15 alimentos ricos en proteínas para una dieta saludable

Una dieta equilibrada es vital para una buena salud y debe constar de tres macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. Pero hoy en día, las personas preocupadas por su salud y los aficionados al fitness son muy exigentes con sus alimentos. La proteína, ingesta en su dieta, pero ¿por qué es así?

La proteína es un micronutriente esencial necesario para el correcto crecimiento celular y el buen funcionamiento del organismo. Una dieta rica en proteínas ayuda a:

• Reduce el hambre y el apetito, proporcionando una sensación de saciedad.
• Aumentar la masa muscular y la fuerza.
• Mejora la salud ósea
• Quema grasa más rápido
• Reducir la presión arterial 
• Aumentar la tasa de recuperación
• Mantenga los problemas renales a raya

Con tantos beneficios al consumir alimentos ricos en proteínas, es natural preguntarse cuáles son las fuentes naturales de proteínas, especialmente en grandes cantidades. ¿Dónde pueden obtener los vegetarianos alimentos ricos en proteínas además de los que imitan la carne? ¿Cuánta proteína necesito?

En este blog, le ofrecemos una lista completa de fuentes naturales de proteínas para que pueda incorporarlas a su dieta y comenzar hoy mismo su camino hacia una buena salud.

¿Cuánta proteína debes comer?

Aunque la proteína es un macronutriente esencial, no se recomienda consumir más de lo necesario. La necesidad diaria de proteína varía de persona a persona, especialmente con la edad, el sexo, el peso y nivel de actividad física. 

El valor nutricional de las proteínas se mide según el número de aminoácidos. Entre el 10 y el 35 por ciento de las calorías provienen de fuentes proteicas, lo que equivale aproximadamente a 46 gramos (g) de proteína para mujeres adultas y 56 g para hombres adultos. Las mujeres embarazadas y lactantes pueden requerir 65 g de proteína. 

15 alimentos ricos en proteínas (¿Qué alimento tiene el mayor contenido proteico?)

Aquí tienes 15 opciones de alimentos ricos en proteínas para elegir, algunos de los cuales las personas vegetarianas pueden incluir en su dieta para obtener los mejores resultados: 

1. Pollo: La pechuga de pollo deshuesada y sin piel es uno de los mejores alimentos ricos en proteínas. Es la fuente de proteínas más común entre fisicoculturistas y atletas, ya que no contiene grasas saturadas. La pechuga de pollo contiene 31 gramos de proteína por cada 100 gramos y aporta 160 calorías. Si bien cualquier parte del pollo es buena para el consumo, se recomienda la pechuga como opción de carne magra, baja en grasas.
2. Claras de huevo: Son una de las mejores fuentes de proteínas para quienes no consumen carne ni mariscos. Huevos Contienen casi todos los aminoácidos esenciales necesarios para la formación de proteínas. Un huevo entero aporta aproximadamente 73.9 calorías y 6.2 g de proteína, mientras que la clara aporta 17 calorías y 3.6 g de proteína. Por lo tanto, con o sin yema, se obtiene una buena fuente de proteínas al consumirlo más de cuatro veces por semana.
3. Pescados y mariscos: Entre las opciones de pescados y mariscos ricos en proteínas magras se encuentran el salmón y el atún, que están repletos de nutrientes esenciales como los ácidos grasos omega-3, beneficiosos para el corazón, y contienen menos grasas saturadas y colesterol que cualquier otra proteína animal. Por lo tanto, pueden ser una alternativa más saludable para quienes no consumen carne. 100 g de atún aportan aproximadamente 90 calorías, 19 g de proteína, 0.2 g de grasas saturadas y 0.9 g de grasas totales, mientras que la misma cantidad de salmón aporta 121 calorías, 16.8 g de proteína, 0.8 g de grasas saturadas y 5.4 g de grasas totales.
4. Queso cottage (paneer): El paneer destaca como una alternativa a la carne entre las opciones de proteína vegetal. Es rico en caseína y aporta 18 g de proteína por cada 100 gramos de porción.
5. Yogur griego natural bajo en grasa: Es fundamental elegir yogur griego natural. yogur a diferencia de las variedades con sabor, que contienen más carbohidratos y grasas. El yogur griego natural aporta 10 g de proteína.
6. Leche desnatada/baja en grasa: La leche siempre se ha considerado un alimento completo, ya que está repleta de proteínas, carbohidratos, vitaminas, calcio y minerales, entre otros nutrientes esenciales. Sin embargo, si buscas opciones con más proteínas y menos grasas, debes elegir leche desnatada o baja en grasa, ya que contiene más proteínas y no contiene grasas ni carbohidratos. Una taza de leche desnatada aporta 8 gramos de proteína.
7. Productos a base de soja: La soja se considera una excelente alternativa proteica a la carne debido a su alto contenido en proteínas. Se puede consumir soja cruda o en sus derivados, como leche y yogur de soja. Además, es una gran fuente de vitamina C, baja en grasas y sin carbohidratos. Las personas intolerantes a la lactosa o vegetarianas pueden consumir soja y sus derivados sin problema. Contiene 36 gramos de proteína por cada 100 gramos.
8. Tofu: El tofu es un producto derivado de la soja y una buena fuente de proteína vegetal. Una taza de tofu contiene 360 ​​calorías y 43.6 g de proteína. 
9. Quinoa: La quinoa es un alimento vegetal sin gluten rico en todos los aminoácidos esenciales. Una taza de quinoa cocida contiene 8 gramos de proteína. También es una buena fuente de fibra, con 4 gramos por porción.
10. Avena: La avena es el nuevo superalimento para las personas preocupadas por su salud y una excelente fuente de proteínas. 100 g de avena contienen 11 g de proteínas.
11. Semillas: Varias semillas de origen vegetal, tales como semillas de girasolLas semillas de sandía, lino, chía, cáñamo, etc., son excelentes fuentes de proteína y aportan abundante fibra y diversos micronutrientes esenciales. También contienen ácidos grasos omega-3, beneficiosos para el sistema inmunitario y la salud cardiovascular y hepática. En promedio, ¼ de taza de semillas proporciona alrededor de 9 gramos de proteína.
12. Frutos secos y cremas de frutos secos: Los frutos secos como los cacahuetes, las almendras y los anacardos son ricos en proteínas, grasas insaturadas y fibra saciante. Ayudan a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo y a reducir los antojos. Del mismo modo, la crema elaborada con estos frutos secos también es rica en proteínas, potasio y fibra. Cada ¼ de taza de frutos secos aporta entre 7 y 9 g de proteínas.
13. Lentejas rojas: Las lentejas, en particular las rojas, son una excelente fuente de proteínas para vegetarianos. Contienen 27.1 g de proteína por cada 100 g.
14. Garbanzos partidos: El curry o dal de garbanzos es una guarnición india común, rica en proteínas y baja en grasas. Cada ración de 100 g aporta unos 9 g de proteínas.
15. Proteína de suero: La proteína de suero en polvo es un suplemento proteico concentrado que proporciona entre 70 y 80 gramos de proteína por cada 100 gramos.

Conclusión

Existen diversas fuentes de proteínas naturales de origen vegetal, tanto para vegetarianos como para no vegetarianos. Entre las opciones no vegetarianas, el pollo es la que aporta mayor cantidad de proteínas, mientras que entre las vegetarianas, el paneer, la soja y los productos derivados de la soja son los que más proteínas aportan.

Preguntas Frecuentes

1. ¿La necesidad de proteínas es la misma para hombres y mujeres?

Los hombres y las mujeres requieren cantidades diferentes de proteínas. La dosis diaria recomendada de proteínas para adultos oscila entre 46 y 63 g, siendo mayor la necesidad para los hombres, mientras que para las mujeres embarazadas y lactantes es de 65 g. 

2. ¿Puedo comer alimentos ricos en proteínas por la noche?

Si se ingieren cantidades suficientes de proteínas antes de acostarse, es posible ganar masa muscular y provocar un aumento repentino de las hormonas del crecimiento.

3. ¿Cuál es el mejor momento para consumir alimentos ricos en proteínas?

El mejor momento para consumir proteínas es durante el desayuno. 

4. ¿Son buenos para la salud los alimentos ricos en proteínas?

Para la mayoría de las personas sanas, consumir una dieta rica en proteínas no supone ningún riesgo a corto plazo. Sin embargo, pueden surgir problemas de salud si se prolonga.

5. ¿Una dieta alta en proteínas provoca pérdida de peso?

Consumir más proteínas de las recomendadas en la dieta puede ayudar a perder peso, pero debe hacerse con moderación y no muy frecuentemente. Una ingesta diaria de proteínas equivalente al 30% de las calorías es óptima para adelgazar.