Wie wirkt sich Kalziummangel auf die Knochengesundheit aus?

Unsere Knochen benötigen für ihre Gesundheit und Stärke eine ausgewogene Ernährung und eine kontinuierliche Nährstoffzufuhr, insbesondere von Kalzium und Vitamin D. Kalzium ist notwendig, um gesunde Knochen und Zähne zu entwickeln und zu erhalten. Darüber hinaus ist es für weitere Körperfunktionen wie die Durchblutung und die Muskelkontrolle unerlässlich. Unser Körper benötigt Vitamin D, um Kalzium aus der Nahrung effektiv aufzunehmen. Da der Körper Kalzium nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden.

Wenn wir nicht genügend Kalzium über die Nahrung aufnehmen, um die Knochenfunktion aufrechtzuerhalten, greift unser Körper darauf zurück. Dadurch werden die Knochen mit der Zeit schwächer, was das Risiko für Osteoporose erhöht – eine Erkrankung, bei der die Knochen extrem brüchig werden. Weitere Folgen können Osteopenie und Hypokalzämie sein. 

Zudem kann eine unzureichende Kalziumzufuhr bei Kindern dazu führen, dass sie nicht ihre volle Körpergröße erreichen. Daher ist es unerlässlich, die empfohlene tägliche Kalziummenge über verschiedene Lebensmittel, Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.

Was ist Kalziummangel?

Wie hoch ist die empfohlene tägliche Kalziumaufnahme?

Die empfohlene tägliche Kalziumzufuhr variiert je nach Altersgruppe. Nachfolgend sind die empfohlenen Tagesdosen für Erwachsene aufgeführt:

• Erwachsene (19 bis 50 Jahre) – 1000 mg pro Tag
• Erwachsene (Männer – 51 bis 70 Jahre) – 1000 mg pro Tag
• Erwachsene (Frauen – 51–70 Jahre) – 1000 mg pro Tag
• Erwachsene (71 Jahre und älter) – 1200 mg pro Tag
• Schwangere und stillende Erwachsene – 1000 mg

Warum ist Kalzium wichtig?

Kalzium ist ein für den Knochenaufbau wichtiger Mineralstoff. Knochen und Zähne speichern den Großteil des Körperkalziums, etwa 99 %. Es sorgt für ihre Festigkeit und Härte. Der restliche Kalziumanteil wird für andere Prozesse benötigt, die für die normale Körperfunktion unerlässlich sind. Er trägt außerdem zur Erweiterung und Verengung der Blutgefäße, zur Muskelkontraktion und zur Signalübertragung im Nervensystem bei. 

Täglich findet ein ständiger Umbauprozess der Knochen statt, bei dem Kalzium ein- und ausgelagert wird. Bei Kindern und Jugendlichen wächst die Knochenmasse, weil der Körper verlorene Knochenmasse schneller ersetzt als neue abbaut. Dies hält bis etwa zum 30. Lebensjahr an, danach gleichen sich Knochenaufbau und -abbau annähernd aus. Bei älteren Erwachsenen, insbesondere bei Frauen nach den Wechseljahren, wird Knochenmasse schneller abgebaut als aufgebaut. Bereits eine zu geringe Kalziumzufuhr über die Nahrung kann Osteoporose verursachen.

Was verursacht Kalziummangel?

Ein Kalziummangel kann aus verschiedenen Gründen auftreten, unter anderem:

• Langfristig unzureichende Kalziumzufuhr
• Eine Nahrungsmittelunverträglichkeit gegenüber kalziumreichen Lebensmitteln
• Genetische Faktoren
• Medikamente, die zu einer verminderten Kalziumaufnahme führen können
• Hormonelle Veränderungen (Frauen nach den Wechseljahren/nach Hysterektomie/Oophorektomie)

Symptome eines Kalziummangels

Ein Kalziummangel kann verschiedene Auswirkungen auf den gesamten Körper haben. Allerdings treten anfangs oft keine Symptome auf. Langfristig kann ein Kalziummangel zu einer verminderten Knochendichte führen, die wiederum Knochenbrüchigkeit (Osteoporose) zur Folge haben kann. Osteoporose wird auch als „stille“ Krankheit bezeichnet, da typischerweise erst Symptome auftreten, wenn ein Knochenbruch vorliegt. Im fortgeschrittenen Stadium können Rückenschmerzen, verursacht durch einen Wirbelbruch oder -einsturz, ein allmählicher Verlust der Körpergröße, eine gebeugte Haltung und eine erhöhte Bruchgefahr auftreten. Osteoporose wird mittels einer DEXA-Knochendichtemessung diagnostiziert, bevor Symptome auftreten. 

Zu den schwerwiegenden Symptomen eines akuten Kalziummangels gehören:

• Muskelkrämpfe
• Muskelkrämpfe
• Knochen brechen leicht
• Gedächtnisverlust
• Verwechslung
• Taubheitsgefühl oder Kribbeln in Füßen, Händen und Gesicht
• Halluzinationen
• Brüchige, schwache Nägel
• Depression

Tipps für eine ausreichende Kalziumzufuhr und zur Verbesserung der Knochengesundheit

Um Ihre Knochengesundheit zu verbessern und Ihre Kalziumzufuhr zu erhöhen, können Sie diese einfachen Tipps befolgen:

• Der erste und wichtigste Schritt zur Verbesserung der Knochengesundheit ist die Einhaltung der empfohlenen Tagesdosis an Kalzium. Hervorragende Kalziumquellen sind Sojaprodukte wie Tofu, Sojamilch, Sojadrinks, Joghurt, Käse, Paneer, Gemüsebohnen, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Kohl, Karotten, Blumenkohl, Sellerie, Okra, Erbsen, Sojabohnen, Süßkartoffeln, Früchte wie Beeren, Datteln, Feigen, Orangen, Papaya, Getreideprodukte wie Cornflakes, Nüsse wie Mandeln, Sesamsamen, Eier und Fisch. Wenn Sie das Gefühl haben, nicht genügend Kalzium über Ihre Ernährung aufzunehmen, können Sie nach Rücksprache mit Ihrem Arzt auch Kalziumpräparate einnehmen.
• Für gesunde Knochen ist es außerdem wichtig, weitere Nährstoffe wie ausreichend Eiweiß, Magnesium, Vitamin D, Vitamin K2 und Phosphor zu sich zu nehmen.
• Magnesium unterstützt den Körper bei der Aufnahme und Speicherung von Kalzium, was zur Stärkung der Knochen beiträgt. Dies ist ein wichtiger Schritt zur Vorbeugung von Osteoporose.
• Vitamin D hilft dem Körper außerdem bei der Aufnahme von Kalzium und reguliert dessen Spiegel im Blut.
• Phosphor – Zusammen mit Kalzium trägt auch Phosphor zur Erhaltung der Knochengesundheit bei.

Sie können sich auch von einem erfahrenen Ernährungsberater beraten lassen, um eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kalzium, Phosphor und Vitamin D zusammenzustellen.

Wie wirkt sich Rauchen auf Osteoporose aus?

Rauchen beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, Kalzium aufzunehmen, was zu einer geringeren Knochendichte und schwächeren Knochen führt. Nikotin verlangsamt die Produktion der knochenbildenden Zellen, die für die Heilung so wichtig sind.

Senkt Alkohol den Vitamin-D-Spiegel?

Chronischer Alkoholismus führt zu Störungen des Vitamin-D-Stoffwechsels, und chronische Alkoholiker weisen häufig niedrige Serumspiegel von 25-Hydroxyvitamin D [25(OH)D] auf. Es ist wichtig zu wissen, dass Alkohol auch das Sturzrisiko bei älteren Erwachsenen mit Osteoporose erhöhen kann. Dies kann zu Knochenbrüchen führen, die die schwerwiegendste Folge von Osteoporose darstellen.