Régime cétogène : utilisations, bienfaits, programme de repas et plus encore

Le régime cétogène a acquis une immense popularité grâce à sa capacité intrinsèque à favoriser la perte de poids et à améliorer le bien-être général. Ce régime alimentaire pauvre en glucides et riche en lipides influence le métabolisme, révolutionnant notre façon de penser la nutrition et la gestion du poids. 

Le régime cétogène stimule l'organisme à entrer dans un état appelé cétose. Dans cet état, le corps brûle les graisses comme carburant plutôt que les glucides. Dans cet article, nous explorerons ce qu'est le régime cétogène, son fonctionnement, ses avantages potentiels et ses effets secondaires, et nous vous proposerons un exemple de menu pour vous aider à démarrer votre parcours cétogène. 

Quel est le régime cétogène? 

Le régime cétogène, ou régime cétogène en termes simples, est un régime pauvre en glucides et riche en lipides, réputé pour ses bienfaits potentiels pour la santé. Ce régime présente des similitudes avec d'autres régimes pauvres en glucides, comme le régime Atkins, mais il adopte une approche unique de l'équilibre des macronutriments. 

Fondamentalement, le régime cétogène consiste à diminuer l'apport en glucides et à le remplacer par des lipides. Cette réduction significative des glucides place l'organisme dans un état métabolique appelé cétose. Voici les ratios de macronutriments d'un régime cétogène standard : 

• 70-80% de matières grasses 
• 10-20% de protéines 
• 5-10% de glucides 

Comment ça marche  

Le régime cétogène affecte profondément le métabolisme, passant de l'utilisation des glucides comme principale source d'énergie à la combustion des graisses. Ce changement métabolique se produit par un processus appelé cétose, première étape nécessaire à l'efficacité du régime. 

Lorsqu'une personne réduit drastiquement sa consommation de glucides, généralement entre 20 et 50 grammes par jour, les réserves de glucose de l'organisme s'épuisent. Par conséquent, le taux d'insuline diminue considérablement, déclenchant une série de changements métaboliques. L'organisme entre alors dans un état catabolique, où il commence à dégrader les graisses pour produire de l'énergie. 

Deux processus métaboliques clés entrent en jeu lors de cette transition : 

• Gluconéogenèse : Le corps produit du glucose en interne, principalement dans le foie, en utilisant des substrats tels que le pyruvate, l'acide lactique, le glycérol et des acides aminés spécifiques. 
• Cétogenèse : lorsque la disponibilité du glucose diminue davantage, le corps passe à la cétogenèse pour fournir une source d’énergie alternative sous forme de corps cétoniques. 

Pendant la cétogenèse, les faibles taux d'insuline entraînent une dégradation accrue des graisses, produisant des acides gras. Ces acides gras sont ensuite métabolisés en acétoacétate, puis convertis en bêta-hydroxybutyrate et en acétone. Ces trois composés, appelés corps cétoniques, commencent à s'accumuler dans l'organisme à mesure que le régime cétogène se poursuit. Cet état métabolique est appelé « cétose nutritionnelle ». 

Quels sont les bienfaits des cétones ? 

• La perte de poids est l'un des principaux avantages de la cétose. L'utilisation des graisses comme carburant par l'organisme peut réduire la masse grasse, en particulier la graisse viscérale abdominale. 
• Ce processus peut entraîner une diminution de la faim et une diminution de l’apport calorique. 
• De nombreuses personnes suivant un régime cétogène perdent du poids tout en conservant leur masse musculaire maigre. 
• Pour épilepsie, en particulier chez les enfants souffrant de crises focales, la cétose a un impact sur l'excitabilité cérébrale, réduisant potentiellement la fréquence des crises. 
• Les recherches suggèrent également que les cétones peuvent avoir des propriétés neuroprotectrices, ce qui fait de ce régime un sujet d’intérêt pour des conditions telles que La maladie d'Alzheimer, l’autisme et certains cancers du cerveau. 
• Le régime alimentaire affecte la régulation de la glycémie, aidant les personnes atteintes de Le diabète de type II, pour contrôler plus efficacement leur glycémie. 

La santé cardiovasculaire peut également être améliorée grâce à un régime cétogène. Ce régime a un impact sur plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment : 

• L'abaissement de la pression artérielle 
• Amélioration du HDL (bon) taux de cholestérol 
• Réduire triglycérides 

Quels types d’aliments sont autorisés dans un régime cétogène ? 

• Protéines 
  • Œufs : Riches en vitamines B, minéraux et antioxydants, deux gros œufs fournissent plus de 12 g de protéines sans aucun glucide. 
  • Viande : La viande fraîche et la volaille sont d’excellentes sources de protéines maigres, de vitamines B et de minéraux tels que potassium, sélénium et zinc. 
  • Poisson : Les poissons gras comme le saumon, les sardines, le maquereau et le thon blanc sont riches en oméga-3 et en protéines. Ils contiennent également des vitamines B, du potassium et du sélénium. 
• Produits laitiers
  • Fromage : Sans glucides, riche en matières grasses et riche en protéines et en calcium, le fromage est un excellent aliment adapté au régime cétogène. 
  • Yaourt grec : sept onces fournissent environ 20 g de protéines et seulement 8 g de glucides. 
  • Fromage cottage : huit onces contiennent un peu plus de 6 g de glucides et 28 g de protéines. 
• Légumes 
  • Optez pour des légumes contenant moins de 8 g de glucides nets par tasse. 
  • Le brocoli, les haricots verts, le chou-fleur, les poivrons, les courgettes et les épinards sont d’excellents choix. 
  • Ces légumes sont faibles en calories et en glucides, mais riches en nutriments, notamment en vitamine C et en minéraux. 
• Fruitée
  • Baies : Faibles en glucides, riches en fibres et en antioxydants qui réduisent l’inflammation. 
  • Avocats : Un demi-avocat moyen contient environ 6 g de glucides totaux, dont 4.5 g de fibres. 
• Noix et graines 
  • Ils sont riches en graisses polyinsaturées et monoinsaturées saines, en fibres et en protéines. 
  • Les exemples incluent les amandes, les noix, les graines de chia et les graines de lin. 
• Huiles et graisses 
  • L'huile d'olive et l'huile de coco sont fortement recommandées. 
  • L’huile d’avocat est une autre option bonne pour le cœur. 
• Boisson 
  • Le café et le thé nature ne contiennent ni glucides, ni matières grasses, ni protéines. 
  • L’eau gazeuse non sucrée est également un bon choix. 
• D'autres repas 
  • Chocolat noir : Riche en antioxydants et en flavanols, ce qui peut réduire le risque de maladies du cœur. 
  • Cacao : Souvent appelé « superfruit » en raison de sa teneur élevée en antioxydants.

Quels types d’aliments sont évités dans un régime cétogène ? 

Voici une liste complète des aliments à éviter dans le cadre d’un régime cétogène : 

• Céréales et féculents : Riches en glucides, les céréales et les féculents peuvent rapidement perturber la cétose. Parmi ces aliments, on trouve : 
  • Pain blanc, pâtes et riz 
  • Quinoa et millet 
  • Craquelins et frites 
  • Produits de boulangerie, y compris les options sans gluten 
  • Même les céréales complètes, bien que nutritives, sont trop riches en glucides pour devenir un aliment de base dans un régime cétogène. 
• Légumes féculents : Bien que les légumes soient généralement encouragés, certaines variétés féculentes doivent être limitées : 
  • Pommes de terre et patates douces 
  • Maïs 
  • Pois 
  • Betteraves 
  • Ces légumes contiennent plus de glucides digestibles que de fibres, ce qui les rend inadaptés au maintien de la cétose. 
• Fruits riches en sucre : Les fruits sont naturellement riches en sucres, et certains doivent être évités ou consommés en très petites quantités : 
  • Bananes 
  • Mangues 
  • Raisins 
  • Fruits secs (par exemple, dattes, raisins secs) 
• Édulcorants et aliments sucrés : Le sucre, sous toutes ses formes, peut rapidement augmenter l'apport quotidien en glucides. Évitez : 
  • Miel et sirops (par exemple, agave, érable) 
  • Sucre de table 
  • Sodas et jus de fruits 
  • Sucré yaourt 
  • Chocolat au lait et blanc 
• Légumineuses : Les légumineuses, bien que nutritives, sont difficiles à intégrer dans un régime cétogène en raison de leur teneur élevée en glucides : 
  • Des haricots 
  • Lentilles 
  • Pois chiches 
• Aliments transformés et emballés : De nombreux aliments transformés contiennent des sucres et des amidons cachés : 
  • Ketchup, sauce barbecue et sauce chili douce 
  • Jambon glacé 
  • Produits faibles en gras (souvent plus riches en sucre) 
• Boissons : Certaines boissons peuvent avoir un impact significatif sur l’apport quotidien en glucides : 
  • Bières et vins doux 
  • Jus de fruits 
  • Lait ordinaire (en grande quantité) 
  • Boissons au café sucrées 

Plan de repas Keto 

Un programme alimentaire bien structuré a un impact significatif sur la réussite d'un régime cétogène. Il aide à maintenir les ratios de macronutriments requis et à rester en dessous de la limite quotidienne de glucides de 20 à 50 grammes. Un programme alimentaire cétogène typique privilégie les aliments riches en graisses, modérément riches en protéines et pauvres en glucides. 

Pour simplifier le parcours cétogène, envisagez ces stratégies de planification des repas : 

• Préparez des repas sans cuisson en utilisant des aliments prêts à manger comme des œufs durs, du poisson en conserve, du fromage, de la charcuterie et des légumes pré-coupés. 
• Préparez des portions doubles pour le dîner et la moitié pour le déjeuner du lendemain, ce qui vous fera gagner du temps pour la préparation et le nettoyage. 
• Utilisez des listes de courses pour vous assurer d'avoir tous les ingrédients nécessaires sous la main. Une liste de base des aliments cétogènes peut être utile pour approvisionner votre cuisine en options adaptées au régime cétogène. 

Grignoter entre les repas peut apaiser la faim et aider à maintenir le cap. Voici quelques options de collations adaptées au régime cétogène : 

• Amandes et fromage cheddar 
• Un demi-avocat farci à la salade de poulet 
• Chili Besan (farine de pois chiche) 
• Cacahuètes grillées assaisonnées d'épices 
• Guacamole aux légumes à faible teneur en glucides 
• Noix de coco, noix ou graines non sucrées 
• Chips de chou frisé ou chips de noix de coco 
• Une soupe de légumes épicée à faible teneur en glucides avec peu ou pas de légumes féculents 
• Baies avec crème fouettée épaisse 
• Quelques morceaux de paneer tikka 

Conclusion 

Le régime cétogène s'est avéré être une approche efficace pour la gestion du poids et l'amélioration de la santé globale. Il influence les fonctions du corps. métabolisme, passant d'un mode dépendant des glucides à un mode brûle-graisses. Ce changement a des répercussions sur divers aspects de la santé, du contrôle de la glycémie aux fonctions cognitives. L'accent mis sur les aliments riches en graisses et pauvres en glucides ouvre un monde de possibilités culinaires, permettant de savourer des repas variés tout en respectant ses objectifs de santé. Comme pour tout changement alimentaire important, il est essentiel d'aborder le régime cétogène avec prudence et un accompagnement adapté. 

Questions fréquemment posées 

1. Un régime cétogène est-il sûr ? 

L'innocuité du régime cétogène fait l'objet de débats parmi les médecins. Si ses effets à court terme (jusqu'à deux ans) sont bien documentés, ses conséquences à long terme sur la santé restent incertaines en raison du manque de recherches. Pour garantir la sécurité et de meilleurs résultats, consultez toujours un diététicien avant de commencer un régime cétogène. 

2. Qui ne devrait pas suivre un régime cétogène ? 

Le régime cétogène est contre-indiqué pour les personnes présentant : 

• Pancréatite 
• Si vous faites de l'insuffisance hépatique 
• Troubles du métabolisme des graisses 
• Carence primaire en carnitine 
• Déficit en carnitine palmitoyltransférase 
• Déficit en carnitine translocase 
• Porphyrie 
• Déficit en pyruvate kinase 

3. Le régime cétogène est-il bon pour les personnes atteintes de prédiabète et de diabète ? 

Consultez un diététicien agréé avant de commencer un régime cétogène pour plus de sécurité et de meilleurs résultats. 

4. Le régime cétogène peut-il vous aider à perdre du poids ? 

Le régime cétogène pour perdre du poids est populaire et peut avoir des avantages s'il est effectué correctement. Consultez un diététicien avant de commencer un régime.