Die 20 besten Lebensmittel mit hohem Vitamin-K-Gehalt

Vitamin K ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung und spielt eine entscheidende Rolle bei der Blutgerinnung und beim Aufbau von Knochengewebe. Die Aufnahme von Vitamin K erfolgt in der Regel über die normale Ernährung, sodass keine Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sind. Die Aufnahme von Vitamin-K-reichen Lebensmitteln wie Spinat, Brokkoli und Grünkohl in Ihre Ernährung kann helfen Knochengesundheit verbessern.

Arten von Vitamin K

Es gibt drei Arten von Vitamin K, aber nur zwei sind für den menschlichen Körper notwendig.

• Vitamin K1, auch Phyllochinon genannt, kommt hauptsächlich in Pflanzen vor und spielt eine entscheidende Rolle bei der Blutgerinnung in der Leber.
• Vitamin K2, auch bekannt als Menachinon, kommt typischerweise in tierischen und fermentierten Produkten vor, seltener in Nahrungsmitteln. Es wird auch von Darmbakterien produziert und trägt zur Gesundheit von Blutgefäßen und Knochen bei.
• Vitamin K3, auch Menadion genannt, ist ein synthetisches Vitamin und wird nicht zum Verzehr empfohlen.

Lebensmittel mit hohem Vitamin-K-Gehalt

Einige Lebensmittel mit hohem Vitamin-K-Gehalt sind die folgenden:

1. Brokkoli: Es ist reich an Ballaststoffen, Vitamin A, Vitamin K und Vitamin C. KaliumEtwa eine halbe Tasse gekochter Brokkoli enthält 110 µg Vitamin K.
2. Blaubeeren: Eine Portion oder Tasse Blaubeeren liefert etwa 29 µg Vitamin K.
3. Karotten: Sie sind reich an Ballaststoffen, Stärke, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K und Vitamin B8. Eine halbe Tasse Karotten deckt 9 % des Tagesbedarfs an Vitamin K.
4. Cashewkerne: Eine Unze Cashewnüsse enthält etwa 9.7 Mikrogramm Vitamin K, was etwa 8 % des täglichen Bedarfs an Vitamin K entspricht. 
5. Blumenkohl: Eine Tasse gekochter Blumenkohl enthält 17.1 µg Vitamin K. Er enthält außerdem Nährstoffe wie Pantothensäure und Vitamin B6.
6. Hähnchen: 100 Gramm Hühnerfleisch enthalten 60 µg Vitamin K. Hühnerfleisch ist reich an Kalzium, Eisen, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin B, Vitamin D und Zink.
7. Eier: Eigelb ist reich an Vitamin K sowie an anderen wichtigen Nährstoffen wie den Vitaminen A, D und E und Omega-3-Fettsäuren. Ein großes Eigelb enthält 5.8 µg Vitamin K.
8. Fish: Fischkonserven in Öl enthalten eine gute Menge an Vitamin K. Leichter Thunfisch in Öl aus der Dose enthält 37 µg Vitamin K pro 3-Gramm-Portion.
9. Lammleber: Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K und enthält etwa 90-100 Mikrogramm pro 100 Gramm.
10. Trauben: In etwa zehn Weintrauben sind 3.5 Mikrogramm Vitamin K enthalten.
11. Kiwi: Es ist reich an Vitamin C und Vitamin K. Kiwi, können Sie 28 µg Vitamin K erhalten.
12. Salat: 100 Gramm Kopfsalat (eine hervorragende Quelle) liefern etwa 120-140 µg Vitamin K.
    
13. Olivenöl: Es enthält 62 µg Vitamin K in etwa 100 Gramm. 
14. Petersilie: Ein einziger Petersilienzweig enthält 164 µg Vitamin K, was mehr als der Tagesbedarf ist.
15. Granatapfel: Eine halbe Tasse Granatapfel enthält 14 µg Vitamin K. Er ist außerdem reich an Antioxidantien und Flavonoiden.
16. Avocados: Diese enthalten außerdem viel Vitamin K. In etwa 100 Gramm AvocadoEs enthält etwa 21 µg Vitamin K.
17. Kürbis: Eine Tasse Kürbispüree aus der Dose deckt 37 % des täglichen Vitamin-K-Bedarfs.
18. Sojaöl: Sojaöl ist reich an Vitamin E und Vitamin K. Ein Esslöffel Sojaöl enthält 25 µg Vitamin K.
19. Spinat: Eine Tasse roher Spinat enthält 144.9 µg Vitamin K, während eine Tasse gekochter Spinat etwa 888.5 µg Vitamin K enthält.
20. Rapsöl: Mit einem Esslöffel Sojaöl lassen sich problemlos rund 10 Mikrogramm Vitamin K aufnehmen.

Dies sind also einige Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, um den Vitamin-K-Bedarf Ihres Körpers zu decken. Sie könnten jedoch auch Folgendes bevorzugen: Konsultieren Sie einen Ernährungsberater Bevor Sie neue Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, sollten Sie vorsichtig sein, wenn Sie bestimmte Erkrankungen haben oder Allergien befürchten.

Was bewirkt Vitamin K?

Vitamin K hilft Ihrem Körper bei Blutgerinnung, was bedeutet, dass es hilft, Blutungen zu stoppen, wenn Sie sich eine Schnittwunde zuziehen. Es trägt auch zur Erhaltung der Knochengesundheit bei, indem es die Knochenstärke unterstützt. Vitamin K ist also sowohl für die Heilung als auch für den Erhalt starker Knochen wichtig.

Wer sollte nicht zu viel Vitamin K einnehmen?

Zu den Personen, die eine übermäßige Vitamin-K-Einnahme vermeiden sollten, gehören:

• Personen, die Blutverdünner einnehmen: Bei Einnahme von Medikamenten wie Warfarin ist Vorsicht mit Vitamin K geboten, da dieses die Wirksamkeit des Medikaments beeinträchtigen kann.
• Menschen mit Lebererkrankungen: Da die Leber bei der Verarbeitung von Vitamin K hilft, könnten Menschen mit Leberproblemen Schwierigkeiten haben, überschüssige Mengen zu verarbeiten.
• Personen mit bestimmten Erkrankungen: Personen mit Erkrankungen, die die Blutgerinnung oder den Stoffwechsel beeinträchtigen, sollten einen Überschuss an Vitamin K vermeiden.

Vitamin-K-Zufuhr über die Nahrung

Die tägliche Zufuhr von Vitamin K, mit Schwerpunkt auf Vitamin-K-reichen Lebensmitteln:

• Säuglinge (0-6 Monate): 2.0 Mikrogramm (µg)
• Säuglinge (7–12 Monate): 2.5 µg
• Kinder (1-3 Jahre): 30 µg
• Kinder (4-8 Jahre): 55 µg
• Kinder (9-13 Jahre): 60 µg
• Jugendliche (14-18 Jahre): 75 mcg
• Erwachsene (ab 19 Jahren): 90 µg (Frauen), 120 µg (Männer)

Für eine Ernährung mit hohem Vitamin-K-Gehalt sollten Sie folgende Lebensmittel einbeziehen:

• Grünkohl: Eine Tasse gekochter Grünkohl liefert etwa 1000 µg Vitamin K.
• Spinat: Eine Tasse gekochter Spinat enthält etwa 890 µg.
• Brokkoli: Eine Tasse gekochter Brokkoli enthält etwa 220 µg.
• Rosenkohl: Eine Tasse gekochter Rosenkohl enthält ungefähr 200 µg.
• Grüner Salat: Eine Tasse enthält etwa 60 µg.

Wie decken Sie Ihren Vitamin-K-Bedarf?

Um Ihren Vitamin-K-Bedarf zu decken, können Sie verschiedene Lebensmittel in Ihre Ernährung einbauen, die reich an diesem Nährstoff sind. Hier sind einige gute Beispiele:

• Blattgemüse
  • Burg
  • Spinat
  • Brokkoli
  • Collard Greens
  • Rosenkohl

Dies sind einige der besten Vitamin-K-Quellen, und wenn Sie sie regelmäßig in Ihre Mahlzeiten einbauen, können Sie Ihren täglichen Bedarf decken.

• Gemüse
  • Grüne Bohnen
  • Spargel
  • Kohl
  • Salat

Diese Gemüsesorten sind zudem gute Vitamin-K-Lieferanten und lassen sich problemlos Salaten, Suppen oder als Beilage hinzufügen.

• Obst
  • Kiwi
  • Blaubeeren
  • Trauben
  • Avocado

Bestimmte Früchte wie Kiwis und Blaubeeren enthalten moderate Mengen an Vitamin K.

• Pflanzenöle
  • Sojaöl
  • Rapsöl
  • Olivenöl

Diese Öle enthalten Vitamin K und können zum Kochen oder für Salatdressings verwendet werden.

• Fleisch und Milchprodukte
  • Eier
  • Leber
  • Käse

Obwohl diese tierischen Produkte nicht so reich an Vitamin K sind wie grünes Blattgemüse, können sie dennoch zu Ihrer Gesamtzufuhr beitragen.
Der Verzehr einer Vielzahl dieser Lebensmittel kann dazu beitragen, dass Sie ausreichend Vitamin K erhalten, um eine gesunde Blutgerinnung und Knochenstärke zu unterstützen.

Häufig gestellte Fragen

1. Warum ist Vitamin K wichtig für die Gesundheit?

Vitamin K ist für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit unerlässlich. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Bildung von Blutgerinnseln und beim Erhalt starker und gesunder Knochen.

2. Welche Lebensmittel sind die besten Vitamin-K-Quellen?

Kohl, Hartkäse, Grünkohl, Spinat, Kiwi, Avocado, Blattkohl, Vollmilch, Eigelb, Brokkoli, Speck und Pflaumen gehören zu den Lebensmitteln, die besonders reich an Vitamin K sind.

3. Was sind die Anzeichen eines Vitamin-K-Mangels?

Zu den Symptomen eines Vitamin-K-Mangels gehören übermäßige Blutungen, eine Neigung zu Blutergüssen, innere Blutungen im Magen und Darm sowie starke Menstruationsblutungen.

4. Welche Vorteile bietet der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Vitamin-K-Gehalt?

Nahrungsmittel, die reich an Vitamin K sind, tragen zur Blutgerinnung und Knochengesundheit bei und können möglicherweise positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und Entzündungen haben.

5. Gibt es eine empfohlene Tagesdosis für Vitamin K?

Ja, die empfohlene Tagesdosis an Vitamin K variiert je nach Alter und Geschlecht. Für Erwachsene liegt sie typischerweise zwischen 90 und 120 Mikrogramm pro Tag. Schwangere und stillende Frauen benötigen möglicherweise etwas mehr.

6. Welches Lebensmittel hat den höchsten Vitamin-K-Gehalt?

Grünkohl ist das Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-K-Gehalt. Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli sind besonders reich an Vitamin K und eignen sich daher hervorragend zur Steigerung der Vitamin-K-Zufuhr.

7. Was sind die Symptome eines niedrigen Vitamin-K-Spiegels?

Zu den Symptomen eines niedrigen Vitamin-K-Spiegels gehören Neigung zu Blutergüssen, übermäßige Blutungen aus Wunden, Nasenbluten und ZahnfleischblutenIn schweren Fällen kann es dazu führen, Blut im Urin oder Stuhl.

8. Sind Eier reich an Vitamin K?

Eier enthalten zwar etwas Vitamin K, sind aber nicht besonders reich daran. Der Großteil des Vitamin K in der Ernährung stammt üblicherweise aus grünem Blattgemüse und nicht aus tierischen Produkten wie Eiern.

9. Ist Quark reich an Vitamin K?

Quark enthält zwar eine geringe Menge Vitamin K, gilt aber nicht als besonders reichhaltige Quelle. Für einen höheren Vitamin-K-Gehalt sind Blattgemüse und fermentierte Lebensmittel wie Natto bessere Alternativen.

10. Kann ein Vitamin-K-Mangel geheilt werden?

Ja, ein Vitamin-K-Mangel kann durch eine erhöhte Aufnahme von Vitamin-K-reichen Lebensmitteln oder durch Nahrungsergänzungsmittel behandelt werden. In einigen Fällen, insbesondere bei schweren Mängeln, können Ärzte Vitamin-K-Injektionen verschreiben.