Dieta cetogénica: usos, beneficios, plan de alimentación y más

La dieta cetogénica ha alcanzado una inmensa popularidad por su capacidad inherente para promover la pérdida de peso y mejorar el bienestar general. Este plan alimenticio bajo en carbohidratos y alto en grasas influye en el metabolismo del cuerpo, provocando una revolución en nuestra concepción de la nutrición y el control del peso. 

La dieta cetogénica estimula al cuerpo a entrar en un estado llamado cetosis. En este estado, el cuerpo quema grasa como combustible en lugar de carbohidratos. En este blog, exploraremos qué es la dieta cetogénica, cómo funciona, sus posibles ventajas y efectos secundarios, y te proporcionaremos un ejemplo de plan de alimentación para ayudarte a comenzar tu camino hacia la cetosis. 

¿Qué es la dieta cetogénica? 

La dieta cetogénica, o dieta keto, es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y alto en grasas, popular por sus potenciales beneficios para la salud. Esta dieta comparte similitudes con otras dietas bajas en carbohidratos, como la dieta Atkins, pero tiene un enfoque único en cuanto al equilibrio de macronutrientes. 

En esencia, la dieta cetogénica consiste en reducir la ingesta de carbohidratos y sustituirla por grasas. Esta importante reducción de carbohidratos induce un estado metabólico denominado cetosis. A continuación se muestran las proporciones de macronutrientes en una dieta cetogénica estándar: 

• 70-80% de grasa 
• 10-20% proteína 
• 5-10% carbohidratos 

Cómo funciona 

La dieta cetogénica afecta profundamente el metabolismo del cuerpo, cambiando su fuente principal de energía de carbohidratos a la quema de grasas. Este cambio metabólico se produce mediante un proceso llamado cetosis, que es el paso fundamental para la efectividad de la dieta. 

Cuando una persona reduce drásticamente su consumo de carbohidratos, generalmente a entre 20 y 50 gramos al día, las reservas de glucosa del cuerpo se agotan. Como resultado, los niveles de insulina disminuyen significativamente, lo que desencadena una serie de cambios metabólicos. El cuerpo entra en un estado catabólico, donde comienza a descomponer la grasa para obtener energía. 

Durante esta transición entran en juego dos procesos metabólicos clave: 

• Gluconeogénesis: El cuerpo produce glucosa internamente, principalmente en la glucosa. hígado, utilizando sustratos como piruvato, ácido láctico, glicerol y aminoácidos específicos. 
• Cetogénesis: Cuando la disponibilidad de glucosa disminuye aún más, el cuerpo recurre a la cetogénesis para proporcionar una fuente de energía alternativa en forma de cuerpos cetónicos. 

Durante la cetogénesis, los bajos niveles de insulina provocan un aumento en la descomposición de grasas, produciendo ácidos grasos. Estos ácidos grasos se metabolizan a acetoacetato, que posteriormente se convierte en beta-hidroxibutirato y acetona. Estos tres compuestos se conocen como cuerpos cetónicos y comienzan a acumularse en el organismo a medida que se mantiene la dieta cetogénica. Este estado metabólico se denomina "cetosis nutricional". 

¿Cuáles son los beneficios de las cetonas? 

• La pérdida de peso es una de las principales ventajas de la cetosis. El cambio del organismo hacia el uso de la grasa como combustible puede reducir la grasa corporal, especialmente la grasa visceral abdominal. 
• Este proceso puede resultar en una disminución del hambre y una menor ingesta de calorías. 
• Muchas personas que siguen una dieta cetogénica experimentan pérdida de peso manteniendo la masa muscular magra. 
• Para los ensayos clínicos de CRISPR, epilepsia, especialmente en niños con crisis focales, la cetosis tiene un impacto en la excitabilidad cerebral, reduciendo potencialmente la frecuencia de las crisis. 
• Las investigaciones también sugieren que las cetonas pueden tener propiedades neuroprotectoras, lo que convierte a esta dieta en un tema de interés para afecciones como la enfermedad de Alzheimer, autismo y ciertos tipos de cáncer cerebral. 
• La dieta afecta la regulación del azúcar en la sangre, ayudando a las personas con La diabetes de tipo II para controlar sus niveles de glucosa en sangre de manera más eficaz. 

La salud cardiovascular también puede mejorar con una dieta cetogénica. Esta dieta influye en varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, entre ellos: 

• La reducción de la presión arterial 
• Mejora del HDL (bueno) los niveles de colesterol 
• La reducción de los triglicéridos 

¿Qué tipo de alimentos están permitidos en una dieta cetogénica? 

• Proteínas 
  • Huevos: Ricos en vitaminas B, minerales y antioxidantes, dos huevos grandes aportan más de 12 g de proteínas con cero carbohidratos. 
  • Carne: La carne y las aves frescas son excelentes fuentes de proteínas magras, vitaminas del grupo B y minerales como Potasio, selenio y zinc. 
  • Pescado: Los pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa y el atún blanco son ricos en ácidos grasos omega-3 y proteínas. También contienen vitaminas del grupo B, potasio y selenio. 
• Lácteos
  • Queso: Con cero carbohidratos, alto contenido en grasas y rico en proteínas y calcio, el queso es un excelente alimento apto para la dieta cetogénica. 
  • Yogur griego: Siete onzas proporcionan aproximadamente 20 g de proteína y solo 8 g de carbohidratos. 
  • Requesón: Ocho onzas contienen poco más de 6 g de carbohidratos y 28 g de proteínas. 
• Vegetales 
  • Elige verduras con menos de 8 g de carbohidratos netos por taza. 
  • El brócoli, las judías verdes, la coliflor, los pimientos, el calabacín y las espinacas son excelentes opciones. 
  • Estas verduras son bajas en calorías y carbohidratos, pero ricas en nutrientes, incluyendo vitamina C y minerales. 
• Frutas
  • Bayas: Bajas en carbohidratos, altas en fibra y ricas en antioxidantes que reducen la inflamación. 
  • Aguacates: Medio aguacate mediano contiene aproximadamente 6 g de carbohidratos totales, de los cuales 4.5 g son fibra. 
• Nueces y semillas 
  • Son ricos en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables, fibra y proteínas. 
  • Algunos ejemplos son las almendras, las nueces, las semillas de chía y las semillas de lino. 
• Aceites y grasas 
  • Se recomienda encarecidamente el aceite de oliva y el aceite de coco. 
  • El aceite de aguacate es otra opción saludable para el corazón. 
• Bebidas 
  • El café y el té solos no contienen carbohidratos, grasas ni proteínas. 
  • El agua con gas sin azúcar también es una buena opción. 
• Otras comidas 
  • Chocolate negro: Rico en antioxidantes y flavonoles, que pueden reducir el riesgo de enfermedad del corazón. 
  • Cacao: A menudo llamado "superfruta" debido a su alto contenido de antioxidantes.

¿Qué tipo de alimentos se evitan en una dieta cetogénica? 

Aquí tienes una lista completa de alimentos que debes evitar en una dieta cetogénica: 

• Cereales y alimentos ricos en almidón: Los cereales y los alimentos ricos en almidón tienen un alto contenido en carbohidratos y pueden interrumpir rápidamente la cetosis. Estos incluyen: 
  • Pan blanco, pasta y arroz 
  • Quinua y mijo 
  • Galletas y patatas fritas 
  • Productos horneados, incluyendo opciones sin gluten 
  • Incluso los cereales integrales, aunque nutritivos, tienen demasiados carbohidratos para convertirse en un alimento básico en una dieta cetogénica. 
• Verduras ricas en almidón: Si bien en general se recomienda el consumo de verduras, algunas variedades ricas en almidón deben limitarse: 
  • Patatas y batatas 
  • Maíz 
  • Chícharos 
  • Remolachas 
  • Estas verduras contienen más carbohidratos digeribles que fibra, lo que las hace inadecuadas para mantener la cetosis. 
• Frutas con alto contenido de azúcar: Las frutas son naturalmente ricas en azúcares, y algunas deben evitarse o consumirse en cantidades muy pequeñas: 
  • Plátanos 
  • Mangos 
  • Uvas 
  • Frutas secas (por ejemplo, dátiles, pasas) 
• Edulcorantes y alimentos azucarados: El azúcar en cualquiera de sus formas puede aumentar rápidamente la ingesta diaria de carbohidratos. Evitar: 
  • Miel y jarabes (por ejemplo, de agave, de arce) 
  • El azúcar de mesa 
  • Refrescos y zumos de frutas 
  • Endulzado yogur 
  • chocolate con leche y blanco 
• Legumbres: Si bien las legumbres son nutritivas, resultan difíciles de incorporar a una dieta cetogénica debido a su alto contenido en carbohidratos: 
  • Frijoles 
  • Lentejas 
  • Garbanzos 
• Alimentos procesados ​​y envasados: Muchos alimentos procesados ​​contienen azúcares y almidones ocultos: 
  • Kétchup, salsa barbacoa y salsa de chile dulce 
  • Jamón glaseado 
  • Productos bajos en grasa (a menudo con mayor contenido de azúcar) 
• Bebidas: Algunas bebidas pueden afectar significativamente la ingesta diaria de carbohidratos: 
  • Cerveza y vinos dulces 
  • Jugos de fruta 
  • Leche normal (en grandes cantidades) 
  • Bebidas de café azucaradas 

Plan de comidas cetogénicas 

Un plan de alimentación bien estructurado influye significativamente en el éxito de una dieta cetogénica. Ayuda a mantener las proporciones adecuadas de macronutrientes y a no superar el límite diario de carbohidratos de 20 a 50 gramos. Un plan de alimentación cetogénico típico se centra en alimentos ricos en grasas, con un aporte moderado de proteínas y bajos en carbohidratos. 

Para simplificar el proceso de la dieta cetogénica, considere estas estrategias de planificación de comidas: 

• Prepare comidas sin cocción utilizando alimentos listos para consumir como huevos duros, pescado enlatado, queso, fiambres y verduras precortadas. 
• Cocina raciones dobles para la cena y la mitad para el almuerzo del día siguiente, ahorrando tiempo de preparación y limpieza. 
• Utiliza listas de la compra para asegurarte de tener a mano todos los ingredientes necesarios. Una lista básica de alimentos para la dieta cetogénica puede ser una herramienta útil para abastecer tu cocina con opciones aptas para esta dieta. 

Comer entre comidas puede ayudar a controlar el hambre y mantener una alimentación adecuada. Algunas opciones de refrigerios aptos para la dieta cetogénica incluyen: 

• Almendras y queso cheddar 
• Medio aguacate relleno de ensalada de pollo 
• Chilla de besan (harina de garbanzo) 
• Cacahuetes tostados sazonados con especias 
• Guacamole con verduras bajas en carbohidratos 
• Coco sin azúcar, frutos secos o semillas 
• Chips de col rizada o chips de coco 
• Una sopa de verduras picante baja en carbohidratos con muy pocas o ninguna verdura rica en almidón. 
• Bayas con crema batida espesa 
• Unos trozos de paneer tikka 

Conclusión 

La dieta cetogénica ha demostrado ser un método eficaz para el control del peso y la mejora de la salud en general. Influye en el organismo. metabolismoEste cambio transforma el metabolismo, pasando de depender de los carbohidratos a quemar grasas. Esta modificación repercute en diversos aspectos de la salud, desde el control del azúcar en sangre hasta la función cognitiva. El enfoque de la dieta en alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos abre un mundo de posibilidades culinarias, permitiendo disfrutar de comidas variadas sin descuidar los objetivos de salud. Como con cualquier cambio importante en la alimentación, es fundamental abordar la dieta cetogénica con atención y siguiendo las indicaciones adecuadas. 

FAQ's 

1. ¿Es segura la dieta cetogénica? 

La seguridad de la dieta cetogénica ha sido objeto de debate entre los médicos. Si bien los efectos a corto plazo (hasta 2 años) están bien documentados, las implicaciones para la salud a largo plazo siguen siendo inciertas debido a la escasez de investigaciones. Siempre consulte a un dietista registrado antes de comenzar la dieta cetogénica para garantizar su seguridad y obtener mejores resultados. 

2. ¿Quiénes no deberían seguir una dieta cetogénica? 

La dieta cetogénica está contraindicada para personas con: 

• Pancreatitis 
• Insuficiencia hepática 
• Trastornos del metabolismo de las grasas 
• Deficiencia primaria de carnitina 
• Deficiencia de carnitina palmitoiltransferasa 
• deficiencia de translocasa de carnitina 
• Porfiria 
• Deficiencia de piruvato quinasa 

3. ¿Es la dieta cetogénica buena para las personas con prediabetes y diabetes? 

Consulte a un dietista registrado antes de comenzar la dieta cetogénica para mayor seguridad y mejores resultados. 

4. ¿Puede la dieta cetogénica ayudarte a perder peso? 

La dieta cetogénica para perder peso es popular y puede tener beneficios si se realiza correctamente; consulte a un dietista antes de comenzar una dieta.