Wie man den Kaliumspiegel im Körper erhöht

Kalium ist ein Mineralstoff, der für die Herzfunktion, die Muskelkontraktion und die Nervenleitung verantwortlich ist. Viele Menschen nehmen nicht genügend Kalium über die Nahrung auf, was zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen kann. Glücklicherweise gibt es viele leckere Möglichkeiten, die Zufuhr dieses lebenswichtigen Nährstoffs zu erhöhen.

Wie man den Kaliumspiegel im Körper erhöht: Kaliumreiche Lebensmittel

Ein erhöhter Kaliumspiegel im Körper ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Glücklicherweise gibt es zahlreiche Lebensmittel, die die Kaliumzufuhr steigern können. 

• Früchte: Früchte sind hervorragende Kaliumlieferanten und bieten eine natürliche Möglichkeit, die Kaliumzufuhr zu erhöhen. Zu den besten Optionen gehören:
  • BananenEine mittelgroße Banane enthält etwa 422 mg Kalium.
  • Orangen: Eine mittelgroße Orange liefert etwa 237 mg Kalium.
  • Melonen: Cantaloupe- und Honigmelonen sind besonders reich an Kalium.
  • Trockenfrüchte: Aprikosen, Pflaumen und Rosinen sind konzentrierte Kaliumquellen.
  • Wenn man diese Früchte dem Frühstücksmüsli, Smoothies oder Snacks über den Tag verteilt hinzufügt, kann man die Kaliumzufuhr deutlich steigern.
• Gemüse: Gemüse ist nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an Kalium. Hier einige besonders empfehlenswerte Sorten:
  • Kartoffeln: Eine mittelgroße, gebackene Kartoffel mit Schale enthält etwa 926 mg Kalium.
  • Süßkartoffeln: Diese enthalten etwa 542 mg Kalium pro mittelgroßer Kartoffel.
  • Spinat: Eine Tasse gekochter Spinat enthält etwa 839 mg Kalium.
  • Brokkoli: Eine Tasse sautierter Brokkoli enthält etwa 457 mg Kalium.
  • Der Verzehr dieser Gemüsesorten, ob gebraten, gedünstet oder im Salat, kann helfen, den Kaliumspiegel zu erhöhen.
• Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte sind hervorragende Kaliumlieferanten und liefern zudem Ballaststoffe und Eiweiß. Im Folgenden finden Sie einige kaliumreiche Beispiele:
  • Weiße Bohnen: Eine Tasse gekochte weiße Bohnen enthält etwa 1,004 mg Kalium (21 % des Tagesbedarfs).
  • Limabohnen: Eine volle Tasse gekochte Limabohnen enthält etwa 969 mg Kalium.
  • Linsen: Eine Tasse vollständig gekochte Linsen enthält etwa 731 mg Kalium.
  • Durch die Zugabe von Hülsenfrüchten zu Suppen, Eintöpfen oder Salaten kann die Kaliumzufuhr erhöht und gleichzeitig andere wichtige Nährstoffe geliefert werden.
• Milchprodukte: Milchprodukte sind nicht nur reich an Kalzium, sondern liefern auch eine gute Menge an Kalium. Einige Beispiele:
  • Joghurt: Eine Tasse Naturjoghurt, fettarm Joghurt enthält etwa 579 mg Kalium.
  • Milch: Eine Tasse fettarme Milch enthält etwa 366 mg Kalium.
  • Der Einbau von Milchprodukten in Mahlzeiten oder Snacks kann helfen, den Kaliumspiegel zu erhöhen.
• Fisch: Bestimmte Fischarten sind hervorragende Kaliumlieferanten. Zu den besten Optionen gehören:
  • Lachs: Eine 3-Gramm-Portion gekochter Lachs enthält etwa 326 mg Kalium.
  • Heilbutt: Eine 3-Gramm-Portion gekochter Heilbutt liefert ungefähr 490 mg Kalium.
  • Thunfisch: Eine 3-Gramm-Portion Thunfischkonserven in Wasser enthält etwa 201 mg Kalium.
  • Der Verzehr von Fisch mehrmals pro Woche kann die Kaliumzufuhr erhöhen.
• Fleisch: Obwohl Fleisch im Allgemeinen nicht mit einem hohen Kaliumgehalt in Verbindung gebracht wird, liefern einige Sorten dennoch eine beachtliche Menge:
  • Hähnchen: Eine 3-Gramm-Portion Hähnchenbrust liefert ungefähr 332 mg Kalium.
  • Der Verzehr von magerem Fleisch kann helfen, den Kaliumspiegel zu erhöhen und Proteine ​​zuzuführen.
• Nüsse und Samen: Diese kleinen, knackigen Snacks sind nicht nur reich an gesunden Fettsäuren, sondern liefern auch eine gute Menge an Kalium:
  • Mandeln: Eine Vierteltasse Mandeln enthält etwa 200 mg Kalium.
  • Erdnüsse: Eine Viertel Tasse Erdnüsse liefert ungefähr 187 mg Kalium.
  • Sonnenblumenkerne: Eine Vierteltasse Sonnenblumenkerne bietet etwa 241 mg Kalium.
  • Der Verzehr von Nüssen und Samen zwischen den Mahlzeiten oder deren Zugabe zu Salaten und Joghurt kann die Kaliumzufuhr erhöhen.

Praktische Tipps zur Erhöhung der Kaliumaufnahme

• Beginnen Sie den Tag mit einem kaliumreichen Frühstück: Geben Sie geschnittene Bananen in Ihr Müsli oder mixen Sie Spinat in Ihren morgendlichen Smoothie.
• Clever snacken: Wählen Sie Trockenfrüchte, Nüsse oder Joghurt als Zwischenmahlzeiten über den Tag verteilt.
• Integrieren Sie verschiedene Gemüsesorten in Ihre Mahlzeiten: Versuchen Sie, sowohl mittags als auch abends die Hälfte des Tellers mit Gemüse zu füllen.
• Greifen Sie zu Vollwertkost: Vollwertkost enthält in der Regel mehr Kalium als verarbeitete Lebensmittel.
• Kochen mit kaliumreichen Zutaten: Verwenden Sie weiße Bohnen in Suppen oder geben Sie Spinat zu Nudelgerichten hinzu.
• Wählen Sie kaliumreiche Desserts: Genießen Sie zum Beispiel einen Obstsalat oder eine gebackene Süßkartoffel mit Zimt.

Fazit

Der Verzehr kaliumreicher Lebensmittel hat einen erheblichen Einfluss auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Dieser Artikel stellt Ihnen verschiedene Möglichkeiten vor – von Obst und Gemüse über mageres Eiweiß bis hin zu Milchprodukten –, die alle dazu beitragen können, Ihren Kaliumspiegel zu erhöhen. Sie können Ihre Kaliumzufuhr ganz einfach verbessern und die lebenswichtigen Funktionen Ihres Körpers unterstützen, indem Sie beispielsweise Nüsse zwischendurch essen oder Ihren Smoothies Spinat hinzufügen.

Dt. Sushma
Diätologin und Ernährung