنبها: الأطعمة الدهنية تسبب المزيد التهاب وتجعلك تشعر بالثقل.
  • كيف يؤثر ذلك أثناء الدورة الشهرية: ستشعرين بمزيد من عدم الراحة والتعب.
• الحلويات السكرية: يمكن أن يؤدي السكر الزائد إلى انهيار الطاقة وتفاقم التقلبات المزاجية.
  • لماذا يجب تجنبه: تناول الكثير من السكر يؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة وتقلب المزاج بشكل أسوأ.
  • كيف يؤثر ذلك أثناء الدورة الشهرية: ستشعرين بمزيد من التعب والغضب.
• منتجات الألبان: يجد بعض الناس أن منتجات الألبان يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الانتفاخ والتشنجات.
  • لماذا يجب تجنبها: يمكن أن تؤدي منتجات الألبان إلى تفاقم الانتفاخ والتشنجات لدى بعض الأشخاص.
  • كيف يؤثر ذلك أثناء الدورة الشهرية: ستشعرين بمزيد من الانتفاخ والتشنج.
• اللحوم الحمراء: يمكن أن تزيد اللحوم الغنية بالدهون من الالتهابات؛ اختر مصادر البروتين الأصغر حجمًا.
  • لماذا يجب تجنبها: اللحوم الحمراء يمكن أن تجعل الالتهاب أسوأ.
  • كيف يؤثر ذلك أثناء الدورة الشهرية: ستشعرين بمزيد من عدم الراحة والانتفاخ.

تذكري أن الاستجابات الفردية للأطعمة يمكن أن تختلف، لذا من الضروري الانتباه لجسمك وإجراء التعديلات الغذائية بناءً على ما يناسبك خلال الدورة الشهرية.

لماذا يعتبر النظام الغذائي مهم خلال هذه الفترة؟

النظام الغذائي مهم خلال فترة الدورة الشهرية لعدة أسباب:

• إدارة الأعراض: يمكن أن تساعد بعض الأطعمة في تخفيف أعراض الدورة الشهرية الشائعة مثل التشنجات والانتفاخ والتعب وتقلب المزاج. يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي متوازن غني بالمواد المغذية في تقليل شدة هذه الأعراض وتحسين الصحة العامة أثناء فترة الحيض.
• موازنة الهرمونات: تحدث التقلبات الهرمونية طوال الدورة الشهرية، وتلعب بعض العناصر الغذائية دورًا في إنتاج الهرمونات وتنظيمها. تناول نظام غذائي يدعم توازن الهرمونات، بما في ذلك الأطعمة الغنية بها أوميغا 3 يمكن أن تساعد الأحماض الدهنية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة في تخفيف الاختلالات الهرمونية وتقليل الأعراض المرتبطة بالدورة الشهرية (متلازمة ما قبل الحيض).
• دعم الطاقة: يمكن أن يؤدي الحيض في بعض الأحيان إلى الشعور بالتعب وانخفاض مستويات الطاقة. تناول أ اتباع نظام غذائي متوازن التي توفر السعرات الحرارية الكافية، والكربوهيدرات، البروتينات، ويمكن أن تساعد الدهون في الحفاظ على مستويات الطاقة ودعم الحيوية العامة أثناء فترة الحيض.
• دعم فقدان الدم: يتضمن الحيض فقدان الدم والحديد. إن تناول الأطعمة الغنية بالحديد، مثل الخضروات الورقية واللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا والحبوب المدعمة، يمكن أن يساعد في تجديد مخزون الحديد ومنع فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، وهو أمر شائع بين النساء في فترة الحيض.
• تقليل الرغبة الشديدة: قد تؤدي التغيرات الهرمونية أثناء الدورة الشهرية أحيانًا إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح والدهون غير الصحية. إن اتخاذ خيارات غذائية مغذية يمكن أن يساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية ومنع الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية، مما يؤدي إلى تحسين الصحة العامة والرفاهية.
• تحسين المزاج و الصحة النفسية : تناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على الحالة المزاجية والصحة العقلية أثناء فترة الحيض. تدعم الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية صحة الدماغ ووظيفة الناقلات العصبية، مما يمكن أن يساعد في تخفيف تقلبات المزاج والتهيج والأعراض العاطفية الأخرى المرتبطة بالدورة الشهرية.

وفي الختام

في الختام، ليس من الضروري أن تكون دورتك الشهرية محنة شهرية مخيفة. من خلال اتباع نهج مدروس لنظامك الغذائي، يمكنك تخفيف الانزعاج بشكل كبير وتعزيز صحتك العامة. تقدم الأطعمة المذكورة في هذه المدونة حلاً شاملاً لمشاكل الدورة الشهرية الشائعة، بدءًا من التشنجات وحتى التقلبات المزاجية. لذلك، في المرة القادمة التي تأتي فيها دورتك الشهرية، قومي بتخزين هذه الأطعمة المناسبة للدورة الشهرية، واستمتعي بتجربة حيض أكثر سعادة وصحة. تذكر أن جسمك هو حليفك، ومع التغذية الصحيحة، يمكنك التغلب على تلك التحديات الشهرية وتصبح أقوى وأكثر مرونة.

الأسئلة المتكررة

1) هل يمكنني شرب الحليب أثناء الدورة الشهرية؟

نعم، يمكنك شرب الحليب أثناء الدورة الشهرية. الحليب مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين د، مما قد يساعد في تخفيف الدورة الشهرية تشنجات ودعم صحة العظام بشكل عام. ومع ذلك، إذا وجدت أن منتجات الألبان تسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي أو النفخقد ترغب في الحد من تناولك أو التحول إلى البدائل الخالية من اللاكتوز.

2) هل الشوكولاتة مفيدة للدورة الشهرية؟

نعم، يمكن أن تكون الشوكولاتة، وخاصة الشوكولاتة الداكنة، مفيدة خلال الدورة الشهرية. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على المغنيسيوم، الذي يمكن أن يساعد على استرخاء العضلات وتقليل التشنجات. بالإضافة إلى ذلك، تعزز الشوكولاتة مستويات السيروتونين، مما قد يؤدي إلى تحسين الحالة المزاجية وتقليل أعراض الدورة الشهرية. فقط انتبه إلى أحجام الحصص، لأن الاستهلاك المفرط يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية أخرى.

3) ما هي الأطعمة التي تسبب الدورة الشهرية الغزيرة؟

بعض الأطعمة والعادات الغذائية يمكن أن تجعل الدورة الشهرية أثقل. وتشمل هذه:

• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر: الإفراط في تناول السكر يمكن أن يؤدي إلى الالتهاب، مما قد يؤدي إلى تفاقم أعراض الدورة الشهرية.
• الكربوهيدرات المكررة: الأطعمة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة يمكن أن ترتفع الانسولين مستوياته، مما قد يؤثر على توازن الهرمونات.
• الأطعمة الدهنية: يمكن أن تزيد الدهون المشبعة والمتحولة من مستويات هرمون الاستروجين، مما قد يؤدي إلى دورات شهرية أكثر غزارة.
• الأطعمة المالحة: تناول كميات كبيرة من الملح يمكن أن يسبب احتباس الماء والانتفاخ، مما قد يؤدي إلى تفاقم آلام الدورة الشهرية.