15 alimentos saludables ricos en calcio

El calcio (Ca) desempeña un papel importante en el mantenimiento de la salud ósea, incluyendo la de los dientes. También ayuda a mantener la estructura y función normales del músculo cardíaco. Los productos lácteos como el yogur, la leche y el queso son buenas fuentes de calcio, necesario principalmente para Mantén tus huesos sanosEn este artículo, hablaremos de los principales alimentos ricos en calcio que son eficaces para tratar la deficiencia de calcio en el organismo.

Por qué necesitas calcio

El calcio es un mineral esencial que desempeña un papel vital en el mantenimiento de la salud general y en el buen funcionamiento del organismo. Es conocido por su importancia en la formación y el mantenimiento de huesos y dientes fuertes, pero sus beneficios van más allá de la salud ósea. Estas son algunas razones de peso por las que necesitas calcio:

1. La salud ósea: La función principal y más conocida del calcio es su papel en la formación y el mantenimiento de huesos y dientes fuertes. El calcio es un componente esencial de la estructura ósea, ya que le proporciona resistencia y rigidez. Una ingesta adecuada de calcio durante la infancia, la adolescencia y la adultez temprana es fundamental para alcanzar la máxima masa ósea, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas en la edad adulta.
2. Función muscular: El calcio interviene en la contracción y relajación muscular. Cuando un nervio estimula un músculo, se libera calcio, lo que permite la contracción de las fibras musculares. Tras la contracción, el calcio se reabsorbe, provocando la relajación muscular. Este proceso es esencial para el correcto movimiento y funcionamiento de los músculos, incluido el corazón.
3. Transmisión nerviosa: El calcio desempeña un papel crucial en la transmisión nerviosa, permitiendo que las células nerviosas se comuniquen eficazmente entre sí y con otras células del cuerpo. El correcto funcionamiento de los nervios es esencial para la coordinación, la percepción sensorial y el control muscular.
4. Coagulación de sangre: El calcio es esencial para la coagulación sanguínea. Cuando se produce una lesión o daño en los vasos sanguíneos, se libera calcio, lo que inicia una serie de reacciones que conducen a la formación de coágulos para detener el sangrado. Sin suficiente calcio, la coagulación se vería afectada, provocando hemorragias excesivas.
5. Secreción hormonal: El calcio interviene en la secreción de diversas hormonas, entre ellas la insulina, esencial para regular los niveles de azúcar en sangre, y la hormona paratiroidea, que ayuda a regular los niveles de calcio en sangre.
6. Señalización celular: El calcio actúa como mensajero secundario en numerosas vías de señalización celular, contribuyendo a la transmisión de señales dentro y entre las células. Estos procesos de señalización son vitales para diversas actividades celulares, como el crecimiento, la proliferación y la diferenciación celular.
7. Regulación de la presión arterial: Algunas investigaciones sugieren que el calcio podría desempeñar un papel en la regulación de la presión arterial. Una ingesta adecuada de calcio, junto con una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable, puede contribuir a mantener niveles saludables de presión arterial.

15 alimentos ricos en calcio  

El calcio no solo es el mineral más abundante en el cuerpo, sino que también es esencial para su correcto funcionamiento. Los lácteos y muchos otros alimentos pueden ayudarte a mantener niveles saludables de calcio y prevenir su deficiencia. Gran parte de tus huesos y dientes están compuestos de calcio, que además es importante para la salud del corazón, la función muscular y la transmisión nerviosa.

Se recomienda que la mayoría de los adultos tomen al menos 1,300 mg de calcio al día, mientras que las personas mayores, las mujeres posmenopáusicas y los adolescentes necesitan tomar más calcio.

Aunque los productos lácteos —como la leche, el queso y yogur—son particularmente ricos en calcio, pero existen muchas fuentes de calcio que no incluyen lácteos.

Ventajas del calcio en los alimentos: 

1. TratamientoSemillas como las de apio, sésamo, amapola y chía son excelentes fuentes de calcio. También aportan grasas saludables y proteínas. Las semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega-3 y calcio. Por lo tanto, consumir semillas puede ayudar a aumentar los niveles de calcio en el organismo.
2. QuesoEl queso también es una excelente fuente de calcio. El queso parmesano es la mejor fuente de calcio en comparación con otros quesos. Nuestro cuerpo absorbe el calcio de los lácteos con mayor facilidad que el de las fuentes vegetales. Los lácteos ofrecen otros beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas. La leche y el yogur ayudan a disminuir el riesgo de síndrome metabólico.
3. YogurEl yogur se considera la mejor fuente de calcio. También es rico en probióticos, que ayudan a fortalecer el sistema inmunitario. Además, contribuye a mantener un corazón sano y a la correcta absorción de nutrientes. El yogur griego es, asimismo, una excelente fuente de proteínas esenciales.
4. Sardinas y salmón enlatadoEl salmón y las sardinas son ricos en calcio. Estos pescados también aportan proteínas y ácidos grasos omega-3. Estos nutrientes contribuyen a mejorar la función cardíaca. Además, proporcionan nutrientes que favorecen la salud cerebral y cutánea.
5. Frijoles y LentejasLas legumbres son ricas en calcio, proteínas, fibra y micronutrientes como hierro, ácido fólico, potasio, magnesio, zinc y otras proteínas. Algunas legumbres también son ricas en calcio. Por lo tanto, consumir lentejas y legumbres con regularidad puede ayudar a aumentar el calcio en el organismo.
6. Almendras: Almendras Las almendras tienen un alto contenido de calcio y deberían incluirse en la dieta diaria. También son una rica fuente de fibra, proteínas y grasas. Además, aportan otros nutrientes como vitamina E, manganeso y magnesio. Consumir frutos secos puede ayudar a regular la presión arterial y a mantener los niveles de calcio.
7. Vegetales de hoja verdeLas verduras de hoja verde son muy ricas en calcio. Si quieres aumentar tus niveles de calcio en sangre, debes comer espinacas, berza y ​​col rizada. De esta forma, comer verduras de hoja verde no solo aporta vitaminas y minerales, sino que también ayuda a fortalecer el sistema inmunitario.
8. RuibarboEl ruibarbo es una excelente fuente de vitamina K, calcio y otras vitaminas y minerales. También contiene fibra, que ayuda al buen funcionamiento del sistema digestivo. Además, es rico en oxalatos, lo que facilita la rápida absorción del calcio.
9. higosLos higos secos son ricos en fibra y antioxidantes, además de contener altos niveles de calcio. También aportan otros nutrientes como la vitamina K y el potasio, que contribuyen a fortalecer los huesos.
10. LecheLa leche se considera una de las fuentes más importantes de calcio. No solo aporta calcio, sino también vitamina A y vitamina D. La leche de cabra es una excelente fuente de calcio. Se absorbe fácilmente, al igual que el calcio que contiene. 
11. TofuAlgunos productos de tofu se fortifican con calcio durante la producción, proporcionando una fuente de calcio de origen vegetal para vegetarianos y veganos.
12. Alimentos enriquecidosCiertos cereales, zumos de frutas y alternativas de leche de origen vegetal (como la leche de almendras o la leche de soja) suelen estar fortificados con calcio para mejorar su valor nutricional.
13. BrócoliEsta verdura contiene una cantidad considerable de calcio, además de otras vitaminas y antioxidantes.
14. La QuinoaEste pseudocereal no solo es una fuente de calcio, sino que también proporciona proteínas completas y otros minerales.
15. AmarantoEl amaranto es un pseudocereal que contiene calcio y otros nutrientes esenciales. 

Incorporar estos alimentos que aportan calcio a tu dieta puede contribuir a cubrir tus necesidades diarias de calcio, favoreciendo la salud ósea, la función muscular y el bienestar general.

Frutas ricas en calcio: también intenta incluir en tu dieta frutas ricas en calcio, como por ejemplo:

• Albaricoques
• Kiwi
• Naranjas
• Papaya
• moras
• Piñas
• pomelos 
• fresas o frutillas
• Litchy 
• Guayaba 

¿Cuánto calcio necesita nuestro cuerpo?

La cantidad de calcio que necesita nuestro cuerpo depende de factores como la edad y la etapa de la vida. 

• Adultos (18-50 años): Aproximadamente 1000 miligramos (mg) por día.
• Mujeres (mayores de 51 años) y hombres (entre 51 y 70 años): Alrededor de 1000-1200 mg por día.
• Mujeres (mayores de 71 años) y hombres (mayores de 71 años): Aproximadamente 1200 mg al día.

El calcio es fundamental para mantener huesos y dientes fuertes, así como para la función muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea. Se encuentra en diversos alimentos, como los lácteos (leche, queso, yogur), las verduras de hoja verde (col rizada, brócoli), los frutos secos, las semillas y las bebidas vegetales fortificadas. Una ingesta adecuada de vitamina D también es importante para la correcta absorción del calcio.

Beneficios del calcio

El calcio es el mineral más importante para fortalecer los dientes y los huesos. Nuestro cuerpo se esfuerza por mantener un nivel normal de calcio. Si la sangre tiene niveles bajos de calcio y no se consumen alimentos ricos en este mineral, los huesos se debilitarán. Por lo tanto, el calcio es un mineral esencial para mantener la buena salud de los huesos y los dientes.

La función principal de la vitamina D en la homeostasis del calcio es aumentar su absorción en el intestino. El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Sin suficiente vitamina D, no se puede producir suficiente calcitriol (la "vitamina D activa"). Esto, a su vez, provoca una absorción insuficiente de calcio de la dieta.

La osteoporosis es otra afección que puede resultar de una deficiencia de calcio en el cuerpo. Se trata de una afección en la que los huesos comienzan a perder calcio y aumenta el riesgo de fracturas. El raquitismo es una enfermedad que se presenta en niños debido a una deficiencia de calcio. Causa deformidades óseas y retraso en el crecimiento óseo.

En conclusión, hemos visto que una persona con deficiencia de calcio puede sufrir complicaciones graves. Por lo tanto, es recomendable consumir adecuadamente alimentos ricos en calcio, incorporándolos a la dieta diaria. También puede consultar con su médico o nutricionista. El mejor hospital de dietética y nutrición de Hyderabad Para obtener asesoramiento experto sobre la ingesta de calcio y cómo evitar su deficiencia.

Dosis de calcio

Riesgos asociados al calcio

• Efectos secundarios: En dosis estándar, los suplementos de calcio pueden causar hinchazón, gases y estreñimiento. Un consumo excesivo de calcio puede provocar la formación de cálculos renales. Algunas investigaciones sugieren un posible aumento del riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares al tomar suplementos de calcio junto con una dieta rica en calcio, pero se necesitan más estudios para confirmarlo.
• Interacciones: Si toma medicamentos con o sin receta de forma regular, consulte a su médico sobre la seguridad del uso de suplementos de calcio. El calcio puede interactuar con medicamentos para enfermedades cardíacas, diabetes, epilepsiay otras afecciones. La vitamina D en dosis altas puede elevar peligrosamente los niveles de calcio, y un consumo excesivo de calcio puede dificultar la absorción de minerales como el hierro y el zinc. Para evitar interacciones, generalmente se recomienda tomar los suplementos de calcio con una o dos horas de diferencia con respecto a otros medicamentos o suplementos.
• Otras formas de calcio: No existe evidencia que respalde la afirmación de que productos como el "calcio de coral" sean superiores al calcio común. Además, los productos de calcio de coral pueden contener niveles peligrosos de plomo.
• Riesgos: Si padece enfermedad renal, problemas cardíacos, sarcoidosis o tumores óseos, consulte a su médico antes de considerar los suplementos de calcio.
• Sobredosis: Los niveles elevados de calcio en el torrente sanguíneo pueden provocar náuseas, sequedad de boca, dolor abdominal, latidos cardíacos irregulares, confusión y, en casos extremos, la muerte.

¿Cómo afecta la deficiencia de calcio a tu salud?

La mayor parte del calcio de tu cuerpo se almacena en los huesos y los dientes, y una cantidad menor circula en la sangre y los tejidos.

Tu cuerpo regula cuidadosamente los niveles de calcio en sangre. Si el nivel baja debido a una ingesta insuficiente de calcio, tus huesos liberarán calcio para compensar.

Con el tiempo, esto puede debilitar los huesos y provocar:

• Osteoporosis: Común en adultos mayores, esta afección implica una pérdida de densidad ósea y un mayor riesgo de fracturas. Los síntomas generalmente no aparecen hasta que se produce una fractura.
• Raquitismo: Enfermedad infantil que causa deformidades esqueléticas y retraso del crecimiento, a menudo debido a deficiencia de vitamina D pero también puede deberse a un bajo nivel de calcio.

¿Cómo saber si tengo deficiencia de calcio?

Podrías tener una deficiencia de calcio si experimentas:

• Calambres o espasmos musculares (especialmente en las piernas).
• Hormigueo o entumecimiento en los dedos o alrededor de la boca.
• Uñas débiles y quebradizas o caída del cabello.
• Fatiga y debilidad persistentes.
• Dolor óseo o fracturas frecuentes.

¿Cuándo se deben tomar suplementos de calcio?

Debes tomar suplementos de calcio si:

• Tu dieta carece de alimentos ricos en calcio como lácteos, verduras de hoja verde o alimentos fortificados.
• Estás embarazada o en periodo de lactancia y necesitas calcio adicional.
• Si tienes más de 50 años o estás en la menopausia, te ayudará a prevenir la pérdida ósea.
• Usted tiene baja densidad ósea u osteoporosis.
• Su médico se lo recomienda debido a ciertas afecciones médicas.

FAQ's

1. ¿Cómo puedo obtener la mayor cantidad de calcio? ¿Cuáles son los mejores alimentos?

La forma más eficaz de obtener calcio es incorporando una variedad de alimentos ricos en este mineral a la dieta. Algunas de las mejores fuentes de calcio incluyen los lácteos como la leche, el queso y el yogur, ya que son ricos en calcio de fácil absorción. Además, las verduras de hoja verde oscura como la col rizada y las espinacas, las alternativas vegetales a la leche fortificadas con calcio, el pescado enlatado con espinas comestibles como las sardinas y el tofu son excelentes opciones. Consumir una combinación de estos alimentos garantiza una ingesta diversa de calcio, lo que favorece la salud ósea y cubre las necesidades diarias de este mineral.

2. ¿Cómo puedo obtener 1000 mg de calcio al día?

Para alcanzar una ingesta diaria de 1000 miligramos de calcio, es recomendable incluir en la dieta diversos alimentos ricos en este mineral. Consumir tres porciones de lácteos (como leche, yogur o queso), incorporar verduras de hoja verde, alimentos fortificados y fuentes como tofu, almendras y pescado enlatado con espinas en las comidas y refrigerios ayuda a lograr este objetivo y favorece la salud ósea en general.

3. ¿La leche es rica en calcio?

Sí, la leche es una fuente rica en calcio. Una taza de leche contiene aproximadamente 300 miligramos de calcio, lo que la convierte en una excelente fuente dietética de este mineral, de fácil absorción. Además, la leche aporta otros nutrientes esenciales como proteínas, vitaminas y minerales, que contribuyen a la salud ósea y favorecen diversas funciones corporales.

4. ¿Por qué es importante el calcio para el cuerpo?

El calcio es fundamental para la formación y el mantenimiento de huesos y dientes fuertes, el apoyo a la función muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea.

5. ¿Existen fuentes de calcio no lácteas?

Sí, existen muchas fuentes de calcio que no provienen de los lácteos, como las verduras de hoja verde (como la col rizada y el bok choy), los frutos secos y las semillas (como las almendras y las semillas de chía), el tofu y las leches vegetales fortificadas.

6. ¿Cuánto calcio necesito diariamente?

Las necesidades diarias de calcio varían según la edad y el sexo. Para la mayoría de los adultos, son de unos 1,000 mg al día. Las mujeres mayores de 50 años y todas las personas mayores de 70 necesitan unos 1,200 mg al día.

7. ¿Son las espinacas una buena fuente de calcio?

Las espinacas contienen calcio, pero también oxalatos, que pueden inhibir su absorción. Por lo tanto, si bien son una fuente, no son la más eficiente.

8. ¿Existen riesgos asociados al consumo excesivo de calcio?

Sí, consumir demasiado calcio puede provocar problemas de salud como cálculos renales, estreñimiento y una absorción deficiente de otros minerales esenciales.

9. ¿Las manzanas son ricas en calcio?

No, las manzanas no son una fuente importante de calcio. Son más conocidas por su contenido en fibra y vitaminas.

10. ¿Qué ocurre cuando no se consume suficiente calcio?

Una deficiencia de calcio puede provocar debilitamiento de los huesos (osteoporosis), mayor riesgo de fracturas, calambres musculares y, en casos graves, entumecimiento u hormigueo en los dedos.