ধূমপান তামাক ছাড়ার সহজ উপায়

তামাক ধূমপান এমন একটি অভ্যাস যা বিশ্বব্যাপী লক্ষ লক্ষ মানুষকে প্রভাবিত করে এবং এর মারাত্মক স্বাস্থ্যগত পরিণতি হতে পারে। যদিও ধূমপান ত্যাগ করা একটি চ্যালেঞ্জিং প্রক্রিয়া, এটি করার বেশ কয়েকটি সহজ উপায় রয়েছে যা ভ্রমণটিকে আরও পরিচালনাযোগ্য করে তুলতে পারে। নিকোটিন প্রতিস্থাপন থেরাপি, ওষুধ, আচরণগত থেরাপি, ব্যায়াম, মননশীলতা এবং ধ্যান এবং "কোল্ড টার্কি" ত্যাগ সহ ধূমপান ছাড়ার সবচেয়ে কার্যকর কিছু উপায়। এই পদ্ধতিগুলি ব্যবহার করে, আপনি ধূমপান ত্যাগ করার এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা উপভোগ করার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

নিকোটিন ত্যাগ করা

প্রতি ৫ জনে প্রায় ১ জনের মৃত্যুর জন্য দায়ী সিগারেট ধূমপান। কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ, ফুসফুসের ক্যান্সার এবং ক্রনিক অবস্ট্রাকটিভ পালমোনারি ডিজিজ হল ধূমপান-সম্পর্কিত মৃত্যুর শীর্ষ তিনটি কারণ (COPD)। "শীর্ষ তিনটি" ছাড়াও, ধূমপান বিভিন্ন ধরণের ক্যান্সারের সাথে যুক্ত হয়েছে, সেইসাথে আরও সর্দি এবং সংক্রমণ, ডায়াবেটিস, অস্টিওপরোসিস এবং হিপ ফ্র্যাকচার, গর্ভাবস্থায় সমস্যা, ইরেকশন সমস্যা, পেটের আলসার, মাড়ি রোগ, এবং তালিকা যায়.

ধূমপান ত্যাগ করা আপনাকে দীর্ঘজীবী করতে সাহায্য করতে পারে। যদিও এটি দেরি না করে তাড়াতাড়ি ছেড়ে দেওয়া ভাল। 80 বছর বয়সেও ধূমপান ছাড়ার উপকারিতা সত্যি!

আসক্তির কারণ কী?

নিকোটিন, তামাকের প্রাথমিক উপাদান, আপনার ধূমপানের অভ্যাসের জন্য দায়ী। আপনার মস্তিষ্ক দ্রুত এটির সাথে সামঞ্জস্য করে এবং আপনি একটি সিগারেটের পরে যেভাবে অনুভব করেছিলেন সেভাবে অনুভব করার জন্য ক্রমবর্ধমান আকাঙ্ক্ষিত হয়ে ওঠে।

আপনার মস্তিষ্ক শেষ পর্যন্ত ভবিষ্যদ্বাণী করতে শিখবে কখন আপনি সিগারেট জ্বালাবেন। আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন, তাই আপনি মনে করেন, "আমার একটি ধোঁয়া দরকার" এবং চক্রটি আবার শুরু হয়।

কিন্তু এটা শুধুমাত্র মস্তিষ্কের রসায়ন সম্পর্কে নয়। আপনি নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে ধূমপান করতে চান। ট্রিগার ব্যক্তি থেকে ব্যক্তি পরিসীমা. সিগারেটের ধোঁয়ার গন্ধ, দোকানে সিগারেটের প্যাকেট দেখা, নির্দিষ্ট খাবার খাওয়া বা আপনার সকালের কফি পান করা আপনার ট্রিগারগুলির মধ্যে হতে পারে। আপনি যেভাবে অনুভব করছেন (সুখী বা দু: খিত) একটি ট্রিগার হতে পারে। ধূমপান ত্যাগ করার সবচেয়ে বড় চাবিকাঠিগুলির মধ্যে একটি হল সেই ট্রিগারগুলি চিহ্নিত করা যা আপনাকে ধূমপান করতে আগ্রহী করে এবং সেগুলি এড়াতে চেষ্টা করে৷

ধূমপান বন্ধ করার সহজ উপায়

• একটি প্রস্থান তারিখ সেট করুন

আগামী কয়েক সপ্তাহের মধ্যে একটি তারিখ চয়ন করুন, আপনার বন্ধু এবং পরিবারকে এটি সম্পর্কে বলুন এবং এটি আপনার ক্যালেন্ডারে রাখুন। সেই প্রস্থানের তারিখে সম্পূর্ণরূপে ধূমপান ত্যাগ করার পরিকল্পনা করুন। কি বন্ধ করা কঠিন হবে বিবেচনা করুন. যেকোনো প্রত্যাহারের উপসর্গ মোকাবেলা করার জন্য নিজেকে প্রস্তুত করুন। আপনি কি ধূমপান করতে চান তা নির্ধারণ করুন এবং এই ট্রিগারগুলি এড়াতে বা মোকাবেলা করার জন্য একটি কৌশল তৈরি করুন। আপনি ধূমপান বন্ধ করার সময় ওজন বৃদ্ধি এড়াতে, আপনার ছাড়ার তারিখের আগে ব্যায়াম শুরু করুন। আপনার মন এবং হাতকে ব্যস্ত রাখতে, স্বাস্থ্যকর বিক্ষেপগুলি বেছে নিন। আপনি যদি নিকোটিন প্রতিস্থাপন আইটেমগুলি যেমন নিকোটিন গাম বা প্যাচগুলি ব্যবহার করার পরিকল্পনা করেন তবে সেগুলি হাতে রাখুন।

• "ঠান্ডা টার্কি" যাওয়া ভাল হতে পারে

সাম্প্রতিক একটি সমীক্ষায়, প্রায় 700 জন ব্যক্তিকে এলোমেলোভাবে বরাদ্দ করা হয়েছিল যে হয় দুই সপ্তাহের মধ্যে ধূমপান থেকে ক্রমবর্ধমানভাবে কমিয়ে আনার জন্য বা একটি নির্দিষ্ট প্রস্থানের তারিখে হঠাৎ ত্যাগ করার জন্য। উভয় গ্রুপকেই কাউন্সেলিং প্রদান করা হয়েছিল, সেইসাথে নিকোটিন প্যাচ এবং অন্যান্য ধরণের স্বল্প-অভিনয় নিকোটিন প্রতিস্থাপন। 4-সপ্তাহের ফলো-আপে (49 শতাংশ বনাম 39 শতাংশ) এবং 6-মাসের ফলো-আপে (22 শতাংশ বনাম। 15 শতাংশ), কোল্ড টার্কিতে র্যান্ডমাইজ করা গ্রুপটি ধূমপান ছেড়ে দেওয়ার ক্ষেত্রে যথেষ্ট বেশি সফল ছিল।

• অনেকের অতিরিক্ত সমর্থন প্রয়োজন

যদিও কিছু লোক নিজেরাই সফল হয়, আবার অনেকে সংগ্রাম করে, এবং ভালোর জন্য ছেড়ে দিতে প্রায়শই অনেক প্রচেষ্টা লাগে। সাহায্য চাওয়ার বিভিন্ন উপায় রয়েছে, যার মধ্যে একের পর এক ব্যক্তি, টেলিফোন সহায়তা এবং মোবাইল ফোন অ্যাপ রয়েছে৷ অনেক কাউন্সেলিং প্রোগ্রাম বিনামূল্যে, এবং কিছু এমনকি বিনামূল্যে নিকোটিন প্যাচ অন্তর্ভুক্ত.

• চিকিত্সা উপলব্ধ

ওষুধের চিকিৎসা (নিকোটিন প্রতিস্থাপন, ভেরেনিক্লিন বা বুপ্রোপিয়ন) ছাড়ার হার উন্নত করে, বিশেষ করে যখন কাউন্সেলিং এর সাথে যুক্ত হয়। এই ওষুধগুলি আকাঙ্ক্ষা, প্রত্যাহারের লক্ষণ এবং অন্যান্য ধূমপান-সম্পর্কিত নেতিবাচক প্রভাবগুলিতে সহায়তা করতে পারে। এমনকি একজন ব্যক্তি সম্পূর্ণরূপে ধূমপান ত্যাগ না করলেও, এই এজেন্টদের নিয়োগ করা যেতে পারে। Varenicline এবং bupropion কাজ করতে সময় নেয়, তাই ওষুধের উপর নির্ভর করে, তাদের ছাড়ার তারিখের এক সপ্তাহ থেকে কয়েক সপ্তাহ আগে শুরু করা উচিত। কোন চিকিৎসা আপনার জন্য সর্বোত্তম তা নির্ধারণ করতে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন, বিশেষ করে আপনি যদি বিষণ্নতায় ভোগেন।

যদি এই বিভিন্ন চিকিত্সা কাজ না করে, তবে সেগুলিকে একত্রিত করেও চেষ্টা করা যেতে পারে। এছাড়াও, আকুপাংচার এবং হিপনোসিসের মতো অন্যান্য বিকল্প চিকিৎসাও আছে, কিন্তু এগুলোর সাথে সাফল্য কম স্পষ্ট হয়েছে।

1. নিকোটিন প্রতিস্থাপন - নিকোটিন প্রতিস্থাপন ছাড়ার হার দ্বিগুণ করে। এটি প্রত্যাহারের উপসর্গ এবং লালসা থেকে মুক্তি দেয় এবং উপসর্গের উন্নতির সাথে সাথে এটি বন্ধ করা সহজ। প্যাচ, গাম, লজেঞ্জ, অনুনাসিক স্প্রে, এবং ইনহেলার সবই ওভার-দ্য-কাউন্টারে বা প্রেসক্রিপশন সহ পাওয়া যায়। ধূমপায়ী যদি প্রতিদিন 10 টির বেশি সিগারেট পান করে তবে সর্বোচ্চ ডোজ প্যাচ (21mg) দেওয়া উচিত। প্যাচটি 24 ঘন্টার মধ্যে ত্বকে নিকোটিন প্রকাশ করে, তবে এটি ঘুমানোর আগেও প্রত্যাহার করা যেতে পারে। অন্যান্য স্বল্প-অভিনয় নিকোটিন প্রতিস্থাপন একা বা প্যাচের সাথে সংমিশ্রণে লোভের জন্য বা নিয়মিত সময়সূচীতে ব্যবহার করা যেতে পারে (যেমন প্রতি ঘন্টায় জেগে থাকা অবস্থায়)।

2. ভেরেনিকলাইন (চ্যান্টিক্স) - ভেরেনিকলাইন শরীরের নিকোটিন রিসেপ্টরগুলির সাথে সংযুক্ত করে কাজ করে, প্রত্যাহারের উপসর্গগুলি উপশম করতে তাদের আংশিকভাবে সক্রিয় করে এবং সিগারেটের নিকোটিন থেকে তাদের ব্লক করে, ধূমপানকে কম উপভোগ্য করে তোলে। গবেষণায়, ভেরেনিক্লাইনের সর্বাধিক প্রস্থান হার দেখানো হয়েছে।

3. বুপ্রোপিয়ন (জাইবান, ওয়েলবুট্রিন এসআর) -  বুপ্রোপিয়ন মস্তিষ্কের হরমোনগুলিকে প্রভাবিত করে কাজ করে বলে মনে করা হয়। এটি ধূমপান ছাড়ার সাথে যুক্ত ওজন বৃদ্ধি কমাতেও সাহায্য করে। যারা ধূমপান ত্যাগ করেছেন তারা দীর্ঘমেয়াদী চিকিৎসায় উপকৃত হতে পারেন। যাদের আগে খিঁচুনি হয়েছে তাদের দ্বারা এটি ব্যবহার করা যাবে না। 

বেশিরভাগ ধূমপায়ীরা যারা ত্যাগ করেন তারা ভাল বোধ করবেন এবং তাদের ধূমপান সংক্রান্ত অসুস্থতা সংকোচন (বা মারা যাওয়ার) সম্ভাবনা কম হবে। তবে নিকোটিন ত্যাগ করা একটি চ্যালেঞ্জিং কাজ। আপনি যদি ধূমপান ত্যাগ করতে চান তবে আপনাকে সফল হতে সাহায্য করার সেরা উপায়গুলি সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।