ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ 15টি স্বাস্থ্যকর খাবার

ক্যালসিয়াম (Ca) আপনার দাঁত সহ হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ক্যালসিয়াম হৃৎপিণ্ডের পেশীগুলির স্বাভাবিক গঠন ও কার্যকারিতা বজায় রাখতেও সাহায্য করে। দুগ্ধজাত দ্রব্য যেমন দই, দুধ এবং পনির ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস, যা প্রাথমিকভাবে প্রয়োজন। আপনার হাড় সুস্থ রাখুন. এই নিবন্ধে, আমরা শীর্ষ ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার নিয়ে আলোচনা করব যা আপনার শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণে কার্যকর।

কেন আপনি ক্যালসিয়াম প্রয়োজন

ক্যালসিয়াম একটি অপরিহার্য খনিজ যা সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং বিভিন্ন শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে সমর্থন করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি শক্তিশালী হাড় এবং দাঁত তৈরি এবং বজায় রাখার জন্য এর গুরুত্বের জন্য সুপরিচিত, তবে এর সুবিধাগুলি কঙ্কালের স্বাস্থ্যের বাইরে যায়। আপনার ক্যালসিয়াম প্রয়োজন কেন এখানে কিছু বাধ্যতামূলক কারণ রয়েছে:

1. হাড়ের স্বাস্থ্য: ক্যালসিয়ামের প্রাথমিক এবং সবচেয়ে সুপরিচিত ফাংশন হল শক্তিশালী হাড় এবং দাঁত তৈরি এবং বজায় রাখার ক্ষেত্রে এর ভূমিকা। ক্যালসিয়াম হাড়ের গঠনের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, শক্তি এবং অনমনীয়তা প্রদান করে। শৈশব, বয়ঃসন্ধিকালে এবং প্রাথমিক প্রাপ্তবয়স্ক অবস্থায় পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা হাড়ের শীর্ষে পৌঁছানোর জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যা পরবর্তী জীবনে অস্টিওপরোসিস এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
2. পেশী ফাংশন: ক্যালসিয়াম পেশী সংকোচন এবং শিথিলকরণের সাথে জড়িত। যখন একটি স্নায়ু একটি পেশীকে উদ্দীপিত করে, তখন ক্যালসিয়াম নির্গত হয়, যা পেশী তন্তুগুলিকে সংকুচিত হতে দেয়। পেশী সংকোচনের পরে, ক্যালসিয়াম পুনরায় সঞ্চয়স্থানে পাম্প করা হয়, যার ফলে পেশী শিথিল হয়। এই প্রক্রিয়াটি হৃৎপিণ্ড সহ পেশীগুলির সঠিক নড়াচড়া এবং কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য।
3. স্নায়ু সংক্রমণ: ক্যালসিয়াম স্নায়ু সংক্রমণে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, স্নায়ু কোষগুলিকে একে অপরের সাথে এবং শরীরের অন্যান্য কোষের সাথে কার্যকরভাবে যোগাযোগ করতে দেয়। সমন্বয়, সংবেদনশীল উপলব্ধি এবং পেশী নিয়ন্ত্রণের জন্য সঠিক স্নায়ু ফাংশন অপরিহার্য।
4. রক্ত জমাট বাধা: রক্ত জমাট বাঁধার প্রক্রিয়ার জন্য ক্যালসিয়াম অপরিহার্য। যখন রক্তনালীতে আঘাত বা ক্ষতি হয়, তখন ক্যালসিয়াম নির্গত হয়, যা রক্তপাত বন্ধ করার জন্য রক্ত ​​জমাট গঠনের দিকে পরিচালিত করে একাধিক প্রতিক্রিয়া শুরু করে। পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম ছাড়া, রক্ত ​​জমাট বাঁধা বিঘ্নিত হবে, যা অতিরিক্ত রক্তপাতের দিকে পরিচালিত করবে।
5. হরমোন নিঃসরণ: ক্যালসিয়াম বিভিন্ন হরমোনের নিঃসরণে জড়িত, যার মধ্যে রয়েছে ইনসুলিন, যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণের জন্য অপরিহার্য, এবং প্যারাথাইরয়েড হরমোন, যা রক্তে ক্যালসিয়ামের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
6. সেলুলার সিগন্যালিং: ক্যালসিয়াম অনেক সেলুলার সিগন্যালিং পাথওয়েতে সেকেন্ডারি মেসেঞ্জার হিসাবে কাজ করে, কোষের মধ্যে এবং কোষের মধ্যে সংকেত প্রেরণ করতে সাহায্য করে। এই সিগন্যালিং প্রক্রিয়াগুলি কোষের বৃদ্ধি, বিস্তার, এবং পার্থক্য সহ বিভিন্ন সেলুলার ক্রিয়াকলাপের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
7. রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ: কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যে ক্যালসিয়াম রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা পালন করতে পারে। পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ, একটি সুষম খাদ্য এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার সাথে মিলিত, স্বাস্থ্যকর রক্তচাপের মাত্রা সমর্থন করতে পারে।

15 ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার  

ক্যালসিয়াম শুধুমাত্র শরীরের সবচেয়ে প্রচুর পরিমাণে খনিজ নয়, এটি শরীরের সঠিক কার্যকারিতার জন্যও অপরিহার্য। দুগ্ধজাত পণ্য এবং অন্যান্য অনেক খাবার আপনাকে স্বাস্থ্যকর ক্যালসিয়ামের মাত্রা বজায় রাখতে এবং ক্যালসিয়ামের অপ্রতুলতা রোধ করতে সাহায্য করতে পারে। আপনার হাড় এবং দাঁতের বেশিরভাগই ক্যালসিয়াম দিয়ে গঠিত, যা হার্টের স্বাস্থ্য, পেশীর কার্যকারিতা এবং স্নায়ু সংকেত দেওয়ার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।

এটি পরামর্শ দেওয়া হয় যে বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন কমপক্ষে 1,300 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা হয়, যখন বয়স্ক ব্যক্তি, মেনোপজ পরবর্তী মহিলা এবং কিশোর-কিশোরীদের আরও ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা প্রয়োজন।

যদিও দুগ্ধজাত পণ্য - যেমন দুধ, পনির, এবং লস্সি- বিশেষ করে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বেশি, অনেক ক্যালসিয়ামের উত্স রয়েছে যা দুগ্ধজাত খাবারের সাথে জড়িত নয়।

খাবারে ক্যালসিয়ামের সুবিধা: 

1. বীজ এবং গাছ-: সেলারি, তিল, পোস্ত এবং চিয়া বীজের মতো বীজ ক্যালসিয়ামের খুব ভালো উৎস। এই বীজগুলি স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং প্রোটিনও সরবরাহ করে। চিয়া বীজ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। এইভাবে, বীজ খাওয়া শরীরে ক্যালসিয়ামের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
2. পনির: পনিরও ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস। অন্যান্য পনিরের তুলনায় পারমেসান পনির ক্যালসিয়ামের সেরা উৎস। উদ্ভিদ উৎসের তুলনায় আমাদের শরীর দুগ্ধজাত পণ্য থেকে ক্যালসিয়াম সহজে শোষণ করতে পারে। দুগ্ধজাত পণ্যের অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে যেমন হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। দুধ এবং দই মেটাবলিক সিনড্রোমের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
3. লস্সি: দইকে ক্যালসিয়ামের উৎকৃষ্ট উৎস হিসেবে বিবেচনা করা হয়। দইয়ে প্রচুর পরিমাণে প্রোবায়োটিক রয়েছে যা ইমিউন সিস্টেমের কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করে। দই একটি সুস্থ হার্ট বজায় রাখতে এবং শরীরে পুষ্টির সঠিক শোষণেও সাহায্য করে। প্রয়োজনীয় প্রোটিন পাওয়ার জন্য গ্রীক দই একটি চমৎকার উৎস।
4. সার্ডাইনস এবং টিনজাত সালমন: সালমন এবং সার্ডিন ক্যালসিয়ামের সমৃদ্ধ উৎস। এই মাছগুলি উচ্চ প্রোটিন এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে। এই পুষ্টিগুলি হার্টের কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। এই মাছগুলি পুষ্টিও সরবরাহ করে যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য এবং ত্বকের স্বাস্থ্য উন্নত করতে সহায়তা করে।
5. মটরশুটি এবং মসুর ডাল: মটরশুটি ক্যালসিয়াম, প্রোটিন, ফাইবার এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট যেমন আয়রন, ফোলেট, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ। কিছু মটরশুটি ক্যালসিয়ামের সমৃদ্ধ উত্সও। তাই নিয়মিত মসুর ডাল এবং মটরশুটি খেলে শরীরে ক্যালসিয়াম বাড়াতে সাহায্য করে।
6. কাজুবাদাম: কাজুবাদাম ক্যালসিয়ামের উচ্চ কন্টেন্ট আছে এবং আপনার দৈনন্দিন খাদ্য যোগ করা উচিত। এছাড়াও বাদাম ফাইবার, প্রোটিন এবং ফ্যাটের একটি সমৃদ্ধ উৎস। এই বাদামগুলি ভিটামিন ই, ম্যাঙ্গানিজ এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো অন্যান্য পুষ্টির একটি সমৃদ্ধ উত্স। ক্যালসিয়ামের মাত্রা বজায় রেখে বাদাম খাওয়া রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
7. সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজি: সবুজ শাক সবজিতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে। আপনি যদি রক্তে ক্যালসিয়ামের মাত্রা বাড়াতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই পালং শাক, কলার শাক এবং কেল খেতে হবে। এইভাবে, সবুজ শাক সবজি খাওয়া শুধুমাত্র ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে না কিন্তু রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতেও সাহায্য করে।
8. রেউচিনি: Rhubarb ভিটামিন কে, ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি চমৎকার উৎস। এটিতে ফাইবার রয়েছে যা পাচনতন্ত্রের কার্যকারিতা পরিচালনা করতে সহায়তা করে। রুবার্ব এছাড়াও অক্সালেট সমৃদ্ধ এবং ক্যালসিয়াম দ্রুত শোষণে সাহায্য করে।
9. ডুমুর: শুকনো ডুমুরে উচ্চ ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। এগুলিতে উচ্চ পরিমাণে ক্যালসিয়ামও থাকে। ডুমুর অন্যান্য পুষ্টি যেমন ভিটামিন কে এবং পটাসিয়াম প্রদান করে। এই পুষ্টিগুণ আপনার হাড়কে মজবুত ও সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।
10. দুধ: দুধকে ক্যালসিয়ামের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ উৎস হিসেবে বিবেচনা করা হয়। দুধ শুধু ক্যালসিয়ামই দেয় না, ভিটামিন এ এবং ভিটামিন ডিও দেয়। ছাগলের দুধ ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস। দুধ সহজে শোষিত হয় এবং দুধে উপস্থিত ক্যালসিয়ামও শরীর সহজেই শোষণ করতে পারে। 
11. টোফু: কিছু টফু পণ্য উৎপাদনের সময় ক্যালসিয়াম দিয়ে সুরক্ষিত থাকে, যা নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক ক্যালসিয়ামের উৎস প্রদান করে।
12. ফরটিফাইড ফুডস: কিছু সিরিয়াল, ফলের রস, এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের বিকল্প (যেমন বাদাম দুধ বা সয়া দুধ) তাদের পুষ্টির মান বাড়াতে প্রায়ই ক্যালসিয়াম দিয়ে শক্তিশালী করা হয়।
13. ব্রোকলি: এই সবজিতে অন্যান্য ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সাথে যথেষ্ট পরিমাণে ক্যালসিয়াম রয়েছে।
14. quinoa: এই সিউডোসেরিয়াল শুধুমাত্র ক্যালসিয়ামের উৎস নয়, সম্পূর্ণ প্রোটিন এবং অন্যান্য খনিজ পদার্থও সরবরাহ করে।
15. চির-অম্লান রক্তবর্ণ কল্পপুষ্পবিশেষ: আমরান্থ হল একটি ছদ্ম-শস্য যাতে ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি থাকে। 

আপনার খাদ্যতালিকায় ক্যালসিয়াম সরবরাহকারী এই খাবারগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করা আপনার প্রতিদিনের ক্যালসিয়ামের চাহিদা মেটাতে, হাড়ের স্বাস্থ্য, পেশী ফাংশন এবং সামগ্রিক সুস্থতায় অবদান রাখতে পারে।

ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ফল- এছাড়াও আপনার খাদ্যতালিকায় ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ফল অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন যেমন:

• এপ্রিকট
• কিউই
• কমলালেবু
• পেঁপে
• blackberries
• আনারস
• Grapefruits 
• স্ট্রবেরি
• লিচু 
• পেয়ারা 

আমাদের শরীরের কত ক্যালসিয়াম প্রয়োজন?

আমাদের শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়ামের পরিমাণ নির্ভর করে বয়স এবং জীবনের পর্যায়ের মতো বিষয়গুলির উপর। 

• প্রাপ্তবয়স্ক (18-50 বছর): প্রতিদিন প্রায় 1000 মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম)।
• মহিলা (51+ বছর) এবং পুরুষ (51-70 বছর): প্রতিদিন প্রায় 1000-1200 মিলিগ্রাম।
• মহিলা (71+ বছর) এবং পুরুষ (71+ বছর): প্রতিদিন প্রায় 1200 মিলিগ্রাম।

শক্তিশালী হাড়, দাঁত, পেশীর কার্যকারিতা, স্নায়ু সংক্রমণ এবং রক্ত ​​জমাট বাঁধার জন্য ক্যালসিয়াম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি দুগ্ধজাত দ্রব্য (দুধ, পনির, দই), শাক-সবুজ (কেল, ব্রোকলি), বাদাম, বীজ এবং সুরক্ষিত উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের বিকল্প সহ বিভিন্ন খাবারে পাওয়া যায়। সঠিক ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি গ্রহণও গুরুত্বপূর্ণ।

ক্যালসিয়ামের উপকারিতা

ক্যালসিয়াম হল সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খনিজ যা আপনার দাঁত এবং হাড়কে শক্তিশালী করে তোলে। আমাদের শরীরে ক্যালসিয়ামের স্বাভাবিক মাত্রা বজায় রাখতে কঠোর পরিশ্রম করতে হয়। যদি আপনার রক্তে ক্যালসিয়ামের মাত্রা কম থাকে এবং আপনি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার না খান তাহলে আপনার হাড় দুর্বল হয়ে যাবে। সুতরাং, ক্যালসিয়াম হাড় এবং দাঁতের সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ।

ক্যালসিয়াম হোমিওস্টেসিসে ভিটামিন ডি এর প্রধান কাজ হল অন্ত্র থেকে ক্যালসিয়াম শোষণ বৃদ্ধি করা। শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য ভিটামিন ডি প্রয়োজন। পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি ছাড়া, কেউ ক্যালসিট্রিওল ("সক্রিয় ভিটামিন ডি" নামে পরিচিত) হরমোন তৈরি করতে পারে না। এর ফলে খাদ্য থেকে অপর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম শোষণ হয়।

অস্টিওপোরোসিস হল আরেকটি অবস্থা যা শরীরে ক্যালসিয়ামের অভাবের কারণে হতে পারে। এটি এমন একটি অবস্থা যেখানে হাড় ক্যালসিয়াম হারাতে শুরু করে এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়। রিকেটস একটি রোগ যা শিশুদের মধ্যে ক্যালসিয়ামের অভাবের কারণে ঘটে। এটি হাড়ের বিকৃতি ঘটায় এবং হাড়ের বৃদ্ধি বিলম্বিত হয়।

উপসংহারে, আমরা দেখেছি যে একজন ক্যালসিয়াম-স্বল্পতাযুক্ত ব্যক্তি কিছু গুরুতর জটিলতার সম্মুখীন হতে পারেন। তাই, প্রতিদিনের খাবারে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যোগ করে সঠিকভাবে গ্রহণ করাই বুদ্ধিমানের কাজ। এছাড়াও আপনি আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করতে পারেন হায়দ্রাবাদের ডায়েটিক্স এবং পুষ্টির জন্য সেরা হাসপাতাল ক্যালসিয়াম গ্রহণ এবং এর ঘাটতি এড়াতে বিশেষজ্ঞের পরামর্শের জন্য।

ক্যালসিয়াম ডোজ

ক্যালসিয়ামের সাথে যুক্ত ঝুঁকি

• পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া: আদর্শ মাত্রায়, ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্টের ফলে ফোলাভাব, গ্যাস এবং কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে। অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণের ফলে কিডনিতে পাথর তৈরি হতে পারে। কিছু গবেষণা উচ্চ-ক্যালসিয়াম খাদ্যের পাশাপাশি ক্যালসিয়াম পরিপূরক গ্রহণ করার সময় হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের সম্ভাব্য বর্ধিত ঝুঁকির পরামর্শ দেয়, তবে এটি নিশ্চিত করার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।
• মিথস্ক্রিয়া: নিয়মিত প্রেসক্রিপশন বা ওভার-দ্য-কাউন্টার ওষুধ গ্রহণ করার সময়, ক্যালসিয়াম সম্পূরক ব্যবহার করার নিরাপত্তা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। ক্যালসিয়াম হৃদরোগ, ডায়াবেটিসের ওষুধের সাথে যোগাযোগ করতে পারে, মৃগীরোগ, এবং অন্যান্য শর্ত। উচ্চ মাত্রায় ভিটামিন ডি ক্যালসিয়ামের মাত্রা বিপজ্জনকভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ আয়রন এবং জিঙ্কের মতো খনিজগুলির শোষণকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে। মিথস্ক্রিয়া এড়াতে, সাধারণত অন্যান্য ওষুধ বা পরিপূরকগুলি থেকে 1 থেকে 2 ঘন্টার মধ্যে ক্যালসিয়াম সম্পূরক গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
• অন্যান্য ক্যালসিয়াম ফর্ম: "কোরাল ক্যালসিয়াম" এর মতো পণ্যগুলি নিয়মিত ক্যালসিয়ামের থেকে উচ্চতর এই দাবিকে সমর্থন করে এমন কোনও প্রমাণিত প্রমাণ নেই। উপরন্তু, প্রবাল ক্যালসিয়াম পণ্য সীসা অনিরাপদ মাত্রা থাকতে পারে.
• ঝুঁকি: আপনার যদি কিডনি রোগ, হার্টের সমস্যা, সারকোইডোসিস বা হাড়ের টিউমার থাকে, ক্যালসিয়াম সম্পূরকগুলি বিবেচনা করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
• ওভারডোজ: রক্তপ্রবাহে ক্যালসিয়ামের উচ্চ মাত্রার ফলে বমি বমি ভাব, শুষ্ক মুখ, পেটে ব্যথা, অনিয়মিত হৃদস্পন্দন, বিভ্রান্তি এবং চরম ক্ষেত্রে মৃত্যু।

ক্যালসিয়ামের ঘাটতি কীভাবে আপনার স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে?

আপনার শরীরের বেশিরভাগ ক্যালসিয়াম আপনার হাড় এবং দাঁতে সঞ্চিত হয়, আপনার রক্ত ​​এবং টিস্যুতে অল্প পরিমাণে সঞ্চালিত হয়।

আপনার শরীর সাবধানে রক্তের ক্যালসিয়ামের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। অপর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণের কারণে যদি মাত্রা কমে যায়, তাহলে ক্ষতিপূরণের জন্য আপনার হাড় ক্যালসিয়াম ছেড়ে দেবে।

সময়ের সাথে সাথে, এটি হাড়কে দুর্বল করতে পারে এবং হতে পারে:

• অস্টিওপোরোসিস: বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে সাধারণ, এই অবস্থার মধ্যে হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস এবং ফ্র্যাকচারের উচ্চ ঝুঁকি জড়িত। ফ্র্যাকচার না হওয়া পর্যন্ত লক্ষণ সাধারণত দেখা যায় না।
• রিকেটস: শৈশবকালের একটি রোগ যা কঙ্কালের বিকৃতি ঘটায় এবং প্রায়ই এর কারণে বৃদ্ধি পায় ভিটামিন ডি অভাব কিন্তু কম ক্যালসিয়ামের কারণেও হতে পারে।

আপনার ক্যালসিয়ামের ঘাটতি আছে কিনা তা কীভাবে জানবেন?

আপনার ক্যালসিয়ামের অভাব হতে পারে যদি আপনি অনুভব করেন:

• পেশী ক্র্যাম্প বা খিঁচুনি (বিশেষ করে আপনার পায়ে)।
• আপনার আঙ্গুলে বা আপনার মুখের চারপাশে শিহরণ বা অসাড়তা।
• দুর্বল, ভঙ্গুর নখ বা চুল পড়া।
• ক্লান্তি এবং দুর্বলতা যা দূর হয় না।
• হাড়ের ব্যথা বা ঘন ঘন ফ্র্যাকচার।

কখন ক্যালসিয়াম পরিপূরক গ্রহণ করবেন?

আপনার ক্যালসিয়াম পরিপূরক গ্রহণ করা উচিত যদি:

• আপনার ডায়েটে ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ খাবার যেমন দুগ্ধজাত শাক, শাক, বা শক্তিশালী খাবারের অভাব রয়েছে।
• আপনি গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়াচ্ছেন এবং অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম প্রয়োজন।
• হাড়ের ক্ষয় রোধে সাহায্য করার জন্য আপনার বয়স 50 বা পোস্ট-মেনোপজ।
• আপনার হাড়ের ঘনত্ব কম বা অস্টিওপরোসিস আছে।
• আপনার ডাক্তার নির্দিষ্ট চিকিৎসা অবস্থার কারণে এটি সুপারিশ করে।

অনবরত জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন

1. আমি কিভাবে সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম পেতে পারি? কোন খাবার সেরা?

ক্যালসিয়াম পাওয়ার সবচেয়ে কার্যকরী উপায় হল আপনার ডায়েটে বিভিন্ন ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা। ক্যালসিয়ামের সেরা উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে দুধ, পনির এবং দইয়ের মতো দুগ্ধজাত পণ্য, কারণ এগুলি সহজেই শোষণযোগ্য ক্যালসিয়ামে সমৃদ্ধ। উপরন্তু, গাঢ় পাতাযুক্ত সবুজ শাক যেমন কেল এবং পালং শাক, ক্যালসিয়াম-ফর্টিফাইড উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধের বিকল্প, সার্ডিনের মতো ভোজ্য হাড় সহ টিনজাত মাছ এবং টোফু চমৎকার পছন্দ। এই খাবারের মিশ্রণ গ্রহণ করা ক্যালসিয়ামের একটি বৈচিত্র্যময় গ্রহণ নিশ্চিত করে, সামগ্রিক হাড়ের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এবং দৈনিক ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করে।

2. আমি কিভাবে প্রতিদিন 1000 ক্যালসিয়াম পেতে পারি?

প্রতিদিন 1000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা আপনার খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করে সম্পন্ন করা যেতে পারে। দুগ্ধজাত খাবারের তিনটি পরিবেশন (যেমন দুধ, দই, বা পনির) খাওয়া, শাক-সবুজ, সুরক্ষিত খাবার এবং টোফু, বাদাম এবং টিনজাত মাছের মতো উত্সগুলিকে আপনার খাবার এবং স্ন্যাকস জুড়ে হাড়ের সাথে যুক্ত করা এই লক্ষ্যে পৌঁছাতে সহায়তা করে এবং সামগ্রিক হাড়ের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।

3. দুধ কি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ?

হ্যাঁ, দুধ ক্যালসিয়ামের একটি সমৃদ্ধ উৎস। এক কাপ দুধে সাধারণত প্রায় 300 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে, এটি এই খনিজটির একটি চমৎকার এবং সহজে শোষণযোগ্য খাদ্যের উৎস করে তোলে। উপরন্তু, দুধ অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি যেমন প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে, সামগ্রিক হাড়ের স্বাস্থ্যে অবদান রাখে এবং বিভিন্ন শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে সমর্থন করে।

4. কেন ক্যালসিয়াম শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ?

ক্যালসিয়াম শক্তিশালী হাড় এবং দাঁত তৈরি এবং বজায় রাখার জন্য, পেশীর কার্যকারিতা, স্নায়ু সংক্রমণ এবং রক্ত ​​​​জমাট বাঁধার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

5. ক্যালসিয়ামের অ-দুগ্ধ উত্স আছে?

হ্যাঁ, প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়ামের অ-দুগ্ধজাত উত্স রয়েছে, যেমন শাক-সবুজ শাকসবজি (যেমন কালে এবং বোক চয়), বাদাম এবং বীজ (যেমন বাদাম এবং চিয়া বীজ), টফু এবং ফোর্টিফাইড উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ।

6. আমার প্রতিদিন কতটা ক্যালসিয়াম দরকার?

দৈনিক ক্যালসিয়ামের চাহিদা বয়স এবং লিঙ্গ অনুসারে পরিবর্তিত হয়। বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, এটি প্রতিদিন প্রায় 1,000 মিলিগ্রাম। 50 বছরের বেশি বয়সী মহিলা এবং 70 বছরের বেশি বয়সী প্রত্যেকের প্রতিদিন প্রায় 1,200 মিলিগ্রাম প্রয়োজন।

7. পালং শাক কি ক্যালসিয়ামের একটি ভালো উৎস?

পালং শাকে ক্যালসিয়াম রয়েছে, তবে এতে অক্সালেটও রয়েছে, যা ক্যালসিয়াম শোষণকে বাধা দিতে পারে। সুতরাং, এটি একটি উৎস হলেও, এটি সবচেয়ে কার্যকরী নয়।

8. অত্যধিক ক্যালসিয়াম খাওয়ার সাথে যুক্ত কোন ঝুঁকি আছে কি?

হ্যাঁ, অত্যধিক ক্যালসিয়াম খাওয়ার ফলে কিডনিতে পাথর, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় খনিজ শোষণের মতো স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে।

9. আপেল কি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ?

না, আপেল ক্যালসিয়ামের উল্লেখযোগ্য উৎস নয়। তারা তাদের ফাইবার এবং ভিটামিন সামগ্রীর জন্য বেশি পরিচিত।

10. আপনি যখন পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পান না তখন কী হয়?

ক্যালসিয়ামের ঘাটতির কারণে হাড় দুর্বল হয়ে যেতে পারে (অস্টিওপোরোসিস), ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি, পেশীতে ক্র্যাম্প এবং, গুরুতর ক্ষেত্রে, আঙ্গুলের অসাড়তা বা ঝাঁকুনি।