12 alimentos ricos en zinc y sus beneficios para la salud

El zinc es un componente crucial en la compleja red de la nutrición, necesario para muchos procesos corporales. Este micronutriente es esencial para la cicatrización de heridas, la síntesis de ADN y sistema inmunológico El zinc es un mineral esencial para el correcto funcionamiento del cuerpo. Junto con el hierro, se necesitan pequeñas cantidades de este mineral a diario para gozar de buena salud y realizar las funciones vitales. El zinc se encuentra en todos los tejidos del organismo. Es fundamental para la división celular normal y actúa como antioxidante, previniendo el daño causado por los radicales libres y retrasando el envejecimiento. 

La insuficiencia de zinc se reconoce mundialmente como un importante problema nutricional, siendo la ingesta insuficiente de este mineral una de sus principales causas. De hecho, la deficiencia de zinc es el quinto factor de riesgo de enfermedades a nivel mundial. Puede producirse cuando la dieta no contiene suficiente zinc o si se padece de problemas de salud intestinal. desordenes digestivos que limitan la absorción de este mineral. Para asegurar que nuestro cuerpo reciba suficiente zinc, debemos consumir alimentos ricos en este mineral. Encontrar alimentos ricos en zinc es bastante fácil, ya que tanto vegetarianos como no vegetarianos tienen una gran variedad a su disposición. Consuma comidas ricas en zinc dos o tres veces al día para asegurar que su cuerpo reciba las cantidades adecuadas.

¿Qué puede causar la deficiencia de zinc?

La deficiencia de zinc puede provocar diversos problemas de salud debido a su papel fundamental en numerosas funciones corporales. Estas son algunas posibles consecuencias de la deficiencia de zinc:

• Sistema inmunológico debilitado: Mayor susceptibilidad a infecciones y enfermedades debido a una función inmunológica deteriorada.
• Retraso en la curación de heridas: La recuperación de cortes, rasguños y heridas quirúrgicas es más lenta, ya que el zinc es esencial para la salud de la piel y la reparación de los tejidos.
• Perdida de cabello: Puede producirse adelgazamiento o caída del cabello, ya que el zinc es importante para la salud del folículo piloso.
• Problemas de la piel: Pueden desarrollarse afecciones como acné, dermatitis y erupciones cutáneas, ya que el zinc ayuda a mantener la integridad de la piel.
• Pérdida del gusto y del olfato: Puede producirse un deterioro de estos sentidos, lo que hace que la comida sea menos placentera y afecta al apetito.
• Retraso del crecimiento: En los niños, la deficiencia de zinc puede provocar retraso en el crecimiento y problemas de desarrollo, ya que es vital para un crecimiento adecuado.
• Problemas de fertilidad: En los hombres, los bajos niveles de zinc pueden contribuir a la reducción de los niveles de testosterona, al bajo recuento de espermatozoides y a la infertilidad.
   

12 mejores alimentos con zinc

India es conocida por su gran variedad de frutas y verduras de temporada, y el zinc es un mineral esencial para el óptimo funcionamiento del organismo. Aquí tienes una lista de 12 alimentos increíbles ricos en zinc que deberías incorporar a tu dieta:

1. Productos lácteos: Uno de los muchos minerales presentes en la leche y el queso es el zinc. Debido a su alta biodisponibilidad, el cuerpo lo absorbe con mayor rapidez. Los vegetarianos deben consumir productos lácteos, ya que estos les proporcionan una buena cantidad de zinc. El yogur es la principal fuente de zinc; 250 ml de yogur aportan aproximadamente el 15 % de las necesidades diarias. Estos alimentos también contienen altas cantidades de otros nutrientes que favorecen la buena salud y la salud ósea.
2. Huevos: Los huevos contienen zinc, lo que puede contribuir a cubrir parte de tus necesidades diarias. Un huevo grande contiene aproximadamente 0.6 mg de zinc. Por lo tanto, incluir zinc en tu dieta puede ayudarte a alcanzar tu requerimiento diario. 
3. Pollo: El pollo es rico en proteínas magras, que favorecen el crecimiento y desarrollo muscular. Sin embargo, muchos desconocen su alto contenido en zinc. Consumir pollo a diario beneficia la salud del corazón, los huesos y el sistema inmunitario. 85 gramos de pollo contienen 2.4 mg de zinc.
4. Carne/Carne roja: La carne es una excelente fuente de zinc. La carne roja es especialmente rica en zinc, pero otras carnes como el cordero también pueden contener cantidades suficientes de este mineral. Además, contiene otros elementos vitales para una salud óptima, como hierro, vitaminas del grupo B y creatina. Es importante recordar que el consumo excesivo de carne roja, especialmente la procesada, se ha relacionado con un mayor riesgo de obesidad. riesgo de enfermedad cardiaca y algunos tipos de cáncer. Sin embargo, esto generalmente no es un problema si se consumen carnes rojas sin procesar como parte de una dieta rica en frutas, verduras y fibra, y se limita el consumo de carnes procesadas.
5. Chocolate negro: Si eres goloso, el chocolate negro, que además contiene mucho zinc, satisfará tus antojos. El chocolate negro tiene un mayor contenido de zinc. Contiene flavonoles, beneficiosos para los vasos sanguíneos, ya que reducen la presión arterial, mejoran la circulación y refuerzan el sistema inmunitario. Una tableta de chocolate negro al 85-90% de 100 gramos contiene 3.3 miligramos de zinc.
6. Espinacas: Esta verdura de un verde intenso se considera una excelente fuente de vitaminas y minerales. Contiene aproximadamente 0.8 mg de zinc por cada 100 gramos de espinacas cocidas, lo que la convierte en uno de los alimentos más saludables de la lista.
7. Garbanzos: Los garbanzos son un alimento básico en la cocina india. Son la opción ideal si quieres cubrir tus necesidades de zinc sin consumir carne. Una taza de garbanzos cocidos contiene 2.5 mg de zinc, además de mucha fibra y proteína. Se pueden usar en currys, ensaladas y como aperitivo. 
8. Plátano: Los plátanos son ricos en potasio y también contienen zinc en cantidades suficientes. Si bien no son la mejor fuente de este mineral, los plátanos pueden ayudarte a incluir algo de zinc en tu dieta. Un plátano grande, de 135 gramos y entre 8 y 9 cm de largo, contiene 0.20 miligramos de zinc. Un plátano pequeño, de 100 gramos y entre 6 y 7 cm de diámetro, contiene 0.15 miligramos de zinc.
9. Ajo: El ajo es una de las verduras más consumidas en la India y es rico en zinc. Es conocido por reducir el colesterol, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas. Contiene aproximadamente 1.16 mg de zinc por cada 50 gramos.
10. Guisantes: Los guisantes verdes se consumen ampliamente en toda la India y tienen un alto contenido de zinc. Gracias a su alto contenido en fibra y antioxidantes, los guisantes son un alimento muy nutritivo. alimentos altamente nutritivosSon leguminosas. Los guisantes tienen un buen nivel de zinc, además de su alto contenido en luteína, que actúa como antioxidante. Hay aproximadamente 1.2 miligramos de zinc por cada 100 gramos de guisantes. Consumir guisantes con moderación contribuye a mantener una buena salud y a fortalecer los músculos.
11. Champiñones: Los champiñones son uno de los alimentos más potentes, ricos en zinc y otros nutrientes. Además de las verduras, merecen especial atención por su alto contenido en zinc. Una taza de champiñones blancos cocidos aporta 1.4 miligramos de zinc, lo que equivale al 9 % del valor diario recomendado.
12. Frutos secos: Puedes aumentar tu consumo de zinc comiendo cacahuetes, anacardos, almendras y piñones. Los frutos secos también aportan una gran variedad de otros componentes beneficiosos para la salud, como fibra, grasas saludables y diversas vitaminas y minerales. Los anacardos, ricos en zinc, son una excelente opción. Una porción de 28 gramos (1 onza) contiene el 15 % del valor diario recomendado (VD) de zinc.

¿Cuánto zinc necesitas?

La ingesta diaria recomendada de zinc varía según la edad y el sexo. Para los adultos, la cantidad ideal es de aproximadamente 11 mg para los hombres y 8 mg para las mujeres. Este mineral esencial participa en diversas funciones corporales, como el fortalecimiento del sistema inmunitario, la cicatrización de heridas y la síntesis de ADN. Es fundamental mantener un equilibrio adecuado, ya que una ingesta excesiva de zinc puede tener efectos adversos. Una dieta variada y equilibrada, que incluya alimentos ricos en zinc como carne, semillas y legumbres, puede ayudar a alcanzar estos niveles recomendados. 

Las necesidades de zinc varían según la edad, el sexo y la etapa de la vida. A continuación, se indican las cantidades diarias recomendadas de zinc:

• Hombres de 14 años o más: 11 mg
• Mujeres de 14 a 18 años: 9 mg
• Mujeres embarazadas de 14 a 18 años: 12 mg
• Mujeres lactantes de 14 a 18 años: 13 mg
• Mujeres de 19 años o más: 8 mg
• Mujeres embarazadas de 19 años o más: 11 mg
• Mujeres lactantes de 19 años o más: 12 mg

Para los adultos de 19 años o más, la ingesta máxima segura de zinc proveniente de alimentos y suplementos es de 40 mg al día. Un consumo excesivo de zinc puede dañar el sistema inmunitario y reducir los niveles de colesterol HDL ("bueno").

Beneficios del zinc

Así es como el zinc puede beneficiar tu salud y bienestar: 

• Apoya el sistema inmune 
• Promueve la cicatrización de heridas.
• Favorece el crecimiento y la reparación muscular
• Favorece la función cognitiva, desempeñando un papel en la regulación de los neurotransmisores.
• Actúa como antioxidante y combate el estrés oxidativo.
• Mejora la salud ocular al convertir la vitamina A en su forma activa, lo que ayuda a mantener una visión saludable. 
• Mejora la función cardiovascular 

El zinc es un mineral esencial que ofrece numerosos beneficios para la salud. Estas son algunas de sus principales ventajas:

• Aumenta la función inmune: El zinc desempeña un papel crucial en el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable, ayudando al cuerpo a combatir infecciones y enfermedades.
• Apoya la curación de heridas: El zinc es importante para la salud de la piel y ayuda a la cicatrización de heridas y cortes.
• Promueve el crecimiento y el desarrollo: Es vital para un crecimiento y desarrollo adecuados durante la infancia, la adolescencia y el embarazo.
• Mejora el sentido del gusto y del olfato: El zinc es necesario para mantener los sentidos del gusto y del olfato, y su deficiencia puede afectar a estos sentidos.
• Mejora la fertilidad: El zinc es esencial para la salud reproductiva masculina, ya que contribuye a la producción de esperma y a los niveles de testosterona.
• Propiedades antioxidantes: Ayuda a proteger las células del estrés oxidativo y del daño causado por los radicales libres, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas.
• Apoya la salud de la piel: El zinc puede ayudar a controlar el acné y otras afecciones de la piel regulando la producción de sebo y reduciendo la inflamación.
• Puede reducir la duración de los resfriados: Algunos estudios sugieren que los suplementos de zinc pueden acortar la duración de los resfriados cuando se toman al inicio de los síntomas.
• Ayuda en la síntesis de proteínas: El zinc desempeña un papel en la síntesis de proteínas, que son esenciales para la reparación y el crecimiento celular.
• Regula las hormonas: Ayuda a regular diversas hormonas en el cuerpo, incluida la insulina, que es importante para el control del azúcar en la sangre.
   

Conclusión

Incorporar alimentos ricos en zinc a tu dieta puede mejorar significativamente tu salud y bienestar. Ya sea a través de verduras frescas, carnes magras o frutos secos, consumir una variedad de fuentes de zinc garantiza que tu cuerpo reciba el apoyo necesario para un funcionamiento óptimo y una mayor resistencia. Consulta con un médico si sospechas que puedes tener niveles bajos de zinc para que evalúe tu condición y, si es necesario, aumente tus niveles de forma segura.

Preguntas Frecuentes

1. ¿Qué frutas y verduras son ricas en zinc?

Verduras como las espinacas, los champiñones, la col rizada y los guisantes contienen zinc, aunque en menor cantidad que los productos de origen animal. Frutas como los aguacates, las moras y las granadas también aportan algo de zinc.

2. ¿Los huevos son ricos en zinc?

Sí, los huevos contienen zinc, sobre todo en la yema. Aunque no aportan una cantidad muy alta, comer huevos con regularidad puede contribuir a la ingesta diaria de zinc.

3. ¿Cómo se obtiene el 100% del zinc diario?

Para obtener el 100% del zinc diario recomendado, incluya en su dieta alimentos como carne, mariscos, legumbres (como garbanzos y lentejas), frutos secos, semillas (como las de calabaza), lácteos y cereales integrales. Los hombres adultos suelen necesitar 11 mg de zinc al día, mientras que las mujeres necesitan 8 mg.

4. ¿Cuáles son los síntomas de un nivel bajo de zinc?

Los síntomas de deficiencia de zinc pueden incluir un sistema inmunitario debilitado, caída del cabello, mala cicatrización de heridas, problemas de la piel (como acné), pérdida del apetito y alteraciones del gusto. Una deficiencia grave también puede causar retrasos en el crecimiento en los niños.

5. ¿Cómo puedo comprobar mis niveles de zinc?

Puedes comprobar tus niveles de zinc mediante un análisis de sangre que te pida tu médico. Este análisis medirá la cantidad de zinc en tu sangre para determinar si tienes una deficiencia.

6. ¿Qué fruto seco es rico en zinc?

Los anacardos son especialmente ricos en zinc entre los frutos secos. Otras opciones incluyen las almendras y las nueces, que también contienen algo de zinc.

7. ¿Cuáles son los beneficios del zinc?

El zinc es esencial para un sistema inmunitario sano, la cicatrización de heridas, el crecimiento celular y la síntesis de ADN. También favorece el sentido del gusto y del olfato, contribuye a un crecimiento adecuado durante la infancia y ayuda a reducir la inflamación.