Dieta para la deficiencia de hierro: Alimentos que se deben comer y alimentos que se deben evitar

¿Sabías que la deficiencia de hierro afecta a millones de personas en todo el mundo? Este trastorno nutricional común puede provocar fatiga, debilidad y otros problemas de salud. Una dieta adecuada para la deficiencia de hierro es fundamental para controlar y prevenir esta afección. Tomar decisiones informadas sobre nuestra alimentación puede aumentar nuestros niveles de hierro y mejorar nuestro bienestar general. Comprender cuáles son los mejores alimentos para la deficiencia de hierro es clave para abordar este desafío nutricional. 

Esta guía explorará los alimentos que se deben consumir y los que se deben evitar para combatir la deficiencia de hierro, brindando consejos prácticos sobre nutrición para esta deficiencia. Analizaremos la relación entre la dieta y la deficiencia de hierro y ofreceremos sugerencias para incorporar alimentos ricos en hierro en su alimentación diaria. 

Qué alimentos consumir para la deficiencia de hierro

Los alimentos ricos en hierro desempeñan un papel fundamental en la lucha contra la deficiencia de hierro. En los alimentos se encuentran dos tipos de hierro: el hierro hemo y el hierro no hemo. El hierro hemo, que el cuerpo absorbe fácilmente, proviene de fuentes animales. El hierro no hemo, presente en los alimentos de origen vegetal, es más difícil de absorber para el organismo.

Para aquellos que buscan aumentar su consumo de hierro, aquí hay algunas excelentes opciones de alimentos:

• Carnes y aves: La carne de res, cordero, cerdo, pollo y pavo son fuentes ricas en hierro hemo. Las vísceras, como el hígado y el riñón, tienen un contenido de hierro excepcionalmente alto.
• Mariscos: El salmón, las sardinas, el atún, los camarones, las almejas y las ostras proporcionan cantidades significativas de hierro hemo.
• Fuentes de hierro de origen vegetal: Para quienes siguen una dieta basada en plantas, algunas buenas fuentes de hierro no hemo son:
  • Pan y cereales de desayuno fortificados con hierro
  • Frutos secos y semillas, especialmente semillas de calabaza y anacardos
  • Frutos secos como pasas y albaricoques.
  • Pasta y pan integrales
  • Legumbres como las judías rojas, los garbanzos y las lentejas
  • verduras de hoja verde oscura como el brócoli, la col rizada y las espinacas
  • Tofu

Es importante tener en cuenta que las personas que siguen una dieta basada en plantas pueden necesitar consumir alrededor de un 80% más de hierro para satisfacer sus necesidades nutricionales debido a la menor tasa de absorción del hierro no hemo.

• Fuentes de vitamina C: Combinar alimentos ricos en hierro con vitamina C es fundamental para mejorar la absorción del hierro. Algunas buenas fuentes de vitamina C son:
  • Frutas cítricas (naranjas, limones)
  • Bayas
  • Kiwi
  • melones
  • Vegetales de hoja verde
  • Pimientos
  • Tomates

Consumir estos alimentos ricos en vitamina C crudos y al mismo tiempo que comidas ricas en hierro puede mejorar significativamente la absorción de este mineral. Tomar jugo de naranja con las comidas o un suplemento de vitamina C también puede ser beneficioso.

Combinar diferentes fuentes de hierro en las comidas es beneficioso para una óptima ingesta de este mineral. Por ejemplo, combinar carne con verduras de hoja verde o añadir semillas y frutos secos a una ensalada puede proporcionar una buena mezcla de hierro hemo y no hemo. Recuerda que el cuerpo absorbe el hierro de origen animal con mayor eficacia que el de origen vegetal, por lo que quienes siguen una dieta basada en plantas deben prestar especial atención a su consumo de hierro.

Alimentos que se deben evitar en caso de deficiencia de hierro

Las personas pueden optimizar su ingesta de hierro y mejorar sus niveles generales de hierro al comprender qué alimentos deben limitar o evitar, tales como:

• Los alimentos ricos en calcio pueden interferir con la absorción de hierro, especialmente cuando se consumen en grandes cantidades. Los productos lácteos como la leche, el queso y yogur Contienen altos niveles de calcio. Otros alimentos ricos en calcio incluyen sardinas, verduras de hoja verde, salmón, tahini y zumo de naranja enriquecido. Consumir estos alimentos separados de las comidas ricas en hierro es fundamental para maximizar la absorción de este mineral, idealmente con una hora de diferencia.
• Los taninos, presentes en diversos alimentos y bebidas, pueden reducir significativamente la absorción de hierro. El café, el té (principalmente el té negro), el vino tinto y la cerveza contienen altas cantidades de taninos. Estos compuestos pueden disminuir la absorción de hierro hasta en un 90 % en el caso del cacao y ciertos tés, y hasta en un 60 % en el caso del café. Si bien no es necesario eliminar por completo estos alimentos de la dieta, se recomienda evitar consumirlos junto con comidas ricas en hierro.
• Los huevos y los productos de soja también pueden inhibir la absorción de hierro. La proteína en HuevosLa fosvitina, en particular, puede reducir la absorción de hierro hasta en un 28 %. La soja y productos derivados como la leche de soja, el tofu, las habas de edamame y el tempeh también pueden bloquear la absorción de hierro en el organismo.
• Los fitatos, o ácido fítico, presentes en muchos alimentos de origen vegetal, pueden unirse al hierro e impedir su absorción. Los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas contienen fitatos. Si bien estos alimentos son nutritivos, es fundamental equilibrar su consumo con alimentos ricos en hierro.
• El consumo excesivo de alcohol puede suprimir la producción de células sanguíneas y causar anomalías estructurales que impiden la maduración de las células funcionales. Esto puede agravar la deficiencia de hierro y debe evitarse.

Al tener en cuenta estos factores dietéticos, las personas pueden controlar eficazmente sus niveles de hierro y favorecer su salud en general.

Conclusión

Una dieta equilibrada y rica en nutrientes es fundamental para combatir la deficiencia de hierro. Se pueden aumentar los niveles de hierro de forma eficaz incorporando diversos alimentos ricos en hierro y combinándolos con fuentes de vitamina C. Es igualmente importante tener en cuenta los alimentos que dificultan la absorción de hierro, como aquellos con alto contenido en calcio o taninos, y consumirlos por separado de las comidas ricas en hierro.

Controlar la deficiencia de hierro mediante la alimentación influye significativamente en la salud y el bienestar general. Si bien los cambios en la dieta pueden marcar una gran diferencia, es fundamental consultar con un médico para obtener asesoramiento personalizado. El médico puede orientar sobre la mejor manera de abordar la deficiencia de hierro, incluyendo modificaciones en la dieta, suplementos u otros tratamientos según sea necesario. Recuerda que una dieta bien planificada es una herramienta poderosa para mejorar los niveles de hierro y la salud en general.

Dra. Sushma

Dietista y Nutricionista