Top 10 Lebensmittel zur Verbesserung des Vitamin B12-Spiegels

Vitamin B12, auch bekannt als Cyanocobalamin, ist wichtig für die Gehirnfunktion, die Gesundheit des Nervengewebes und die Produktion roter Blutkörperchen. Vitamin-B12-Mangel kann verschiedene Symptome verursachen, darunter neurologische Probleme, die zu schwerwiegenden Komplikationen führen können.

Der menschliche Körper kann Vitamin B12 einige Jahre lang speichern. Nicht benötigtes Vitamin B12 wird über den Urin ausgeschieden. Es hat viele Vorteile, insbesondere die folgenden:

• Entstehung und Regulation der DNA
• Erzeugung der benötigten Energie
• Verhindert angeborene Fehlbildungen
• Regelmäßige Funktion des Nervensystems und des Gehirns
• Kognitives Funktionieren
• Schutz der Augen vor Makuladegeneration
• Vorbeugung von Anämie durch Bildung roter Blutkörperchen

Da wir die Bedeutung von Vitamin B12-Lebensmitteln kennen, sind hier 10 Möglichkeiten, oder sollten wir Lebensmittel sagen, zur Verbesserung häufige Nährstoffmängel, die Hälfte davon sind vegetarische Optionen und die andere Hälfte sind nicht-vegetarische Optionen.

Die besten vegetarischen Vitamin-B12-Quellen

1. Milch und Milchprodukte: Milch und andere Milchprodukte sind Quellen für verschiedene Vitamine, beispielsweise Vitamin B12. Eine Tasse/240 ml Vollmilch ist sehr reich an Vitamin B12. 
2. Joghurt und Käse: Sie sind außerdem gute Vitamin-B12-Quellen und können den Vitamin-B12-Spiegel bei Menschen mit Vitamin-B12-Mangel wirksam erhöhen. 
3. Angereichertes Getreide: Vegetarier finden es eine gute Vitamin-B12-Quelle, obwohl es synthetisch hergestellt wird. Der regelmäßige Verzehr einer Portion angereicherter Frühstücksflocken über einige Wochen kann helfen, den Vitamin-B12-Spiegel zu erhöhen. Angereicherte Lebensmittel enthalten zwar auch zusätzliche synthetische Nährstoffe, sind aber im Allgemeinen nicht empfehlenswert.
4. Angereicherte pflanzliche Milchalternativen: Kuhmilch kann durch Mandelmilch ersetzt werden, Reis- und Sojamilch werden angereichert, um sie reich an Vitamin B12 zu machen. 
5. Angereicherte Nährhefe: Auch diese Hefe ist eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. Es handelt sich um angereicherte Hefe, die in Lebensmitteln, aber nicht als Backtriebmittel, verwendet wird. Zwei Esslöffel oder 15 Gramm Nährhefe enthalten eine beachtliche Menge an Vitamin B12. 

Nicht-vegetarische Vitamin-B12-Quellen

1. Fish: Die meisten Fische enthalten einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und auch Vitamin B12. Lachs und Schalentiere sind außerdem reich an Proteinen. 
2. Eier: Vitamin B12 ist auch in vielen Eiern enthalten. Etwa 46 % des Tagesbedarfs an Vitamin B12 sind in zwei großen Eiern mit einem Gewicht von ca. 100 g enthalten. Geflügel und Eigelb enthalten mehr Vitamin B12 als Eiweiß. Sie werden vom Körper zudem leicht aufgenommen.
3. Schaltier: Dies sind kleine Salzwasserfische, die als gute Quelle für viele Nährstoffe gelten, darunter Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12. 
4. Tierische Leber/Niere: Diese nährstoffreichen Organe gelten als eine der ergiebigsten Quellen für Vitamin B12.
5. Rotes Fleisch: Rotes Fleisch ist neben Zink, Protein und Eisen auch eine gute Quelle für B12. 

Tagesbedarf an Vitamin B12:

Der Tagesbedarf an Vitamin B12 ist unten angegeben. Fragen Sie jedoch vor der Einnahme Ihren Arzt.

Vorteile von Vitamin B12:

Hier sind die Vorteile von Vitamin B12 in Punkten dargestellt:

• Bildung roter Blutkörperchen: Vitamin B12 spielt eine entscheidende Rolle bei der Produktion roter Blutkörperchen. Es unterstützt die Bildung gesunder roter Blutkörperchen, die für den Sauerstofftransport im Körper unerlässlich sind.
• Energie ProduktionVitamin B12 hilft, Nahrung in Energie umzuwandeln, indem es den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel unterstützt. Es fördert die körpereigenen Energieproduktionsprozesse, steigert die allgemeine Vitalität und reduziert Müdigkeit.
• Gesundheit des NervensystemsVitamin B12 ist für die Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems unerlässlich. Es trägt zur Produktion von Myelin bei, einer Schutzhülle um die Nerven, und unterstützt so die ordnungsgemäße Nervenfunktion und Signalübertragung.
• DNA-Synthese: B12 ist an der DNA-Synthese und Zellteilung beteiligt, spielt eine Rolle bei der Erhaltung des genetischen Materials und unterstützt Zellwachstum und -reparatur.
• Kognitive Funktion: Ausreichende B12-Werte werden mit einer gesunden kognitiven Funktion in Verbindung gebracht und können dazu beitragen, das Risiko eines kognitiven Abbaus im Alter zu verringern.
• Herz-GesundheitVitamin B12 trägt zusammen mit anderen B-Vitaminen zur Regulierung des Homocysteinspiegels bei. Ein erhöhter Homocysteinspiegel ist mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden, und Vitamin B12 hilft bei der Umwandlung von Homocystein in andere nützliche Substanzen und unterstützt so die Herzgesundheit.
• Unterstützt die Knochengesundheit: Ausreichende B12-Werte tragen zur Knochengesundheit bei, indem sie die Knochenzellbildung unterstützen und das Osteoporoserisiko verringern.
• StimmungsregulierungVitamin B12 ist an der Synthese von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin beteiligt, die eine Rolle bei der Stimmungsregulation spielen. Ein ausreichender Vitamin-B12-Spiegel kann zum psychischen Wohlbefinden beitragen.
• Gesunde Haut, Haare und Nägel: B12 trägt zu gesundem Haut-, Haar- und Nagelwachstum bei, indem es die Zellproduktion und -erneuerung unterstützt.

Fazit

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin. Der tägliche Bedarf eines durchschnittlichen Menschen liegt bei etwa 2.4 µg. Schwangere und stillende Mütter benötigen möglicherweise etwas mehr. Obwohl Fleisch und Milchprodukte als hervorragende Vitamin-B12-Quellen gelten, gibt es viele vegetarische Alternativen, um den Vitamin-B12-Spiegel zu erhöhen oder zu halten. Besonders Schwangere, Erwachsene, ältere Menschen, stillende Mütter, Vegetarier sowie Menschen mit Darmproblemen und Magenoperationen müssen ihren Vitamin-B12-Spiegel regulieren. Hierfür können B12-Präparate empfohlen werden, die in Tablettenform oder als Injektion eingenommen werden können.

Der regelmäßige Verzehr von Vitamin-B12-angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln ist empfehlenswert. Es ist stets ratsam, einem Vitamin-B12-Mangel vorzubeugen. Daher sind die zehn Tipps zur Verbesserung des Vitamin-B12-Spiegels besonders relevant, da es sich um ein essentielles Vitamin für unseren Körper handelt.