Cómo aumentar el potasio en el cuerpo

El potasio es un mineral esencial para el funcionamiento del corazón, las contracciones musculares y la transmisión de señales nerviosas. Muchas personas no consumen suficiente potasio en su dieta, lo que puede provocar diversos problemas de salud. Por suerte, existen muchas maneras deliciosas de aumentar la ingesta de este nutriente vital.

Cómo aumentar el potasio en el cuerpo: Alimentos ricos en potasio

Aumentar los niveles de potasio en el cuerpo es fundamental para mantener una buena salud y bienestar general. Afortunadamente, existen numerosos alimentos que pueden ayudar a incrementar la ingesta de potasio. 

• Frutas: Las frutas son excelentes fuentes de potasio y ofrecen una forma natural de aumentar su consumo. Algunas de las mejores opciones son:
  • PlátanosUn plátano mediano contiene aproximadamente 422 mg de potasio.
  • Naranjas: Una naranja mediana proporciona aproximadamente 237 mg de potasio.
  • Melones: Los melones cantalupo y honeydew son particularmente ricos en potasio.
  • Frutas secas: Los albaricoques, las ciruelas pasas y las pasas son fuentes concentradas de potasio.
  • Agregar estas frutas a los cereales del desayuno, batidos o refrigerios durante el día puede aumentar significativamente la ingesta de potasio.
• Verduras: Las verduras no solo son bajas en calorías, sino que también son una excelente fuente de potasio. A continuación, algunas de las mejores opciones:
  • Papas: Una papa mediana horneada con cáscara contiene alrededor de 926 mg de potasio.
  • Batatas: Estas aportan aproximadamente 542 mg de potasio por batata de tamaño mediano.
  • Espinacas: Una taza de espinacas cocidas proporciona aproximadamente 839 mg de potasio.
  • Brócoli: Una taza de brócoli salteado contiene aproximadamente 457 mg de potasio.
  • Incorporar estas verduras a las comidas, ya sean asadas, al vapor o añadidas a las ensaladas, puede ayudar a aumentar los niveles de potasio.
• Legumbres: Las legumbres son excelentes fuentes de potasio y también aportan fibra y proteínas. A continuación, algunas opciones ricas en potasio:
  • Frijoles blancos: Una taza de frijoles blancos hervidos o cocidos contiene aproximadamente 1,004 mg de potasio (21% del valor diario).
  • Habas: Una taza llena de habas cocidas aporta aproximadamente 969 mg de potasio.
  • Lentejas: Una taza de lentejas completamente cocidas proporciona aproximadamente 731 mg de potasio.
  • Agregar legumbres a sopas, guisos o ensaladas puede aumentar la ingesta de potasio al tiempo que proporciona otros nutrientes esenciales.
• Productos lácteos: Los productos lácteos no solo son ricos en calcio, sino que también aportan una buena cantidad de potasio. Algunas opciones incluyen:
  • Yogur: Una taza de yogur natural desnatado yogur Contiene aproximadamente 579 mg de potasio.
  • Leche: Una taza de leche baja en grasa proporciona aproximadamente 366 mg de potasio.
  • Incorporar productos lácteos a las comidas o refrigerios puede ayudar a aumentar los niveles de potasio.
• Pescado: Algunos tipos de pescado son excelentes fuentes de potasio. Algunas de las mejores opciones son:
  • Salmón: Una porción de 3 onzas de salmón cocido contiene aproximadamente 326 mg de potasio.
  • Halibut: Una porción de 3 onzas de halibut cocido proporciona aproximadamente 490 mg de potasio.
  • Atún: Una porción de 3 onzas de atún enlatado en agua aporta aproximadamente 201 mg de potasio.
  • Incluir pescado en las comidas varias veces por semana puede aumentar la ingesta de potasio.
• Carne: Si bien la carne no se asocia normalmente con un alto contenido de potasio, algunos tipos sí proporcionan una buena cantidad:
  • Pollo: Una porción de 3 onzas de pechuga de pollo proporciona aproximadamente 332 mg de potasio.
  • Incorporar carnes magras a las comidas puede ayudar a aumentar los niveles de potasio y aportar proteínas.
• Frutos secos y semillas: Estos pequeños y crujientes bocadillos no solo son ricos en ácidos grasos saludables, sino que también proporcionan una buena cantidad de potasio:
  • Almendras: Un cuarto de taza de almendras Contiene aproximadamente 200 mg de potasio.
  • Cacahuetes: Un cuarto de taza de cacahuetes proporciona aproximadamente 187 mg de potasio.
  • Semillas de girasol: Un cuarto de taza de semillas de girasol aporta aproximadamente 241 mg de potasio.
  • Consumir frutos secos y semillas entre comidas o añadirlos a ensaladas y yogur puede ayudar a aumentar la ingesta de potasio.

Consejos prácticos para aumentar la ingesta de potasio

• Comience el día con un desayuno rico en potasio: agregue plátano en rodajas a los cereales o incorpore espinacas a un batido matutino.
• Consuma refrigerios inteligentes: Elija frutas secas, nueces o yogur como refrigerios durante el día.
• Incluya una variedad de verduras en las comidas: Procure llenar la mitad del plato con verduras en el almuerzo y la cena.
• Opta por alimentos integrales: Los alimentos integrales generalmente contienen más potasio que los alimentos procesados.
• Cocina con ingredientes ricos en potasio: Usa frijoles blancos en sopas o agrega espinacas a platos de pasta.
• Elige postres ricos en potasio: Disfruta de una ensalada de frutas o un boniato asado con canela de postre.

Conclusión

Incorporar alimentos ricos en potasio a tu dieta diaria tiene un impacto significativo en tu salud y bienestar general. Este artículo destaca diversas opciones, desde frutas y verduras hasta proteínas magras y lácteos, que pueden ayudarte a aumentar tus niveles de potasio. Puedes mejorar fácilmente tu consumo de potasio y apoyar las funciones esenciales de tu organismo con cambios sencillos en tu dieta, como comer frutos secos como tentempié o añadir espinacas a tus batidos.

Dra. Sushma
Dietista y Nutricionista