Cenar temprano no solo es beneficioso para controlar el peso y mejorar la digestión, sino que también puede ayudarte a dormir mejor y aumentar tus niveles de energía. Así es, ese atracón nocturno de snacks o helado que te resulta tan reconfortante, en realidad te perjudica más que beneficia.

La nutricionista Rashi Chowdhary compartió en Instagram cómo cenar temprano puede mejorar el sueño y explicó: “La melatonina es la hormona del sueño, que comienza a liberarse en el torrente sanguíneo después del atardecer. Si se consume una comida abundante después del atardecer, también se libera insulina, lo que eleva el cortisol, la hormona del estrés. Esta es la respuesta metabólica básica para la digestión de los alimentos. El problema es que el cortisol y la melatonina compiten entre sí y no pueden coexistir, lo que puede provocar diversos problemas hormonales”.

Chowdhary afirmó que cuando uno empieza a cenar temprano, le da a su cuerpo el tiempo suficiente “para liberar melatonina hasta un punto en el que, entre las 10 p. m. y las 2 a. m., cuando alcanza su punto máximo, se secretan hormona del crecimiento, enzimas reparadoras y enzimas restauradoras, y por eso uno se despierta sintiéndose con energía y renovado”.

Cómo una cena temprana mejora el sueño

En declaraciones a indianexpress.com, la Dra. G Sushma, dietista clínica consultora de los hospitales CARE de Banjara Hills, Hyderabad, coincidió con Chowdhary y compartió varios beneficios para la salud de cenar temprano, tales como:

• Digestión mejorada: Cenar temprano le da a tu cuerpo más tiempo para digerir la comida antes de ir a dormir. Esto puede ayudar a prevenir problemas como el reflujo ácido o la indigestión que pueden surgir al acostarte con el estómago lleno. Al comer más temprano, tu sistema digestivo puede funcionar de manera más eficiente, descomponiendo y absorbiendo los nutrientes eficazmente.
• Calidad de sueño mejorada: Cenar temprano puede favorecer un mejor descanso. Si comes una comida pesada cerca de la hora de acostarte, tu cuerpo aún puede estar digiriendo los alimentos, lo que puede interrumpir el sueño y causar molestias. Al cenar temprano, permites que tu cuerpo se concentre en el descanso y la recuperación durante el sueño, en lugar de en la digestión.
• Control de peso: Los estudios sugieren que comer más temprano puede ser beneficioso para controlar el peso. Esto le da al cuerpo más tiempo para metabolizar las calorías consumidas y utilizarlas como energía durante el día. Además, cenar temprano puede ayudar a regular las hormonas del hambre, reduciendo así los antojos nocturnos o el comer en exceso.
• Estabilizar los niveles de azúcar en sangre: Cenar temprano puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Al ingerir una comida y darle al cuerpo tiempo suficiente para digerirla antes de dormir, se previenen las fluctuaciones bruscas de azúcar en sangre, lo que favorece una mejor salud metabólica general.
• Aumento de los niveles de energía: Cenar temprano le da al cuerpo más tiempo para digerir los alimentos y absorber los nutrientes. Esto proporciona una liberación constante de energía durante toda la noche y hasta la mañana siguiente, lo que favorece niveles de energía sostenidos y evita bajones de energía.

¿Cuándo es buena idea cenar temprano para la digestión y el control del peso?

Modificar la dieta para bajar de peso es la primera y más sencilla estrategia. Esto se compone de dos partes: el tipo de alimentos y el horario de las comidas. «En cuanto al cambio de dieta, el método más eficaz probablemente sea reducir los carbohidratos», afirmó el Dr. Sumit Talwar, consultor de Cirugía General, Laparoscópica y de Mínima Invasión, Cirugía Bariátrica, del Hospital Manipal Old Airport Road y Whitefield.

Añadió: “En cuanto a los horarios de las comidas, existen muchos métodos en boga y casi todos son eficaces. El ayuno intermitente consiste en un largo periodo sin ingerir alimentos. Cenar temprano es uno de los métodos de ayuno intermitente. Cenar temprano es beneficioso en muchos sentidos, además de prolongar el tiempo de ayuno. También mejora la higiene del sueño y ayuda a reducir el reflujo y a mejorar la calidad del sueño”.

Ushakiran Sisodia, dietista registrada y nutricionista clínica del Hospital Nanavati Max Super Speciality de Mumbai, también coincide en que cenar temprano aporta diversos beneficios para la salud. “Una cena temprana, consumida al menos dos horas antes de acostarse, puede mejorar el control del azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina, lo que reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Además, al darle al cuerpo tiempo suficiente para digerir los alimentos antes de ir a dormir, la digestión mejora y se pueden aliviar los síntomas de la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE)”, afirmó.