12টি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার আপনার সুস্থ থাকার জন্য খাওয়া উচিত

আমাদের শরীরের সঠিক কার্যকারিতার জন্য ফাইবারগুলি মূলত গুরুত্বপূর্ণ। এগুলি হল উদ্ভিদ-ভিত্তিক পুষ্টি, যা রাফেজ বা বাল্ক নামেও পরিচিত। এই পুষ্টিগুলি আপনার পেট থেকে আপনার কোলনে অপাচ্য হয়ে যায় এবং আপনার পেটকে পরিষ্কার এবং সুস্থ রাখে। তারা স্ট্রোক, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো নির্দিষ্ট কিছু অসুস্থতা প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে। এছাড়াও, তারা ত্বকের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। 

মানবদেহের জন্য দুই ধরনের ফাইবার প্রয়োজন- 

• অদ্রবণীয় ফাইবার - নাম অনুসারে, এগুলি জলে দ্রবীভূত হয় না, যা কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে এবং অন্ত্রের নিয়মিততা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। 
• দ্রবণীয় ফাইবার - এগুলি জলে দ্রবীভূত হয় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।       

কিন্তু আপনার ডায়েটে ফাইবার পাওয়া কঠিন বলে মনে হতে পারে - ফাইবার পেতে হলে আপনাকে বেশিরভাগ শাকসবজি খেতে হবে। এখানে, আমরা 12টি উচ্চ-ফাইবার খাদ্য আইটেম অন্তর্ভুক্ত করেছি যা আপনি আপনার নিয়মিত খাবারে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন খাদ্য - এবং আপনার স্বাস্থ্য ভ্রমণ আরও আকর্ষণীয় করুন। আপনার ডায়েটে উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন, যেমন খাবার, স্ন্যাকস, স্মুদি ইত্যাদি। এটি ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং তারপরে সময়ের সাথে সাথে খাওয়া বাড়ান, কারণ আপনার শরীরের ফাইবারের সাথে সামঞ্জস্য করার জন্য সময় প্রয়োজন (যদি আপনি আপনার স্বাস্থ্য যাত্রা শুরু করেন)।  

12টি উচ্চ ফাইবার খাবার আপনার খাওয়া উচিত

আমরা পর্যাপ্ত ফাইবার পাচ্ছি বলে মনে হচ্ছে না, যা একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি। সৌভাগ্যবশত, ফাইবার সমৃদ্ধ এই 12টি খাবারের সাথে আপনার ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ বৃদ্ধি করা সহজ। পেটের পীড়ার সম্ভাবনা কমাতে, আপনি যদি প্রচুর ফাইবার খেতে অভ্যস্ত না হন তবে ধীরে ধীরে এটি আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করুন। 

এখানে 12টি খাবার রয়েছে যাতে ফাইবার রয়েছে: 

• দানাশস্য 
  • কুইনোয়া - কুইনোয়া ফাইবার সমৃদ্ধ (2.8 গ্রাম) যা হজমের অবস্থা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। তাছাড়া, এটি অন্ত্রের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করে ক্যান্সার, ওজন নিয়ন্ত্রণ, এবং আপনি পূর্ণ রাখা. আপনি আপনার সাপ্তাহিক ডিনার রুটিনে কুইনোয়া যোগ করতে পারেন বা প্রাতঃরাশের জন্য কিছু সুস্বাদু খাবার তৈরি করতে পারেন।
  • বার্লি - বার্লি একটি খুব স্বাস্থ্যকর শস্য, যার মানে এটি ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য উপকারী উদ্ভিদ যৌগগুলিতে পূর্ণ। সর্বোপরি, এটি ফাইবার সমৃদ্ধ - এটি আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য সেরা করে তোলে। বার্লিতে 17.3 গ্রাম ফাইবার রয়েছে, যা ভাল হজমকে উৎসাহিত করে এবং লোভ কমায়। বার্লি বিটা গ্লুকান নামে পরিচিত তার দ্রবণীয় ফাইবারের জন্য বেশি পরিচিত। এইভাবে এটি উচ্চ আঁশযুক্ত খাবারের তালিকায় সেরা হয়ে উঠেছে। 
  • ওটস - ওটসে দ্রবণীয় ফাইবারের সর্বাধিক অনুপাত রয়েছে - যা বিটা গ্লুকান নামে পরিচিত। বিটা গ্লুকানের জলের দ্রবণীয়তা হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে এবং ডায়াবেটিস রোগীদের আরও ভাল গ্লাইসেমিক নিয়ন্ত্রণ অর্জনে সহায়তা করে। ওটসে 4 গ্রাম ফাইবার থাকে। 
• শাকসবজি 
  • গাজর- গাজরে প্রচুর পরিমাণে ক্যারোটিন এবং দ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে। অধিকন্তু, এগুলি ভিটামিন K1, পটাসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি ভাল উত্স। তাদের উচ্চ পুষ্টির মানের কারণে, তারা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পরিচিত। তারা আমাদের শরীরে ভাল ব্যাকটেরিয়া খাওয়ায় এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। গাজরে 2.7 গ্রাম ফাইবার থাকে। সুতরাং, প্রতিদিন 1-2টি গাজর আপনার খাদ্যের চাহিদা পূরণ করতে পারে। 
  • আর্টিকোক - আর্টিকোক ফাইবার (5.4 গ্রাম), অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য পুষ্টিতে বেশি। উপরন্তু, এই সবজিতে রয়েছে luteolin - একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা কোলেস্টেরল গঠনে বাধা দেয়। 
  • সবুজ মটর - সবুজ মটরগুলিতে ফাইবার, আয়রন, ভিটামিন সি এবং কে রয়েছে। এগুলি ভাল ব্যাকটেরিয়া খাওয়ায় এবং খারাপ ব্যাকটেরিয়াকে বৃদ্ধি করা থেকে বিরত রাখে। এটি নির্দিষ্ট গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল অবস্থা যেমন কোলন ক্যান্সার এবং ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম হ্রাস করে। তাদের প্রতি 8.3 গ্রামে 100 গ্রাম ফাইবার রয়েছে। সবুজ মটর একটি সেরা ফাইবার সমৃদ্ধ সবজি। 
  • ব্রাসেল স্প্রাউটস - ব্রাসেল স্প্রাউট হল ছোট বাঁধাকপি যা সিদ্ধ, ভাজা বা সালাদ হিসাবে কাঁচা খাওয়া যায়। এগুলি ভিটামিন কে, ফোলেট এবং ফাইবারে পূর্ণ, পাশাপাশি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে সমৃদ্ধ যা ক্যান্সারকে দূরে রাখে। তাদের 3.8 গ্রাম ফাইবার রয়েছে - তাই এটি একটি স্বাস্থ্যকর ফাইবার খাবার। 
• ফল
  • বেরি - বেরিগুলি তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির জন্য পরিচিত, তবে তারাও ফাইবারে পূর্ণ। কিছু বেরি যা আপনি আপনার ডায়েটে যোগ করতে পারেন তা হল স্ট্রবেরি (2.0 গ্রাম), ব্ল্যাকবেরি (5.3 গ্রাম), রাস্পবেরি (6.5 গ্রাম) ইত্যাদি।
  • আপেল- আপেলে পেকটিন নামক দ্রবণীয় ফাইবার বেশি থাকে। একটি আপেলে প্রায় 4 গ্রাম ফাইবার থাকে, যা ধমনী রক্ষা করতে এবং কোলেস্টেরল কমাতে সহায়ক। 
  • অ্যাভোকাডো - অ্যাভোকাডোগুলি ক্রিমিযুক্ত এবং সমৃদ্ধ পুষ্টিতে পূর্ণ, যা তাদের স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য পরিচিত। এগুলি খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ম্যাগনেসিয়ামে ভরপুর - এইভাবে, তারা সেরা ফাইবার সমৃদ্ধ ফল তৈরি করে। তাদের 14 গ্রাম ফাইবার রয়েছে, যা দিনে একটি অ্যাভোকাডো খাওয়াকে সেরা করে তোলে। 
• legumes 
  • মসুর ডাল- মসুর ডাল প্রোটিন সহ অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির পাশাপাশি ফাইবারের সবচেয়ে ভালো উৎস। 
  • মটরশুটি - মটরশুটি, যেমন কিডনি বিন এবং সয়াবিন ফাইবারে ভরা। খোসাযুক্ত এডামেমের আধা কাপ পরিবেশনে 9 গ্রাম ফাইবার রয়েছে। 

ফাইবারের উপকারিতা

খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের সুবিধাগুলির মধ্যে নিম্নলিখিতগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

• পরিপাক ট্র্যাক্টে ফাইবার খাওয়া শরীরকে কম কোলেস্টেরল শোষণ করতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি স্ট্যাটিন ছাড়াও সাইলিয়াম ফাইবার সম্পূরক ব্যবহার করেন।
• ফলমূল এবং শাকসবজির মতো উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারে সাধারণত কম ক্যালোরি থাকে। আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করার জন্য, ফাইবার হজমকেও ধীর করতে পারে।
• ফাইবার দ্রুত হজম করতে সাহায্য করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য এড়াতে সাহায্য করে। যেহেতু আপনার শরীর অদ্রবণীয় ফাইবার হজম করতে পারে না, তাই এটি পরিপাকতন্ত্রে ভলিউম যোগ করে। এর দ্বারা অন্ত্রগুলি উদ্দীপিত হয়।
• উচ্চ আঁশযুক্ত খাবারগুলি শরীরকে হজম হতে বেশি সময় নেয়, যার ফলে গ্লুকোজ আরও ধীরে ধীরে রক্তপ্রবাহে প্রবেশ করতে পারে। এটি আরও স্থিতিশীল রক্তে শর্করার মাত্রা সংরক্ষণে সহায়তা করে।
• পর্যাপ্ত ফাইবার গ্রহণ করা কিছু ক্ষতিকারক রোগের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে, যেমন কোলন ক্যান্সার। একটি ব্যাখ্যা হতে পারে নির্দিষ্ট ফাইবারের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গুণাবলী, যেমন আপেলে পাওয়া পেকটিন।
• আপনার ডায়েটে আরও বেশি আঁশযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করার সময়, এটি কয়েক দিনের মধ্যে ধীরে ধীরে করুন এবং হাইড্রেটেড থাকতে মনে রাখবেন। এটি গ্যাস এবং ফুসফুসের মতো নেতিবাচক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির সম্ভাবনা কমিয়ে দিতে পারে।

উপসংহার

ফাইবার একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যা কখনই ছোট করা উচিত নয়। এটি ওজন কমাতে, রক্তে শর্করা কমাতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে সাহায্য করতে পারে। ডাক্তাররা সাধারণত প্রতিদিন 25 গ্রাম ফাইবার (মহিলাদের জন্য) এবং পুরুষদের জন্য 38 গ্রাম খাওয়ার পরামর্শ দেন। ফাইবার খাওয়া চ্যালেঞ্জিং এবং বিরক্তিকর হতে হবে না। আপনি চেষ্টা করতে পারেন এমন বেশ কয়েকটি রেসিপি রয়েছে - আপনি আপনার খাদ্যতালিকায় শাকসবজি বা লেবু অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করছেন কিনা - আপনি রেসিপিতে কিছু সমন্বয় করতে পারেন এবং প্রতিদিন নতুন কিছু চেষ্টা করতে পারেন। সুতরাং, আপনি যদি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের লক্ষ্য নিয়ে থাকেন তবে আপনার ডায়েটে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।