একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য 15 উচ্চ সমৃদ্ধ প্রোটিন খাবার

সুস্বাস্থ্যের জন্য একটি সুষম খাদ্য অত্যাবশ্যক এবং এতে তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট থাকা উচিত: কার্বোহাইড্রেট, চর্বি এবং প্রোটিন। কিন্তু আজকাল, স্বাস্থ্য-সচেতন ব্যক্তিরা এবং ফিটনেস উত্সাহীরা তাদের সম্পর্কে বিশেষ প্রোটিন তাদের খাদ্যতালিকায় ভোজন, কিন্তু কেন এমন হয়?

প্রোটিন একটি অপরিহার্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট যা সঠিক কোষের বৃদ্ধি এবং শরীরের কার্যকারিতা বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয়। একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য গ্রহণ করতে সাহায্য করে:

• ক্ষুধা এবং ক্ষুধা নিবারণ করুন, পূর্ণতার অনুভূতি দিন
• পেশী ভর এবং শক্তি বৃদ্ধি
• হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করুন
• চর্বি দ্রুত পোড়ান
• রক্তচাপ হ্রাস করুন 
• পুনরুদ্ধারের হার বৃদ্ধি
• কিডনির সমস্যা দূরে রাখুন

উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়ার অনেক সুবিধার সাথে, বিশেষ করে উচ্চ পরিমাণে প্রোটিনের প্রাকৃতিক উত্স কী তা ভাবা স্বাভাবিক। নিরামিষাশীরা মাংস জাতীয় খাবার ছাড়া প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার কোথায় পেতে পারে? আমার জন্য কত প্রোটিন যথেষ্ট?

এই ব্লগে, আমরা প্রাকৃতিক প্রোটিন উত্সগুলির একটি বিস্তৃত তালিকা সরবরাহ করেছি যাতে আপনি সেগুলিকে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন এবং আজই সুস্বাস্থ্যের দিকে আপনার যাত্রা শুরু করতে পারেন।

আপনার কতটা প্রোটিন খাওয়া উচিত?

যদিও প্রোটিন একটি অপরিহার্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট, আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না। দৈনিক প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হয়, বিশেষ করে বয়স, লিঙ্গ, ওজন এবং শারীরিক কার্যকলাপের স্তর. 

অ্যামিনো অ্যাসিডের সংখ্যার উপর ভিত্তি করে প্রোটিনের পুষ্টির মান পরিমাপ করা হয়। প্রায় 10-35 শতাংশ ক্যালোরি প্রোটিন উত্স থেকে আসে, যা প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের জন্য প্রায় 46 গ্রাম (g) প্রোটিন এবং প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য 56 গ্রাম। গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলাদের 65 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হতে পারে। 

15টি উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার (কোন খাবারে সবচেয়ে বেশি প্রোটিন আছে?)

এখানে বেছে নেওয়ার জন্য 15টি উচ্চ-সমৃদ্ধ প্রোটিন খাবারের বিকল্প রয়েছে, কিছু প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার নিরামিষভোজীরা তাদের ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে এবং তাদের ডায়েট থেকে সেরাটা পেতে বেছে নিতে পারে: 

1. মুরগির মাংস: হাড়হীন এবং চামড়াহীন মুরগির স্তন একটি সেরা উচ্চ-প্রোটিন খাবার। এটি বডিবিল্ডার এবং ক্রীড়াবিদদের দ্বারা খাওয়া সবচেয়ে সাধারণ প্রোটিন উত্স, কারণ হাড়হীন এবং চামড়াবিহীন মুরগির স্তনে কোনো স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে না। মুরগির স্তনে প্রতি 31 গ্রামে 100 গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং 160 ক্যালোরি সরবরাহ করে। যদিও মুরগির যেকোনো অংশ খাওয়ার জন্য ভালো, মুরগির স্তন একটি চর্বিযুক্ত মাংসের বিকল্প হিসাবে সুপারিশ করা হয়, যা কম চর্বিযুক্ত।
2. ডিমের সাদা অংশ: যারা মাংস বা সামুদ্রিক খাবার খান না তাদের জন্য এটি অন্যতম সেরা প্রোটিন উৎস। ডিম প্রোটিন গঠনের জন্য প্রয়োজনীয় প্রায় সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। একটি সম্পূর্ণ ডিম প্রায় 73.9 ক্যালোরি এবং 6.2 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে যেখানে ডিমের সাদা অংশ 17 ক্যালোরি এবং 3.6 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। সুতরাং, ডিমের কুসুম হোক বা না হোক, সপ্তাহে চারবারের বেশি খাওয়া হলে আপনি প্রোটিনের একটি ভাল উৎস পাবেন।
3. সামুদ্রিক খাবার: চর্বিহীন প্রোটিন সামুদ্রিক খাবারের বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে স্যামন এবং টুনা, যা হার্ট-স্বাস্থ্যকর ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিতে ভরপুর এবং অন্য যে কোনও প্রাণীর প্রোটিনের তুলনায় কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল রয়েছে। সুতরাং, যারা মাংস খান না তাদের জন্য এগুলি একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প হতে পারে। 100 গ্রাম টুনা প্রায় 90 ক্যালোরি, 19 গ্রাম প্রোটিন, 0.2 গ্রাম সম্পৃক্ত চর্বি এবং 0.9 গ্রাম মোট চর্বি সরবরাহ করে, একই পরিমাণ স্যামন 121 ক্যালোরি, 16.8 গ্রাম প্রোটিন, 0.8 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং মোট চর্বি 5.4 গ্রাম।
4. কটেজ পনির (পনির): নিরামিষ প্রোটিন বিকল্পগুলির মধ্যে পনির মাংসের বিকল্প হিসাবে দাঁড়িয়েছে। এটি ক্যাসিন প্রোটিনে সমৃদ্ধ এবং প্রতি 18 গ্রাম পরিবেশনে 100 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
5. কম চর্বিযুক্ত গ্রীক দই: সাধারণ গ্রীক বেছে নেওয়া অপরিহার্য লস্সি বেশি শর্করা এবং চর্বি ধারণ করে বেশি স্বাদযুক্ত। সাধারণ গ্রীক দই 10 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
6. লো-ফ্যাট/স্কিমড মিল্ক: দুধকে সর্বদাই একটি সম্পূর্ণ খাদ্য হিসেবে বিবেচনা করা হয় কারণ এটি প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন, ক্যালসিয়াম এবং খনিজ পদার্থের মধ্যে রয়েছে। যাইহোক, আপনি যদি আরও প্রোটিন এবং কম চর্বি বিকল্পগুলি খুঁজছেন, তাহলে আপনার কম চর্বিযুক্ত বা স্কিমড দুধ বেছে নেওয়া উচিত কারণ এতে বেশি প্রোটিন রয়েছে এবং কোনও চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট নেই। এক কাপ স্কিমড দুধ 8 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
7. সয়া-ভিত্তিক পণ্য: সয়াবিন তার প্রোটিন সমৃদ্ধতার কারণে মাংসের খাবারের বিকল্পগুলির জন্য একটি চমৎকার প্রোটিন বিকল্প হিসাবে বিবেচিত হয়। আপনি সয়াবিন যেমন সয়াবিন সেবন করতে পারেন বা সয়াবিন থেকে প্রাপ্ত অন্যান্য পণ্য যেমন সয়া দুধ, সয়া দই ইত্যাদি। এটি ভিটামিন সি-এর একটি বড় উৎস এবং এতে কম চর্বি থাকে এবং কোনো কার্বোহাইড্রেট নেই। ল্যাকটোজ-অসহিষ্ণু বা নিরামিষভোজী ব্যক্তিরা সয়াবিন এবং এর পণ্যগুলি কোনও ঝামেলা ছাড়াই খেতে পারেন। এটি প্রতি 36 গ্রাম প্রোটিন 100 গ্রাম রয়েছে।
8. টোফু: টোফু একটি সয়াবিন পণ্য যা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি ভাল উত্স। এক কাপ টফু পরিবেশনে 360 ক্যালোরি এবং 43.6 গ্রাম প্রোটিন থাকে। 
9. Quinoa: Quinoa হল একটি আঠা-মুক্ত উদ্ভিদ খাদ্য যা সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে পরিপূর্ণ। এক কাপ রান্না করা কুইনোতে 8 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি ফাইবারের একটি ভাল উৎস, একই আকারের পরিবেশনে 4 গ্রাম রয়েছে।
10. ওটস: ওটস হল স্বাস্থ্য-সচেতন মানুষের জন্য নতুন সুপারফুড এবং প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। 100 গ্রাম ওটসে 11 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
11. বীজ: বিভিন্ন উদ্ভিদ-ভিত্তিক বীজ, যেমন সূর্যমুখী বীজ, তরমুজের বীজ, শণের বীজ, চিয়া বীজ, শণের বীজ, ইত্যাদি চমৎকার প্রোটিনের উৎস এবং পর্যাপ্ত ফাইবার এবং বিভিন্ন প্রয়োজনীয় মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সরবরাহ করে। এগুলিতে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডও রয়েছে, যা আপনার অনাক্রম্যতা এবং হার্ট এবং লিভারের স্বাস্থ্যের জন্য উপযুক্ত। গড়ে, ¼ কাপ বীজ প্রায় 9 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
12. বাদাম এবং বাদামের মাখন: বাদাম যেমন চীনাবাদাম, বাদাম এবং কাজুতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, অসম্পৃক্ত চর্বি এবং পরিতৃপ্ত ফাইবার রয়েছে। এগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য পেট ভরা রাখতে এবং তৃষ্ণা কমাতে সহায়তা করে। একইভাবে, এই বাদাম থেকে প্রাপ্ত মাখনেও প্রোটিন, পটাসিয়াম এবং ফাইবার বেশি থাকে। প্রতিটি ¼ কাপ বাদামের পরিবেশন 7-9 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
13. লাল মসুর ডাল: মসুর ডাল, বিশেষ করে লাল মসুর, নিরামিষভোজীদের জন্য একটি চমৎকার প্রোটিনের উৎস। প্রতি 27.1 গ্রাম পরিবেশনে 100 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
14. স্প্লিট ছোলা: ছোলার তরকারি বা ডাল হল একটি সাধারণ ভারতীয় খাবার যাতে প্রোটিন বেশি এবং চর্বি কম থাকে। প্রতিটি 100 গ্রাম পরিবেশন প্রায় 9 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
15. হুই প্রোটিন: হুই প্রোটিন পাউডার হল একটি ঘনীভূত প্রোটিন সম্পূরক, প্রতি 70 গ্রামে প্রায় 80-100 গ্রাম প্রোটিন প্রদান করে।

উপসংহার

বিভিন্ন প্রাকৃতিক, উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্স আমিষভোজী এবং নিরামিষাশীদের জন্য একইভাবে উপলব্ধ। আমিষভোজী বিকল্পগুলির মধ্যে, মুরগির মাংস সবচেয়ে বেশি প্রোটিন সরবরাহ করে, যখন নিরামিষ বিকল্পগুলির মধ্যে, পনির, সয়া এবং সয়া-ভিত্তিক পণ্যগুলি সর্বাধিক পরিমাণে প্রোটিন সরবরাহ করে।

বিবরণ

1. পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা কি একই?

পুরুষ এবং মহিলাদের বিভিন্ন পরিমাণে প্রোটিন প্রয়োজন। প্রোটিনের প্রস্তাবিত দৈনিক ডোজ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য 46-63 গ্রাম, যেখানে পুরুষদের বেশি পরিমাণে প্রোটিনের প্রয়োজন হয় এবং গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলাদের জন্য এটি 65 গ্রাম। 

2. আমি কি রাতে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খেতে পারি?

যদি শোবার আগে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করা হয়, তাহলে পেশী লাভ করা সম্ভব এবং বৃদ্ধির হরমোনের বৃদ্ধি ঘটানো সম্ভব।

3. প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার উপযুক্ত সময় কোনটি?

প্রোটিন খাওয়ার সেরা সময় হল সকালের নাস্তা। 

4. উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার কি আপনার জন্য ভালো?

বেশিরভাগ সুস্থ মানুষের জন্য, একটি উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য গ্রহণ করা অল্প সময়ের জন্য অনুসরণ করলে ক্ষতি হয় না। যাইহোক, দীর্ঘ সময় ধরে অনুসরণ করলে স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিতে পারে।

5. একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য ওজন হ্রাস কারণ?

প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত ভাতার চেয়ে বেশি প্রোটিন গ্রহণ করা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, তবে এটি পরিমিতভাবে করা উচিত এবং খুব ঘন ঘন নয়। দৈনিক 30% ক্যালোরি প্রোটিন গ্রহণ ওজন কমানোর জন্য সর্বোত্তম।