Cómo hacer que tu dieta contenga alimentos más nutritivos: 6 maneras de hacerlo

Puede que le resulte familiar la frase "obtener el máximo provecho de su dinero", y así es como preferimos pensar en la densidad nutricional.

Solo puedes consumir una cantidad limitada de alimentos al día, por lo que elegir comidas con alto valor nutricional puede ayudarte a alcanzar tus objetivos nutricionales manteniendo un equilibrio saludable de calorías o energía para tu cuerpo.

Debes optar por una dieta rica en alimentos con alta densidad nutricional. Estos alimentos tienen bajos niveles de azúcar, sal, carbohidratos y grasas saturadas. Un alimento rico en nutrientes es bajo en calorías y alto en vitaminas y minerales.

Nuestro cuerpo se nutre de vitaminas y minerales, lo que nos mantiene sanos y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Nuestro cuerpo absorbe mejor las vitaminas y los minerales si los obtenemos de los alimentos. Trabajamos mucho en la vida, por lo que es fundamental consumir los nutrientes que nos dan energía. 

¿Por qué es importante consumir alimentos ricos en nutrientes para la salud?

Una dieta rica en nutrientes favorece el funcionamiento diario del organismo, la salud general y la longevidad.

La clave para mantenerse saludable es consumir alimentos ricos en nutrientes beneficiosos como proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales, y bajos en calorías, azúcares añadidos, grasas saturadas y grasas trans.

Nuestros niveles de energía diarios, nuestra capacidad de recuperación tras la actividad física, nuestra cognición y nuestro estado de ánimo se ven influenciados por nuestra alimentación. Además, la alimentación es un factor importante en el riesgo de contraer y tratar enfermedades crónicas. Los alimentos con alta densidad nutricional son la mejor opción para proporcionar los nutrientes que dan energía a nuestro cuerpo.

6 consejos clave para aumentar la densidad nutricional de tu dieta

Incrementar la densidad nutricional de nuestros alimentos es más sencillo de lo que parece. Sin embargo, requiere atención, previsión y constancia para mejorar la salud.

1. Di sí a más verduras

Consumir muchas verduras es una estrategia infalible para mantener la salud y controlar el peso. Las verduras de hoja verde deben formar parte de cada comida; la mayoría de las cocinas y recetas las incorporan fácilmente. Las verduras están repletas de nutrientes y fibra que favorecen la salud de los intestinos y otros órganos internos, y te dan energía.

Dado que las frutas y verduras tienen un perfil nutricional único, es fundamental consumir una variedad de ellas. Si necesitas ayuda para incorporarlas a tu dieta, puedes añadirlas a sopas, batidos de proteínas, platos de pasta, licuados, salsas y dips.

2. Prepara comidas saludables

Un plato típico de macarrones con queso no es una cena muy equilibrada. En pocas palabras, es deficiente en proteínas y color (nutrientes).

Nuestras comidas deben incluir los tres macronutrientes, así como una variedad de micronutrientes y grasas saludables. Preparar una cena nutritiva no requiere renunciar a tus comidas favoritas. Basta con modificar algunos ingredientes para incorporar nutrientes adicionales. 

Empieza por sustituir la pasta blanca de tu receta de macarrones con queso por pasta integral y rica en proteínas. Luego, añade unos ramilletes de brócoli y pollo troceado. A veces hay que ser creativo para llevar una dieta rica en nutrientes.

3. Sé un comprador inteligente

Si tu nevera o cajones están vacíos de alimentos altos en calorías, es menos probable que los consumas. Se dice que los alimentos saludables son aquellos que no tienen etiquetas nutricionales; llena tu carrito de la compra con frutas y verduras y procura incorporarlas tanto en las comidas principales como en los tentempiés. 

Recuerda abastecer tu despensa con otros alimentos nutritivos que son excelentes para picar entre horas, como frutos secos, semillas, frutas deshidratadas, etc.

4. Consume proteínas en cada comida y refrigerio.

La proteína favorece tus emociones, músculos, sistema inmunológico y mucho más, a la vez que te mantiene saciado durante más tiempo.

Procure consumir una variedad de fuentes de proteínas de alimentos integrales, tanto de origen vegetal como animal, como aves de corral, almendras, legumbres, tofu, huevos, carnes, lentejas y mariscos, para obtener un perfil nutricional completo.

Como regla general, intente consumir entre 20 y 30 gramos de proteína en cada comida y entre 10 y 20 gramos en cada refrigerio.

5. Incluye verduras de hoja verde adicionales.

Las verduras de hoja verde son bajas en calorías y en vitaminas, minerales y fibra. Algunos ejemplos son las espinacas, las hojas de col rizada y la col verde.

Si no te gusta el sabor, puedes incorporarlas a batidos, ensaladas o platos de pasta, creando así una dieta vegetariana rica en proteínas. En lugar de basar tus comidas en carbohidratos, opta por verduras de hoja verde, ya que están repletas de nutrientes y favorecen tu salud en general.

6. Consuma una variedad de alimentos ricos en nutrientes.

Es importante comprender que ningún superalimento por sí solo puede satisfacer todas nuestras necesidades nutricionales. Sin embargo, somos animales de costumbres y solemos elegir los mismos alimentos.

La variedad también ayudará a garantizar que obtengas diversas vitaminas y minerales, evitando así cualquier carencia nutricional en tus comidas.

Conclusión

Una dieta saludable debe incluir una variedad de alimentos ricos en nutrientes. Tu cuerpo y mente recibirán más vitaminas, nutrientes, proteínas, fibra y grasas saludables, necesarios para su correcto funcionamiento, si eliges alimentos ricos en nutrientes en lugar de aquellos con alto contenido calórico vacío. Es fundamental incluir una dieta vegetariana rica en proteínas en tu plan de alimentación. 

Por lo tanto, la próxima vez que vaya al supermercado, intente llenar su carrito con alimentos ricos en nutrientes como verduras, frutas, proteínas vegetales y animales magras, y productos lácteos bajos en grasa.

Sra. Sunitha

Dietética y Nutrición

Musheerabad, Hyderabad