16 Lebensmittel, die das Immunsystem stärken

Das Immunsystem ist maßgeblich für den Schutz unseres Körpers vor Infektionen und Krankheiten verantwortlich und hält uns somit gesund. Es besteht aus verschiedenen Organen, Drüsen, Geweben und bestimmten Zellen und Proteinen. Gemeinsam erfüllen diese Körperfunktionen, die helfen, Krankheitserreger wie Bakterien, Viren und andere Fremdkörper abzuwehren.

Dringt ein Krankheitserreger in den Körper ein, wird unser Immunsystem aktiviert und bekämpft ihn durch die Freisetzung von Antikörpern. Diese Antikörper binden sich an die Antigene der Krankheitserreger und zerstören sie. Daher ist das Immunsystem von entscheidender Bedeutung für die Prävention von Krankheiten, bevor diese Schaden anrichten können.

Das Immunsystem kann geschwächt werden, wenn der Körper nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird, um sich vor Krankheitserregern zu schützen. Daher ist es wichtig, Lebensmittel zu verzehren, die das Immunsystem stärken. Lesen Sie weiter, um mehr über 15 immunstärkende Lebensmittel für ein starkes Immunsystem zu erfahren. 

Was ist das Immunsystem?

Das Immunsystem ist die körpereigene Abwehr gegen äußere Bedrohungen. Dieses komplexe Netzwerk aus Zellen, Geweben und Organen erkennt Eindringlinge wie das Grippevirus und aktiviert eine koordinierte Reaktion, die dem Körper bei der Heilung hilft, vorwiegend mithilfe weißer Blutkörperchen.

Ein starkes Immunsystem hilft Ihrem Körper, Krankheiten effektiver abzuwehren, während ein schwächeres Immunsystem Sie anfälliger für Krankheiten macht.

Das Immunsystem spielt auch eine entscheidende Rolle im Kampf gegen Krankheiten wie Krebs. Die Immuntherapie, ein Behandlungsansatz, regt das Immunsystem an, Krebszellen gezielt anzugreifen und zu zerstören. Angesichts seiner zentralen Bedeutung für die Gesundheit ist es wichtig, Maßnahmen zur Stärkung des Immunsystems zu ergreifen.

16 Lebensmittel zur Stärkung des Immunsystems

Der Verzehr bestimmter Lebensmittel kann die Immunität stärken und die körpereigene Abwehr stärken. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit immunfördernden Lebensmitteln spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit.

1. Zitrusfrüchte: Zitrusfrüchte stehen ganz oben auf der Liste der Lebensmittel zur Stärkung des Immunsystems, da sie reich an Vitamin C sind, einem wichtigen Immunbooster. Vitamin C erhöht die Produktion weißer Blutkörperchen (Leukozyten), die für die Bekämpfung von Infektionen unerlässlich sind. Da Vitamin C in den meisten sauren Zitrusfrüchten enthalten ist, gibt es eine große Auswahl an Möglichkeiten, die Ernährung zu ergänzen und so die Abwehrkräfte gegen Erkältungen und Husten zu stärken. Zu den gängigen Zitrusfrüchten gehören:

2. Zitronen:

• Limes
• Orangen
• Grapefruits
• Mandarinen

3. Kurkuma: Kurkuma ist ein unverzichtbares Gewürz, das in fast allen Küchen des indischen Subkontinents Verwendung findet. Wussten Sie, dass es zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet? Kurkuma enthält Curcumin in hoher Konzentration, das ihm seine gelbockerfarbene Farbe verleiht und zudem trainingsbedingte Muskelschäden reduziert. Kurkuma ist außerdem für seine entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt, die vielen Patienten mit Arthrose und rheumatoider Arthritis zugutekommen. Daher kann die Integration von Kurkuma in die Ernährung, einem Lebensmittel zur Stärkung des Immunsystems, sehr hilfreich sein.

4. Brokkoli: Brokkoli ist ein weit verbreitetes grünes Gemüse und eine hervorragende Vitamin-C-Quelle. Er ist außerdem reich an Ballaststoffen und Antioxidantien sowie an Vitamin A und Vitamin E. Daher zählt Brokkoli zu den besten Lebensmitteln zur Stärkung des Immunsystems. Regelmäßiger Brokkolikonsum kann nicht nur das Immunsystem verbessern, sondern auch die Darmgesundheit fördern.

5. Joghurt: Joghurt zählt zu den am häufigsten konsumierten Lebensmitteln und wird mit einer besseren Darmgesundheit und einem gestärkten Immunsystem in Verbindung gebracht. Er ist reich an Milchsäure und eine hervorragende Vitamin-D-Quelle. Daher kann der Verzehr von Joghurt dazu beitragen, das Immunsystem zu regulieren und die körpereigenen Abwehrkräfte gegen verschiedene Krankheiten zu stärken. Am besten genießt man Naturjoghurt oder Quark, um alle seine Vorteile zu nutzen. Die Zugabe von Früchten wie Zimtäpfeln und Bananen erhöht den Nährwert jeder Portion.

6. Spinat: Spinat ist ein weiteres gängiges grünes Blattgemüse, das eine Reihe essentieller Nährstoffe und Antioxidantien enthält, darunter:

•  Vitamin A
•  Vitamin C
•  Vitamin E
•  Beta-Carotin und
•  Flavonoide

Spinat in den täglichen Speiseplan aufzunehmen, ist daher eine kluge Entscheidung, da er das beste Lebensmittel für das Immunsystem ist und außerdem die Fähigkeit des Körpers verbessert, Infektionen abzuwehren sowie eine gute Augen- und Hautgesundheit zu erhalten.

7. Ingwer: Menschen mit Erkältung und Husten greifen oft zu Ingwer, um Linderung zu erfahren. Dies liegt an den entzündungshemmenden Eigenschaften des Ingwers, die Halsschmerzen und bestimmte entzündliche Infektionen lindern. Ingwer zählt zu den Superfoods, die das Immunsystem stärken, chronische Schmerzen reduzieren und möglicherweise sogar den Cholesterinspiegel senken.

8. Knoblauch: Knoblauch verleiht Speisen einen unverwechselbaren Geschmack, wird aber schon seit der Antike aufgrund seiner heilenden Eigenschaften verwendet. Er ist bekannt für seine infektionsbekämpfende Wirkung und gilt als gängiges Hausmittel gegen Erkältungen. Daher kann Knoblauch aufgrund seiner immunstärkenden Eigenschaften eingesetzt werden.

9. Grüner Tee: Grüner Tee enthält viele Flavonoide und EGCG, zwei hervorragende Antioxidantien. EGCG besitzt antivirale Eigenschaften und macht grünen Tee somit zu einem wirksamen Lebensmittel zur Stärkung des Immunsystems. Um die Vorteile von grünem Tee optimal zu nutzen, sollte man ihn in heißem Wasser aufgießen, anstatt ihn wie schwarzen Tee zu verarbeiten, da bei der Verarbeitung einige Nährstoffe verloren gehen.

10 Sonnenblumenkerne: Sonnenblumenkerne eignen sich hervorragend als Ergänzung zu Frühstücksflocken und sind eine weitere großartige Quelle für zahlreiche Nährstoffe, darunter:

• Vitamin B6,
• Vitamin E,
• Phosphor,
• Magnesium und
• Selen

Sonnenblumenkerne helfen somit, freie Radikale zu bekämpfen und verschiedenen Krankheiten vorzubeugen, während sie gleichzeitig das Immunsystem stärken. 

11 Mandeln: Mandeln zählen zu den besten Quellen für ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E. Sie enthalten außerdem weitere wichtige Nährstoffe wie Magnesium, Mangan und Ballaststoffe. Regelmäßiger Mandelkonsum kann zudem die Gehirn- und kognitive Leistungsfähigkeit steigern. 

12 Rote Paprika: Rote Paprika ist ebenfalls eine gute Vitamin-C-Quelle und enthält dreimal so viel Vitamin C wie Orangen. Darüber hinaus ist sie reich an Beta-Carotin. Somit stärkt rote Paprika nicht nur das Immunsystem, sondern trägt auch zu gesunder Haut bei und versorgt die Augen mit Vitamin A, das aus Beta-Carotin gewonnen wird.

13 Geflügel: Geflügelprodukte wie Hühnchen und Eier zählen zu den besten Proteinquellen und stärken zudem das Immunsystem. Sie enthalten wichtige Nährstoffe wie Vitamin B6, das eine entscheidende Rolle bei wichtigen Körperprozessen und chemischen Reaktionen spielt. Vitamin B6 ist außerdem essenziell für die Bildung neuer, gesunder roter Blutkörperchen. Hühnerbrühe, die durch Auskochen von Hühnerknochen entsteht, enthält darüber hinaus Nährstoffe wie Gelatine und Chondroitin, die wichtig für eine gesunde Darmflora sind. Geflügelprodukte gehören somit zu den besten Lebensmitteln zur Stärkung des Immunsystems.

14 Kiwi: Kiwis sind, genau wie Zitrusfrüchte, eine weitere hervorragende Quelle für Vitamin C und gehören zu den besten Lebensmitteln, die zur Stärkung des Immunsystems beitragen, indem sie Infektionen bekämpfen und die Symptome einer Erkältung lindern.

15 Papaya: Papaya ist ein weiteres Vitamin-C-reiches Lebensmittel, das fast 100 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C enthält. Sie ist außerdem für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt, die auf das enthaltene Verdauungsenzym Papain zurückzuführen sind. Papayas enthalten zudem wichtige Nährstoffe wie Magnesium, Kalium und Folsäure, die die allgemeine Gesundheit fördern und sie zu einem der besten Lebensmittel zur Stärkung des Immunsystems machen.

16 Blaubeeren: Blaubeeren zählen zu den antioxidativen Lebensmitteln, die das Immunsystem stärken und freie Radikale bekämpfen, wodurch das Risiko verschiedener Erkrankungen effektiv reduziert wird. Blaubeeren enthalten zudem Flavonoide, die die Abwehrkräfte der Atemwege stärken. Der Verzehr von Blaubeeren trägt daher auch zur Stärkung der Immunität gegen Erkrankungen der oberen Atemwege und Infektionen wie Erkältung und Husten bei.

Weitere Möglichkeiten, das Immunsystem auf natürliche Weise zu stärken.

Neben einer gesunden Ernährung profitiert Ihr Immunsystem auch von einem positiven Lebensstil:

• Treiben Sie regelmäßig Sport: Versuchen Sie, fünfmal pro Woche 30 Minuten Sport zu treiben und dabei Ausdauer- und Krafttraining zu kombinieren.
• Verzichten Sie auf das Rauchen: Mit dem Rauchen aufzuhören ist eine der gesündesten Entscheidungen, die Sie treffen können. Wenn Sie rauchen, gibt es Hilfsangebote, die Ihnen beim Aufhören helfen.
• Stressbewältigung: Stress gehört zwar zum Leben dazu, doch chronischer Stress kann das Immunsystem schwächen. Wirksame Strategien zur Stressbewältigung können Ihr körperliches und seelisches Wohlbefinden verbessern.
• Halten Sie Ihren Impfschutz auf dem neuesten Stand: Impfungen schützen vor häufigen Erkrankungen wie Grippe, Lungenentzündung und COVID-19. Achten Sie darauf, dass Ihre Impfungen aktuell sind.
• Trinken Sie Alkohol in Maßen: Alkohol ist ein Beruhigungsmittel, das vielfältige Auswirkungen auf Ihren Körper haben kann. Wenn Sie Alkohol konsumieren, tun Sie dies in Maßen.
• Achten Sie auf ein gesundes Gewicht: Übergewicht belastet verschiedene Körpersysteme, darunter auch das Immunsystem. Eine ausgewogene Ernährung ist daher entscheidend für die Gewichtskontrolle und die Stärkung Ihres Immunsystems.
• Ausreichend Schlaf ist wichtig für die Gesundheit. Die CDC empfiehlt Erwachsenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, da ausreichend Ruhe das Immunsystem stärkt. Wenn Sie nicht gut schlafen, gibt es Möglichkeiten, Ihre Schlafqualität zu verbessern.
• Achten Sie auf gute Hygiene: Häufiges und gründliches Händewaschen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, gesund zu bleiben.

Fazit

Der Verzehr gesunder Lebensmittel zur Stärkung des Immunsystems trägt auch zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Körperfunktionen und -prozesse bei. Es ist ratsam, regelmäßig ein oder mehrere immunstärkende Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren, um die Gesundheit zu erhalten und Krankheiten vorzubeugen, anstatt sie erst bei Krankheit zu verzehren.

Dr. Frau Sunitha

Leitende Diätassistentin

CARE Hospitals, Musheerabad, Hyderabad

Häufig gestellte Fragen

1) Welche Lebensmittel helfen bei der Bekämpfung von Viren?

Nahrungsmittel reich an Vitaminen und Antioxidantien können bei der Bekämpfung von Viren helfen. Beispiele hierfür sind Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen und Grapefruits, die viel Vitamin C enthalten, Knoblauch mit antiviralen Eigenschaften und Ingwer, der Entzündungen reduziert.

2) Welche Gemüsesorten sind gut für das Immunsystem?

Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, Brokkoli und Paprika sind hervorragend geeignet, um das Immunsystem zu stärken. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie den Vitaminen A, C und E.

3) Welches Lebensmittel bietet die höchste Immunität?

Es gibt kein einzelnes Lebensmittel mit der "höchsten Immunitätswirkung", aber Lebensmittel wie Beeren, Knoblauch, Mandeln und Joghurt gehören zu den besten, um das Immunsystem zu unterstützen.

4) Was sollte man trinken, um das Immunsystem zu stärken?

Getränke wie grüner Tee, Ingwertee, Kurkuma-Milch und Fruchtsäfte wie Orangen- oder Granatapfelsaft sind hervorragend zur Stärkung des Immunsystems geeignet, da sie Antioxidantien und Vitamine enthalten.

5) Wie kann ich mein Immunsystem entgiften?

Für ein gesundes Immunsystem ist eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, ausreichend Flüssigkeitszufuhr und genügend Schlaf wichtig. Auch der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und Stressbewältigung sind hilfreich.

6) Warum ist meine Immunität so niedrig?

Ein geschwächtes Immunsystem kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden, darunter ungesunde Ernährung, Schlafmangel, starker Stress oder bestimmte Erkrankungen. In manchen Fällen können auch Nährstoffmängel wie ein niedriger Vitamin-D- oder Vitamin-C-Spiegel die Ursache sein.

7) Was schwächt das Immunsystem?

Das Immunsystem kann durch Faktoren wie Stress, schlechte Ernährung, Bewegungsmangel, Rauchen, übermäßigen Alkoholkonsum und Schlafmangel geschwächt werden.

8) Welche Lebensmittel sind schlecht für Ihr Immunsystem?

Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt, verarbeitete Lebensmittel und solche mit ungesunden Fetten, wie Frittiertes und Fast Food, können das Immunsystem schwächen. Es ist ratsam, diese einzuschränken und sich auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel zu konzentrieren.