ওজন বাড়ানোর জন্য খাবার

যদিও আপনি বেশিরভাগ লোকেদের ওজন কমানোর চেষ্টা করতে দেখেন, সেখানে জনসংখ্যার একটি অংশও রয়েছে যাদের অত্যন্ত সক্রিয় বিপাক রয়েছে এবং খুব কমই ওজন বেড়ে যায়। একটি স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন বজায় রাখা একটি সাধারণ উদ্বেগের বিষয়, তবে এটি স্বীকার করা গুরুত্বপূর্ণ যে কিছু ব্যক্তি ওজন বাড়াতে সংগ্রাম করে। যারা পেশী ভর তৈরি করতে চান বা প্রাকৃতিকভাবে চর্বিহীন ফ্রেমকে অতিক্রম করতে চান, তাদের জন্য সঠিক খাবারের সাথে একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। এই নিবন্ধে, আমরা হবে কিছু পুষ্টিকর অন্বেষণ এবং ওজন বাড়ানোর জন্য ক্যালোরি-ঘন খাবার।

ওজন বাড়ানোর জন্য ডায়েট প্ল্যান

ওজন বাড়ানোর জন্য নিম্নলিখিত সেরা স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি রয়েছে  

1. ওজন বাড়ানোর জন্য উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার

উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার যারা স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়াতে চায় তাদের জন্য মূল্যবান সহযোগী হতে পারে। বাদাম, অ্যাভোকাডো এবং পুরো দুধের মতো পুষ্টি-ঘন বিকল্পগুলি প্রয়োজনীয় সরবরাহ করার সময় প্রচুর ক্যালোরি সরবরাহ করে ভিটামিন এবং খনিজ. স্বাস্থ্যকর তেল, চর্বিযুক্ত মাছ এবং ডিম অন্তর্ভুক্ত করা উপকারী চর্বি সরবরাহ করার সময় ওজন বৃদ্ধিতেও অবদান রাখতে পারে। 

পুরো শস্যের রুটি, কুইনোয়া এবং লেগুম কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার সরবরাহ করে, যখন শুকনো ফল এবং চর্বিহীন মাংস অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং পুষ্টি সরবরাহ করে। আপনার ডায়েটে এই উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি আপনার শরীরকে কার্যকরভাবে জ্বালানি দিতে পারেন এবং আপনার ওজন বৃদ্ধির লক্ষ্য অর্জনের জন্য কাজ করতে পারেন।

2. ওজন বাড়ানোর জন্য উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার

উচ্চ-প্রোটিন খাবার পেশী বৃদ্ধি এবং মেরামত প্রচার করে ওজন বৃদ্ধিতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনার খাদ্যের মধ্যে প্রোটিন সমৃদ্ধ বিকল্পগুলি অন্তর্ভুক্ত করা আপনার প্রচেষ্টাকে সমর্থন করতে পারে। মুরগি, টার্কি এবং গরুর মাংসের মতো চর্বিহীন মাংস উচ্চ-মানের প্রোটিনের চমৎকার উৎস। উপরন্তু, ডিম, গ্রীক দই, কুটির পনির, এবং টফু প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং সহজেই খাবারে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। 

মসুর ডাল, ছোলা এবং মটরশুঁটির মতো লেগুতে শুধু প্রোটিনই বেশি থাকে না কিন্তু খাদ্যতালিকায় ফাইবারও থাকে। স্যামন, টুনা এবং হুই প্রোটিন পাউডারের মতো প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার যোগ করা আপনার খাওয়ার পরিমাণকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনার ডায়েটে এই উচ্চ-প্রোটিন খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি আপনার শরীরকে পুষ্ট করতে পারেন, পেশী ভর তৈরি করতে পারেন এবং আপনার ওজন বৃদ্ধির লক্ষ্যগুলি কার্যকরভাবে অর্জন করতে পারেন।

3. দুগ্ধজাতীয় খাবার

দুগ্ধজাত খাবার বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি সরবরাহ করে যা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ, তারা শক্তিশালী হাড় এবং দাঁত অবদান. দুধ, পনির এবং দই হল প্রোটিনের চমৎকার উৎস, পেশী বৃদ্ধি এবং মেরামতের জন্য প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে। এই দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে ভিটামিন ডি এর মতো ভিটামিনও রয়েছে, যা ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করে। 

উপরন্তু, দুগ্ধজাত খাবার পটাসিয়াম এবং ফসফরাসের মতো গুরুত্বপূর্ণ খনিজ সরবরাহ করে। কিছু ব্যক্তি তাদের ক্যালোরি গ্রহণের জন্য কম চর্বিযুক্ত বা চর্বিহীন দুগ্ধজাত বিকল্পগুলি বেছে নিতে পারে, অন্যরা অতিরিক্ত স্বাদ এবং তৃপ্তির জন্য পূর্ণ চর্বিযুক্ত জাত পছন্দ করতে পারে। যাইহোক, একজনের ডায়েটে দুগ্ধজাত খাবার অন্তর্ভুক্ত করার সময় পৃথক খাদ্যতালিকাগত চাহিদা এবং পছন্দগুলি বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ।

4. স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার

স্বাস্থ্যকর চর্বি আমাদের খাদ্যে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং সামগ্রিক সুস্থতার জন্য অপরিহার্য। স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ খাবার অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং বীজ অন্তর্ভুক্ত, যা মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট সরবরাহ করে যা খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। জলপাই তেল, নারকেল তেল এবং ফ্ল্যাক্সসিড তেল স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির দুর্দান্ত উত্স যা রান্নায় বা ড্রেসিং হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। 

স্যামন, ম্যাকেরেল এবং সার্ডিনের মতো চর্বিযুক্ত মাছ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে, যার মধ্যে প্রদাহবিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। উপরন্তু, প্রাকৃতিক বাদাম মাখন এবং তাহিনি হল পুষ্টিকর বিকল্প যাতে স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে। এই খাবারগুলিকে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা স্বাস্থ্যকর ত্বক বজায় রাখতে, পুষ্টির শোষণকে সমর্থন করতে এবং সারা দিন টেকসই শক্তি সরবরাহ করতে সহায়তা করতে পারে।

5. বাদাম এবং বাদাম মাখন

বাদাম, কাজু, চিনাবাদাম এবং তাদের নিজ নিজ মাখন ক্যালোরি-ঘন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন এবং পুষ্টিতে সমৃদ্ধ।

6. অ্যাভোকাডোস

স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ক্যালোরিতে উচ্চ, অ্যাভোকাডোগুলি খাবারের জন্য একটি দুর্দান্ত সংযোজন বা তাদের বহুমুখীতার কারণে স্প্রেড হিসাবে।

7. সম্পূর্ণ দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য

পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুধ, পনির এবং দই ক্যালোরি, প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে সমৃদ্ধ।

8. কুইনোয়া

একটি পুষ্টিকর-ঘন শস্য যা কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ফাইবার এবং বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে।

9. স্বাস্থ্যকর তেল

জলপাই তেল, নারকেল তেল এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর তেল ক্যালোরি সমৃদ্ধ এবং অতিরিক্ত ক্যালোরির জন্য সহজেই খাবারে যোগ করা যেতে পারে।

শুকনো ফল

খেজুর, কিশমিশ, ছাঁটাই এবং এপ্রিকটগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি এবং পুষ্টি যেমন ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে।

11. হোল-গ্রেন ব্রেড এবং পাস্তা

জটিল কার্বোহাইড্রেটের মাধ্যমে ক্যালোরির পরিমাণ বাড়াতে পুরো শস্যের জাতগুলি বেছে নিন।

12. চর্বিহীন লাল মাংস

গরুর মাংস এবং শুয়োরের মাংস প্রোটিন, আয়রন এবং জিঙ্কের চমৎকার উৎস, যা পেশী বৃদ্ধি এবং ওজন বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।

13. স্যামন এবং চর্বিযুক্ত মাছ

প্রোটিন এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ, এই মাছগুলি সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এবং ক্যালোরি গ্রহণকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

14. মিষ্টি আলু

ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার সমৃদ্ধ একটি পুষ্টিকর কার্বোহাইড্রেট উৎস।

15. ডিম

প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি বেশি, ডিম বহুমুখী এবং বিভিন্ন খাবারে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।

16. গ্রানোলা এবং ওটস

এগুলি ক্যালোরি-ঘন, ফাইবারযুক্ত, এবং ক্যালোরির পরিমাণ বাড়াতে প্রাতঃরাশ বা স্ন্যাকস হিসাবে খাওয়া যেতে পারে।

অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির ঝুঁকি এবং কীভাবে সেগুলি এড়ানো যায়

অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি শারীরিক এবং মানসিক সুস্থতার জন্য বিভিন্ন ঝুঁকি সৃষ্টি করতে পারে। অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি এড়াতে এখানে কিছু সম্ভাব্য ঝুঁকি এবং কৌশল রয়েছে:

1. দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি:

• ঝুঁকি: অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি দীর্ঘস্থায়ী অবস্থা যেমন হৃদরোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং নির্দিষ্ট কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
• প্রতিরোধ: একটি সুষম এবং পুষ্টিকর খাদ্য গ্রহণ করুন যাতে বিভিন্ন ধরণের সম্পূর্ণ খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে, ফল, শাকসবজি, চর্বিহীন প্রোটিন এবং পুরো শস্যের উপর জোর দিন। উচ্চ শর্করা এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণ সীমিত করুন।

2. কার্ডিওভাসকুলার সমস্যা:

• ঝুঁকি: অতিরিক্ত ওজন কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে চাপ দিতে পারে, যার ফলে উচ্চ রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে যাওয়ার মতো অবস্থার সৃষ্টি হয়।
• প্রতিরোধ: স্বাস্থ্যকর কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম বজায় রাখতে নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, যেমন অ্যারোবিক ব্যায়াম এবং শক্তি প্রশিক্ষণে নিযুক্ত হন। প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিটের মাঝারি-তীব্র ব্যায়ামের লক্ষ্য রাখুন।

3. মানসিক স্বাস্থ্য উদ্বেগ:

• ঝুঁকি: অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি শরীরের দুর্বল চিত্র, কম আত্মসম্মান, এবং বিষণ্নতা এবং উদ্বেগের ঝুঁকি বাড়াতে অবদান রাখতে পারে।
• প্রতিরোধ: চেহারার পরিবর্তে সামগ্রিক সুস্থতার দিকে মনোনিবেশ করে একটি ইতিবাচক শরীরের ইমেজ গড়ে তুলুন। প্রয়োজনে বন্ধু, পরিবার বা মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারদের কাছ থেকে সহায়তা নিন।

4. যৌথ সমস্যা:

• ঝুঁকি: অতিরিক্ত ওজন জয়েন্টগুলিতে অতিরিক্ত চাপ দেয়, যা অস্টিওআর্থারাইটিসের মতো অবস্থার দিকে পরিচালিত করে।
• প্রতিরোধ: সুষম খাদ্য এবং নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখুন। সাঁতার এবং সাইকেল চালানোর মতো কম প্রভাবের ক্রিয়াকলাপ যৌথ স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।

5. ঘুমের সমস্যা:

• ঝুঁকি: স্থূলতা ঘুমের ব্যাধিগুলির সাথে যুক্ত যেমন স্লিপ অ্যাপনিয়া, যা সামগ্রিক ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করতে পারে।
• প্রতিরোধ: স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস স্থাপন করুন, নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখুন এবং প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা মানসম্পন্ন ঘুমের জন্য চেষ্টা করুন। একটি স্বাস্থ্যকর ওজন অর্জন এবং বজায় রাখা আরও ভাল ঘুমে অবদান রাখতে পারে।

6. হজমের সমস্যা:

• ঝুঁকি: অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি গ্যাস্ট্রোইসোফেজিয়াল রিফ্লাক্স ডিজিজ (GERD) সহ হজমের সমস্যায় অবদান রাখতে পারে।
• প্রতিরোধ: ছোট, সুষম খাবার খান, অতিরিক্ত খাওয়া এড়িয়ে চলুন এবং হজমের স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন।

7. হরমোনের ভারসাম্যহীনতা:

• ঝুঁকি: স্থূলতা হরমোনের ভারসাম্যকে ব্যাহত করতে পারে, যা ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং হরমোনের ভারসাম্যহীনতার মতো সমস্যাগুলির দিকে পরিচালিত করে।
• প্রতিরোধ: হরমোনের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার জন্য পুষ্টি-ঘন খাবারের উপর জোর দিয়ে উপযুক্ত অংশের আকার সহ একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ করুন।

8. সামাজিক ও অর্থনৈতিক প্রভাব:

• ঝুঁকি: অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি সামাজিক কলঙ্ক এবং বৈষম্যের দিকে নিয়ে যেতে পারে, যা একজনের জীবনযাত্রার মান এবং সুযোগকে প্রভাবিত করে।
• প্রতিরোধ: একটি সহায়ক এবং অন্তর্ভুক্তিমূলক পরিবেশ প্রচার করুন যা ওজনের পরিবর্তে স্বাস্থ্যের দিকে মনোনিবেশ করে। সামগ্রিক সুস্থতার জন্য ইতিবাচক জীবনধারা পরিবর্তনকে উত্সাহিত করুন।

অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি এড়াতে, একটি সামগ্রিক পদ্ধতি অবলম্বন করা অপরিহার্য যাতে একটি সুষম খাদ্য, নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ, পর্যাপ্ত ঘুম এবং মানসিক সুস্থতা অন্তর্ভুক্ত থাকে।

উপসংহার

স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানোর জন্য পুষ্টিকর-ঘন খাবার খাওয়া জড়িত যা ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি ভাল ভারসাম্য প্রদান করে। আপনার ডায়েটে উল্লিখিত খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা বজায় রেখে আপনার ওজন বাড়ানোর লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে পারে। 

মনে রাখবেন, এগুলি সাধারণ খাবারের বিকল্প। আপনার স্বতন্ত্র ক্যালরির চাহিদা এবং খাদ্যতালিকাগত পছন্দগুলির উপর ভিত্তি করে অংশের আকার এবং নির্দিষ্ট খাবারের পছন্দগুলি সামঞ্জস্য করুন। অতিরিক্তভাবে, নিশ্চিত করুন যে আপনি সারা দিন প্রচুর পরিমাণে জল পান করছেন এবং ক্যালোরির পরিমাণ বাড়াতে প্রয়োজন হলে খাবারের মধ্যে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস বিবেচনা করুন। একজন পুষ্টিবিদ বা ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করা আপনার লক্ষ্য এবং স্বাস্থ্যের প্রয়োজনীয়তার জন্য নির্দিষ্ট একটি পরিকল্পনা তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে।

আপনি একজন ডায়েটিশিয়ান এর সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট ঠিক করতে পারেন www.carehospitals.com এবং একটি সঠিক ডায়েট চার্ট তৈরি করুন যা আপনাকে আপনার ওজন লক্ষ্য পূরণে সহায়তা করবে।