Los 10 mejores alimentos para mejorar la vitamina B12

La vitamina B12, también conocida como cianocobalamina, es importante para la función cerebral, la salud del tejido nervioso y la producción de glóbulos rojos. Deficiencia de vitamina B12 Puede causar varios síntomas, incluidos problemas neurológicos que pueden derivar en algunas complicaciones graves.

El cuerpo humano puede almacenar vitamina B12 durante varios años. La vitamina B12 no deseada se elimina a través de la orina. Tiene muchos beneficios, entre los que destacan los siguientes:

• Creación y regulación del ADN
• Producción de energía requerida
• Previene anomalías congénitas
• Funcionamiento regular del Sistema Nervioso y del Cerebro
• Funcionamiento cognitivo
• Protección de los ojos contra la degeneración macular
• Prevención de la anemia mediante la creación de glóbulos rojos

Ya que conocemos la importancia de los alimentos con vitamina B12, aquí hay 10 formas, o deberíamos decir alimentos, para mejorar deficiencias comunes de nutrientes, la mitad son opciones vegetarianas y la otra mitad son opciones no vegetarianas.

Principales fuentes vegetarianas de vitamina B12

1. Leche y productos lácteos: La leche y otros productos lácteos son fuentes de varias vitaminas, como la vitamina B12. Una taza (240 ml) de leche entera es muy rica en vitamina B12. 
2. Yogur y queso: También son buenas fuentes de vitamina B12, eficaces para aumentar los niveles en personas con deficiencia de esta vitamina. 
3. Cereales fortificados: Aunque se trata de cereales fortificados sintéticos, son una buena fuente de vitamina B12 para los vegetarianos. Si se consume una porción de cereales fortificados regularmente durante algunas semanas, puede ayudar a aumentar el nivel de vitamina B12. Los alimentos fortificados también contienen nutrientes sintéticos añadidos; sin embargo, generalmente no se recomiendan.
4. Leche no láctea fortificada: La leche de vaca se puede sustituir por leche de almendras, arroz y soja, que están fortificadas para hacerlas ricas en vitamina B12. 
5. Levadura nutricional fortificada: Esta levadura es una buena fuente de vitaminas y minerales. Se trata de una levadura fortificada que se cultiva en alimentos, pero no como agente leudante. Dos cucharadas o 15 gramos de levadura nutricional contienen una buena cantidad de vitamina B12. 

Fuentes no vegetarianas de vitamina B12

1. Fish: La mayoría de los pescados contienen una gran cantidad de ácidos grasos omega-3 y vitamina B12. El salmón y el marisco también son ricos en proteínas. 
2. Huevos: La vitamina B12 también se encuentra en muchos huevos. Alrededor del 46% del valor diario recomendado de vitamina B12 se encuentra en dos huevos grandes de aproximadamente 100 gramos. Las yemas de huevo contienen una mayor cantidad de B12 que las claras y, además, el cuerpo las absorbe con facilidad.
3. Mariscos: Son peces pequeños de agua salada considerados una buena fuente de muchos nutrientes, incluidos los ácidos grasos omega-3 y la vitamina B12. 
4. Hígado/riñón animal: Estos órganos repletos de nutrientes se consideran una de las fuentes más ricas de vitamina B12.
5. Carne roja: La carne roja también es una buena fuente de vitamina B12, además de zinc, proteínas y hierro. 

Requerimiento diario de vitamina B12:

A continuación se detallan las necesidades diarias de vitamina B12. Sin embargo, antes de tomar cualquier medicamento, consulte a su médico.

Beneficios de la vitamina B12:

A continuación se presentan los beneficios de la vitamina B12 en puntos:

• Formación de glóbulos rojosLa vitamina B12 desempeña un papel crucial en la producción de glóbulos rojos. Ayuda en la formación de glóbulos rojos sanos, que son esenciales para transportar oxígeno por todo el cuerpo.
• Producción de energíaLa vitamina B12 ayuda a convertir los alimentos en energía al participar en el metabolismo de las grasas y los carbohidratos. Favorece los procesos de producción de energía del cuerpo, promoviendo la vitalidad general y reduciendo la fatiga.
• Salud del sistema nerviosoLa vitamina B12 es vital para mantener un sistema nervioso sano. Contribuye a la producción de mielina, una vaina protectora alrededor de los nervios, lo que favorece el correcto funcionamiento nervioso y la transmisión de señales.
• Síntesis de ADNLa vitamina B12 participa en la síntesis de ADN y la división celular, desempeñando un papel en el mantenimiento del material genético y en el apoyo al crecimiento y reparación celular.
• Función cognitiva:Los niveles adecuados de B12 están asociados con una función cognitiva saludable y pueden ayudar a reducir el riesgo de deterioro cognitivo a medida que uno envejece.
• Salud del CorazónLa vitamina B12, junto con otras vitaminas del complejo B, ayuda a regular los niveles de homocisteína. Los niveles elevados de homocisteína se asocian con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, y la vitamina B12 contribuye a convertir la homocisteína en otras sustancias beneficiosas, favoreciendo así la salud cardiovascular.
• Apoya la salud ósea:Los niveles adecuados de B12 contribuyen a la salud ósea al ayudar en la formación de células óseas y reducir el riesgo de osteoporosis.
• Regulación del estado de ánimoLa vitamina B12 interviene en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que desempeñan un papel en la regulación del estado de ánimo. Mantener niveles adecuados de vitamina B12 puede contribuir al bienestar mental.
• Piel, cabello y uñas saludables:La vitamina B12 contribuye al crecimiento saludable de la piel, el cabello y las uñas al favorecer la producción y renovación celular.

Conclusión

La vitamina B12 es hidrosoluble y su requerimiento diario para una persona promedio es de aproximadamente 2.4 mcg. Una mujer embarazada o lactante podría necesitar un poco más. Si bien la carne y los productos lácteos se consideran una excelente fuente de vitamina B12, existen muchas opciones vegetarianas para aumentar o mantener sus niveles. Especialmente las mujeres embarazadas, los adultos, los ancianos, las madres lactantes, los vegetarianos y quienes tienen problemas intestinales o se han sometido a cirugía de estómago necesitan regular sus niveles de vitamina B12. Para ello, se les recomiendan suplementos de vitamina B12, que pueden tomarse en tabletas o mediante inyecciones.

Se ha comprobado que el consumo regular de alimentos o suplementos ricos en vitamina B12 es beneficioso. Siempre es recomendable prevenir una deficiencia de esta vitamina en el organismo. Por lo tanto, las diez maneras de mejorar los niveles de vitamina B12 pueden ser de gran utilidad, ya que es una vitamina esencial para nuestro cuerpo.