আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য 10 টি টিপস

আপনার মানসিক স্বাস্থ্য আপনার আচরণ, অনুভূতি, অন্যদের সাথে সম্পর্ক এবং প্রতিদিনের সমস্যাগুলি মোকাবেলা করার ক্ষমতা সহ মনের শান্তি এবং সামাজিক ভারসাম্যকে বোঝায়। আপনি জীবনে কীভাবে আচরণ করেন এবং প্রতিক্রিয়া জানান তা সরাসরি ভাল মানসিক স্বাস্থ্যের সাথে সম্পর্কিত এবং এটি সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ ভাল শারীরিক স্বাস্থ্য বজায় রাখা. সুতরাং, এটি এটিকে আপনার জীবনের গুরুত্বপূর্ণ দিক করে তোলে যার যত্ন নেওয়া প্রয়োজন। আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য এখানে দশটি কার্যকর টিপস রয়েছে।

আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য দশটি টিপস

1. শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকুন

আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে, আপনাকে অবশ্যই শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকতে হবে। এ জন্য মানসিক স্বাস্থ্য ভালো রাখার জন্য হালকা থেকে মাঝারি ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিত ব্যায়াম শুধুমাত্র আপনার মেজাজ উত্তোলন করে না, আপনাকে শারীরিকভাবে সুস্থ রাখতেও সাহায্য করে।

2. সামাজিকভাবে সংযোগ করুন

আপনার মেজাজ উন্নত করতে এবং চাপ এবং উদ্বেগ থেকে মুক্তি পেতে আপনাকে অবশ্যই আপনার পরিবার এবং বন্ধুদের সাথে সংযোগ স্থাপন করতে হবে। ব্যক্তিগতভাবে তৈরি করা বন্ধন অনেক বেশি শক্তিশালী এবং মনের জন্য আরও উপকারী।

3। ধ্যান

মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য ধ্যানও একটি গুরুত্বপূর্ণ কৌশল। ধ্যান ধূমপানের মতো খারাপ অভ্যাস ত্যাগ করতেও সাহায্য করে এবং গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম (ধ্যানের অংশ) চাপ ও উদ্বেগ থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করে।

4. আপনার অনুভূতি শেয়ার করুন

আপনি যদি দুঃখী হন তবে আপনাকে অবশ্যই কারও সাথে কথা বলতে হবে বা আপনার বন্ধুর বাড়িতে যেতে হবে। যারা আপনার যত্ন নেয় তাদের সাথে আপনার অনুভূতি ভাগ করে নেওয়া আপনাকে চাপ পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে।

২. স্বাস্থ্যকর ডায়েট খান

স্বাস্থ্যকর খাবার শক্তি দেয় এবং মস্তিষ্ক এবং অন্যান্য অঙ্গের স্বাস্থ্য উন্নত করতে সাহায্য করে। আপনাকে অবশ্যই অন্তর্ভুক্ত করতে হবে মানসিক স্বাস্থ্য উন্নত করার জন্য সেরা খাদ্য তাজা ফল, সবুজ শাক সবজি, বাদাম, অ্যাভোকাডো এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সহ, যা মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য খুবই ভালো। 

6. শখ অংশ নিন

একটি আকর্ষণীয় শখের জন্য সময় ব্যয় করে আপনাকে অবশ্যই আপনার চাপ থেকে মুক্তি দিতে হবে। আপনি আপনার প্রিয় গান শুনতে পারেন, আপনার প্রিয় সঙ্গীতে নাচতে পারেন, বই পড়তে পারেন বা প্রকৃতি উদ্যানে হাঁটতে পারেন।

7. কিছু বিনামূল্যে সময় অতিরিক্ত

আজকের স্ট্রেসফুল এবং ব্যস্ত লাইফস্টাইল প্রতিটি মানুষকে কাজের জন্য এবং অর্থ উপার্জনের জন্য এক জায়গা থেকে অন্য জায়গায় ছুটতে বাধ্য করেছে। কিন্তু, মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য, আপনাকে অবশ্যই আপনার ব্যস্ত সময়সূচী থেকে আরাম এবং উপভোগ করার জন্য সময় দিতে হবে।

8. সঠিক ঘুম নিন

আপনার সারা দিন সক্রিয় এবং সতেজ থাকার জন্য দিনে 7-8 ঘন্টা সঠিক ঘুমও গুরুত্বপূর্ণ। এবং একটি উত্পাদনশীল দিন সর্বদা সন্তুষ্টি এবং সুখের দিকে নিয়ে যায়, অবশেষে, আরও ভাল মানসিক স্বাস্থ্য। 

9. মোবাইল ফোনের অতিরিক্ত ব্যবহার এড়িয়ে চলুন

মোবাইল ফোনের অত্যধিক ব্যবহার একজন ব্যক্তির মানসিক স্বাস্থ্যকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। এছাড়াও, সোশ্যাল মিডিয়াতে বেশি সময় ব্যয় করা উদ্বেগ এবং চাপের কারণ হতে পারে। তাই, মোবাইল ফোন এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন এবং যতটা সম্ভব তাদের ব্যবহার কমিয়ে দিন। বাইরে যান, প্রকৃতি, বন্ধু বা পরিবারের সাথে সময় কাটান এবং মানসিক শান্তি পান।

10. আপনার প্রয়োজন হলে সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন

অনেক লোক পরিবার এবং বন্ধুদের কাছ থেকে সাহায্য চাইতে চায় না বা কঠিন বলে মনে করে। আপনি সবসময় আপনার সমস্যা আলোচনা করা উচিত যাতে তারা একটি সমাধান খুঁজে পেতে পারেন। অন্যথায়, আপনাকে অবশ্যই ডাক্তার এবং থেরাপিস্টদের সাথে পরামর্শ করতে হবে রায়পুরের সেরা মনোরোগ হাসপাতাল যদি আপনি ভাল বোধ না করেন বা কোনো মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যায় ভোগেন।

আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করা মোটেও কঠিন নয়। আপনাকে শুধুমাত্র উপরোক্ত মানসিক স্বাস্থ্য টিপসগুলি অনুসরণ করতে হবে, যেমন নিয়মিত ব্যায়াম করা, স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া, সামাজিকতা ইত্যাদি। তাছাড়া, প্রয়োজনে সর্বোত্তম চিকিত্সার জন্য ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া সর্বদাই বাঞ্ছনীয়। 

লাইফস্টাইল পরিবর্তন

আপনার দৈনন্দিন রুটিনে ছোট পরিবর্তন করা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্য উন্নতি ঘটাতে পারে। এখানে কিছু কার্যকর জীবনধারার পরিবর্তন রয়েছে যা আপনি বিবেচনা করতে পারেন:

• নিয়মিত সময়ে খাওয়া: একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ খাওয়ার সময়সূচী স্থাপন করা আপনার বিপাক নিয়ন্ত্রণ করতে এবং সারা দিন স্থির শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে সহায়তা করে। প্রতিদিন একই সময়ে আপনার খাবার খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন।
• হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT): HIIT অল্প সময়ের মধ্যে একটি কার্যকর ওয়ার্কআউটে ফিট করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এটি কার্যকলাপের তীব্র বিস্ফোরণ এবং বিশ্রামের সময়কালের মধ্যে বিকল্প হয়, আপনার ফিটনেস বাড়ায় এবং দক্ষতার সাথে ক্যালোরি বার্ন করে।
• মানসিক চাপ কমাতে: দীর্ঘস্থায়ী চাপ আপনার স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। স্ট্রেস লেভেল পরিচালনা করতে এবং আপনার মানসিক স্বচ্ছতা উন্নত করতে সাহায্য করার জন্য গভীর শ্বাস, যোগব্যায়াম বা ধ্যানের মতো শিথিলকরণ কৌশলগুলি অনুশীলন করুন।
• যথেষ্ট ঘুম: ঘুমকে অগ্রাধিকার দিন কারণ এটি আপনার শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। বিশ্রাম এবং পুনরুজ্জীবিত বোধ করতে প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা মানসম্পন্ন ঘুমের লক্ষ্য রাখুন।
• হাইপোথাইরয়েডিজমের চিকিৎসা নিন: আপনি যদি ক্লান্তি, ওজন বৃদ্ধি বা মেজাজ পরিবর্তনের মতো লক্ষণগুলি অনুভব করেন তবে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন। হাইপোথাইরয়েডিজমের সঠিক চিকিৎসা আপনার শক্তির মাত্রা এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
• মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য ওজন উত্তোলন: শক্তি প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র পেশী তৈরি করে না বরং আপনার মানসিক সুস্থতাও বাড়ায়। ওজন উত্তোলন আপনার মেজাজকে বাড়িয়ে তুলতে পারে, উদ্বেগ কমাতে পারে এবং আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়াতে পারে।

মেটাবলিজম বাড়াতে কী খাবেন না?

আপনার বিপাক উন্নতির সাথে শুধুমাত্র আপনি যা খাচ্ছেন তা নয়, আপনি যা এড়ান তাও জড়িত। আপনার বিপাকীয় হার বাড়ানোর জন্য এখানে কিছু খাবার এবং পানীয় সীমিত করা বা এড়ানোর জন্য রয়েছে:

• চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয়: উচ্চ চিনি গ্রহণ ইনসুলিন প্রতিরোধের দিকে পরিচালিত করতে পারে, যা বিপাককে ধীর করে দিতে পারে। ক্যান্ডি, পেস্ট্রি, চিনিযুক্ত সিরিয়াল এবং কোমল পানীয় এড়িয়ে চলুন।
• খাদ্য প্রক্রিয়াকরণ: অনেক প্রক্রিয়াজাত খাবারে অস্বাস্থ্যকর চর্বি, চিনি এবং প্রিজারভেটিভ বেশি থাকে, যা বিপাকীয় স্বাস্থ্যকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। প্যাকেটজাত খাবার, হিমায়িত খাবার এবং ফাস্ট ফুড থেকে দূরে থাকুন।
• পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট: সাদা রুটি, পেস্ট্রি এবং সাদা ভাতের মতো খাবার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে এবং শক্তির ক্র্যাশ হতে পারে। পরিবর্তে পুরো শস্যের জন্য বেছে নিন।
• ট্রান্স ফ্যাট: অনেক ভাজা খাবার, বেকড পণ্য এবং মার্জারিন পাওয়া যায়, ট্রান্স ফ্যাট প্রদাহ হতে পারে এবং আপনার বিপাককে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। সর্বদা আংশিক হাইড্রোজেনেটেড তেলের জন্য লেবেল পরীক্ষা করুন।
• অতিরিক্ত অ্যালকোহল: যদিও মাঝারি অ্যালকোহল সেবনের কিছু সুবিধা থাকতে পারে, অতিরিক্ত মদ্যপান আপনার বিপাককে ধীর করে দিতে পারে এবং ওজন বাড়াতে পারে।
• কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার: মারাত্মকভাবে ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করা আপনার বিপাকীয় হারকে কমিয়ে দিতে পারে কারণ আপনার শরীর সংরক্ষণ মোডে যায়। তীব্রভাবে ক্যালোরি কাটার পরিবর্তে, পুষ্টি-ঘন খাবারগুলিতে মনোযোগ দিন।
• উচ্চ সোডিয়াম খাবার: যেসব খাবারে সোডিয়াম বেশি থাকে সেগুলো পানি ধরে রাখতে পারে, যার ফলে আপনি ফোলা অনুভব করেন। এটি আপনার শরীরের খাদ্যকে কার্যকরভাবে বিপাক করার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে।
• কৃত্রিম মিষ্টি সৃষ্টিকারী: কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে কৃত্রিম সুইটনারগুলি অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া ব্যাহত করতে পারে এবং বিপাককে প্রভাবিত করতে পারে। যদি সম্ভব হয়, প্রাকৃতিক মিষ্টি বেছে নিন বা সামগ্রিক চিনি খাওয়া কমিয়ে দিন।
• উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য: যদিও দুগ্ধ একটি সুষম খাদ্যের অংশ হতে পারে, উচ্চ চর্বিযুক্ত জাতগুলি ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে পারে। সম্ভব হলে কম চর্বি বা নন-ফ্যাট বিকল্পগুলি বেছে নিন।
• উচ্চ চিনিযুক্ত প্রাতঃরাশের সিরিয়াল: প্রাতঃরাশের অনেক সিরিয়ালে চিনি থাকে এবং ফাইবার কম থাকে, যা সারা দিন শক্তি ক্র্যাশ এবং ক্ষুধা বাড়াতে পারে।

বিবরণ

1. 5টি বিপাকীয় সুপারফুড কী কী?

প্রায়ই উল্লেখ করা পাঁচটি বিপাকীয় সুপারফুড হল:

• সবুজ চা: ক্যাটেচিন রয়েছে, যা চর্বি বার্ন এবং বিপাক বাড়াতে পারে।
• লাল মরিচ: ক্যাপসাইসিন রয়েছে, যা ক্যালোরি পোড়া এবং চর্বি অক্সিডেশন বাড়াতে পারে।
• জাম্বুরা: ওজন কমাতে সাহায্য করার এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করার সম্ভাবনার জন্য পরিচিত।
• berries: অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ, তারা ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে।
• চর্বিহীন প্রোটিন (মুরগি বা মাছের মতো): চর্বি বা কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় হজমের জন্য আরও শক্তির প্রয়োজন, যা বিপাককে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

2. একটি উচ্চ বিপাক হার কি?

একটি উচ্চ বিপাকীয় হার মানে আপনার শরীর বিশ্রামে এবং কার্যকলাপের সময় আরও দক্ষতার সাথে ক্যালোরি পোড়ায়। এটি সহজ ওজন ব্যবস্থাপনা এবং শক্তির মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে। উচ্চ বিপাকীয় হারে অবদান রাখার কারণগুলির মধ্যে রয়েছে জেনেটিক্স, পেশী ভর, বয়স এবং শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রা।

3. কি আমাদের বিপাক প্রভাবিত করে?

বেশ কয়েকটি কারণ বিপাককে প্রভাবিত করে, যার মধ্যে রয়েছে:

• বয়স: মেটাবলিজম সাধারণত বয়সের সাথে ধীর হয়ে যায়।
• পেশী ভর: আরও পেশী মানে উচ্চতর বিপাকীয় হার, কারণ পেশীগুলি বজায় রাখার জন্য আরও শক্তি প্রয়োজন।
• হরমোন: হরমোনের পরিবর্তন বিপাককে প্রভাবিত করতে পারে; উদাহরণস্বরূপ, থাইরয়েড হরমোন একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
• পথ্য: খাওয়া খাবারের ধরন এবং পরিমাণ বিপাকীয় হারকে প্রভাবিত করতে পারে।
• শারীরিক কার্যকলাপ: নিয়মিত ব্যায়াম, বিশেষ করে শক্তি প্রশিক্ষণ, বিপাক বৃদ্ধি করতে পারে।

4. ধীর বিপাকের লক্ষণ কি?

ধীর বিপাকের লক্ষণগুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে:

• ওজন বৃদ্ধি: ওজন কমানো বা অপ্রত্যাশিত ওজন বৃদ্ধি।
• ক্লান্তি: কম শক্তির মাত্রা এবং ক্লান্তি বৃদ্ধি।
• ঠান্ডা অসহিষ্ণুতা: অন্যদের তুলনায় প্রায়ই ঠান্ডা বোধ।
• শুষ্ক ত্বক ও চুল: ত্বক শুষ্ক বা ফ্ল্যাকি হতে পারে এবং চুল পাতলা হতে পারে।
• হজমের সমস্যা: কোষ্ঠকাঠিন্য বা হজমের অন্যান্য সমস্যা।
• মেজাজ পরিবর্তন: বর্ধিত বিরক্তি বা মেজাজ পরিবর্তন।