Comment augmenter le potassium dans le corps

Le potassium est un minéral essentiel au fonctionnement du cœur, aux contractions musculaires et à la transmission des signaux nerveux. De nombreuses personnes manquent de potassium dans leur alimentation, ce qui entraîne divers problèmes de santé. Heureusement, il existe de nombreuses façons savoureuses d'augmenter votre apport en ce nutriment essentiel.

Comment augmenter le potassium dans le corps : les aliments riches en potassium

Augmenter son taux de potassium est essentiel au maintien d'une bonne santé et d'un bien-être général. Heureusement, de nombreux aliments peuvent contribuer à augmenter cet apport. 

• Fruits : Les fruits sont d'excellentes sources de potassium et offrent un moyen naturel d'en augmenter l'apport. Parmi les meilleures options, on trouve :
  • Bananes:Une banane de taille moyenne contient environ 422 mg de potassium.
  • Oranges : Une orange moyenne fournit environ 237 mg de potassium.
  • Melons : Le cantaloup et le melon miel sont particulièrement riches en potassium.
  • Fruits secs : les abricots, les pruneaux et les raisins secs sont des sources concentrées de potassium.
  • L’ajout de ces fruits aux céréales du petit-déjeuner, aux smoothies ou aux collations tout au long de la journée peut augmenter considérablement l’apport en potassium.
• Légumes : Les légumes sont non seulement faibles en calories, mais aussi riches en potassium. Voici quelques-uns de leurs meilleurs choix :
  • Pommes de terre : Une pomme de terre moyenne cuite au four avec une peau contient environ 926 mg de potassium.
  • Patates douces : Elles offrent environ 542 mg de potassium par pomme de terre de taille moyenne.
  • Épinards : Une tasse d’épinards cuits fournit environ 839 mg de potassium.
  • Brocoli : Une tasse de brocoli sauté contient environ 457 mg de potassium.
  • L’incorporation de ces légumes dans les repas, qu’ils soient rôtis, cuits à la vapeur ou ajoutés aux salades, peut aider à augmenter les niveaux de potassium.
• Légumineuses : Les légumineuses sont d'excellentes sources de potassium et fournissent également des fibres et des protéines. Voici quelques options riches en potassium :
  • Haricots blancs : Une tasse de haricots blancs bouillis ou cuits contient environ 1,004 21 mg de potassium (XNUMX % de la valeur quotidienne).
  • Haricots de Lima : Une tasse entière de haricots de Lima cuits offre environ 969 mg de potassium.
  • Lentilles : Une tasse de lentilles entièrement cuites fournit environ 731 mg de potassium.
  • L’ajout de légumineuses aux soupes, aux ragoûts ou aux salades peut augmenter l’apport en potassium tout en fournissant d’autres nutriments essentiels.
• Produits laitiers : Les produits laitiers sont non seulement riches en calcium, mais aussi en potassium. Voici quelques options :
  • Yaourt : Une tasse de yaourt nature sans matières grasses yaourt contient environ 579 mg de potassium.
  • Lait : Une tasse de lait faible en gras fournit environ 366 mg de potassium.
  • L’incorporation de produits laitiers dans les repas ou les collations peut aider à augmenter les niveaux de potassium.
• Poissons : Certains poissons sont d'excellentes sources de potassium. Parmi les meilleurs choix, on trouve :
  • Saumon : Une portion de 3 onces de saumon cuit contient environ 326 mg de potassium.
  • Flétan : Une portion de 3 onces de flétan cuit fournit environ 490 mg de potassium.
  • Thon : Une portion de 3 onces de thon en conserve dans l’eau offre environ 201 mg de potassium.
  • Inclure du poisson dans les repas plusieurs fois par semaine peut augmenter l’apport en potassium.
• Viande : Bien que la viande ne soit généralement pas associée à une teneur élevée en potassium, certains types en fournissent une bonne quantité :
  • Poulet : Une portion de 3 onces de poitrine de poulet fournit environ 332 mg de potassium.
  • L’incorporation de viandes maigres dans les repas peut aider à augmenter les niveaux de potassium et à fournir des protéines.
• Noix et graines : Ces petites collations croquantes sont non seulement riches en acides gras sains, mais fournissent également une bonne quantité de potassium :
  • Amandes : Un quart de tasse de amandes contient environ 200 mg de potassium.
  • Arachides : Un quart de tasse d’arachides fournit environ 187 mg de potassium.
  • Graines de tournesol : un quart de tasse de graines de tournesol offre environ 241 mg de potassium.
  • Grignoter des noix et des graines entre les repas ou les ajouter aux salades et aux yaourts peut aider à augmenter l’apport en potassium.

Conseils pratiques pour augmenter l’apport en potassium

• Commencez la journée avec un petit-déjeuner riche en potassium : ajoutez des tranches de banane aux céréales ou mélangez des épinards dans un smoothie du matin.
• Grignotez intelligemment : choisissez des fruits secs, des noix ou du yaourt comme collations tout au long de la journée.
• Incluez une variété de légumes dans vos repas : essayez de remplir la moitié de l’assiette avec des légumes au déjeuner et au dîner.
• Optez pour des aliments entiers : les aliments entiers contiennent généralement plus de potassium que les aliments transformés.
• Cuisinez avec des ingrédients riches en potassium : utilisez des haricots blancs dans les soupes ou ajoutez des épinards aux plats de pâtes.
• Choisissez des desserts riches en potassium : savourez une salade de fruits ou une patate douce au four avec de la cannelle en dessert

Conclusion

Intégrer des aliments riches en potassium à vos repas quotidiens a un impact significatif sur votre santé et votre bien-être général. Cet article présente différentes options, des fruits et légumes aux protéines maigres et aux produits laitiers, qui peuvent tous contribuer à augmenter votre taux de potassium. Vous pouvez facilement améliorer votre apport en potassium et soutenir les fonctions essentielles de votre corps en apportant des changements simples à votre alimentation, comme grignoter des noix ou ajouter des épinards à vos smoothies.

Docteur Sushma
Diététicienne et nutritionniste