16 alimentos que fortalecen el sistema inmunológico

El sistema inmunitario es el responsable de proteger nuestro cuerpo de diversas infecciones y enfermedades, manteniéndonos así sanos. Está compuesto por varios órganos, glándulas, tejidos e incluso ciertas células y proteínas. En conjunto, estos elementos llevan a cabo funciones corporales que ayudan a combatir los patógenos causantes de infecciones, como bacterias, virus y otros cuerpos extraños.

Cuando un patógeno entra en el cuerpo, nuestro sistema inmunitario se activa y lo ataca liberando anticuerpos. Estos anticuerpos se unen a los antígenos del patógeno y lo destruyen. Por lo tanto, el sistema inmunitario resulta vital para prevenir enfermedades antes de que causen daño.

El sistema inmunitario puede debilitarse si el cuerpo no recibe los alimentos adecuados para protegerse contra los patógenos. Por lo tanto, es importante consumir alimentos que refuercen las defensas. Sigue leyendo para descubrir 15 alimentos que fortalecen el sistema inmunitario. 

¿Qué es el sistema inmunológico?

El sistema inmunitario es la defensa del cuerpo contra las amenazas externas. Esta compleja red de células, tejidos y órganos detecta invasores como el virus de la gripe y activa una respuesta coordinada para ayudar al cuerpo a sanar, principalmente mediante glóbulos blancos.

Un sistema inmunológico fuerte ayuda a su cuerpo a combatir las enfermedades de manera más efectiva, mientras que uno más débil lo hace más susceptible a enfermarse.

El sistema inmunitario también desempeña un papel crucial en la lucha contra enfermedades como el cáncer. La inmunoterapia, un enfoque de tratamiento, estimula el sistema inmunitario para que ataque y destruya las células cancerosas. Dada su importancia vital para la salud, es fundamental tomar medidas para mantener un sistema inmunitario fuerte.

16 alimentos para reforzar el sistema inmunitario

Incorporar ciertos alimentos puede ayudar a reforzar la inmunidad y fortalecer la respuesta inmunitaria. Una dieta sana y equilibrada que incluya alimentos que refuercen el sistema inmunitario es fundamental para mantener una buena salud.

1. Frutas cítricas: Los cítricos encabezan la lista de alimentos para fortalecer el sistema inmunitario, ya que son una rica fuente de vitamina C, un potente nutriente para las defensas. La vitamina C aumenta la producción de glóbulos blancos, esenciales para combatir las infecciones. Se encuentra en la mayoría de los cítricos ácidos, por lo que existe una gran variedad de opciones para incorporar a tu dieta y reforzar tus defensas contra el resfriado y la tos. Algunos cítricos comunes son:

2. Limones

• Lima-Limón
• Naranjas
• pomelos
• Tangerinas

3. Cúrcuma: La cúrcuma es una especia indispensable en casi toda la gastronomía del subcontinente indio. ¿Sabías que aporta numerosos beneficios para la salud? Contiene curcumina en altas concentraciones, lo que le da su color amarillo ocre y reduce el daño muscular causado por el ejercicio. También es conocida por sus propiedades antiinflamatorias, beneficiosas para muchos pacientes con osteoartritis y artritis reumatoide. Por lo tanto, añadir cúrcuma a un alimento para fortalecer el sistema inmunitario puede ser de gran ayuda.

4. Brócoli: El brócoli es una verdura verde común, y otra excelente fuente de vitamina C. También está repleto de fibra y antioxidantes, además de vitamina A y vitamina E. Por lo tanto, el brócoli se encuentra entre los mejores alimentos para fortalecer el sistema inmunitario. Consumir brócoli con regularidad no solo mejora el sistema inmunitario, sino que también contribuye a una buena salud intestinal.

5. Yogur: El yogur es uno de los alimentos más consumidos y se asocia con una mejor salud intestinal e inmunidad. Es rico en ácido láctico y también puede ser una excelente fuente de vitamina D. Por lo tanto, consumir yogur puede ayudar a regular el sistema inmunitario, a la vez que fortalece las defensas naturales del cuerpo contra diversas enfermedades. Comer yogur natural o cuajada es la mejor manera de aprovechar al máximo sus beneficios. Añadir frutas como chirimoyas y plátanos puede ayudar a aumentar el valor nutricional de cada bocado.

6. Espinacas: Las espinacas son otra verdura de hoja verde común que contiene una serie de nutrientes esenciales y antioxidantes, entre ellos:

•  Vitamina A
•  Vitamina C
•  Vitamina E
•  Betacaroteno y
•  Los flavonoides

Por lo tanto, incorporar espinacas a tu dieta diaria es una decisión acertada, ya que es el mejor alimento para el sistema inmunológico y también mejora la capacidad del cuerpo para combatir las infecciones, además de mantener una buena salud ocular y cutánea.

7. Jengibre: Quienes padecen resfriado y tos común suelen recurrir al jengibre para aliviar los síntomas. Esto se debe a sus propiedades antiinflamatorias, que ayudan a aliviar el dolor de garganta y ciertas infecciones inflamatorias. El jengibre es un superalimento que fortalece el sistema inmunitario, además de contribuir a reducir el dolor crónico e incluso podría tener propiedades para disminuir el colesterol.

8. Ajo: El ajo aporta un sabor característico a los platos, pero desde la antigüedad se ha utilizado por sus propiedades medicinales. Es conocido por su capacidad para combatir infecciones y también es un remedio casero común para el resfriado. Por lo tanto, el ajo puede utilizarse por sus propiedades que fortalecen el sistema inmunitario.

9. Té verde: El té verde tiene una buena concentración de flavonoides y ECGC, dos tipos de excelentes antioxidantes. Se ha descubierto que los antioxidantes ECGC contienen propiedades antivirales, lo que convierte al té verde en un alimento eficaz para fortalecer el sistema inmunitario. La mejor manera de aprovechar sus beneficios es remojarlo en agua caliente en lugar de procesarlo como el té negro, donde se pierden algunos de sus beneficios nutricionales.

10. Semillas de girasol: Las semillas de girasol son un excelente complemento para los cereales para el desayuno y son otra gran fuente de múltiples nutrientes, entre ellos:

• Vitamina B6,
• Vitamina E
• Fósforo,
• Magnesio y
• Selenio

Así, las semillas de girasol ayudan a combatir los radicales libres y a prevenir diversas enfermedades, además de reforzar el sistema inmunológico. 

11. Almendras: Las almendras son una de las mejores fuentes de grasas insaturadas o saludables y vitamina E. También contienen otros nutrientes esenciales, como magnesio, manganeso y fibra. Se sabe que consumir almendras con regularidad mejora la función cerebral y cognitiva. 

12. Pimiento rojo: El pimiento rojo es otra buena fuente de vitamina C y contiene tres veces más que las naranjas. Además, también es una buena fuente de betacaroteno. Por lo tanto, además de fortalecer el sistema inmunitario, el pimiento rojo ayuda a mantener una piel sana y a nutrir los ojos con vitamina A, que se deriva del betacaroteno.

13. Aves de corral: Si bien los productos avícolas, como el pollo y los huevos, son una de las mejores fuentes de proteínas, también contribuyen al fortalecimiento del sistema inmunitario y contienen nutrientes como la vitamina B6. Esta vitamina desempeña un papel vital en algunos procesos y reacciones químicas importantes del organismo. Además, es esencial para la producción de glóbulos rojos (GR) nuevos y sanos. Además, el caldo elaborado con huesos de pollo cocidos contiene nutrientes como la gelatina y la condroitina, importantes para la salud intestinal. Los productos avícolas se encuentran entre los mejores alimentos para fortalecer el sistema inmunitario.

14. kiwi: Al igual que las frutas cítricas, los kiwis son otra excelente fuente de vitamina C y se encuentran entre los mejores alimentos que ayudan a reforzar la inmunidad combatiendo infecciones y reduciendo los síntomas de un resfriado común.

15. Papaya: La papaya es otro alimento rico en vitamina C, ya que contiene casi el 100 % de la cantidad diaria recomendada. También es conocida por sus eficaces propiedades antiinflamatorias gracias a la presencia de un compuesto específico llamado papaína, un tipo de enzima digestiva. Además, contiene otros nutrientes esenciales como magnesio, potasio y folato, beneficiosos para la salud general, lo que la convierte en uno de los mejores alimentos para fortalecer el sistema inmunitario.

16. Arándanos: Los arándanos se encuentran entre los alimentos antioxidantes que ayudan a fortalecer el sistema inmunitario y a combatir los radicales libres, reduciendo así las probabilidades de contraer diversas enfermedades. Los arándanos también contienen flavonoides, que contribuyen a fortalecer las defensas del sistema respiratorio. Por lo tanto, consumir arándanos también ayuda a aumentar la inmunidad contra enfermedades e infecciones de las vías respiratorias superiores, como el resfriado común y la tos.

Otras formas de reforzar el sistema inmunológico de forma natural

Además de tomar decisiones alimentarias saludables, su sistema inmunológico se beneficia de hábitos de vida positivos:

• Haz ejercicio con regularidad: Intenta hacer 30 minutos de ejercicio, cinco veces por semana, combinando ejercicios cardiovasculares con entrenamiento de fuerza.
• Evite fumar: Dejar de fumar es una de las decisiones más saludables que puede tomar. Si fuma, existen recursos disponibles para ayudarle a dejarlo.
• Controle el estrés: Si bien el estrés es parte de la vida, el estrés crónico puede debilitar el sistema inmunitario. Encontrar maneras efectivas de controlar el estrés puede mejorar su bienestar físico y mental.
• Manténgase al día con sus vacunas: Las vacunas protegen contra enfermedades comunes como la gripe, la neumonía y la COVID-19. Asegúrese de tener sus vacunas al día.
• Consuma alcohol con moderación: El alcohol es un depresor que puede tener efectos de gran alcance en el organismo. Si consume alcohol, hágalo con moderación.
• Mantén un peso saludable: El exceso de peso ejerce presión sobre varios sistemas del cuerpo, incluido el sistema inmunitario. Una alimentación nutritiva es fundamental para controlar el peso y fortalecer el sistema inmunitario.
• Duerme lo suficiente: Dormir es fundamental para la salud. Los CDC recomiendan entre siete y nueve horas de sueño cada noche para los adultos, ya que un descanso adecuado fortalece el sistema inmunitario. Si no duermes bien, existen maneras de mejorar la calidad del sueño.
• Practica una buena higiene: Una de las maneras más sencillas de mantenerse sano es lavarse las manos con frecuencia y a fondo.

Conclusión

Consumir alimentos saludables para fortalecer el sistema inmunitario también ayuda a mantener las funciones y procesos esenciales del organismo. Siempre es recomendable incluir uno o más de estos alimentos en la dieta de forma regular para mantener una buena salud y prevenir enfermedades causadas por patógenos, en lugar de consumirlos solo cuando uno se enferma.

Dra. Sra. Sunitha

Dietista sénior

Hospitales CARE, Musheerabad, Hyderabad

Preguntas Frecuentes

1) ¿Qué alimentos ayudan a combatir los virus?

Los alimentos ricos en vitaminas y antioxidantes pueden ayudar a combatir los virus. Algunos ejemplos son los cítricos como las naranjas, los limones y los pomelos, que son ricos en vitamina C; el ajo, con propiedades antivirales; y el jengibre, que ayuda a reducir la inflamación.

2) ¿Qué verduras son buenas para el sistema inmunológico?

Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada, el brócoli y los pimientos morrones son excelentes para fortalecer el sistema inmunitario. Son ricas en vitaminas y minerales como las vitaminas A, C y E.

3) ¿Qué alimento tiene la mayor inmunidad?

No existe un solo alimento con la "mayor inmunidad", pero alimentos como las bayas, el ajo, las almendras y el yogur son algunos de los mejores para apoyar el sistema inmunológico.

4) ¿Qué beber para fortalecer el sistema inmunitario?

Bebidas como el té verde, el té de jengibre, la leche de cúrcuma y los jugos de frutas como el de naranja o granada son excelentes para reforzar la inmunidad porque contienen antioxidantes y vitaminas.

5) ¿Cómo puedo fortalecer mi sistema inmunológico?

Para mantener un sistema inmunitario saludable, concéntrese en llevar una dieta equilibrada, hacer ejercicio con regularidad, mantenerse hidratado y dormir lo suficiente. Evitar los alimentos procesados ​​y controlar el estrés también ayuda.

6) ¿Por qué tengo las defensas tan bajas?

La baja inmunidad puede deberse a varios factores, como una mala alimentación, falta de sueño, estrés elevado o ciertas afecciones médicas. En algunos casos, también puede deberse a deficiencias nutricionales, como niveles bajos de vitamina D o C.

7) ¿Qué debilita el sistema inmunológico?

El sistema inmunológico puede debilitarse por factores como el estrés, la mala nutrición, la falta de ejercicio, el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol y la falta de sueño.

8) ¿Qué alimentos son malos para el sistema inmunológico?

Los alimentos ricos en azúcar, los procesados ​​y aquellos con grasas poco saludables, como los fritos y la comida chatarra, pueden debilitar el sistema inmunitario. Lo mejor es limitar su consumo y centrarse en alimentos integrales y ricos en nutrientes.