কিভাবে শরীরে পটাসিয়াম বাড়ানো যায়

পটাসিয়াম একটি খনিজ পুষ্টি যা হার্টের কার্যকারিতা, পেশী সংকোচন এবং স্নায়ু সংকেতের জন্য দায়ী। অনেক লোক তাদের খাবারে পর্যাপ্ত পটাসিয়াম পায় না, যার ফলে বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা হয়। সৌভাগ্যবশত, এই অত্যাবশ্যক পুষ্টির আপনার গ্রহণ বাড়ানোর জন্য প্রচুর সুস্বাদু উপায় রয়েছে।

কীভাবে শরীরে পটাসিয়াম বাড়াবেন: পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার

শরীরে পটাসিয়ামের মাত্রা বৃদ্ধি সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা বজায় রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সৌভাগ্যবশত, এমন অনেক খাবার রয়েছে যা পটাসিয়ামের পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। 

• ফল: ফলগুলি পটাসিয়ামের চমৎকার উৎস এবং খাওয়ার পরিমাণ বাড়ানোর একটি প্রাকৃতিক উপায় অফার করে। কিছু সেরা বিকল্প অন্তর্ভুক্ত:
  • কলা: একটি মাঝারি আকারের কলায় প্রায় 422 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম থাকে।
  • কমলা: একটি মাঝারি কমলা প্রায় 237 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম সরবরাহ করে।
  • তরমুজ: ক্যান্টালুপ এবং হানিডিউ তরমুজ বিশেষ করে পটাসিয়াম সমৃদ্ধ।
  • শুকনো ফল: এপ্রিকট, প্রুনস এবং কিশমিশ পটাসিয়ামের ঘনীভূত উৎস।
  • সকালের নাস্তার সিরিয়াল, স্মুদি বা স্ন্যাকসে এই ফলগুলি যোগ করলে তা উল্লেখযোগ্যভাবে পটাসিয়াম গ্রহণকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
• শাকসবজি: শাকসবজিতে কেবল ক্যালোরি কম নয়, পটাসিয়াম পাঞ্চও রয়েছে। নিম্নলিখিত কিছু শীর্ষ পছন্দ আছে:
  • আলু: ত্বকের আচ্ছাদন সহ একটি মাঝারি বেকড আলুতে প্রায় 926 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম থাকে।
  • মিষ্টি আলু: এগুলি প্রতি মাঝারি আকারের আলুতে প্রায় 542 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম দেয়।
  • পালং শাক: এক কাপ রান্না করা পালং শাক প্রায় 839 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম সরবরাহ করে।
  • ব্রকলি: এক কাপ ভাজা ব্রকলিতে প্রায় ৪৫৭ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম থাকে।
  • এই সবজিগুলিকে খাবারের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা, ভাজা, বাষ্প করা বা সালাদে যোগ করা, পটাসিয়ামের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
• লেগুম: লেগুম পটাশিয়ামের চমৎকার উৎস এবং এছাড়াও ফাইবার এবং প্রোটিন সরবরাহ করে। নিম্নলিখিত কিছু পটাসিয়াম সমৃদ্ধ বিকল্প রয়েছে:
  • সাদা মটরশুটি: এক কাপ সিদ্ধ বা রান্না করা সাদা মটরশুটিতে প্রায় 1,004 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম থাকে (21% দৈনিক মূল্য)।
  • লিমা বিনস: এক কাপ রান্না করা লিমা বিনস প্রায় 969 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম সরবরাহ করে।
  • মসুর ডাল: এক কাপ সম্পূর্ণ রান্না করা মসুর ডাল প্রায় 731 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম সরবরাহ করে।
  • স্যুপ, স্ট্যু বা সালাদে লেবু যোগ করা অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করার সময় পটাসিয়াম গ্রহণকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
• দুগ্ধজাত দ্রব্য: দুগ্ধজাত দ্রব্য শুধুমাত্র ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ নয়, এতে প্রচুর পরিমাণে পটাসিয়ামও রয়েছে। কিছু বিকল্প অন্তর্ভুক্ত:
  • দই: এক কাপ প্লেইন, নন-ফ্যাট লস্সি প্রায় 579 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম রয়েছে।
  • দুধ: এক কাপ কম চর্বিযুক্ত দুধ প্রায় 366 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম সরবরাহ করে।
  • খাবার বা স্ন্যাকসে দুগ্ধজাত দ্রব্য যুক্ত করা পটাসিয়ামের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
• মাছ: নির্দিষ্ট ধরণের মাছ পটাশিয়ামের চমৎকার উৎস। কিছু শীর্ষ পছন্দ অন্তর্ভুক্ত:
  • স্যামন: রান্না করা স্যামনের একটি 3-আউন্স অংশ আকারে প্রায় 326 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম থাকে।
  • হালিবুট: ​​রান্না করা হালিবুটের একটি 3-আউন্স পরিবেশন প্রায় 490 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম সরবরাহ করে।
  • টুনা: জলে টিনজাত টুনা পরিবেশন করা একটি 3-আউন্স আকার প্রায় 201 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম সরবরাহ করে।
  • সপ্তাহে কয়েকবার খাবারে মাছ অন্তর্ভুক্ত করলে পটাসিয়ামের পরিমাণ বাড়তে পারে।
• মাংস: যদিও মাংস সাধারণত উচ্চ পটাসিয়াম সামগ্রীর সাথে যুক্ত নয়, কিছু প্রকার ভাল পরিমাণ প্রদান করে:
  • মুরগি: মুরগির স্তনের একটি 3-আউন্স পরিবেশন প্রায় 332 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম সরবরাহ করে।
  • খাবারে চর্বিহীন মাংস অন্তর্ভুক্ত করা পটাসিয়ামের মাত্রা বাড়াতে এবং প্রোটিন সরবরাহ করতে সহায়তা করে।
• বাদাম এবং বীজ: এই ছোট, কুঁচকে যাওয়া স্ন্যাকসগুলি শুধুমাত্র স্বাস্থ্যকর ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ নয় তবে এটি প্রচুর পরিমাণে পটাসিয়ামও সরবরাহ করে:
  • বাদাম: এক কোয়ার্টার কাপ কাজুবাদাম প্রায় 200 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম রয়েছে।
  • চিনাবাদাম: এক কোয়ার্টার কাপ চিনাবাদাম প্রায় 187 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম সরবরাহ করে।
  • সূর্যমুখী বীজ: এক কোয়ার্টার কাপ সূর্যমুখী বীজ প্রায় 241 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম সরবরাহ করে।
  • খাবারের মধ্যে বাদাম এবং বীজ স্ন্যাক করা বা সালাদ এবং দইতে যোগ করা পটাসিয়াম গ্রহণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

পটাসিয়াম গ্রহণ বাড়ানোর জন্য ব্যবহারিক টিপস

• একটি পটাসিয়াম সমৃদ্ধ প্রাতঃরাশ দিয়ে দিন শুরু করুন: খাদ্যশস্যের সাথে কাটা কলা যোগ করুন বা একটি সকালের স্মুদিতে পালং শাক মিশিয়ে নিন।
• স্মার্টলি স্ন্যাক: সারাদিন স্ন্যাকস হিসেবে শুকনো ফল, বাদাম বা দই বেছে নিন।
• খাবারে বিভিন্ন ধরনের শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করুন: লাঞ্চ এবং ডিনারে সবজি দিয়ে অর্ধেক প্লেট পূরণ করার লক্ষ্য রাখুন।
• সম্পূর্ণ খাবারের জন্য বেছে নিন: সম্পূর্ণ খাবারে সাধারণত প্রক্রিয়াজাত খাবারের চেয়ে বেশি পটাসিয়াম থাকে।
• পটাসিয়াম সমৃদ্ধ উপাদান দিয়ে রান্না করুন: স্যুপে সাদা মটরশুটি ব্যবহার করুন বা পাস্তার খাবারে পালং শাক যোগ করুন।
• পটাসিয়াম সমৃদ্ধ ডেজার্ট বেছে নিন: ডেজার্টের জন্য একটি ফলের সালাদ বা দারুচিনি দিয়ে বেকড মিষ্টি আলু উপভোগ করুন

উপসংহার

আপনার প্রতিদিনের খাবারে পটাসিয়াম-সমৃদ্ধ খাবারগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার উপর উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাব ফেলে। এই নিবন্ধটি ফল এবং শাকসবজি থেকে চর্বিহীন প্রোটিন এবং দুগ্ধজাত পণ্যের বিভিন্ন বিকল্পগুলিকে হাইলাইট করেছে, যার সবকটিই আপনার পটাসিয়ামের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। আপনি সহজেই আপনার পটাসিয়াম গ্রহণের উন্নতি করতে পারেন এবং আপনার খাদ্যে সহজ পরিবর্তন করে, যেমন বাদাম খাওয়া বা আপনার স্মুদিতে পালং শাক যোগ করে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় কাজগুলিকে সমর্থন করতে পারেন।

Dt. সুষমা
ডায়েটিশিয়ান এবং পুষ্টি