¿Cómo afecta la deficiencia de calcio a la salud ósea?

Nuestros huesos dependen de una dieta equilibrada y un aporte continuo de nutrientes, especialmente calcio y vitamina D, para su salud y fortaleza. El calcio es necesario para el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes sanos. Además, es fundamental para otros procesos corporales como la circulación sanguínea y el control muscular. Nuestro organismo necesita vitamina D para absorber eficazmente el calcio de los alimentos. Asimismo, el calcio debe obtenerse de los alimentos que consumimos, ya que el cuerpo no puede producirlo.

Si no consumimos suficiente calcio para que nuestros huesos funcionen correctamente, nuestro cuerpo lo extraerá de sus reservas óseas. Como consecuencia, los huesos se debilitan gradualmente con el tiempo, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis, una enfermedad que provoca que los huesos se vuelvan extremadamente frágiles. También puede derivar en otras afecciones como osteopenia e hipocalcemia. 

Además, si la ingesta de calcio en los niños es insuficiente, podrían no alcanzar su estatura máxima. Por lo tanto, es fundamental consumir la cantidad diaria de calcio recomendada, a través de diferentes alimentos, vitaminas y suplementos.

¿Qué es la deficiencia de calcio?

¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de calcio?

La ingesta diaria recomendada de calcio varía según la edad. A continuación se indica la ingesta diaria sugerida para adultos:

• Adultos (de 19 a 50 años): 1000 mg al día
• Adultos (hombres de 51 a 70 años): 1000 mg al día
• Adultos (mujeres de 51 a 70 años): 1000 mg al día
• Adultos (71 años o más): 1200 mg al día
• Mujeres embarazadas y en período de lactancia: 1000 mg

¿Por qué es importante el calcio?

El calcio es un mineral esencial para la formación de los huesos. Los huesos y los dientes contienen la mayor parte del calcio del cuerpo, aproximadamente el 99%. Es responsable de su fortaleza y dureza. El resto del calcio se destina a otras funciones que mantienen el organismo funcionando correctamente. También contribuye a la dilatación y contracción de los vasos sanguíneos, a la contracción muscular y a la transmisión de impulsos nerviosos. 

Diariamente, el calcio entra y sale de los huesos a medida que estos se remodelan continuamente. La masa ósea total aumenta en niños y adolescentes porque el cuerpo reemplaza el hueso perdido más rápidamente de lo que se reabsorbe. Esto dura hasta aproximadamente los 30 años, momento en el que el ritmo de formación y reabsorción ósea se iguala. En los adultos mayores, especialmente en las mujeres posmenopáusicas, la reabsorción ósea es más rápida que la formación. Consumir una pequeña cantidad de calcio en la dieta puede causar osteoporosis.

¿Qué causa la deficiencia de calcio?

La deficiencia de calcio puede producirse por varias razones, entre ellas:

• Ingesta deficiente de calcio durante un período prolongado
• Tener intolerancia alimentaria a los alimentos ricos en calcio
• Factores genéticos
• Medicamentos que pueden provocar una disminución en la absorción de calcio
• Cambios hormonales (mujeres posmenopáusicas/posthisterectomía-ooforectomía)

Síntomas de deficiencia de calcio

La deficiencia de calcio tiene diversos efectos en el organismo. Sin embargo, puede que no presente síntomas en sus etapas iniciales. Con el tiempo, una persona con deficiencia de calcio puede experimentar baja densidad ósea, lo que puede derivar en osteoporosis. La osteoporosis se denomina enfermedad silenciosa porque, por lo general, no presenta síntomas hasta que se produce una fractura ósea. En la osteoporosis avanzada, el paciente puede sufrir dolor de espalda, causado por una vértebra fracturada o colapsada, pérdida de estatura progresiva, mala postura y mayor fragilidad ósea. La osteoporosis se diagnostica mediante una densitometría ósea (DEXA) antes de la aparición de los síntomas. 

Algunos síntomas graves de la deficiencia aguda de calcio son:

• Espasmos musculares
• Calambres musculares
• Huesos que se fracturan fácilmente
• Pérdida de la memoria
• Confusión
• Sensación de entumecimiento u hormigueo en los pies, las manos y la cara
• Alucinaciones
• Uñas quebradizas y débiles
• Depresión

Consejos para obtener suficiente calcio y mejorar la salud ósea

Para mejorar la salud de tus huesos y aumentar tu consumo de calcio, puedes seguir estos sencillos consejos:

• El primer paso fundamental para mejorar la salud ósea es seguir la ingesta diaria recomendada (IDR) de calcio. Algunos alimentos ricos en calcio son los productos de soja como el tofu, la leche de soja, la bebida de soja, el yogur, el queso, el paneer, las legumbres, el brócoli, la col, la zanahoria, la coliflor, el apio, el quimbombó, los guisantes, la soja, la batata, frutas como las bayas, los dátiles, los higos, la naranja y la papaya, cereales como los copos de maíz, frutos secos como las almendras y las semillas de sésamo, los huevos y el pescado. Si cree que no obtiene suficiente calcio de su dieta, puede comenzar a tomar suplementos después de consultar con su médico.
• Para tener huesos sanos, también es importante obtener otros nutrientes como una ingesta adecuada de proteínas, magnesio, vitamina D, vitamina K2 y fósforo.
• El magnesio ayuda al cuerpo a absorber y retener el calcio, lo que contribuye a fortalecer los huesos. Esto es fundamental para prevenir la osteoporosis.
• La vitamina D también ayuda al cuerpo a absorber el calcio y regula su nivel en la sangre.
• Fósforo: junto con el calcio, el fósforo también ayuda a mantener la salud ósea.

También puedes consultar a un dietista experto para crear una dieta equilibrada en cuanto a la ingesta de calcio, fósforo y vitamina D.

¿Cómo afecta el tabaquismo a la osteoporosis?

Fumar afecta la capacidad del cuerpo para absorber calcio, lo que provoca una menor densidad ósea y huesos más débiles. La nicotina ralentiza la producción de células formadoras de hueso, cruciales para la curación.

¿El alcohol reduce la vitamina D?

El alcoholismo crónico altera el metabolismo de la vitamina D y los alcohólicos crónicos suelen presentar niveles bajos de 25-hidroxivitamina D [25(OH)D] en suero. Es importante saber que el alcohol también puede aumentar el riesgo de caídas en adultos mayores con osteoporosis. Esto conlleva fracturas, la consecuencia más grave de la osteoporosis.