কম সোডিয়াম ডায়েট: উপকারিতা, কী খাবার খেতে হবে এবং এড়িয়ে চলুন

একটি স্বাস্থ্যকর খাবারের তাত্পর্যকে অতিরিক্ত বলা যাবে না, বিশেষ করে যখন আমাদের সামগ্রিক সুস্থতা পরিচালনা করা হয়। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি দিক যা প্রায়ই উপেক্ষা করা হয় তা হল আমরা যে পরিমাণ সোডিয়াম গ্রহণ করি। আসুন কম-সোডিয়াম খাদ্যের গোপনীয়তাগুলি অন্বেষণ করি এবং সোডিয়াম গ্রহণ কমানোর জন্য সহজ হ্যাকগুলি প্রদান করি। কম-সোডিয়াম ডায়েট কী অন্তর্ভুক্ত করে, কেন এটি নির্ধারিত হয় এবং এর সুবিধাগুলি বোঝার মাধ্যমে, আপনি আপনার দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় আরও ভাল খাদ্যতালিকা বেছে নিতে প্রস্তুত হবেন।

একটি কম সোডিয়াম খাদ্য কি?

নাম অনুসারে, কম-সোডিয়াম ডায়েট হল একটি খাদ্যতালিকাগত পদ্ধতি যা প্রতিদিন খাওয়া সোডিয়ামের পরিমাণকে সীমিত করে। সোডিয়াম সঠিকভাবে কাজ করার জন্য আমাদের শরীরের সবচেয়ে প্রয়োজনীয় খনিজগুলির মধ্যে একটি। এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে সোডিয়াম লবণ থেকে আলাদা। এই খনিজটি প্রাকৃতিকভাবে অনেক খাবারেই থাকে। অন্যদিকে, লবণ হল একটি রাসায়নিক যৌগ যা সোডিয়াম এবং ক্লোরাইড দ্বারা গঠিত। অত্যধিক সোডিয়াম গ্রহণ আমাদের স্বাস্থ্যের উপর ক্ষতিকারক প্রভাব ফেলতে পারে, যেমন উচ্চ রক্তচাপের সম্ভাবনা বৃদ্ধি করে, কার্ডিওভাসকুলার রোগ, ঘাই, এবং কিডনির সমস্যা।

কেন কম সোডিয়াম ডায়েট নির্ধারিত হয়?

চিকিত্সকরা প্রায়শই কিছু নির্দিষ্ট রোগে আক্রান্ত বা তাদের বিকাশের ঝুঁকিতে থাকা লোকদের জন্য কম-সোডিয়াম খাবারের পরামর্শ দেন। তারা উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, কিডনি রোগ, বা যকৃতের রোগ। উপরন্তু, যাদের ডায়াবেটিস আছে বা এই অবস্থার পারিবারিক ইতিহাস রয়েছে তারা তাদের সোডিয়াম গ্রহণ কমিয়ে লাভবান হতে পারে। কম-সোডিয়াম ডায়েট অনুসরণ করে, এই লোকেরা তাদের স্বাস্থ্যের অবস্থা আরও ভালভাবে পরিচালনা করতে পারে এবং জটিলতার ঝুঁকি কমাতে পারে, তাদের একটি স্বাস্থ্যকর ভবিষ্যতের আশা দেয়।

কম-সোডিয়াম ডায়েটের উপকারিতা

• কিডনি রোগের ঝুঁকি কমায়: একটি কম সোডিয়াম খাদ্য উল্লেখযোগ্যভাবে কিডনি রোগের সম্ভাবনা কমাতে পারে। উচ্চ সোডিয়াম গ্রহণ কিডনিকে চাপ দেয়, যা শরীর থেকে অতিরিক্ত সোডিয়াম ফিল্টার করে। যখন কিডনি অত্যধিক সোডিয়াম দ্বারা অভিভূত হয়, তখন তারা সর্বোত্তমভাবে কাজ করতে পারে না, যার ফলে কিডনির সমস্যা হয়। সোডিয়াম গ্রহণ কমিয়ে, কিডনি তরল ভারসাম্যকে আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে পারে এবং সঠিক কিডনির কার্যকারিতা বজায় রাখতে পারে, অবশেষে কিডনি রোগের ঝুঁকি কমায়।
• হাড় মজবুত করে: জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, কম-সোডিয়াম ডায়েট শক্তিশালী হাড় তৈরিতে অবদান রাখে। উচ্চ সোডিয়াম গ্রহণ মূত্রের ক্যালসিয়াম নিঃসরণ বাড়ায়, যার ফলে ক্যালসিয়ামের ক্ষয় হয় হাড়. সময়ের সাথে সাথে, এর ফলে হাড় দুর্বল হয়ে যেতে পারে এবং অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি বেড়ে যায়। একটি কম-সোডিয়াম খাদ্য গ্রহণ করে, ব্যক্তিরা তাদের হাড়ের ঘনত্ব সংরক্ষণ করতে এবং হাড়ের হাড় ও হাড়-সম্পর্কিত জটিলতার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
• লিভার রোগের সম্ভাবনা কমায়: অত্যধিক সোডিয়াম খনিজ গ্রহণ লিভার রোগের ঝুঁকির সাথে যুক্ত করা হয়েছে। সোডিয়াম-সমৃদ্ধ খাবারগুলি প্রায়শই অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের সাথে হাত মিলিয়ে যায়, যেমন প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং চিনিযুক্ত পানীয় নিয়মিত খাওয়া। তারা ওজন বৃদ্ধি, স্থূলতা, এবং নন-অ্যালকোহলযুক্ত ফ্যাটি লিভার রোগের কারণ হতে পারে। কম-সোডিয়াম ডায়েট অনুসরণ করলে তারা অস্বাস্থ্যকর খাবার এবং পানীয় গ্রহণ কমাতে পারে, যকৃতের রোগ হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করে।
• ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে: ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য, সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য সোডিয়াম গ্রহণের ব্যবস্থাপনা গুরুত্বপূর্ণ। সোডিয়ামের অত্যধিক ব্যবহার তরল ধারণ এবং রক্তচাপ বৃদ্ধির কারণ হতে পারে, যা খারাপ হতে পারে ডায়াবেটিস লক্ষণ এবং জটিলতার ঝুঁকি বাড়ায়। কম-সোডিয়াম ডায়েট মেনে চলার মাধ্যমে, ডায়াবেটিস রোগীরা তাদের রক্তচাপ আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে পারে, ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পারে এবং ডায়াবেটিস-সম্পর্কিত জটিলতার সম্ভাবনা কমাতে পারে।
• পাকস্থলীর ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়: গবেষণায় উচ্চ সোডিয়াম গ্রহণ এবং পাকস্থলীর ক্যান্সারের বর্ধিত সম্ভাবনার মধ্যে একটি সম্ভাব্য যোগসূত্র দেখানো হয়েছে। প্রতিদিনের খাবারে অত্যধিক পরিমাণে সোডিয়াম পেটের আস্তরণে ফুলে যেতে পারে, যা এর বিকাশে অবদান রাখে। ক্যান্সার কোষ. একটি কম সোডিয়াম খাদ্য গ্রহণ করে, ব্যক্তিরা তাদের পাকস্থলীর ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং একটি স্বাস্থ্যকর পাচনতন্ত্রকে উন্নীত করতে পারে।

খাদ্য এড়িয়ে চলুন

কম-সোডিয়াম ডায়েট অনুসরণ করার সময়, সোডিয়াম বেশি থাকে এমন খাবারের প্রতি খেয়াল রাখা অপরিহার্য এবং এড়িয়ে যাওয়া বা অল্প পরিমাণে খাওয়া উচিত। এখানে কিছু সাধারণ অপরাধী রয়েছে:

• বেকিং মিশ্রণ: অনেক বেকিং প্রি-মিক্স, যেমন প্যানকেক বা কেক মিক্স, স্বাদ এবং সংরক্ষণের জন্য যোগ করা সোডিয়াম থাকে। 
• বক্সযুক্ত খাবার: প্যাকেটজাত বা বাক্সযুক্ত খাবারে প্রায়ই উচ্চ সোডিয়ামের মাত্রা থাকে যা স্বাদ বাড়াতে এবং শেলফ লাইফ দীর্ঘায়িত করে। 
• পানীয়: কিছু পানীয়, বিশেষ করে যেগুলি খেলাধুলা বা শক্তি পানীয় হিসাবে বিপণন করা হয়, সোডিয়াম বেশি হতে পারে। 
• পনির পণ্য: কিছু ধরণের পনির, যেমন ফেটা বা নীল পনির, সোডিয়াম বেশি হতে পারে। উপরন্তু, প্রক্রিয়াজাত পনির পণ্যগুলিতে প্রায়ই যোগ করা সোডিয়াম থাকে। 
• ফাস্ট ফুড: জাঙ্ক বা ফাস্ট ফুড এর উচ্চ সোডিয়াম সামগ্রীর জন্য কুখ্যাত। বার্গার, ফ্রাই এবং অন্যান্য ফাস্ট ফুড আইটেমগুলিতে উচ্চ লবণের মান থাকে। 
• হিমায়িত পণ্য: হিমায়িত আইটেমগুলি সুবিধাজনক তবে স্বাদ বাড়াতে প্রায়শই সোডিয়াম দিয়ে প্যাক করা হয়। 
• উচ্চ-সোডিয়াম বেকড পণ্য: অনেক বেকড পণ্য, যেমন রুটি, কুকিজ এবং মাফিনগুলিতে যোগ করা লবণ থাকে। 
• উচ্চ-সোডিয়াম সাইড ডিশ: সাধারণত, আলু, ভাতের মিশ্রণ এবং স্টাফিংয়ের মতো সাইড ডিশগুলিতে প্রায়শই উচ্চ সোডিয়াম থাকে। 
• আচারযুক্ত সবজি: সবজির আচার, যেমন মূলা বা শসার আচার বা জলপাই, প্রায়ই নোনতা লবণে ভিজিয়ে রাখা হয়।
• প্রক্রিয়াজাত মাংস: বেকন, সসেজ এবং ডেলি মাংসের মতো প্রক্রিয়াজাত মাংসে সোডিয়াম বেশি থাকে। 
• টিনজাত পণ্য: টিনজাত স্যুপ, সস এবং সবজিতে প্রায়শই সংরক্ষক যুক্ত লবণ থাকে। 
• নাস্তা: চিপস, প্রিটজেল এবং লবণাক্ত বাদামের মতো লবণাক্ত খাবারে সাধারণত সোডিয়াম বেশি থাকে। 
• সস: কেচাপ, সয়া সস এবং সালাদ ড্রেসিংয়ের মতো মশলাগুলিতে সোডিয়াম বেশি হতে পারে।
• মশলা: নির্দিষ্ট সিজনিং, যেমন রসুন লবণ বা পেঁয়াজ লবণ, সোডিয়াম উচ্চ হতে পারে.

কম সোডিয়াম খাবার খেতে হবে

কম সোডিয়াম জাতীয় খাবার গ্রহণ করার অর্থ এই নয় যে স্বাদ বা বৈচিত্র্য ত্যাগ করা। প্রচুর সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর কম-সোডিয়াম খাবার আপনার খাবারে অন্তর্ভুক্ত করুন। এখানে কিছু উদাহরণ আছে:

• তাজা এবং হিমায়িত সবজি: তাজা এবং হিমায়িত সবজি (সস ছাড়া) স্বাভাবিকভাবেই সোডিয়াম কম এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। একটি স্বাস্থ্যকর, কম-সোডিয়াম বিকল্পের জন্য যোগ করা সস বা সিজনিং ছাড়াই তাজা সবজি নিন।
• তাজা, হিমায়িত বা শুকনো ফল: ফল একটি কম সোডিয়াম খাদ্য একটি মহান সংযোজন. তাদের কম সোডিয়াম ঘনত্ব রয়েছে এবং প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে। একটি জলখাবার হিসাবে তাজা, হিমায়িত, বা শুকনো ফল উপভোগ করুন বা সেগুলিকে আপনার খাবারে অন্তর্ভুক্ত করুন।
• শস্য এবং মটরশুটি: গোটা শস্য এবং শিমগুলি চমৎকার ফাইবার এবং পুষ্টির উত্স। বাদামী চাল, কুইনো, পুরো গমের পাস্তা, এবং লবণ ছাড়াই টিনজাত মটরশুটির মতো কম-সোডিয়াম বিকল্পগুলি বেছে নিন।
• শ্বেতসারবহুল শাকসবজি: স্টার্চ-সমৃদ্ধ সবজি যেমন আলু, মিষ্টি আলু এবং ভুট্টা কম সোডিয়াম ডায়েটে ভালো বিকল্প। এগুলি যোগ করা লবণ ছাড়াই প্রস্তুত করুন বা কম-সোডিয়াম সিজনিং বিকল্পগুলি বেছে নিন।
• তাজা বা হিমায়িত মাংস বা মাছ: তাজা বা হিমায়িত মাংস এবং হাঁস-মুরগিতে স্বাভাবিকভাবেই সোডিয়াম কম থাকে। প্রক্রিয়াজাত এবং নিরাময় করা মাংস এড়িয়ে চলুন; চর্বিহীন কাটা চয়ন করুন এবং লবণ যোগ ছাড়া তাদের প্রস্তুত. মাছ চর্বিহীন প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির অন্যতম সেরা উৎস। সস বা সিজনিং ছাড়া তাজা বা হিমায়িত মাছের বিকল্পগুলি কম-সোডিয়াম ডায়েটের জন্য আদর্শ।
• ডিম: ডিমগুলি বহুমুখী খাদ্য পণ্য যা পুষ্টিতে সমৃদ্ধ এবং কম-সোডিয়াম খাদ্যের অংশ হিসাবে উপভোগ করা যেতে পারে। আপনি লবণ যোগ না করে এগুলি প্রস্তুত করতে পারেন বা কম-সোডিয়াম সিজনিং বিকল্প বেছে নিতে পারেন।
• স্বাস্থ্যকর চর্বি: আপনার কম-সোডিয়াম ডায়েটে অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং বীজের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এই খাবারগুলি প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে এবং আপনার খাবারে স্বাদ এবং গঠন যোগ করতে পারে।
• কম সোডিয়াম স্যুপ: অতিরিক্ত সোডিয়াম ছাড়াই উষ্ণ, আরামদায়ক খাবার উপভোগ করতে কম-সোডিয়াম বা কম-সোডিয়াম স্যুপের বিকল্পগুলি সন্ধান করুন। বিকল্পভাবে, কম-সোডিয়াম উপাদান ব্যবহার করে ঘরে তৈরি স্যুপ তৈরি করুন।
• দুগ্ধজাত পণ্য: দুধ, দই এবং পনিরের মতো দুগ্ধজাত পণ্য কম-সোডিয়াম খাদ্যের অংশ হতে পারে। কম-সোডিয়াম বা কম-সোডিয়াম বিকল্পগুলি বেছে নিন এবং আপনার উচ্চ-সোডিয়াম পনিরের জাতগুলি সীমিত করুন।
• রুটি এবং বেকড পণ্য: কম লবণযুক্ত প্রাতঃরাশের জন্য এই পণ্যগুলি এড়িয়ে চলা অপরিহার্য হতে পারে। কম-সোডিয়াম রুটি এবং বেকড পণ্যগুলি বেছে নিন বা কম-সোডিয়াম উপাদানগুলি ব্যবহার করে আপনার নিজের বেক করার কথা বিবেচনা করুন। যোগ করা সোডিয়াম ছাড়াই আপনার প্রিয় বেকড খাবারগুলি উপভোগ করার এটি সেরা উপায়।
• লবণবিহীন বাদাম এবং বীজ: বাদাম এবং বীজ কম সোডিয়াম খাদ্যের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক বিকল্প। আপনার সোডিয়াম গ্রহণ কমাতে লবণাক্ত জাতগুলি বেছে নিন।
• কম সোডিয়াম জাতীয় খাবার: একটি জলখাবার আকাঙ্ক্ষা করার সময়, এয়ার-পপড পপকর্ন, রাইস কেক বা তাজা ফলের মতো কম-সোডিয়াম বিকল্পগুলি বেছে নিন। এই বিকল্পগুলি অতিরিক্ত সোডিয়াম ছাড়াই সন্তোষজনক স্বাদ প্রদান করে।
• কম সোডিয়াম মশলা: কেচাপ, সরিষা এবং সালাদ ড্রেসিংয়ের মতো মশলাগুলির কম-সোডিয়াম বা কম-সোডিয়াম সংস্করণগুলি সন্ধান করুন। বিকল্পভাবে, কম-সোডিয়াম উপাদান ব্যবহার করে আপনার মশলা তৈরি করুন।
• কম সোডিয়াম পানীয়: সর্বদা কম সোডিয়ামযুক্ত পানীয় যেমন জল, ভেষজ চা বা মিষ্টি ছাড়া ফলের রস খাওয়ার চেষ্টা করুন। চিনিযুক্ত পানীয় বা কার্বনেটেড পানীয় এড়িয়ে চলুন, কারণ এতে প্রায়ই যোগ করা সোডিয়াম থাকে।
• কম সোডিয়াম মশলা: ভেষজ, মশলা, ভিনেগার বা লেবুর রসের মতো কম সোডিয়াম সিজনিং দিয়ে আপনার খাবারের স্বাদ বাড়ান। এই বিকল্পগুলি আপনার সোডিয়াম গ্রহণ না বাড়িয়ে স্বাদ যোগ করে।

কম-সোডিয়াম ডায়েট টিপস

একটি কম-সোডিয়াম খাদ্যতালিকাগত জীবনধারা প্রথমে চ্যালেঞ্জিং মনে হতে পারে, কিন্তু এই সহজ টিপসগুলির সাহায্যে, আপনি রূপান্তরটি সহজ করতে পারেন:

• খাদ্য লেবেল পড়ুন: সর্বদা ভাল খাদ্যতালিকাগত পছন্দ করতে খাদ্য লেবেল সোডিয়াম কন্টেন্ট দেখুন. যখনই সম্ভব কম-সোডিয়াম বা কম-সোডিয়াম বিকল্পগুলি সন্ধান করুন।
• বাড়িতে খাবার রান্না করুন: বাড়িতে খাবার রান্না করা আপনাকে উপাদানগুলির উপর আরও ভাল নিয়ন্ত্রণ এবং কম-সোডিয়াম বিকল্পগুলি বেছে নেওয়ার নমনীয়তার অনুমতি দেয়।
• প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করুন: প্যাকেটজাত ও প্রক্রিয়াজাত খাবারে সোডিয়ামের মাত্রা অস্বাভাবিকভাবে বেশি থাকে। আপনার প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণ কমান এবং সুস্থ থাকার জন্য তাজা, সম্পূর্ণ খাবার বেছে নিন।
• ভেষজ এবং মশলা ব্যবহার করুন: লবণের উপর নির্ভর না করে আপনার খাবারের স্বাদ বাড়ানোর জন্য বিভিন্ন মশলা, ভেষজ এবং অন্যান্য স্বাদের সাথে পরীক্ষা করুন।
• ধীরে ধীরে সোডিয়াম হ্রাস করুন: আপনি যদি উচ্চ-সোডিয়াম ডায়েটে অভ্যস্ত হন তবে আপনার স্বাদের কুঁড়িগুলিকে সামঞ্জস্য করার জন্য ধীরে ধীরে আপনার সোডিয়াম গ্রহণ কমিয়ে দিন। 
• জলয়োজিত থাকার: পর্যাপ্ত পানি পান করা আপনার শরীর থেকে অতিরিক্ত সোডিয়াম বের করে দিতে সাহায্য করে। প্রতিদিন কমপক্ষে 8-10 গ্লাস জল খাওয়ার নিয়ম অনুসরণ করুন।
• আপনার খাবারের পরিকল্পনা করুন: আপনার খাবারের পরিকল্পনা করা আপনাকে স্বাস্থ্যকর পছন্দ করতে এবং কম-সোডিয়াম খাবারে লেগে থাকতে সাহায্য করতে পারে। ট্র্যাকে থাকার জন্য একটি কম-সোডিয়াম ডায়েট চার্ট এবং মুদি পণ্যের তালিকা তৈরি করুন।
• সমর্থন সন্ধান করুন: আপনার কম-সোডিয়াম যাত্রা বন্ধু এবং পরিবারের সাথে শেয়ার করুন যারা সমর্থন এবং উত্সাহ দিতে পারে। আপনি কম-সোডিয়াম ডায়েট অনুসরণ করে অন্যদের সাথে সংযোগ করতে অনলাইন প্যানেল বা সহায়তা গোষ্ঠীতে যোগ দিতে পারেন।

উপসংহার

একটি কম সোডিয়াম খাদ্য গ্রহণ সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার উন্নতির দিকে একটি শক্তিশালী পদক্ষেপ। কম-সোডিয়াম ডায়েটে কী অন্তর্ভুক্ত থাকে, কেন এটি নির্ধারিত হয় এবং এর সুবিধাগুলি বোঝার মাধ্যমে, আপনি সচেতন খাদ্যতালিকা পছন্দ করতে প্রস্তুত। উচ্চ-সোডিয়াম খাবার এড়িয়ে, কম-সোডিয়াম বিকল্পগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে এবং সহজ টিপস অনুসরণ করে, আপনি সোডিয়াম গ্রহণ কমাতে পারেন এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার গোপন রহস্যগুলি আনলক করতে পারেন। 

Dt. রেনু জৈন