ভিটামিন বি 10 উন্নত করার জন্য শীর্ষ 12টি খাবার

ভিটামিন বি 12, যা সায়ানোকোবালামিন নামেও পরিচিত, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা, স্নায়ু টিস্যু স্বাস্থ্য এবং লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ভিটামিন বি 12 এর ঘাটতি স্নায়বিক সমস্যা সহ বিভিন্ন উপসর্গ সৃষ্টি করতে পারে যা কিছু গুরুতর জটিলতার কারণ হতে পারে।

মানবদেহ কয়েক বছরের জন্য ভিটামিন বি 12 সঞ্চয় করতে পারে। অবাঞ্ছিত ভিটামিন B12 প্রস্রাবের মাধ্যমে ফ্লাশ হয়ে যায়। এটির অনেক সুবিধা রয়েছে, বিশেষত নিম্নলিখিতগুলি:

• ডিএনএ তৈরি এবং নিয়ন্ত্রণ
• প্রয়োজনীয় শক্তি উৎপাদন
• জন্মগত অস্বাভাবিকতা প্রতিরোধ করে
• স্নায়ুতন্ত্র এবং মস্তিষ্কের নিয়মিত কাজ
• জ্ঞানীয় ফাংশন
• ম্যাকুলার ডিজেনারেশন থেকে চোখের সুরক্ষা
• লোহিত রক্ত ​​কণিকা তৈরির মাধ্যমে অ্যানিমিয়া প্রতিরোধ

যেহেতু আমরা ভিটামিন বি 12 খাবারের তাৎপর্য জানি, তাই এখানে 10টি উপায় রয়েছে, বা আমাদের উচিত খাবারের উন্নতি করার জন্য সাধারণ পুষ্টির ঘাটতি, তাদের অর্ধেক নিরামিষ বিকল্প এবং বাকি অর্ধেক আমিষ অপশন.

ভিটামিন বি 12 এর শীর্ষ নিরামিষ উত্স

1. দুধ ও দুগ্ধজাত পণ্য: দুধ এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত দ্রব্য হল বিভিন্ন ভিটামিনের উৎস যেমন ভিটামিন বি 12। এক কাপ/২৪০ মিলি পুরো দুধে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি১২ থাকে। 
2. দই এবং পনির: এগুলি ভিটামিন বি 12 এরও ভাল উত্স, এটি ভিটামিন বি 12 এর ঘাটতিযুক্ত লোকেদের মাত্রা বাড়াতে কার্যকর। 
3. সুরক্ষিত খাদ্যশস্য: উভয় নিরামিষাশীই এটিকে ভিটামিন বি 12 এর একটি ভাল উত্স বলে মনে করেন, যদিও তারা কৃত্রিমভাবে তৈরি। যদি কয়েক সপ্তাহ ধরে নিয়মিতভাবে ফোর্টিফাইড সিরিয়ালের একটি অংশ গ্রহণ করা হয় তবে এটি ভিটামিন বি 12 এর মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। ফোর্টিফাইড খাবারের সাথে যুক্ত সিন্থেটিক পুষ্টিও রয়েছে, তবে সাধারণত সেগুলি সুপারিশ করা হয় না।
4. ফরটিফাইড নন-ডেইরি মিল্ক: দুগ্ধের দুধকে বাদাম দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে, চাল এবং সয়া দুধকে ভিটামিন বি 12 সমৃদ্ধ করার জন্য শক্তিশালী করা হয়। 
5. শক্তিশালী পুষ্টিকর খামির: আবার এই খামির ভিটামিন ও মিনারেলের ভালো উৎস। এটি একটি দুর্গযুক্ত খামির যা খাদ্যে জন্মায় তবে খামির এজেন্ট হিসাবে নয়। দুই টেবিল চামচ নিউট্রিশনাল ইস্ট বা 15 গ্রাম নিউট্রিশনাল ইস্টে যথেষ্ট পরিমাণে ভিটামিন বি 12 থাকে। 

ভিটামিন বি 12 এর অ-ভেজিটেরিয়ান উত্স

1. মাছ: বেশিরভাগ মাছে উচ্চ পরিমাণে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ভিটামিন বি 12 রয়েছে। স্যামন মাছ এবং শেলফিশও প্রোটিন সমৃদ্ধ। 
2. ডিম: প্রচুর পরিমাণে ডিমেও ভিটামিন বি 12 পাওয়া যায়। প্রায় 46 গ্রাম ওজনের দুটি বড় ডিমে ভিটামিন বি 12 এর জন্য প্রায় 100% ডিভি পাওয়া যায়। মুরগি এবং ডিমের কুসুমে ডিমের সাদা অংশের তুলনায় বি 12 বেশি পরিমাণে থাকে। এগুলি শরীর দ্বারা শোষিত হওয়াও সহজ।
3. ঝিনুক: এগুলি ছোট, নোনা জলের মাছ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ভিটামিন বি 12 সহ অনেক পুষ্টির একটি ভাল উত্স হিসাবে বিবেচিত হয়। 
4. প্রাণীর লিভার/কিডনি: এই পুষ্টি-সমৃদ্ধ অঙ্গগুলিকে ভিটামিন বি 12 এর সবচেয়ে ধনী উত্সগুলির মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
5. লাল মাংস: রেড মিট জিঙ্ক, প্রোটিন এবং আয়রনের সাথে B12 এর একটি ভাল উৎস। 

ভিটামিন বি 12 এর দৈনিক প্রয়োজন:

ভিটামিন বি 12 এর দৈনিক প্রয়োজনীয়তা নীচে দেওয়া হল। তবে কিছু নেওয়ার আগে আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।

ভিটামিন বি 12 এর উপকারিতা:

এখানে পয়েন্টে উপস্থাপিত ভিটামিন বি 12 এর সুবিধা রয়েছে:

• লোহিত রক্ত ​​কণিকা গঠন: ভিটামিন B12 লাল রক্ত ​​কণিকা উৎপাদনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি সুস্থ লাল রক্তকণিকা গঠনে সাহায্য করে, যা সারা শরীরে অক্সিজেন বহনের জন্য অপরিহার্য।
• শক্তি উৎপাদন: B12 চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের বিপাক প্রক্রিয়ায় সহায়তা করে খাদ্যকে শক্তিতে রূপান্তর করতে সাহায্য করে। এটি শরীরের শক্তি উত্পাদন প্রক্রিয়া সমর্থন করে, সামগ্রিক জীবনীশক্তি প্রচার করে এবং ক্লান্তি হ্রাস করে।
• স্নায়ুতন্ত্রের স্বাস্থ্য: ভিটামিন B12 একটি সুস্থ স্নায়ুতন্ত্র বজায় রাখার জন্য অত্যাবশ্যক. এটি মাইলিন উৎপাদনে অবদান রাখে, স্নায়ুর চারপাশে একটি প্রতিরক্ষামূলক আবরণ, সঠিক স্নায়ু ফাংশন এবং সংকেত সংক্রমণ সমর্থন করে।
• ডিএনএ সংশ্লেষণ: B12 ডিএনএ সংশ্লেষণ এবং কোষ বিভাজনের সাথে জড়িত, জেনেটিক উপাদান বজায় রাখতে এবং কোষের বৃদ্ধি ও মেরামতকে সমর্থন করে।
• জ্ঞানীয় ফাংশন: B12 এর পর্যাপ্ত মাত্রা স্বাস্থ্যকর জ্ঞানীয় ফাংশনের সাথে যুক্ত এবং এক বয়সের সাথে সাথে জ্ঞানীয় পতনের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
• হার্ট স্বাস্থ্য: বি১২, অন্যান্য বি ভিটামিনের সাথে হোমোসিস্টাইনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। উন্নত হোমোসিস্টাইনের মাত্রা হৃদরোগের বর্ধিত ঝুঁকির সাথে যুক্ত, এবং B12 হোমোসিস্টাইনকে অন্যান্য উপকারী পদার্থে রূপান্তর করতে সাহায্য করে, এইভাবে হৃদরোগের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।
• হাড়ের স্বাস্থ্য সমর্থন করে: পর্যাপ্ত B12 মাত্রা হাড়ের কোষ গঠনে সহায়তা করে এবং অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি কমিয়ে হাড়ের স্বাস্থ্যে অবদান রাখে।
• মেজাজ নিয়ন্ত্রণ: B12 সেরোটোনিন এবং ডোপামিনের মতো নিউরোট্রান্সমিটারের সংশ্লেষণে জড়িত, যা মেজাজ নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা পালন করে। পর্যাপ্ত B12 মাত্রা বজায় রাখা মানসিক সুস্থতা সমর্থন করতে সাহায্য করতে পারে।
• স্বাস্থ্যকর ত্বক, চুল এবং নখ: B12 কোষ উৎপাদন এবং পুনর্নবীকরণ সমর্থন করে সুস্থ ত্বক, চুল এবং নখের বৃদ্ধিতে অবদান রাখে।

উপসংহার

ভিটামিন B12 হল একটি জলে দ্রবণীয় ভিটামিন এবং গড় মানুষের জন্য এর দৈনিক প্রয়োজন প্রায় 2.4 mcg। একজন গর্ভবতী মহিলা বা স্তন্যদানকারী মায়ের এটির একটু বেশি প্রয়োজন হতে পারে। যদিও মাংস এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলি ভিটামিন বি 12 এর একটি দুর্দান্ত উত্স হিসাবে বিবেচিত হয়, তবে তাদের মাত্রা বাড়ানো বা বজায় রাখার জন্য অনেক নিরামিষ বিকল্প রয়েছে। বিশেষ করে গর্ভবতী মহিলা, প্রাপ্তবয়স্ক, বয়স্ক, স্তন্যদানকারী মা, নিরামিষাশী এবং যাদের অন্ত্রের সমস্যা এবং পেটের অস্ত্রোপচার রয়েছে তাদের ভিটামিন বি 12 মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। এই জন্য, তাদের B12 সম্পূরক সুপারিশ করা যেতে পারে যা ট্যাবলেট আকারে বা ইনজেকশনের মাধ্যমে নেওয়া যেতে পারে।

ভিটামিন B12-সমৃদ্ধ খাবার বা পরিপূরকগুলির নিয়মিত গ্রহণ দরকারী বলে মনে করা হয়। আপনার শরীরে ভিটামিন বি 12 এর কম মান থাকা থেকে প্রতিরোধ করা সর্বদা ভাল। তাই, ভিটামিন বি 12 উন্নত করার দশটি উপায় অনেক প্রাসঙ্গিক হতে পারে কারণ এটি আমাদের শরীরের জন্য একটি অপরিহার্য ভিটামিন।