12 Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt

Kalium ist ein wichtiges Mineral, das zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks beiträgt, die Muskel- und Nervenfunktion unterstützt und den Flüssigkeitshaushalt im Körper reguliert. Die meisten Menschen nehmen nicht genügend Kalium über die Nahrung auf. Bananen gelten zwar oft als beste Kaliumquelle, doch viele andere nährstoffreiche Lebensmittel enthalten pro Portion mehr Kalium. Hier stellen wir Ihnen zwölf leckere, kaliumreiche Lebensmittel vor, erklären Ihren täglichen Bedarf und erläutern die Vorteile einer ausreichenden Zufuhr dieses wichtigen Minerals. 

12 Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt

Kalium ist ein lebenswichtiges Mineral, das eine Schlüsselrolle für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Muskelfunktion und den Flüssigkeitshaushalt im Körper spielt. Zahlreiche nährstoffreiche Lebensmittel liefern reichlich von diesem wichtigen Nährstoff. Hier sind zwölf der besten kaliumreichen Lebensmittel und ihre Vorteile.

1. Bohnen: Bohnen wie weiße Bohnen, Kidneybohnen und schwarze Bohnen sind allesamt kaliumreiche Lebensmittel. Weiße Bohnen liefern sage und schreibe 1004 mg pro Tasse gekocht (21 % des Tagesbedarfs). 

• Bohnen liefern außerdem Eiweiß und Ballaststoffe. 
• Sie können in Suppen, Eintöpfen, Tacos, Bohnensalaten und vielem mehr verwendet werden.

2. Süßkartoffeln: Süßkartoffeln sind nährstoffreiche Wurzelgemüse, die 542 mg Kalium pro mittelgroßer gebackener Kartoffel liefern (12 % des Tagesbedarfs). 

• Sie sind außerdem hervorragende Quellen für Vitamin A, Vitamin C, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate. 
• Versuchen Sie, Süßkartoffeln zu pürieren oder sie geröstet oder sautiert zu Gerichten hinzuzufügen.

3. Spinat: Spinat gehört zu den kaliumreichsten Gemüsesorten; eine Tasse gekocht enthält 540 mg Kalium (12 % des Tagesbedarfs). 

• Es liefert außerdem reichlich Vitamin A, Vitamin K, Folsäure, Magnesium und vieles mehr. 
• Frischer Spinat kann roh Salaten und Sandwiches beigefügt werden. 
• Gefrorener Spinat lässt sich schnell dämpfen oder Suppen und Aufläufen hinzufügen.

4. Wassermelone: Eine erfrischende, saftige Wassermelone enthält 592 mg Kalium pro 2-Tassen-Portion (13 % des Tagesbedarfs). 

• Enthält einen hohen Anteil an Vitamin A und C. 
• Wassermelone kann in Spalten, Würfel oder Kugeln geschnitten werden, um jederzeit bequem zwischendurch etwas zu naschen.

5. Kokosnusswasser: Das natürliche Wasser in jungen Kokosnüssen enthält 600 mg Kalium pro Tasse (13 % des Tagesbedarfs). 

• Es liefert außerdem Elektrolyte wie Magnesium und Natrium. 
• Kokoswasser eignet sich hervorragend als Getränk nach dem Training. 
• Achten Sie auf ungesüßte Sorten ohne Zusatz von Säften oder Aromen.

6. Avocados: Avocados sind cremige, nährstoffreiche Früchte, die pro halber Frucht 345 mg Kalium liefern (7 % des Tagesbedarfs). Weitere Vorteile sind:

• Enthält gesunde Fette, Vitamin K und Folsäure
• Durch ihre glatte Konsistenz sind Avocados vielseitig verwendbar. Man kann sie in Salate, Sandwiches und sogar Dips wie Guacamole mischen.

7. Linsen: Als Mitglieder der Hülsenfruchtfamilie weisen Linsen wie Bohnen einen hohen Kaliumgehalt auf. Sie enthalten 731 mg Kalium pro Tasse gekocht (16 % des Tagesbedarfs). 

• Linsen enthalten außerdem Eiweiß, Ballaststoffe, Folsäure, Eisen und vieles mehr.
• Rote, braune, grüne und schwarze Linsen eignen sich gut für indische Dals, Suppen, Eintöpfe und Salate.

8. TTomatenmark: Konzentriertes Tomatenmark liefert 664 mg Kalium pro 3 Esslöffel (14 % des Tagesbedarfs). 

• Es liefert außerdem Vitamin C und Lycopin. 
• Achten Sie auf Tomatenmark in der Tube oder Dose ohne zusätzlichen Salz- oder Zuckerzusatz. 
• Verwenden Sie es, um Soßen, Eintöpfen und vielem mehr einen intensiven Tomatengeschmack zu verleihen.

9. Butternusskürbis: Mit 582 mg Kalium pro Tasse gekocht (12 % des Tagesbedarfs) ist der Winterkürbis, ähnlich dem Butternut-Kürbis, eine ausgezeichnete Quelle dieses Minerals. 

• Sie liefern außerdem die Vitamine A und C. 
• Gewürfelten Butternusskürbis rösten, um seine natürliche Süße hervorzuheben. 
• Pürieren Sie es in Suppen oder geben Sie es zu Reis- oder Nudelgerichten.

10 Kartoffeln: Ungekochte Kartoffeln sind reich an Kalium: Eine mittelgroße Kartoffel, die mit Schale gekocht wird, enthält 620 mg Kalium (13 % des Tagesbedarfs). 

• Wählen Sie gesunde Zubereitungsmethoden wie Backen, Kochen oder Braten. 
• Belegen Sie gebackene Kartoffeln mit Bohnen, Gemüse oder Salsa für eine ausgewogene Mahlzeit.

11 Getrocknete Aprikosen: Getrocknete Aprikosen enthalten 1,101 mg Kalium pro Tasse (24 % des Tagesbedarfs) und gehören damit zu den konzentriertesten Kaliumquellen. 

• Sie liefern außerdem Ballaststoffe, Beta-Carotin und Antioxidantien. 
• Getrocknete Aprikosen sind ein praktischer Snack für unterwegs, wann immer Sie möchten.

12 Mangold: Mangold ist ein grünes Blattgemüse mit 961 mg Kalium pro gekochter Tasse (20 % des Tagesbedarfs) – mehr als eine Banane! 

• Es ist außerdem reich an Vitamin K, Vitamin A, Magnesium und Antioxidantien. 
• Probieren Sie, Mangold mit Knoblauch und Olivenöl anzubraten oder ihn Suppen hinzuzufügen.

Wie viel Kalium benötigen Sie?

Kalium ist für unsere Gesundheit unerlässlich und wird täglich benötigt. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) beträgt für die meisten Erwachsenen 4700 mg Kalium. 

Das mag viel klingen, ist aber durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel kaliumreichen Vollwertprodukten wie Obst, Gemüse, Bohnen und Linsen durchaus machbar. Das Problem ist, dass viele Menschen zu wenig Kalium und zu viel Natrium zu sich nehmen. Dieser Salzüberschuss und der Mangel an mineralstoffreichen Lebensmitteln können langfristig zu Bluthochdruck und Herzproblemen führen. Es handelt sich um ein weit verbreitetes Problem, das die öffentliche Gesundheit beeinträchtigt.

Glücklicherweise können bereits einige einfache Änderungen dazu beitragen, den Kaliumgehalt in Ihrer Nahrung zu erhöhen: 

• Versuchen Sie, verarbeitete Snacks durch frische Produkte zu ersetzen. 
• Integrieren Sie Süßkartoffeln, Spinat, Tomaten und Kokoswasser regelmäßig in Ihre Mahlzeiten. 
• Vergessen Sie nicht Bohnen und Linsen – sie sind wahre Kaliumbomben. 

Der Verzehr von naturbelassenen Lebensmitteln anstelle von Fertigprodukten kann eine ausreichende Kaliumzufuhr sicherstellen. In Kombination mit einer Reduzierung des Salzkonsums trägt dies langfristig zu einer guten Herz-Kreislauf-Gesundheit bei.

Fazit

Bananen liefern zwar eine ordentliche Menge Kalium, doch viele andere Obst- und Gemüsesorten, Bohnen und Linsen enthalten pro Portion sogar noch mehr. Versuchen Sie, Ihren täglichen Kaliumbedarf über vollwertige Lebensmittel wie Süßkartoffeln, Spinat, Kokoswasser, weiße Bohnen, Tomatenmark, Kartoffeln und vieles mehr zu decken. Der Verzehr verschiedener kaliumreicher Lebensmittel im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung trägt dazu bei, dass Sie ausreichend von diesem essenziellen Mineralstoff erhalten, der die Herzgesundheit, die Muskelfunktion, die Nervenleitung und den Flüssigkeitshaushalt unterstützt.