So gestalten Sie Ihre Ernährung nährstoffreicher: 6 Tipps

Der Ausdruck „mehr fürs Geld“ ist Ihnen vielleicht bekannt, und so möchten wir auch die Nährstoffdichte verstehen.

Da man nur eine begrenzte Menge an Nahrung pro Tag zu sich nehmen kann, kann die Auswahl von Mahlzeiten mit hohem Nährwert dazu beitragen, die Ernährungsziele zu erreichen und gleichzeitig ein gesundes Gleichgewicht an Kalorien bzw. Energie für den Körper aufrechtzuerhalten.

Sie sollten sich für eine Ernährung mit vielen nährstoffreichen Lebensmitteln entscheiden. Nährstoffreiche Lebensmittel enthalten wenig Zucker, Salz, Kohlenhydrate und ungesunde Fette. Sie sind kalorienarm und reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Unser Körper erhält Nährstoffe aus Vitaminen und Mineralstoffen, die uns gesund halten und das Risiko chronischer Krankheiten senken. Vitamine und Mineralstoffe können vom Körper besser aufgenommen werden, wenn wir sie über die Nahrung zu uns nehmen. Da wir im Alltag so viel leisten, ist es unerlässlich, die Nährstoffe zu sich zu nehmen, die unserem Körper Energie liefern. 

Warum ist der Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel für die Gesundheit wichtig?

Eine nährstoffreiche Ernährung fördert die täglichen Körperfunktionen, die allgemeine Gesundheit und die Lebenserwartung.

Der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil liegt im Verzehr von Lebensmitteln, die reich an nützlichen Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralien und arm an Kalorien, zugesetztem Zucker, gesättigten Fettsäuren und Transfetten sind.

Unser tägliches Energieniveau, unsere Erholungsfähigkeit nach körperlicher Aktivität, unsere kognitiven Fähigkeiten und unsere Stimmung werden maßgeblich von unserer Ernährung beeinflusst. Darüber hinaus spielt unsere Ernährung eine wichtige Rolle für das Risiko, an chronischen Krankheiten zu erkranken und diese zu behandeln. Nährstoffreiche Lebensmittel liefern unserem Körper die notwendigen Nährstoffe für die benötigte Energie.

Die 6 besten Tipps zur Steigerung der Nährstoffdichte Ihrer Ernährung

Die Nährstoffdichte unserer Lebensmittel zu erhöhen ist einfacher als es scheint. Um Ihre Gesundheit zu verbessern, bedarf es jedoch Überlegung, Weitsicht und Konsequenz.

1. Sag ja zu mehr Gemüse

Der Verzehr von viel Gemüse ist eine sichere Methode, um gesund zu bleiben und das Gewicht zu kontrollieren. Grünes Blattgemüse sollte Bestandteil jeder Mahlzeit sein; es lässt sich problemlos in die meisten Küchen und Rezepte integrieren. Gemüse ist reich an Nährstoffen und Ballaststoffen, die die Gesundheit des Darms und anderer innerer Organe unterstützen und Ihnen Energie geben.

Da Obst und Gemüse ein einzigartiges Nährstoffprofil aufweisen, ist es wichtig, verschiedene Sorten zu verzehren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sie in Ihren Speiseplan zu integrieren, können Sie sie Suppen, Proteinshakes, Nudelgerichten, Smoothies, Soßen und Dips hinzufügen.

2. Bereiten Sie gesunde Mahlzeiten zu.

Eine typische Portion Makkaroni mit Käse ist kein besonders ausgewogenes Abendessen. Einfach ausgedrückt: Sie ist arm an Eiweiß und Farbstoffen (Nährstoffen).

Unsere Mahlzeiten sollten alle drei Makronährstoffe sowie eine Auswahl an Mikronährstoffen und gesunden Fetten enthalten. Für ein nährstoffreiches Abendessen müssen Sie nicht auf Ihre Lieblingsgerichte verzichten. Verändern Sie einfach ein paar Dinge, um zusätzliche Nährstoffe aufzunehmen. 

Ersetzen Sie zunächst die weißen Nudeln in Ihrem Makkaroni-Auflauf durch Vollkornnudeln mit hohem Proteingehalt. Geben Sie anschließend ein paar Brokkoliröschen und etwas gehacktes Hähnchenfleisch hinzu. Manchmal muss man kreativ sein, um sich nährstoffreich zu ernähren.

3. Seien Sie ein cleverer Käufer

Sind Kühlschrank und Schubladen leer von kalorienreichen Lebensmitteln, greifen Sie seltener dazu. Gesunde Lebensmittel sind bekanntlich solche ohne Nährwertangaben; füllen Sie Ihren Einkaufswagen mit Obst und Gemüse und versuchen Sie, diese sowohl in Ihre Hauptmahlzeiten als auch in Ihre Zwischenmahlzeiten einzubauen. 

Denken Sie daran, Ihre Speisekammer mit anderen nahrhaften Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Trockenfrüchten usw. zu füllen, die sich hervorragend als Snack eignen.

4. Verzehren Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack Eiweiß.

Protein unterstützt Ihre Emotionen, Muskeln, Ihr Immunsystem und mehr und sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen.

Um ein ausgewogenes Nährstoffprofil zu erreichen, sollten Sie eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Vollwertproteinquellen wie Geflügel, Mandeln, Bohnen, Tofu, Eiern, Fleisch, Linsen und Meeresfrüchten zu sich nehmen.

Versuchen Sie in der Regel, bei jeder Mahlzeit 20–30 Gramm und bei jedem Snack 10–20 Gramm Protein zu sich zu nehmen.

5. Fügen Sie zusätzliches Blattgemüse hinzu.

Blattgemüse ist kalorienarm und enthält wenig Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Beispiele hierfür sind Spinat, Blattkohl und Grünkohl.

Wenn Ihnen der Geschmack nicht zusagt, können Sie sie in Smoothies pürieren, Salaten beifügen oder in Nudelgerichte geben – so erhalten Sie eine proteinreiche vegetarische Ernährung. Anstatt Kohlenhydrate als Grundlage Ihrer Mahlzeiten zu verwenden, sollten Sie grünes Blattgemüse nutzen, da es reich an Nährstoffen ist und Ihre allgemeine Gesundheit fördert.

6. Verzehren Sie eine Vielfalt an nährstoffreichen Lebensmitteln.

Es ist wichtig zu verstehen, dass kein einzelnes Superfood alle Ihre Nährstoffbedürfnisse erfüllen kann. Dennoch sind wir Gewohnheitstiere und greifen häufig zu denselben Lebensmitteln.

Die Vielfalt trägt außerdem dazu bei, dass Sie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen und somit Nährstofflücken in Ihren Mahlzeiten vermieden werden.

Fazit

Eine gesunde Ernährung sollte viele nährstoffreiche Lebensmittel enthalten. Ihr Körper und Geist erhalten mehr Vitamine, Nährstoffe, Proteine, Ballaststoffe und gesunde Fette, die für eine optimale Funktion notwendig sind, wenn Sie nährstoffreiche Lebensmittel gegenüber solchen mit vielen leeren Kalorien bevorzugen. Eine proteinreiche, vegetarische Ernährung ist daher ein wichtiger Bestandteil Ihres Speiseplans. 

Versuchen Sie daher beim nächsten Lebensmitteleinkauf, Ihren Einkaufswagen mit nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, pflanzlichen und mageren tierischen Proteinen sowie fettarmen Milchprodukten zu füllen.

Frau Sunitha

Diätetik und Ernährung

Musheerabad, Hyderabad