Pérdida de peso: Come estos 5 carbohidratos buenos para adelgazar

Un error muy común sobre los carbohidratos es creer que provocan aumento de peso. Pero lo que no entendemos es que los carbohidratos no se limitan al pan, la pasta o el arroz, alimentos que suelen asociarse con la obesidad. También incluyen cereales integrales, frutas y ciertas verduras, que son ricas en nutrientes. 

La Dra. Sushma Kumari, nutricionista de los Hospitales CARE en Banjara Hills, Hyderabad, comentó al equipo de OnlyMyHealth: "El consumo excesivo de calorías, independientemente de su origen, provoca un aumento de peso. Los carbohidratos pueden formar parte de una dieta equilibrada, y elegir carbohidratos complejos como los cereales integrales puede ayudar a regular el apetito y a controlar el peso". 

Para explicarlo mejor, añadió: “Los carbohidratos se pueden clasificar en simples y complejos. Los carbohidratos simples (azúcares) pueden provocar picos rápidos de glucosa en sangre, mientras que los carbohidratos complejos (almidones y fibra) liberan energía más lentamente y proporcionan energía sostenida”. Por lo tanto, en lugar de culpar al macronutriente por tu aumento de peso, debes fijarte en el tipo de carbohidratos que consumes. Aquí tienes los carbohidratos buenos que deberías considerar incluir en tu dieta para mantener un peso saludable. 

Quinoa: Los cereales integrales son ricos en carbohidratos complejos, lo que convierte a la quinoa en una opción saludable, especialmente para quienes buscan bajar de peso. Es rica en fibra, proteína y diversos nutrientes esenciales que promueven la saciedad, manteniéndote lleno por más tiempo y reduciendo la ingesta calórica total. Además, la proteína de la quinoa puede ayudar a desarrollar y reparar los músculos, lo cual es importante durante la pérdida de peso. 

Legumbres: Las legumbres, como los frijoles, las lentejas y los guisantes, son bajas en grasas y tienen un índice glucémico bajo, además de ser ricas en carbohidratos complejos, fibra y proteínas, lo que las convierte en una opción saludable para quienes buscan controlar su peso. Gracias a su alto contenido en fibra, las legumbres favorecen la salud digestiva y contribuyen a una liberación más lenta de glucosa en el torrente sanguíneo, ayudando a prevenir los picos de azúcar en la sangre.

Batatas: Este alimento invernal es muy nutritivo y puede beneficiar a quienes buscan bajar de peso. Las batatas no solo son ricas en carbohidratos de buena calidad, sino que también contienen fibra, lo que contribuye a la sensación de saciedad, ayudando a controlar los antojos y a evitar el exceso de calorías. Al igual que los garbanzos, las batatas tienen un índice glucémico más bajo que otros alimentos ricos en almidón, lo que significa que su impacto en los niveles de azúcar en sangre es más lento.

Avena: La avena, un alimento muy consumido en el desayuno, es una fuente saludable de carbohidratos complejos. Contiene fibra soluble, también conocida como betaglucanos, que se dice que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Su alto contenido en fibra también ayuda a ralentizar la digestión y la absorción de carbohidratos, lo que contribuye a mantener un nivel de azúcar en sangre más estable. Recuerda prestar atención al tamaño de las porciones y elegir ingredientes nutritivos para acompañarla, como frutas, frutos secos y semillas.

Garbanzos: Si te cuesta bajar de peso, incorporar garbanzos a tu dieta puede ser una excelente opción. Son una buena fuente de carbohidratos complejos, fibra y proteína, que ayudan a adelgazar. Además, tienen un bajo índice glucémico (IG), lo que contribuye a controlar los niveles de azúcar en sangre, convirtiéndolos en una excelente opción de carbohidratos para personas con diabetes. Sin embargo, es importante controlar las porciones. Asegúrate de combinar los garbanzos con una variedad de verduras, proteínas magras y cereales integrales para cubrir todas tus necesidades nutricionales.

Conclusión

Los carbohidratos no son la primera opción para quienes intentan bajar de peso. Tampoco son una prioridad para las personas con diabetes, y con razón. Sin embargo, evitarlos por completo conlleva ciertos riesgos y complicaciones para la salud. Evitar los carbohidratos por completo o restringirlos severamente puede causar fatiga, irritabilidad y dificultad para concentrarse, ya que están directamente relacionados con la producción de glucosa, la principal fuente de energía del cerebro. Por lo tanto, lo que se puede hacer es incorporar carbohidratos complejos saludables, que son ricos en nutrientes y tienen un índice glucémico bajo. Además, es importante controlar las porciones para mantener un peso saludable.

Link de referencia

https://www.onlymyhealth.com/good-carbs-for-weight-loss-1700123941