Yogur: Tipos, beneficios para la salud, riesgos

El yogur es un producto lácteo que se elabora generalmente mediante la fermentación de la leche. Aporta nutrientes esenciales importantes como proteínas y calcio, y suele asociarse con la idea de mejorar y promover una buena salud intestinal.

El yogur aporta una serie de beneficios para la salud innegables, y suele preferirse a su ingrediente principal: la leche. ¿Cuáles son, entonces, los beneficios? ¿Beneficios del yogur para la salud?

Como derivado lácteo, el yogur, o cuajada, como lo llamamos comúnmente, aporta una buena cantidad de proteína animal, siendo una excelente opción para vegetarianos. Contiene una buena dosis de proteína animal para quienes no consumen carne u otras proteínas de origen animal, ya sea por elección propia o por razones médicas u otras limitaciones. Además, es rico en otros nutrientes como calcio, vitamina B2, vitamina B12, potasio y magnesio. El yogur es especialmente popular como probiótico, lo que significa que promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas. Se le considera un alimento que favorece la salud intestinal. Si bien este campo aún se encuentra bajo investigación para confirmar estas afirmaciones, existen algunos datos relevantes. beneficios para la salud derivado del yogur.

Beneficios para la salud

Promueve una buena salud intestinal

Como beneficio directo del consumo de yogur o requesón, se ha afirmado que favorece la salud intestinal al promover y mantener el crecimiento de bacterias beneficiosas en nuestro organismo. Si bien aún se requiere mucha investigación para demostrar su eficacia, se han observado numerosos beneficios en el alivio de afecciones gastrointestinales como la intolerancia a la lactosa, el estreñimiento, la diarrea y las enfermedades inflamatorias intestinales, entre otras.

Impulsa el sistema inmunológico

Aunque estas afirmaciones están relacionadas, se cree que uno de los beneficios de consumir yogur a diario es el fortalecimiento del sistema inmunitario. Como probiótico, también se cree que el yogur fortalece el sistema inmunitario al favorecer el tránsito intestinal y la recuperación de infecciones. 

Ayuda a aliviar la osteoporosis y otras afecciones.

Gracias a su alto contenido en calcio, el yogur desempeña un papel fundamental en el aporte de micronutrientes esenciales para el tratamiento de la osteoporosis. Además, se ha demostrado que su consumo reduce el riesgo de hipertensión en diversos grupos de edad. Un estudio de 2014 afirmó que el consumo de yogur puede ayudar a prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2.

Beneficios del yogur para las mujeres

Las mujeres, especialmente las diabéticas, suelen sufrir infecciones vaginales por hongos, comúnmente causadas por Candida. Un estudio reveló que las mujeres que consumían yogur a diario presentaban una disminución en la cantidad de Candida, incluso cuando sus niveles de glucosa en sangre no estaban controlados.

Tipos de yogur

En el mercado existen varios tipos de yogur. Entre ellos se incluyen:

1. Bajo en grasa o sin grasa

El yogur desnatado se elabora con leche desnatada o baja en grasa, que tiene un bajo porcentaje de grasa. 

2. Kéfir

El yogur líquido, conocido como kéfir, es muy popular y una buena fuente de probióticos. Se puede preparar fácilmente en casa añadiendo los gránulos de kéfir a la leche y dejándolo reposar de 12 a 24 horas.

3. Yogur griego

El yogur griego es una variedad espesa y cremosa con alto contenido en proteínas. Se suele usar como salsa o en la cocina. El yogur griego bajo en grasa, al ser rico en proteínas, puede ser un complemento saludable para la dieta. Entre los beneficios del yogur griego se incluyen la mejora de la salud ósea, el apoyo a la salud intestinal y una recuperación muscular más rápida, además de promover una composición corporal saludable. También se puede consumir durante el ayuno, ya que ayuda a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo.

4. cielo

El skyr, muy similar al yogur griego, es la versión islandesa del yogur, con un mayor contenido de proteínas y una textura más densa y cremosa.

5. Yogur helado

A menudo se piensa que los yogures helados son una alternativa más saludable a los helados, pero contienen casi la misma cantidad de azúcar y grasa que estos.

6. Yogur sin lácteos

El yogur sin lácteos se elabora con leche de soja o leche de coco.

¿El yogur es malo para nosotros?

No todos los yogures son saludables. Algunos, como el yogur vegetal o el helado, pueden contener grandes cantidades de azúcares añadidos innecesarios, lo que puede reducir su eficacia y sus beneficios para la salud. 

• El yogur elaborado de forma natural es bajo en calorías, bajo en grasas y alto valor nutricionalCon frecuencia, los fabricantes añaden varios edulcorantes y aditivos que hacen que el yogur sea poco saludable para nosotros.
• Aunque el yogur elaborado de forma natural contiene azúcares naturales, se recomienda a los consumidores que busquen porciones con 15 gramos de azúcar o menos. 
• Cuanto menor sea la cantidad de azúcar, mejor, a menos que se añadan otros edulcorantes artificiales que reduzcan la eficacia del yogur.
• En el mercado pueden encontrarse productos etiquetados como «elaborados con yogur auténtico» o «a base de yogur». Sin embargo, estos productos solo contienen yogur en polvo, obtenido mediante el calentamiento del yogur, lo cual elimina las bacterias beneficiosas. Por lo tanto, es mejor evitarlos. 

Ante la creciente popularidad del yogur y los pequeños estudios independientes que demuestran sus beneficios, los científicos han solicitado investigaciones más rigurosas. Asimismo, instan a las industrias a utilizar el yogur de manera que se maximice su aprovechamiento y potencial para la población en general.

Dieta para el yogur

Una dieta equilibrada que incluya yogur puede aportar nutrientes esenciales para la salud en general. Aquí tienes algunos consejos dietéticos para incorporar el yogur a tus comidas:

• Comience con yogur natural sin azúcar y añada dulzor natural con frutas, compota de manzana sin azúcar o una cantidad moderada de sirope de arce puro o miel.
• Evite los postres de frutas y yogur preenvasados, ya que con frecuencia contienen azúcares añadidos en exceso.
• Opta por el yogur como sustituto de la mantequilla o el aceite al hornear.
• Utilice yogur griego natural en lugar de crema agria como aderezo para patatas asadas o tacos.
• Elige una opción de yogur nutritivo que tenga un mayor contenido de proteínas por ración en comparación con el azúcar.
• Espolvorea por encima frutos secos picados, como almendras o nueces, y semillas como chía o lino para añadir proteínas, grasas saludables y un toque crujiente.
• Toma una pequeña porción de yogur como tentempié entre comidas para calmar el hambre y obtener un aporte extra de proteínas.

Preguntas Frecuentes

1. ¿El yogur y el requesón son lo mismo?

Sí, el yogur y el requesón son prácticamente lo mismo. El término «yogur» se usa comúnmente en los países occidentales, mientras que «requesón» es más frecuente en los países del sur de Asia. Ambos son productos lácteos fermentados que se elaboran añadiendo bacterias beneficiosas a la leche, lo que da como resultado un producto espeso y con un sabor ligeramente ácido.

2. ¿Puedo comer yogur todos los días?

Sí, puedes comer yogur a diario como parte de una dieta equilibrada. Es una buena fuente de proteínas, calcio y probióticos, beneficiosos para la salud intestinal. Sin embargo, ten cuidado con los azúcares añadidos en los yogures con sabor y elige variedades naturales sin azúcar para una opción más saludable.

3. ¿Es bueno el yogur para la piel?

El yogur puede tener beneficios para la piel. Su contenido de ácido láctico puede ayudar a exfoliarla, favoreciendo una tez más suave. Además, los probióticos del yogur pueden contribuir a la salud general de la piel. Algunas personas utilizan yogur en mascarillas faciales caseras por sus propiedades hidratantes y calmantes.

4. ¿Qué no se debe comer con yogur?

Aunque el yogur es versátil y se puede combinar con diversos alimentos, es recomendable evitar mezclarlo con aquellos que puedan interferir con sus beneficios probióticos. Por ejemplo, los alimentos muy picantes o calientes pueden afectar a los cultivos vivos del yogur. Asimismo, es fundamental tener precaución con el consumo excesivo de yogur si se es intolerante a la lactosa.