বাদামের 12 স্বাস্থ্য উপকারিতা

উচ্চ পুষ্টিগুণ এবং স্বাস্থ্য উপকারিতার কারণে বাদাম বিশ্বের অন্যতম প্রিয় বাদাম। এই বাদামে স্বাস্থ্যকর চর্বি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে যা সামগ্রিক সুস্থতার প্রচার করে। যদিও বেশিরভাগ মানুষ জানেন যে বাদাম স্বাস্থ্যের জন্য ভাল, অনেকের মনে হতে পারে - বাদাম খাওয়ার নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য উপকারিতা কী?

আপনি আপনার আইসক্রিমে টপিং হিসাবে বাদাম উপভোগ করুন বা আপনার স্মুদিতে বাদামের দুধ থাকুক না কেন, বাদাম একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের প্রচার করার সাথে সাথে খাবারে একটি সন্তোষজনক ক্রঞ্চ এবং স্বাদ যোগ করে। এই বাদামের ছোট আকার স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার উপর বিশাল প্রভাব ফেলতে পারে। কারণ বাদামের বীজে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, এবং খনিজ যা বিভিন্ন সুবিধা প্রদান করে। চলুন দেখে নেওয়া যাক এর কয়েকটি উপকারিতা।

বাদামের পুষ্টিগুণ

অন্যান্য বাদামের তুলনায়, এই বাদামে প্রোটিন, ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং ফোলেট সর্বাধিক পরিমাণে রয়েছে। এছাড়াও বাদাম ভিটামিন ই, রিবোফ্লাভিন, নিয়াসিন এবং ফাইটোকেমিক্যাল যেমন ফ্ল্যাভোনয়েড সমৃদ্ধ।

100 গ্রাম কাঁচা বাদাম, আপনি খুঁজে পেতে পারেন:

যখন আপনি লবণ যোগ করেন এবং বাদাম ভাজা করেন, 100 গ্রাম এতে থাকে:

বাদামের 12 স্বাস্থ্য উপকারিতা

1. কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়

• নিয়মিত বাদাম খাওয়া কমাতে সাহায্য করতে পারে উচ্চ কোলেস্টেরলের মাত্রা.
• অধ্যয়নগুলি ইঙ্গিত করে যে বাদাম খাওয়া লোহিত রক্ত ​​​​কোষে (RBCs) ভিটামিন ই পরিমাণ বাড়ায়, কোলেস্টেরল গঠন প্রতিরোধে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব দেয়।
• প্রতিদিন এক মুঠো বাদাম খেলে কোলেস্টেরলের ঝুঁকি কমাতে বেশি ভিটামিন ই তৈরি হয়।
• বাদামে থাকা ভিটামিন ই, মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ফাইটোস্টেরল সবই কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।
• অতএব, আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় বাদাম যোগ করা এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে এবং সামগ্রিক কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।

2. হার্টের স্বাস্থ্য সমর্থন করুন

• বাদামের পুষ্টিগুণ রয়েছে যা কার্ডিওভাসকুলার সুবিধা দেয় এবং বৃদ্ধি করে হৃদয় স্বাস্থ্য.
• গবেষণায় দেখা গেছে যে খাবারে অন্যান্য বাদামের সাথে বাদাম একত্রিত করা হার্টের স্বাস্থ্য বাড়ায়।
• বাদামের স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন ই, ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সবই হার্টের স্বাস্থ্যকে উৎসাহিত করে।
• বাদামে প্রচুর পরিমাণে ডায়েট কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ কমিয়ে কার্ডিওভাসকুলার সুবিধা দেয়।

3. ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণ করুন

• বাদামের পুষ্টি উপাদান, বিশেষ করে ম্যাগনেসিয়াম (Mg), রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।
• বাদামে থাকা ম্যাগনেসিয়াম রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ ও স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে।
• ডায়াবেটিসযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য, বাদাম তাদের ম্যাগনেসিয়াম সামগ্রীর কারণে ইনসুলিন প্রতিরোধের উন্নতি করতে পারে।
• বাদামের ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি খাবারের পরে রক্তে শর্করার স্পাইক নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
• যারা তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে চান তাদের জন্য বাদাম একটি স্মার্ট স্ন্যাক পছন্দ।

4. ভিটামিন ই প্রদান করুন

• বাদামে উচ্চ মাত্রার ভিটামিন ই রয়েছে, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা কোষকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে।
• বেশি ভিটামিন ই গ্রহণ কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত আল্জ্হেইমের, ক্যান্সার, এবং হৃদরোগ।
• মাত্র এক আউন্স বাদাম আপনার প্রস্তাবিত দৈনিক ভিটামিন ই এর 37% প্রদান করে।
• আপনার খাওয়া পরিমিত করুন, কারণ অত্যধিক ভিটামিন ই প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে।
• প্রতিরক্ষামূলক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির জন্য ভিটামিন ই গ্রহণকে সর্বাধিক করতে, প্রতিদিন বাদাম পরিবেশন উপভোগ করুন।

5. ওজন কমাতে সাহায্য করে

• বাদাম তাদের নাক্ষত্রিক পুষ্টি প্রোফাইলের কারণে ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
• উচ্চ প্রোটিন, ফাইবার এবং কম কার্বোহাইড্রেট সহ, বাদাম ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে তৃপ্তি বাড়ায়।
• এই পুষ্টির প্রোফাইল ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ এবং স্বাস্থ্যকর ওজন ব্যবস্থাপনা সমর্থন করে।
• ফাইবার আপনাকে দীর্ঘকাল পূর্ণ বোধ করে, যখন প্রোটিন এবং চর্বি ক্ষুধা হরমোন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
• গবেষণায় দেখা গেছে বাদাম খাওয়ার প্রবণতা কম BMI এবং স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন থাকে।

৫. পুষ্টিতে সমৃদ্ধ

বাদাম ভিটামিন, খনিজ এবং পুষ্টির একটি চিত্তাকর্ষক অ্যারে প্রদান করে।

• 28 গ্রাম বাদামে রয়েছে:
  • প্রোটিন: 6 গ্রাম
  • ফাইবার: 3.5 গ্রাম
  • ফ্যাট: 14 গ্রাম
  • ভিটামিন ই: 37% দৈনিক মূল্য
  • ম্যাঙ্গানিজ: 32% DV
  • ম্যাগনেসিয়াম: 20% DV
• বাদামে তামা, ভিটামিন বি 2, ফসফরাস এবং আরও অনেক কিছু রয়েছে।
• তারা উচ্চ পরিমাণে বায়োটিন, জিঙ্ক, আয়রন, ফোলেট এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে।
• বাদামের নাক্ষত্রিক পুষ্টিকর মেকআপ এগুলিকে একটি পুষ্টিসমৃদ্ধ ডায়েটে একটি দুর্দান্ত সংযোজন করে তোলে।

7. রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করুন

• বাদামে ম্যাগনেসিয়ামের মতো পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে রক্তচাপ.
• কম ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা উচ্চ রক্তচাপ এবং সম্পর্কিত স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে।
• আপনার ডায়েটে বাদাম যোগ করা সাহায্য করতে পারে যদি আপনার ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি থাকে। তদুপরি, বাদামের উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন এবং ফাইবার হার্ট-স্বাস্থ্যকর রক্তচাপের মাত্রাকেও উন্নীত করে।

8. চোখের স্বাস্থ্য সমর্থন করুন

• বাদামে থাকা ভিটামিন ই চোখকে রক্ষা করে এবং লেন্সের অস্বাভাবিক পরিবর্তন কমায়।
• গাজর দৃষ্টিশক্তি বাড়ায়, বাদাম বিশেষভাবে চোখের সুরক্ষার জন্য ভিটামিন ই সরবরাহ করে।
• ভিটামিন ই চোখের ঝিল্লি রক্ষা করে এবং ম্যাকুলার অবক্ষয় প্রতিরোধ করে।

9. অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করুন

• বাদামে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা প্রদাহ, ক্যান্সার, বার্ধক্য এবং মানসিক চাপ থেকে রক্ষা করে।
• গবেষণায় দেখা গেছে প্রতিদিন ৮৪ গ্রাম বাদাম খেলে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মাত্রা বেড়ে যায়।
• ভিটামিন ই, ফ্ল্যাভোনয়েডস, ফেনোলিক অ্যাসিড এবং ফাইটোস্টেরল সবই বাদামে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে।
• আপনার রুটিনে বাদাম যোগ করা আপনাকে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গ্রহণ বাড়ানো এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করার একটি সহজ উপায় দেয়।

10. ত্বককে পুষ্ট করে

• আপনার ত্বককে ভেতর থেকে পুষ্টি জোগাতে প্রতিদিন বাদাম খাওয়া উচিত।
• বাদামের মধ্যে একটি ফ্ল্যাভোনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা গ্রিন টি এবং ব্রকলিতে পাওয়া যায় যা ত্বককে পুষ্টি জোগায় এবং বার্ধক্য থেকে রক্ষা করে।
• এই ত্বকের উপকারিতাগুলি বাদামকে অনেক ত্বকের যত্নের পণ্যগুলির একটি মূল উপাদান করে তোলে।
• ভিটামিন ই এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি বলির বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং আর্দ্রতা সরবরাহ করতে সহায়তা করে।

11. ক্যান্সার প্রতিরোধ করতে পারে

• কিছু চিকিৎসা গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে বাদাম কিছু ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
• বাদামে উচ্চ ফাইবার উপাদান শরীরকে ডিটক্সিফাই করে এবং স্বাস্থ্যকর হজম কমাতে সাহায্য করে মলাশয়ের ক্যান্সার ঝুঁকি।
• বাদামে ভিটামিন ই এবং ফ্ল্যাভোনয়েড রয়েছে যা স্তন ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধি নিয়ন্ত্রণ করে।
• ক্যান্সার প্রতিরোধে সবচেয়ে বেশি যুক্ত বাদামের জাতগুলি হল বাদাম এবং আখরোট।
• যদিও আরও গবেষণার প্রয়োজন, আপনার খাদ্যতালিকায় বাদাম যোগ করা ক্যান্সার বিরোধী সুবিধা প্রদান করতে পারে।

12. মস্তিষ্কের শক্তি বৃদ্ধি করুন

• বাদামে এমন পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্রকে পুষ্ট করে।
• বাদাম দ্বারা সরবরাহ করা এল-কার্নিটাইন এবং রিবোফ্লাভিন মস্তিষ্কের কোষ বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।
• বাদামের মধ্যে থাকা ফেনাইল্যালানাইন জ্ঞানীয় কাজেও সাহায্য করে।
• ম্যাগনেসিয়াম স্নায়ু সংযোগ সুস্থ রাখে এবং স্মৃতিশক্তি বাড়ায়।

বাদাম খাওয়ার ঝুঁকি

বাদাম স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী, তবে অতিরিক্ত পরিমাণে সেবন করলে কিছু সমস্যা হতে পারে। কিছু লোক অনেক বেশি বাদাম খাওয়া থেকে অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া অনুভব করতে পারে। অতিরিক্ত বাদাম খাওয়ার সাথে সম্পর্কিত সম্ভাব্য ঝুঁকিগুলির মধ্যে রয়েছে:

• বমি বমি ভাব
• বমি
• সমস্যা
• ডায়রিয়া
• শ্বাসকষ্ট
• তীব্র চুলকানি

বাদাম এলার্জি

বাদামের অ্যালার্জি ঘটে যখন ইমিউন সিস্টেম ভুলভাবে বাদামের প্রোটিনগুলিকে ক্ষতিকারক হিসাবে চিহ্নিত করে, যা অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে। বাদামের অ্যালার্জির লক্ষণগুলি হালকা থেকে গুরুতর পর্যন্ত পরিবর্তিত হতে পারে এবং এতে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে:

• ত্বকের প্রতিক্রিয়া: চুলকানি, আমবাত বা একজিমা
• হজমের সমস্যা: বমি বমি ভাব, বমি বা ডায়রিয়া
• শ্বাসকষ্টের সমস্যা: শ্বাসকষ্ট, শ্বাসকষ্ট বা নাক বন্ধ হওয়া
• ফোলা: বিশেষ করে মুখ, ঠোঁট বা গলায়, যা গিলতে অসুবিধা হতে পারে
• অ্যানাফিল্যাক্সিস: একটি গুরুতর, সম্ভাব্য জীবন-হুমকির প্রতিক্রিয়া যার জন্য অবিলম্বে চিকিৎসার প্রয়োজন, শ্বাস নিতে অসুবিধা, রক্তচাপ দ্রুত হ্রাস এবং চেতনা হ্রাস দ্বারা চিহ্নিত করা

কিভাবে আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় বাদাম যোগ করবেন?

আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় বাদাম যোগ করা সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর উভয়ই হতে পারে। আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় বাদাম যোগ করার কিছু সহজ উপায় এখানে দেওয়া হল:

• বাদামের উপর স্ন্যাক: দ্রুত, পুষ্টিকর নাস্তা হিসাবে এক মুঠো কাঁচা বা ভাজা বাদাম উপভোগ করুন।
• বাদাম মাখন: টোস্টে বাদাম মাখন ছড়িয়ে দিন, এটি ওটমিলের সাথে মিশ্রিত করুন, বা ফল এবং শাকসবজির জন্য এটি একটি ডিপ হিসাবে ব্যবহার করুন।
• স্মুদি: অতিরিক্ত প্রোটিন এবং টেক্সচারের জন্য আপনার স্মুদিতে বাদাম বা বাদাম মাখন ব্লেন্ড করুন।
• সালাদ: কুড়কুড়ে, সুস্বাদু বৃদ্ধির জন্য সালাদে কাটা বাদাম ছিটিয়ে দিন।
• বেকিং: অতিরিক্ত ক্রাঞ্চ এবং পুষ্টির জন্য মাফিন, কেক বা গ্রানোলায় কাটা বা কাটা বাদাম যোগ করুন।
• বাদাম দুধ: আপনার কফি, চা বা দুধের জন্য প্রয়োজনীয় রেসিপিগুলিতে দুগ্ধ-মুক্ত বিকল্প হিসাবে বাদাম দুধ ব্যবহার করুন।
• প্রাতঃরাশের খাবার: অতিরিক্ত প্রোটিন এবং ফাইবারের জন্য আপনার দই, সিরিয়াল বা ওটমিলে বাদাম মেশান।
• নাড়ুন-ভাজা: অতিরিক্ত টেক্সচার এবং স্বাদের জন্য নাড়ুন-ভাজা বা শস্যের বাটিতে বাদাম টস করুন।

উপসংহার

সব মিলিয়ে, বাদাম খাওয়ার স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি তাদের নাক্ষত্রিক পুষ্টির প্রোফাইলের কারণে। বাদাম ভিটামিন ই, ম্যাগনেসিয়াম (এমজি), অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের মতো পুষ্টিতে ভরপুর। তারা হার্টের স্বাস্থ্য, ওজন ব্যবস্থাপনা, উজ্জ্বল ত্বক এবং এমনকি মস্তিষ্কের কার্যকারিতা সমর্থন করে। এই কুড়কুড়ে এবং বহুমুখী বাদামগুলি তাদের অনন্য স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি আনলক করতে আপনার ডায়েটে যোগ করুন।

বিবরণ

1. আমি যদি প্রতিদিন বাদাম খাই তাহলে কি হবে?

প্রতিদিন বাদাম খাওয়া হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে, ভাল চর্বি, ফাইবার এবং ভিটামিন সরবরাহ করতে পারে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। শুধু অংশ মাপ মনে রাখবেন.

2. ভেজানো বাদাম কি ভালো?

হ্যাঁ, ভেজানো বাদাম হজম করা সহজ এবং আপনার শরীরকে আরও পুষ্টি শোষণ করতে সাহায্য করতে পারে।

3. কার বাদাম খাওয়া উচিত নয়?

যাদের বাদামের অ্যালার্জি আছে তাদের বাদাম খাওয়া এড়িয়ে চলা উচিত। এছাড়াও, যদি আপনার কিডনিতে পাথর হয় বা অক্সালেটের সমস্যা থাকে, তাহলে নিয়মিত সেগুলি খাওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

4. আমার প্রতিদিন কতগুলি বাদাম খাওয়া উচিত?

দিনে প্রায় 1 আউন্স বা 23টি বাদাম খাওয়া একটি স্বাস্থ্যকর অংশ।

5. আমি কি গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় বাদাম খেতে পারি?

হ্যাঁ, বাদাম গর্ভাবস্থায় খাওয়া নিরাপদ এবং পুষ্টিকর স্তন্যপান করানো, আপনার এবং আপনার শিশু উভয়ের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে।

ডাঃ সুনীতা

সিনিয়র ডায়েটিশিয়ান

কেয়ার হাসপাতাল, মুশিরাবাদ, হায়দ্রাবাদ