আয়রন-সমৃদ্ধ খাবার: 9টি আয়রন সমৃদ্ধ খাবার

আয়রন (Fe) একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ যা শরীরের সঠিক কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয়। শীর্ষস্থানীয় আয়রন-সমৃদ্ধ খাবার লোহিত রক্তকণিকা (RBCs) তৈরি করতে সাহায্য করে যা শরীরের বিভিন্ন অংশে অক্সিজেন সরবরাহ করে। শরীরে আয়রনের ঘাটতি হলে রক্তশূন্যতা, দুর্বলতা, মাথাব্যাথা, বিরক্তি, এবং মাথা ঘোরা। একজন গড় ব্যক্তিকে প্রতিদিন 18 মিলিগ্রাম আয়রন গ্রহণ করতে হবে, তবে বিভিন্ন বয়সের লোকেদের জন্য প্রয়োজনীয়তা পরিবর্তিত হতে পারে।

আমরা যে খাবার খাই তা দুটি ভিন্ন রূপে আয়রন সরবরাহ করে: নন-হিম এবং হেম। মাছ, মুরগি এবং মাংসের মতো খাবারে হেম আয়রন দেওয়া হয়। খনিজ এই আকারে শরীর দ্বারা সহজে শোষিত হয় এবং এটি শরীরে আয়রনের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে।

অন্য ধরনের নন-হিম আয়রন উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার যেমন শাকসবজি, বাদাম এবং ফল দিয়ে দেওয়া হয়। এই ধরনের আয়রন শোষণ সহজ নয়, তবে ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার খেলে তা শোষণে সাহায্য করতে পারে।

ভালো সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য আপনাকে অবশ্যই আপনার প্রতিদিনের খাবারে আয়রন সমৃদ্ধ খাবার যোগ করতে হবে। আপনার ডায়েটে যে খাবারগুলি অবশ্যই অন্তর্ভুক্ত করতে হবে তা হল,

• ফল: তুঁত এবং জলপাইয়ে প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকে এবং আয়রনের পরিমাণ বাড়াতে এই ফলগুলিকে অবশ্যই ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। জলপাই এবং তুঁত এছাড়াও ভিটামিন, ফাইবার এবং পুষ্টি সরবরাহ করে যা হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। এই ফলগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও রয়েছে যা ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং হার্টের সমস্যা থেকে সুরক্ষা দেয়। আপনার শরীরে আয়রনের চাহিদা পূরণের জন্য ডালিম, সাপোটা, কাস্টার্ড আপেল এবং তরমুজও অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
• আস্ত শস্যদানা: গোটা শস্যেও প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকে। তারা অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধাও অফার করে, কারণ তারা টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং স্থূলতা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। গ্লুটেন-মুক্ত কুইনোও আয়রন এবং অন্যান্য ধরনের পুষ্টির একটি চমৎকার উৎস এবং আপনার শরীরকে সুস্থ রাখে। আয়রনের জন্য আপনার প্রতিদিনের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে আপনি ওটসও অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। প্রক্রিয়াজাত শস্য খাওয়া এড়িয়ে চলুন কারণ গুরুত্বপূর্ণ খনিজ এবং ভিটামিন তাদের প্রক্রিয়াকরণের সময় সরে যায়।
• সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজি: সবুজ শাক-সবজি যেমন সুইস দই, কলার্ড (এক ধরনের বাঁধাকপি), বীট এবং পালং শাক আয়রনের সমৃদ্ধ উৎস। আপনার শরীরকে ক্যারোটিনয়েড শোষণ করতে সাহায্য করার জন্য আপনি সবুজ শাক-সবজির সাথে স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করতে পারেন।
• legumes: মসুর ডাল আয়রনের একটি ভালো উৎস এবং অন্যান্য লেবুও আপনার শরীরে আয়রনের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে। আপনার শরীরে সঠিক আয়রন সরবরাহ করতে আপনি মটর, মসুর, সয়াবিন এবং ছোলা অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। লেগুমগুলি ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ফোলেটেরও ভাল উত্স। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ অনুভব করতে সহায়তা করে। এটি ক্যালোরির পরিমাণ কমাতে সাহায্য করবে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
• লাল মাংস: লাল মাংস একটি বিস্ময়কর খাবার যা শরীরে হিম আয়রন সরবরাহ করে এবং ঘাটতি মেটাতে সাহায্য করে। রক্তস্বল্পতায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণ আয়রন সরবরাহ করতে লাল মাংস খেতে হবে। লাল মাংস প্রোটিন, সেলেনিয়াম এবং জিঙ্কের একটি ভাল উৎস।
• কুমড়ো বীজ: কুমড়োর বীজ আয়রন, জিঙ্ক, ম্যাঙ্গানিজ এবং ভিটামিন কে-এরও ভালো উৎস। বীজ শরীরে ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করে এবং ডায়াবেটিস কমাতে সাহায্য করে। আপনি আপনার ক্ষুধা মেটাতে এবং আপনার প্রয়োজনীয় আয়রন পেতে যে কোনো সময় কুমড়োর বীজ খেতে পারেন।
• বীট-পালং: ভিটামিন সি এর সাথে আয়রনের আরেকটি বড় উৎস, যা রক্তাল্পতার জন্য ভালো খাবার হিসেবে বিবেচিত হয়।
• গুড়: গুড় উদ্ভিদ-ভিত্তিক আয়রনের একটি সমৃদ্ধ উৎস হতে দেখা যাচ্ছে, যা আপনার প্রক্রিয়াজাত চিনির পরিবর্তে ব্যবহার করা উচিত। 
• প্ল্যান্টেন (কাঁচা কলা): কলা আয়রন সমৃদ্ধ হলেও, এটি লক্ষ করা উচিত যে কাঁচা কলাগুলি রান্না করাগুলির চেয়ে বেশি আয়রন শোষণের হার সহ বেশি উপযুক্ত।

উপরোক্ত খাদ্য আইটেমগুলির সাথে, চালের গুঁড়ো, শুকনো ফল এবং ড্রামস্টিকগুলি আয়রনের একটি দুর্দান্ত উত্স এবং এটি আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

আয়রনের উপকারিতা

আয়রন একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ, এবং এর বেশ কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। আয়রন আমাদের শরীরকে নিম্নলিখিত উপায়ে সাহায্য করে,

1. ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে: লোহিত রক্তকণিকা তৈরির জন্য আয়রনের প্রয়োজন হয় যা শরীরের ক্ষতিগ্রস্ত টিস্যু এবং কোষ মেরামত করতে সাহায্য করে। সুতরাং, ইমিউন সিস্টেম শক্তিশালী করার জন্য লোহা প্রয়োজন। শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণ আয়রন রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে। অতএব, আপনার ইমিউন সিস্টেমের শক্তি বাড়ানোর জন্য আপনাকে অবশ্যই সঠিক পরিমাণে আয়রন খেতে হবে।
2. পেশী শক্তি উন্নত করে: আয়রনের ঘাটতি দুর্বল পেশী তৈরির জন্য দায়ী। আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া পেশীতে সঠিক অক্সিজেন সরবরাহ করতে সাহায্য করে। আয়রনের ঘাটতি পেশী ক্লান্তি এবং প্রদাহ হতে পারে। আয়রন-সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণের মাধ্যমে পেশীর ব্যথা নিয়ন্ত্রণ করা যায়।
3. মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করে: আয়রনের আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্য উপকারিতা হল এটি মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করে। মস্তিষ্কের সঠিক কাজ করার জন্য অক্সিজেনের প্রয়োজন এবং শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণ আয়রন মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করে। তাছাড়া শরীরে পর্যাপ্ত আয়রনের মাত্রা সঠিক রক্ত ​​সঞ্চালনকে উদ্দীপিত করে।

আয়রনের ঘাটতির লক্ষণ

আয়রন একটি অপরিহার্য খনিজ যা লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদনে এবং সারা শরীরে অক্সিজেন বহনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আয়রনের ঘাটতি, যা আয়রন ডেফিসিয়েন্সি অ্যানিমিয়া নামে পরিচিত, বিভিন্ন উপসর্গের কারণ হতে পারে। এখানে আয়রনের অভাবের কিছু সাধারণ লক্ষণ রয়েছে:

• ক্লান্তি এবং দুর্বলতা: ক্লান্ত বোধ করা এবং শক্তির অভাব লোহার অভাবের একটি সাধারণ লক্ষণ। হিমোগ্লোবিন তৈরির জন্য শরীরের আয়রনের প্রয়োজন হয়, যা টিস্যুতে অক্সিজেন বহন করে। অপর্যাপ্ত আয়রনের মাত্রা অক্সিজেন সরবরাহ হ্রাস করতে পারে, যার ফলে ক্লান্তি এবং দুর্বলতা দেখা দেয়।
• ফ্যাকাশে চামড়া: কম আয়রনের মাত্রা লোহিত রক্তকণিকার উৎপাদনকে প্রভাবিত করতে পারে, যার ফলে ত্বক ফ্যাকাশে হয়ে যায়, বিশেষ করে মুখ, নখ এবং নীচের চোখের পাতার ভিতরে লক্ষণীয়।
• নিঃশ্বাসের দুর্বলতা: অপর্যাপ্ত আয়রনের মাত্রা রক্তের অক্সিজেন বহন ক্ষমতাকে ব্যাহত করতে পারে, যার ফলে শ্বাস নিতে অসুবিধা হয়, বিশেষ করে শারীরিক পরিশ্রমের সময়।
• মাথাব্যথা এবং মাথা ঘোরা: কম আয়রনের মাত্রার কারণে মস্তিষ্কে অপর্যাপ্ত অক্সিজেন সরবরাহের ফলে মাথাব্যথা, হালকা মাথা ব্যথা এবং মাথা ঘোরা হতে পারে।
• ঠান্ডা হাত ও পা: আয়রনের ঘাটতির কারণে রক্তের প্রবাহ এবং অক্সিজেনেশন হ্রাসের ফলে হাত ও পায়ের মতো অঙ্গপ্রত্যঙ্গে ঠান্ডা লাগার অনুভূতি হতে পারে।
• ভঙ্গুর নখ এবং চুল পড়া: অপর্যাপ্ত আয়রন ভঙ্গুর নখের কারণ হতে পারে যা পাতলা, অবতল (কোইলোনিচিয়া) হতে পারে বা শিলাগুলির বিকাশ হতে পারে। উপরন্তু, দুর্বল আয়রন স্টোরের ফলে চুল পড়া বা পাতলা হতে পারে।

আয়রনের ঘাটতির কারণ

আয়রনের ঘাটতির কারণগুলি পরিবর্তিত হতে পারে তবে সাধারণত অন্তর্ভুক্ত থাকে:

• অপর্যাপ্ত খাদ্য গ্রহণ: আয়রন সমৃদ্ধ খাবার কম খাওয়ার ফলে আয়রনের ঘাটতি হতে পারে। উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য, উদাহরণস্বরূপ, পর্যাপ্ত আয়রন গ্রহণ নিশ্চিত করার জন্য সতর্ক মনোযোগের প্রয়োজন হতে পারে।
• রক্তের ক্ষয়: দীর্ঘস্থায়ী বা অত্যধিক রক্তপাত লোহার ভাণ্ডারকে ক্ষয় করতে পারে। সাধারণ কারণগুলির মধ্যে রয়েছে ভারী মাসিক, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল রক্তপাত (আলসার, পলিপ বা ক্যান্সার), বা ঘন ঘন রক্তদান।
• গর্ভাবস্থা এবং বুকের দুধ খাওয়ানো: গর্ভাবস্থায় এবং স্তন্যপান করানোর সময় আয়রনের প্রয়োজনীয়তা বৃদ্ধি পায় এবং সেবনের চাহিদা পূরণ না হলে আয়রনের ঘাটতি দেখা দিতে পারে।
• ম্যালাবসর্পশন ডিসঅর্ডার: সিলিয়াক ডিজিজ, প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগ, বা গ্যাস্ট্রিক বাইপাস সার্জারির মতো কিছু চিকিৎসা শর্ত অন্ত্রে আয়রন শোষণকে ব্যাহত করতে পারে, যার ফলে ঘাটতি দেখা দেয়।

উপসংহার

আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া আপনার শরীরে আয়রনের পর্যাপ্ত মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে। সংক্ষেপে, এটি ইমিউন সিস্টেম, এবং পেশী শক্তি, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করে এবং শরীরের অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। অতএব, আপনার সুষম খাদ্যে এটি যোগ করতে ভুলবেন না বা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন হায়দ্রাবাদের সেরা ডায়েটিশিয়ান এবং পুষ্টি হাসপাতাল আপনার প্রতিদিনের সর্বোত্তম পরিমাণের জন্য।