Eisen ist ein lebenswichtiges Mineral, das eine entscheidende Rolle bei verschiedenen Körperfunktionen spielt, unter anderem bei der Bildung von Hämoglobin, das für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich ist. Es ist außerdem an der Energieproduktion, der Funktion des Immunsystems und der kognitiven Entwicklung beteiligt. Ein Eisenmangel kann daher unter anderem zu Anämie, Kopfschmerzen und Schwindel führen. Wie lässt sich ein Eisenmangel am besten beheben?

Die Ernährungswissenschaftlerin Lovneet Batra teilte auf Instagram eine Liste eisenreicher vegetarischer Lebensmittel. „Keine Sorge, Vegetarier! Dank der vielen verfügbaren Optionen können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper keinen Eisenmangel erleidet“, schrieb Batra.

Eine von Batra geteilte Liste eisenreicher vegetarischer Lebensmittel umfasst:

Pro Portion:

– Amaranth (25 g) = 2.8 g
– Ragi (20 g) = 1.2 mg
– Rosinen (10 g) = 0.7 mg
– Linsen (30 g) = 6.6 mg
– Sojabohnen (30 g) = 2.4 mg
– Curryblätter (10 g) = 0.87 mg

Im Gespräch mit indianexpress.com erklärte Guru Prasad Das, leitender Ernährungsberater der CARE Hospitals Bhubaneswar, warum diese Lebensmittel gute Eisenlieferanten sind: „Amaranth enthält eine beträchtliche Menge an Nicht-Hämeisen, der in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommenden Eisenform. Hirse hingegen ist reich an diesem Mineralstoff und enthält darüber hinaus weitere wichtige Nährstoffe. Rosinen weisen ebenfalls einen hohen Gehalt an Nicht-Hämeisen auf, während Linsen sowohl reich an Nicht-Hämeisen als auch an Proteinen sind. Sojabohnen sind ebenfalls gute Eisenlieferanten, und Curryblätter sind reich an Eisen sowie an anderen Vitaminen und Mineralstoffen.“

Wie man die Eisenaufnahme aus der Nahrung verbessern kann?

Batra gibt folgende Tipps zur Verbesserung der Eisenaufnahme aus der Nahrung:

– Der gleichzeitige Verzehr von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln und Lebensmitteln, die reich an Nicht-Hämeisen sind, kann die Eisenaufnahme um bis zu 300 % steigern.

– Vermeiden Sie Kaffee und Tee zu den Mahlzeiten.

– Durch Einweichen, Keimen und Fermentieren von Getreide und Hülsenfrüchten kann die Eisenaufnahme verbessert werden, indem die Menge an Phytaten, die natürlicherweise in diesen Lebensmitteln vorkommen, verringert wird.

– Verwenden Sie eine gusseiserne Pfanne.

Der Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten und Quinoa, die reich an der Aminosäure Lysin sind, zusammen mit eisenreichen Lebensmitteln kann die Eisenaufnahme erhöhen.